Dèan briseadh air a 'bhaidhsagal airson a bhith a' tuiteam nas fhasa nas fhasa
Is urrainn do insomnia a bhith duilich dèiligeadh, agus chan eil a h-uile duine airson pills cadail a ghabhail, agus dè na roghainnean eile? Faodar duilgheadas a bhith a 'tuiteam no a' fuireach mar chadal le roghainnean làimhseachaidh giùlain, a 'gabhail a-steach rudeigin ris an canar leigheas smachd smachd. Dè th 'ann an leigheas smachd-brosnachaidh? Ciamar a tha e a 'buntainn ri stiùiridhean coitcheann gus cleachdaidhean cadail a leasachadh a tha air an ainmeachadh mar slàinteachas cadail agus ri adhbharachadh saidhgeòlasach?
Gus na ceistean sin a fhreagairt, leigamaid sùil às de earrann bho UpToDate -a iomradh meidigeach dealanach earbsach a tha luchd-solair cùram slàinte agus euslaintich a 'cleachdadh. An uairsin, leugh air airson tuilleadh fiosrachaidh mu dè tha seo a 'ciallachadh dhutsa.
"Tha leigheas smachdachaidh brosnachaidh stèidhichte air a 'bheachd gu bheil cuid de dhaoine le insomnia air a bhith a' ceangal an t-seòmar-cadail le bhith a 'fuireach na dhùsgadh seach a bhith a' cadal.
- Cha bu chòir dhut barrachd air 20 mionaid a chaitheamh anns an leabaidh a 'feuchainn ri thu a' cadal.
- Mura dèan thu a 'cadal taobh a-staigh 20 mionaid, rachaibh suas, rachaibh gu seòmar eile agus gnìomhachd socair eile a leughadh no a lorg gus am bi thu a' faireachdainn cadal a-rithist. Bu chòir gnìomhan mar ithe, a bhith a 'cothromachadh do leabhran-seice, a' dèanamh obair-taighe, a 'coimhead air an telebhisean, no a bhith ag ionnsachadh airson deuchainn, a bu chòir a bhith a' seachnadh "duais" dhut airson a bhith a 'dùsgadh.
- Nuair a thòisicheas tu a 'faireachdainn cadal, faodaidh tu tilleadh dhan leabaidh. Mura dèan thu a 'cadal ann an 20 mionaid eile, cuir a-rithist am pròiseas.
- Suidhich cloc labhairteach agus èirich suas aig an aon àm a h-uile latha, a 'gabhail a-steach deireadh-sheachdainean.
- Na toir grèim tron latha.
"Is dòcha nach bi thu a 'cadal mòran air a' chiad oidhche. Ach, tha cadal nas coltaiche air oidhcheannan a 'leantainn oir chan eil ceumannan ceadaichte."
Tha an earrann seo a 'comharrachadh grunn bhun-bheachdan cudromach a tha a' buntainn ri cadal fallain. An toiseach, chan urrainn dhut tuairmse a dhèanamh air cho cudromach sa tha an àrainneachd cadail agad. Tha an seòmar-cadail agad gu bhith na àite sàmhach. Ma tha duilgheadas agad cadal, bu chòir dhut sùil a thoirt air far a bheil thu a 'feuchainn ri cadal. Bu chòir ionnsaighean agus briseadh a-mach, bhon telebhisean gu na peataichean agad.
Ma tha duilgheadas cadail aig do chom-pàirtiche leabaidh agus a tha a 'cur dragh air do chomas cadal, bu chòir dèiligeadh ris an seo cuideachd.
Dleastanas an t-suidheachaidh ann an Insomnia
Tha aon dhuilgheadas a tha a 'tachairt ann an insomnia leantainneach a' buntainn ri bun-bheachd saidhgeòlach ris an canar "conditioning," a tha a 'chiad phuing gu h-àrd a' feuchainn ri aghaidh a chur. Is dòcha gu bheil amalachadh nas eòlaiche ann an sgeulachd coin Pavlov. Bhiodh Ivan Pavlov, neach-saidheans, a 'toirt biadh dha na coin a-rithist agus a' cluinntinn clag. Ann an ùine, bha beul nan coin a 'tighinn beò gu fèin-ghluasadach nuair a bha iad a' sùileachadh biadh aig fuaim a 'chlaig, eadhon ged nach biodh iad air am biadh. Thàinig seo gu bhith na fhreagairt Pavlovian. Anns an aon dòigh, ma bhios tu a 'tilgeil agus a' tionndadh a-steach don leabaidh agad airson uairean a thìde aig deireadh, ionnsaichidh do chorp an leabaidh agad a cheangal le cuideam agus a bhith a 'dùsgadh. Mar thoradh air an sin, bidh an seòmar-cadail agad a 'toirt ort fuireach na dùisg.
Le bhith a 'cuingealachadh na h-ùine a leigeas tu leat fhèin a bhith sa leabaidh a' dùsgadh, thèid an rothaireachd seo a bhriseadh. Mura dèan thu a 'cadal taobh a-staigh 20 mionaid, fàgaidh tu an leabaidh. Bidh thu a 'dol gu àite eile far am faod thu a bhith an sàs ann an caochladh ghnìomhan " deuchainnean cadail ", a dh'fhaodadh a bhith gad dhèanamh cadal mar leughadh no ùrnaigh. Mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, tha e cudromach gun a bhith a 'dol an sàs ann an gnìomhan brosnachail a dh' fhaodadh a dhèanamh doirbh dhut tuiteam na chadal.
Is dòcha gum bu mhath leat cuideachd an nochd agad a thaobh solais bho sgàilean a chuingealachadh oir dh'fhaodadh seo buaidh a thoirt air an ruitheam circadian agad.
Aon uair 's gu bheil thu a-rithist a' faireachdainn cadal, tillidh tu dhan leabaidh agad. Is e an dòchas gum bi an ùine fois agus an ùine a bharrachd a 'dùsgadh ag iarraidh ort a bhith a' cadal nas fhasa. A bharrachd air an sin, brisidh tu a 'chomann air an leabaidh agad agus chan urrainn dhut cadal a dhèanamh.
Facal bho
A thuilleadh air an atharrachadh giùlain seo, tha e cudromach cuideachd stiùireadh eile a leantainn gus na h-eòlaichean cadail agad a leasachadh. Bu chòir dhut a dhol dhan leabaidh agus dùisg ort aig an aon àm a h-uile latha, a 'leigeil le do bhodhaig ionnsachadh nuair a bhios dùil agad a bhith dùisgte agus cadal.
Le bhith a 'cur às do naidheachdan tron latha, bidh thu cuideachd a' daingneachadh do chadal gu oidhche. Faodar seo a choileanadh le leigheas ris an canar cuingealachadh cadail .
A bheil thu airson barrachd ionnsachadh? Faic cuspair UpToDate , "leigheasan insomnia," airson fiosrachadh meidigeach a bharrachd.
Tobar:
Bonnet, Michael et al . "Leigheasan insomnia." Làn-fhiosrach.