Faigh a-mach dè a tha ceart, feuch ri leigheasan dachaigh, agus cuideachadh fhaighinn airson insomnia
Tha coltas ann gum bu chòir cadal a thighinn gu nàdarra. Ach nuair nach eil, is dòcha gum faigh thu fhèin a 'pòsadh gu luath, "Cuidich mi cadal!" Faodaidh e a bhith na eòlas dùbhlanach, neo-sheasmhach airson insamnia a bhith aige, air a chomharrachadh le duilgheadas a bhith a 'tuiteam no a' fuireach na chadal. Is dòcha gum bi thu a 'dùsgadh airson uairean a thìde anns an leabaidh air an oidhche. Nuair a bhios tu a 'dùsgadh às aonais faireachdainn ath-nuadhachadh, bidh an duilgheadas seo gu luath a' fàs nas slaodaiche air a 'chòrr de do bheatha agus do shlàinte.
Dè na h-adhbharan airson nach urrainn dhut cadal? A bheil dòighean deuchainn-agus-fìor ann airson do chuideachadh a bhith a 'cadal nas fheàrr a-nochd? Dè bu chòir dhut a dhèanamh ma tha thu air a h-uile dad a dhearbhadh, a 'gabhail a-steach leigheasan dachaigh, agus nach eil e dìreach ag obair? Leigamaid sùil air na ceistean seo agus lorg sinn an cuideachadh a dh 'fheumas tu airson cadal.
Dè a tha ceart le mo chadal?
Tha dùil againn air cadal foirfe; gum bi sinn a 'snàmh a-steach don leabaidh, a' tuiteam nar cadal taobh a-staigh mionaidean, cadal gun bhriseadh agus dùisg sinn gu h-iomlan agus deiseil airson an latha a thòiseachadh. Ach a bheil seo na ìre reusanta?
Tha clann gu tric air an ainmeachadh mar mhodail de chadal foirfe oir is urrainn dhaibh na tha sinn air a mhìneachadh a dhèanamh (airson a 'chuid as motha). Mar a bhios sinn ag adhartachadh, bidh na cuirp againn ag atharrachadh agus tha coltas gu bheil an cadal againn a 'gluasad bho na h-idean òige.
Tha beatha, ann an dòigh, a 'fàs duilich. Tha cuideam air ùine ùr, tha feadhainn eile (a 'gabhail a-steach com-pàirtichean leabaidh agus a' chlann againn fhèin) agus na duilgheadasan slàinte eile againn (mar nocturia , teann - cridhe agus eadhon pian) a 'cur dragh air ar cadal.
Nuair a bhios sinn a 'fàs nas sine, is dòcha gum bi sinn a' feumachdainn nas lugha de chadal, le inbhich nas sine na aois 65 ag iarraidh dìreach 7 gu 8 uairean a thìde cuibheasach.
Mar thoradh air sin, is dòcha nach bi sinn a 'còrdadh ris an cadal a bha fios againn nar òige. Gu dearbh, is dòcha gum bi eadhon àm ar cadail gluasad. Bidh an fheadhainn a tha ann an feasgar am beatha gu tric a 'faireachdainn iad a' dùsgadh tràth , nach urrainn dhaibh a bhith nan cadal mar a bha iad.
Dh'fhaodadh cuid de na bha sinn a 'sùileachadh a thaobh ar cadal a bhith air a mhealladh beagan. Mar eisimpleir, is dòcha nach bi an dùil gum bi sinn a 'cadal cha mhòr sa bhad nuair a leigeas sinn a dhreuchd a leigeil a-mach às a dhèidh. Mar as trice bu chòir tachairt ann an nas lugha na 15 gu 20 mionaid, ach dh'fhaodadh gun toir e cho fada ri 30 mionaid nuair a bhios sinn a 'fàs nas sine. Gu dearbh, 's dòcha gu bheil daoine a tha a' cadal ann an còig mionaidean nas lugha na "cadal gu dòigheil." Tha seo a 'ciallachadh gu bheil iad cho cugallach gun tuit iad nan cadal nas luaithe na bhiodh e àbhaisteach. Ann an cuid de shuidheachaidhean, bidh an comas seo a bhith a 'tuiteam na chadal gu luath agus a' dol a-steach gu luath gluasad sùla (REM) cadal gu luath - ann an cus dona tron latha a dh'fhaodadh tachairt ann am bochdainn cadail no narcolepsy .
