Bidh cus ùine ann an leabaidh a 'lùghdachadh èifeachdas cadail
Faodaidh cuingealachadh caitheamh, leigheas giùlain, a bhith dìreach na leigheas a dh 'fheumas tu gus an insomnia agad a rèiteachadh. Dh'fhaodadh ea bhith coltas annasach, ach faodaidh e cus ùine a bhith agad san leabaidh adhbhrachadh gu bheil duilgheadasan agad cadal. Tha ceumannan sìmplidh ann as urrainn dhut a ghabhail gus an duilgheadas seo a leigheas.
Ciamar a tha Àm ann an Adhbharan Leabaidh Insomnia
Tha insomnia air a mhìneachadh mar nach urrainn dhut cadal gu leòr fhaighinn airson a bhith a 'faireachdainn fois agus gu tric tha e air a chomharrachadh le duilgheadas a bhith a' tuiteam no a 'fuireach na chadal.
Tha seo gu mòr a 'leantainn gu duilgheadasan le obair làitheil. Gu cudromach, feumaidh na duilgheadasan sin tachairt a dh'aindeoin cothrom gu leòr airson cadal. Ach, an urrainn cus ùine a bhith anns an leabaidh a dh 'fhàs nas doimhne leis an insomnia agad?
Mar phàirt de stiùiridhean cadail nas fheàrr , ma tha thu a 'fulang le insomnia, thathar a' comhairleachadh nach bi thu a 'laighe anns an leabaidh a' tilgeil agus a 'tionndadh. An àite sin, mura h-eil thu comasach air cadal taobh a-staigh 15 mionaid, tha e nas fheàrr an leabaidh fhàgail. Bu chòir dhut àite sàmhach eile a lorg gus laighe sìos gus am bi thu deiseil airson cadal, agus an uair sin till air ais chun do sheòmar-cadail gus cadal. Thathar a 'moladh seo seach gum bi thu ag ionnsachadh a bhith a' ceangal do leabaidh leis an iomagain nach urrainn dhut cadal.
Ma tha trioblaid ort cadal, dh 'fhaodadh tu dearbhadh dhut fhèin gum feum thu fuireach anns an leabaidh airson ùine nas fhaide airson a dhèanamh suas. Faodaidh seo a bhith na mhearachd. An uairsin a-steach don mhadainn bidh thu a 'fuireach anns an leabaidh a' cur ort suas gus duilgheadasan cadail a dhèanamh an ath oidhche.
Bidh thu a 'toirt seachad gluasad ann an ruitheam circadian do chorp agus cuir sìos do dhràigh gus cadal. Mar sin, is dòcha gum faigh thu beagan fois a bharrachd, ach aig a 'chosgais nach eil thu a' faireachdainn gu math sgìth nas fhaide air adhart.
Faodar a bhith a 'daingneachadh cadal a dhìth a dhìth
Le bhith a 'cosg do oidhche a' tilgeil agus a 'tionndadh dh'fhaodadh gun cuir thu suas ort airson cadal sgaoilte.
Gu nàdarra, bidh ar corp a 'dol tro ìrean cadail . Ma tha, daonnan adhbhar, gu bheil thu daonnan a 'dùsgadh, cha tachair seo ceart agus cha bhith thu a' faireachdainn fois.
Bidh daoine le euslamachd tric ag ràdh nach fhaigh iad ach beagan uairean a thìde de " chadal mhath ". Tha a 'chòrr den oidhche ga chosg a' dol a-steach agus a-mach às a bhith a 'coimhead air ais, a' coimhead ris a ' ghleoc eagalach , agus a' feuchainn ri bhith a 'faighinn air ais gu cadal. Tha seo a 'ciallachadh droch èifeachdas cadail . Is e èifeachdas caitheamh an ùine a chaitheas tu na chadal air a roinn leis an ùine a chaitheas tu anns an leabaidh. Ma tha thu a 'cadal sia uairean a-mach às na h-ochd a chaitheas tu anns an leabaidh, b' e 75% a th 'anns an t-suidheachadh cadail agad. Gu h-iomchaidh, bhiodh do èifeachdas cadail a 'tighinn faisg air 100 sa cheud.
