Bidh càileachd cadail a 'fàs, tha insomnia a' lùghdachadh mar àrdachadh èifeachdas cadail
Tha insomnia air a chomharrachadh le bhith a 'tuiteam no a' tilleadh gu cadal. Mar a tha e a 'dol am meud, tha barrachd den ùine a thathar a' caitheamh a 'luidhe anns an leabaidh ga chaitheamh dùisg. Faodaidh e cuideachadh a bhith a 'tuigsinn dhuilgheadasan a' cadal le bhith a 'sgrùdadh èifeachdas cadail. Faodaidh an tomhas seo cuideachd atharrachadh a thoirt air atharrachaidhean ann an cleachdaidhean cadail a dh'fhaodadh cur ri doimhneachd agus càileachd cadail. Ionnsaich mar a leasaicheas tu cadal tro mhìneachadh agus àireamhachd èifeachdas cadail.
Dè a mhìnicheas agus a 'cunntadh èifeachdas cadail?
Is e èifeachdas caitheamh a 'cho-mheas a th' anns an ùine iomlan a chaith e na chadal (ùine cadail iomlan) ann an oidhche an taca ris an ùine iomlan a chaidh a chosg anns an leabaidh. Mar eisimpleir, ma chosgas duine 8 uairean a thìde anns an leabaidh air oidhche shònraichte, ach mar as trice bidh e a 'cadal airson ceithir de na h-uairean sin, bhiodh e na èifeachdas cadail airson na h-oidhche sin 50% (ceithir air a roinn le ochdnar-fhillte le 100%). Mar eisimpleir eile, bhiodh cailleach a bhiodh a 'cadal sia a-mach às na 8 uairean a chaidh a chaitheamh anns an leabaidh 75% de chaitheamh (sia air a roinn le ochdnar air an lìonadh le 100%).
Ma tha neach fa leth a 'cosg a' mhòr-chuid den ùine a tha iad anns an leabaidh a 'cadal, tha iad den bheachd gu bheil iad a' cadal gu h-èifeachdach (no airson èifeachdas cadail àrd). Ach ma tha neach fa leth a 'cosg mòran den ùine iomlan anns a bheil iad anns an leabaidh a' dùsgadh, seach nach eilear den bheachd gu bheil e cadal èifeachdach (no gu bheil èifeachdas cadail aig an neach).
Tha cadal èifeachdach a 'leantainn gu cadal nas doimhne de chàileachd nas àirde le nas lugha de bhriseadh. Dh'fhaodadh gun toir seo buaidh air lùths agus a bhith a 'faighinn fois gu math nuair a bhios iad a' dùsgadh, ged a dh'fhaodadh cadal neo-èifeachdach a bhith a 'leantainn air adhart gu faireachdainnean sgìth agus iomagain. Gus deagh èifeachdas cadail a choileanadh, thathar a 'moladh nach bu chòir ùine a bharrachd a chosg anns an leabaidh.
Ciall air Ìrean Èifeachdas eadar-dhealaichte de chadal
Thathas den bheachd gu bheil èifeachdas cadail 85% no nas àirde na àbhaist, ged a thathar a 'meas gu bheil èifeachdas cadail ann an àite os cionn 90% fìor mhath. Thathar a 'meas gu bheil caitheamh nas ìsle na 85% ann an cadal, agus tha e na chomharradh gum feum neach fa leth cadal nas èifeachdaiche fhaighinn. Bidh insomnia gu tric a 'leantainn gu èifeachdas cadail a tha 75% no nas ìsle. Nuair a tha èifeachdas cadail faisg air 100%, dh'fhaodadh gum bi e ag innse nach eil an neach a 'faighinn ùine gu leòr de chadal mar thoradh air àm gu leòr ann an leabaidh gus coinneachadh ri na feumalachdan cadail aca .
Dòighean airson Leasachadh Èifeachdas Caitheamh
Tha iomadh dòigh ann airson èifeachdas cadail a leasachadh. Dh'fhaoidte gum bi mòran de na molaidhean sin air an toirt a-steach do chomhairle bunaiteach airson cadal nas fheàrr (ris an canar slàinteachas cadail ) no mar phàirt de làimhseachadh structaraichte ris an canar leigheas inntinnigeach airson insomnia (CBTI) .