Tha cuid de luchd-rannsachaidh cadail a 'creidsinn gum biodh e àbhaisteach a bhith dùisgte cuid tron oidhche. (Is dòcha gu bheil thu a 'cadal dìreach tron oidhche gun a bhith a' sabaid a-rithist na chomharradh air an ùine nach eil a 'caitheamh gu leòr agus barrachd cuideam cadail.) Tha an t-adhbhar a bhith a bhith a' dùsgadh air an oidhche air a ràdh gu bheil "cùis-ciùin sàmhach" agus gu tric ga fhaicinn nuair a tha na cleachdaidhean cadail Tha cultaran neo-dhìreach an Iar air an sgrùdadh. Nuair a bhios daoine a 'cadal ann am buidheann ann an dùn faisg air làimh, tha barrachd ùine ga chuir seachad air an dùsgadh tron oidhche. Tha seo a 'toirt a-steach a bhith a' cadal nas cinntiche.
Faodar ùine a chaitheamh a 'bruidhinn, ag ithe bìdh no a' toirt tàlant do dhaoine eile mun cuairt ort. Ann an eachdraidh, bha cadal cugallach le amannan èibhinn ann am meadhan na h-oidhche cumanta, air a nochdadh anns na tachartasan meadhan oidhche a chaidh fhaicinn ann an dealbhan Shakespeare, mar eisimpleir.
Is dòcha gum bi e àbhaisteach a bhith a 'dùisg air an oidhche. Nuair a gheibh sinn sinn a 'dùsgadh san oidhche, ge bith dè an adhbhar a th' ann, faodaidh sinn a thighinn gu co-dhùnadh gu bheil rudeigin ceàrr. Mura h-eil buaidh sam bith ann ann an gnìomh tron latha, ge-tà, is dòcha nach e seo a 'chùis. Tha e àbhaisteach a bhith a 'dùsgadh airson a bhith a' rollaigeadh thairis, ag atharrachadh nan còmhdach, a 'freagairt fuaim, agus' s dòcha fiù 's gus faighinn suas gu bhith a' fuarachadh.
(Tha a bhith a 'dùsgadh a bhith a' dol don taigh-bìdh cho cumanta nuair a bhios sinn a 'fàs nas sine agus gum biodh e duilich a ràdh gu bheil e "neo-àbhaisteach"). Bidh mòran dhaoine a' faighinn air ais gu cadal gu furasta agus chan eil buaidh sam bith orra. Bidh an duilgheadas a 'tòiseachadh nuair a tha ar cadal bochd a' cur dragh air ar beatha. Ma tha duilgheadas a 'tuiteam no a' fuireach na chadal air an oidhche a 'toirt buaidh, tha adhbhar airson an adhbhar a shireadh.
Adhbharan Coitcheann a thaobh Ciorraim agus Insomnia
Nuair a lorgas sinn sinn a 'laighe dùisgte, a' coimhead nan geàrr-chunntasan a 'cuir casg air seachad ann an solas dearg ar clocaichean rabhaidh, tha an t-èiginn gu bhith a' cadal gu luath ag èirigh. Tha iomadh adhbhar ann gum faodadh seo tachairt, agus dh'fhaodadh gum bi feum air meòrachadh air a 'chùis agad gu ruige a bhonn.
Is e an adhbhar as cumanta airson nach urrainn dhut cadal cuideachd am fear as follaisiche: chan eil thu sgìth. Thèid do mhiann ri cadal a lùghdachadh gu mòr ma tha thu a 'feuchainn ri cadal aig an àm ceàrr. Smaoinich air a bhith a 'laighe sìos trì uairean a thìde mus tig an leabaidh àbhaisteach agad. Tha an cothrom gu bheil thu comasach air tuiteam gu ceart gu cadal gu math caol. Feumaidh seo a dhèanamh ri ruitheam circadian nan cuirp againn. Tha an siostam seo a 'cuideachadh le bhith a' co-òrdanachadh ar gnìomhan, a 'gabhail a-steach ar miann airson biadh agus cadal, don àrainneachd taobh a-muigh. Dh'fhaodadh duilgheadasan a bhith ann nuair a bhios an cadal a 'tachairt anns an t-suidheachadh circadian ann an cunnart, cho math ri suidheachaidhean sealach leithid jet lag.
Ma chaitheas tu barrachd ùine anns an leabaidh na dh'fheumas tu airson cadal, bidh thu cuideachd fo ùmhlachd ùine fhada de dhìoghlaidheachd. Feumaidh na h-inbhich nas sine nas lugha de chadal, mar sin dèan sgrùdadh air dè cho tric 'sa dh' fheumas tu agus dè an ùine a tha thu a 'caitheamh anns an leabaidh. Is e adhbhar eile a dh'fhaodadh a bhith a 'lùghdachadh do mhiann a bhith a' cadal air an oidhche mar thoradh air napsan a bheir thu tron latha.