Is e leigheas giùlain airson insomnia a th 'ann an cuingealachadh caorach. Bidh e ag obair gus do chinneasachd cadail a leasachadh le bhith a 'cuingealachadh na h-ùine a bheir thu dhut fhèin a chadal anns an leabaidh. Smaoinich ma dh'fhuirich thu suas fad na h-oidhche agus an ath-mhadainn cha do leig thu leat ach dà uair a thìde a chadal. Tha cothrom ann gum biodh thu gu math sgìth, agus gum biodh an ùine sin ga chosg gu domhainn. Bidh cuingealachadh caitheamh ag obair air ìre nach eil cho àrd gus do mhiann a chadal a mheudachadh (ris an canar dràibhear cadail). Tha seo a 'leantainn gu daingneachadh de do chadal, nach eil cho freagarrach airson cadal, agus èifeachdas cadail nas fheàrr.
Mar a dhèiligeas tu do insomnia le cuingealachadh cadail
An toiseach, is dòcha gu bheil e feumail dhut cunntas de na pàtranan cadail agad le log-cadail. Bidh seo a 'clàradh àm an leabaidh, an ùine a chaitheas tu na chadal, an ùine a chaitheas tu anns an leabaidh, agus an ùine a bhios tu a' faighinn suas gach latha. Is dòcha gum bi thu airson na clàran sin a chumail airson beagan sheachdainean gus do phàtran a stèidheachadh. Stèidhichte air na toraidhean seo, comharraich a-mach an ùine chuibheasach a tha thu a 'faireachdainn mar a chaidil thu gach oidhche.
Cleachdaidh tu an ùine a chaitheas tu na chadal gus faighinn a-mach dè an ùine a chaitheas tu anns an leabaidh. Mar eisimpleir, mura h-eil thu a 'cadal còig uairean a thìde gach oidhche gu cuibheasach stèidhichte air a' chlàr-cadail agad, cha leig thu leat ach a bhith nad leabaidh airson còig uairean a thìde.
Na cuir seachad nas lugha na ceithir uairean a thìde anns an leabaidh, eadhon ged a tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' cadal nas lugha. Tòisich a 'cuingealachadh fhèin chun na h-ùine seo san leabaidh.
Gach latha bidh thu a 'tomhas do èifeachdas cadail. Aon uair 's gu bheil thu a' cadal co-dhiù 85 sa cheud den ùine a tha thu a 'caitheamh anns an leabaidh, cuiridh thu ris an ùine sa leabaidh ro 15 mionaid. Cumaidh tu a 'meudachadh na h-ùine anns an leabaidh a' cleachdadh an èifeachdas cadail seo mar an t-amas agad gus an tig an ùine anns an leabaidh. Gu cudromach, chan fhaod thu ceumannan a ghabhail tron latha agus bu chòir dhut cuideachd stiùireadh slàinteachas cadail a leantainn.
Ma tha thu nas sine na 65 bliadhna a dh'aois, tha na riaghailtean agad beagan eadar-dhealaichte. Is e an t-amas èifeachdas cadail 80% a th 'agad agus gheibh thu cothrom 30 mionaid tron latha.
Tha sinn an dòchas gum bi e comasach dhut an t-atharrachadh anns na pàtranan cadail agad agus fuasgladh fhaighinn air do insomnia leis a 'phròiseas sìmplidh airson casg a chumail air cadal.
Stòran:
Hoch, CC et al . "A 'dìon càileachd cadail nas fhaide air adhart: sgrùdadh pìleat air cuingeachadh leabaidh agus slàinteachas cadail." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Cleachdaidhean inntinn stèidhichte air fianais a thaobh euslamnia ann an inbhich nas sine." Ag aois nas sine . 2007; 22: 18.
Fear-ealain, AJ et al . "A 'làimhseachadh insomnia leantainneach le bhith a' cuingealachadh ùine anns an leabaidh." Cadal . 1987; 10: 45.