Cruthaich Comraich a-riamh
Is e a 'chiad rud a nì thu airson èifeachdas cadail a leasachadh gus an leabaidh agus an seòmar-cadail a ghleidheadh mar àite airson cadal. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'ciallachadh a bhith a' cur às do na h-uile tarraing a dh'fhaodadh a bhith ann nuair a bhios iad a 'cadal Cha bu chòir gum biodh telebhisean ann agus gun cluich ciùil. Ma tha thu eòlach air an telebhisean no an ceòl a thoirt air, bu chòir dhut obrachadh gus na cleachdaidhean sin a bhriseadh agus a dhol gu cadal ann an àile shàmhach, dorcha, agus sìtheil.
Bu chòir a h-uile solais a bhith dheth, gu h-àraid a 'snàmh, a' blinking, no gu h-àraid solais soilleir. Cha bu chòir coimhead ri fònaichean clach anns an leabaidh, oir faodaidh solais an sgrion obrachadh an eanchainn a bhrosnachadh agus a chumail dùisg. Bu chòir na fuaimean a dh'fhaodadh a bhith aig fòn-cèill a bhith air am fuaimneachadh cuideachd, agus is e an roghainn as fheàrr am fòn a leigeil a-mach ann an seòmar eile (mar a 'chidsin).
Feabhas a chur air a 'Chomann Eadar na Leabaidh is a' Chuaim
Cha bu chòir an leabaidh a bhith air a chleachdadh airson gnìomhan seach cadal no gnè. Bu chòir dha seo cuideachd cuideachadh gus èifeachdas cadail a leasachadh. Le bhith a 'gabhail pàirt ann an gnìomhan seach a bhith a' cadal anns an leabaidh, mar leughadh leabhar no a 'coimhead air Tbh, bidh thu a' ceangal an leabaidh le gnìomhan àm-dùisgte.
Le bhith a 'laighe dùisg agus a' leughadh airson 2 uair a 'cur ris an ùine iomlan anns an leabaidh, a' lughdachadh gu mòr an èifeachdas codail a th 'ann. Bu chòir an leabaidh a bhith co-cheangailte ri cadal no tuiteam a 'cadal a-mhàin, agus mar sin bu chòir a h-uile gnìomhachd eile a chuir às an leabaidh.
Thoir sùil air Stimulus Control agus Get Up If Awake
A rèir riaghailtean smachd brosnachaidh , ma tha thu a 'dùsgadh airson nas fhaide na 15 gu 20 mionaid, thathas a' moladh gun tèid thu suas, fàg an seòmar cadail, agus rudeigin a dhèanamh sàmhach. Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn cadal a-rithist, till don t-seòmar cadail gus cadal. Tha seo a 'cuideachadh le ath-bheothachadh gus cadal nas fheàrr san leabaidh.
Bi gnìomhach rè an latha agus an eacarsaich
Thathar cuideachd a 'moladh cleasachd mar dhòigh air èifeachdas cadail a leasachadh. Faodaidh obair tron latha obrachadh gus an corp a theannachadh, agus mar sin nuair a thig an t-àm airson cadal aig deireadh an latha, bidh an corp deiseil agus a 'feitheamh.
Dìon an t-àm mus dèan e leabaidh agus fàgail mus dèan thu cadal
Thathar a ' moladh gnìomhachd socair cuideachd gu math ceart ron leabaidh. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'gabhail a-steach a bhith a' gabhail fras no bath, no a bhith a 'leughadh leabhar (an àiteigin eile ach anns an leabaidh). Faodaidh gnìomhachd socair, socair cuideachadh le bhith a 'deasachadh a' chuirp airson cadal agus a 'leasachadh èifeachdas cadail san fharsaingeachd.
Beachdaich air daingneachadh cadail gus do chadal a leasachadh
Mu dheireadh, ma dh'fhàgas a h-uile càil eile, faodar cadal a dhèanamh nas fheàrr le bhith a 'cumail sùil air cuingealachadh cadail no daingneachadh cadail. Le bhith a 'lùghdachadh an ùine anns an leabaidh gus sealltainn nas fheàrr air na feumalachdan cadail agad, caithidh tu barrachd den ùine anns an leabaidh a' cadal. Faodar seo a choileanadh le bhith a 'cumail sùil air àm teasairginn stèidhichte agus a' cur às do àm an leabaidh. Gu tric tha e cuideachail an ùine iomlan anns an leabaidh a chuingealachadh gu 6 no 7 uairean a thìde. Dh'fhaodadh gun toir e grunn làithean mus tig buannachdan an atharrachaidh seo gu follaiseach. Ma tha cadal ann an latha, faodaidh an ùine iomlan anns an leabaidh a bhith air a leudachadh gu ìre gus am bi feum air an cadal gu h-iomlan. Is dòcha gum bi e nas fheàrr na h-atharrachaidhean sin a dhèanamh fo stiùir speisealaiche leigheas cadail.