Tha adhbhar glè chumanta de dhuilgheadas cadail a 'buntainn ri cuideam agus cur an sàs stuthan agus gnìomhan brosnachail. Is dòcha gum bi trioblaid agad a 'tuiteam na chadal an oidhche mus deuchainn no taisbeanadh mòr. Ann amannan de dhuilgheadas faireachdainnean, mar as dèidh bàs neach a tha dèidheil air, faodaidh gum bi trioblaid agad cadal cuideachd. Canar neo-dhruim dian ris an seo. Bidh e mar as trice a 'dol seachad nuair a dh' fhuasglas an cuideam sin Mar an ceudna, faodaidh luchd-brosnachaidh leithid caffeine agus eadhon nicotine stad a chur air do chadal.
Is dòcha gu bheil thu iongantach a bhith ag ionnsachadh gum faodadh nochdadh gu solas air an oidhche - a thuilleadh air sgrion coimpiutaireachd no telebhisein - a dhèanamh ga dhèanamh doirbh do chuid de dhaoine tuiteam na chadal. A thuilleadh air an sin, dh'fhaodadh eacarsaich aerobic anmoch air ais suas agus brosnachadh insomnia.
Dhaibhsan aig a bheil insomnia leantainneach, 's dòcha gum bi an t-seòmar-cadail a' fàs mar bhrosnachadh airson insomnia tro bhith ag adhbharachadh. Tha e coltach gum bi an àrainneachd cadail cofhurtail agus a 'cuideachadh le cadal. Bu chòir dha a bhith fionnar, sàmhach, agus saor an-aghaidh. Gu h-iomchaidh, cha leigeadh tu leotha telebhisean no peataichean anns an t-seòmar-cadail agad. Faodaidh com-pàirtichean leabaidh a bhith duilich agus tha cuid de dhaoine a 'taghadh àiteachan-cadail eadar-dhealaichte a chumail air an adhbhar seo.
Is e adhbhar coitcheann eile de dhuilgheadas a bhith a 'cadal na gnìomhan a tha ro àm do leabaidh. Ma dh'itheas tu no a dh'òl thu ro fhadalach, is dòcha gu bheil thu a 'fulang le bruthadh mòr no gu tric tursan tron oidhche chun an t-seòmar-bìdh. Tha stiùireadh coitcheann ann airson leasachadh cadal. Tha mòran dhiubh sin airson daingneachadh deagh chleachdaidhean cadail. Bu chòir dhut a dhol dhan leabaidh agus a dhol suas an aon uair a h-uile latha. Faodaidh clàran cadail neo-riaghailteach do chuir a-steach airson briseadh cadail. Bu chòir dhut leantainn air dòigh leabaidh , a 'gabhail a-steach gnìomhan sàmhach, fois gus cuideachadh le gluasad gu cadal. Mura h-eil thu a 'tighinn faisg air an leabaidh, is dòcha gu bheil thu a' strì ri bhith a 'dol a chadal.
Mu dheireadh, tha tinneasan meidigeach ann a dh'fhaodadh a bhith gad chumail bho bhith a 'cadal gu math air an oidhche. Dh'fhaodadh iad seo a bhith nan duilgheadasan cumanta leithid bruthadh cridhe no pian, ach tha iomadach duilgheadas cadail a dh 'fhaodadh duilgheadas a bhith nan cadal. Am measg cuid dhiubh seo tha:
Ge bith a bheil thu a 'fulang le aon de na cumhaichean sin, is dòcha gum bi ùidh agad ann a bhith ag ionnsachadh mu chuid de na roghainnean leigheis ma lorgas tu fhèin a' strì ri cadal air an oidhche.
Rèiteachaidhean Dachaigh Nuair nach urrainn dhut cadal
Is e a 'chiad obair a bhith a' cadal nas fheàrr air an oidhche gus do shlàinteachas cadail a leasachadh, a tha a 'toirt iomradh air leantainn nan stiùiridhean airson cadal nas fheàrr. Is dòcha nach eil na ceumannan sin an toiseach neo-fhillte, ach seach gu bheil iad a 'gabhail a-steach atharrachaidhean air do ghiùlan a thaobh do chadal, faodaidh iad a bhith dùbhlanach. Ma tha thu air na h-atharrachaidhean sin a mheas, is dòcha gu bheil e air a cho-èigneachadh gum faic thu roghainnean eile.
Dhaibhsan aig a bheil duilgheadas le insomnia, tha grunn chothroman ann airson do chuideachadh. Is e aon roghainn leigheis cuingealachadh cadail . Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' cuingealachadh na h-ùine a chaitheas tu anns an leabaidh (gu tric gu 7-8 uair a thìde) gus am bi an ùine a tha thu an sin nas dualtaiche a chaitheamh. Faodaidh e cuideachd a bhith feumail a bhith a 'coimhead air atharrachadh giùlain ris an canar smachd brosnachaidh . Tha smachd brosnachaidh a 'cuideachadh le bhith a' bristeadh a 'cho-cheangal eadar an seòmar-cadail agad agus gun a bhith comasach air cadal.
Tha roghainnean eile nach eil cungaidh-leigheis ann a dh'fhaodadh a bhith cuideachail. Bidh cuid de dhaoine a 'faighinn buannachd le bhith a' cleachdadh aromatherapy , ged nach eil sgrùdaidhean rannsachaidh a 'toirt taic dha cleachdadh. Dh'fhaodadh diofar dhòighean sòlais, a 'gabhail a-steach cleachdadh bith - chìsean agus dòighean analach , ceangal a stèidheachadh cuideachd eadar do inntinn agus do bhodhaig. Faodar seo a ghabhail a-steach do chleachdaidhean àm leabaidh agus ga dhèanamh nas fhasa a bhith fois agus a 'gluasad gu cadal.
Mu dheireadh, is dòcha gu bheil thu fhèin a 'tionndadh gu cungaidh-leigheis thar-chungadair gus do chadal a chuideachadh. Is e aon de na h-ainmean as cumanta hormon a tha a 'tachairt gu nàdarra ris an canar melatonin . Tha e air a reic ann am mòran bùth-leigheasan agus stòran leasachail lusan. Faodaidh e a bhith fìor èifeachdach ma tha ana-aireias agad co-cheangailte ri ruitheam a tha glè thric circadian. Seach gu bheil e fo chunnart mòr de bhuaidhean mòra (as trice tha sàmhchair), dh'fhaodadh gum biodh e na roghainn beachdachadh. Chan eil mòran de luibhean eile (leithid frith-rathad gharrian) mòran rannsachaidh a 'toirt taic don èifeachd aca.
Ma tha thu fhathast a 'strì ri cadal, is dòcha gum bi agad air coimhead ri roghainnean eile, a' gabhail a-steach a bhith a 'faicinn neach-cadail.
Cobhair Proifeasanta Droch Dhuil airson Duilgheadas Cluinntinn
Dhaibhsan a tha fhathast feumach air cuideachadh a 'cadal às deidh dhaibh atharrachaidhean a dhèanamh air atharrachaidhean anns a' chleachdaidhean cadail agad agus leigheasan aig an taigh, is dòcha gu feumar tionndaidh gu neach-obrach cadail. Is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le bhith a 'beachdachadh air a' chùis leis a 'phrìomh sholaraiche cùram-slàinte agad, ach faodaidh tu cuideachd dotair cadail a thaghadh .
Tha deuchainnean dearbhaidh ann a dh'fhaodas a bhith cuideachail airson measadh do dhuilgheadasan cadail, le deuchainnean sònraichte airson insomnia. Dh'fhaoidte gum biodh e cuideachail log-cadail a chumail no cleachd actigraph (coltach ri rianaire fallaineachd) gus sùil a chumail air na pàtrain cadail agad. Dh'fhaodadh tuilleadh deuchainnean le sgrùdadh cadail tron oidhche polysomnogram a bhith cuideachail cuideachd gus apnea cadail no casan cas a lorg mar chuideachadh a dh'fhaodadh a bhith a 'toirt ionnsaigh.
Is e am buannachd eile a bhith a 'bruidhinn le neach-dreuchd cùram-slàinte gum faod thu beachdachadh air cleachdadh pills cadail . Tha dà phrìomh chlas de chungaidh-leigheis cungairt a dh'fhaodas do chuideachadh le cadal: benzodiazepines agus nonbenzodiazepines. Tha an liosta de phileanan cadail fada agus tha drogaichean mar Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, agus feadhainn eile a 'gabhail a-steach. Cha bu chòir iad sin a chleachdadh nas fhaide na beagan sheachdainean agus ma tha insomnia a 'leantainn, is dòcha gum bi thu airson leigheas eile a shireadh. Gu h-àraid, faodaidh tu iarraidh air eòlaiche-inntinn a dh'fhaodadh a bhith comasach dhut leigheas inntinn a theagasg dhut airson dòighean insomnia (CBTI) .
Facal bho
Tha seo fìor dhuilich, oir faodaidh buaidh droch chall a bhith a 'toirt droch bhuaidh air do shlàinte agus gun dèan bochdainn cadail eadhon gu do bhàs . Tha droch chomharran agus buaidhean corporra bochdainn cadail, a 'gabhail a-steach easbhuidhean . Air na h-adhbharan sin uile - agus barrachd - tha e na fhìor fhiach an cuideachadh a dh 'fheumas tu fhaighinn airson cadal gu math agus ath-nuadhachadh.
Tobar:
Kryger, MH et al . "Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail." Elsevier , 6mh deasachadh, 2017.