Pàtran Caitheamh cunbhalach A 'neartachadh an Circadian Rhythm, Tog Sleep Drive
Ma dh 'fhuasgladh tu a bhith a' cadal nas fheàrr, is dòcha gu bheil thu a 'cur dragh air càite a thòisicheas eadhon. Nuair a bhios duilgheadasan cadail a 'sìor fhàs a-steach do do bheatha, faodaidh e a bhith duilich na ceistean a tha air an toirt a-steach a chomharrachadh agus cùisean a shuidheachadh ceart. Is e cothrom a th 'ann nach do rinn an trioblaid cadail a' leasachadh gu tur tron oidhche, mar sin leig leotha fhèin an ùine a dh'fheumas tu gus do chadal a leasachadh. Ma ghabhas thu pàirt anns an t-sreath "Mar as urrainn dhut a chadal nas fheàrr ann an 30 Làithean", thairis air na 30 latha a tha romhainn, bheir thu a-steach atharrachaidhean sònraichte a dh'fhaodas tu a dhèanamh gus cadal nas fheàrr.
A rèir do fheumalachdan fa leth, is dòcha gum bi e comasach dhut a dhol tro mholadh gun smaoineachadh eile. Ach, airson a 'chomhairle a bhios a' tachairt nas fhaisge air an dachaigh, gabhaibh an ùine a dh'fheumas tu gus fuasgladh fhaighinn air a 'chùis. Le chèile, leigidh sinn a-mach air an t-slighe gu cadal nas fheàrr!
A 'Chudromachd a bhith a' suidheachadh ùine wake co-chòrdail
Is dòcha nach eil a 'chiad dhùbhlan neo-eisimeileach, ach mar as trice bidh e a' toirt toraidhean gu luath: Bruisg air an aon àm a h-uile latha, a 'gabhail a-steach deireadh-sheachdainean no làithean dheth. Gu h-iomchaidh, bhiodh e comasach dhut cadal a dhìth ort agus nach dèanadh tu dùsgadh le cloc-rabhaidh, ach airson tòiseachadh leotha faodaidh tu fear a chleachdadh. Bu chòir dhut àm fuasglaidh a thaghadh a chluinneas tu a h-uile latha, a 'gabhail a-steach làithean-seachdaine agus deireadh-seachdain. Airson a 'chuid as motha de dhaoine, bhiodh seo a' ciallachadh a bhith a 'taghadh ùine a leigeas leat faighinn gu obair no sgoil tron t-seachdain agus an uairsin a' faighinn suas aig an aon àm Disathairne agus Didòmhnaich.
Aon uair 's gun do thagh thu an ùine-faire agad, smaoinich a bheil e comasach.
Chan e seo mu bhith a 'dèanamh eun tràth dhut ma thòisicheas tu a-mach mar oidhche-oidhche. Ged a dh'fhaodas comann-sòisealta a bhith a 'cur ort a bhith a' creidsinn gu bheil dùsgadh nas tràithe ann an dòigh nas fheàrr - nas moralta, a 'nochdadh nàdar cruaidh, etc. - dè an fhianais a th' ann airson seo? Bidh mòran dhaoine soirbheachail a 'fuireach suas gu 2 AM agus a' cadal suas gu 10 AM, mar sin na gabh a-steach don chasg sin.
Beachdaich air do chorp fhèin agus do fheumalachdan fhèin. Tagh àm glanaidh gus an urrainn dhut a chumail suas agus na leig leam a bhith ro thràth no neo-chunbhalach leis a 'phàtran àbhaisteach, nàdarra agad san àm a dh'fhalbh.
A 'ceangal an Circadian Rhythm le Solas na grèine madainn
Carson a tha e cudromach a bhith a 'dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha? Smaoinich air do ùine-faire mar an acair dhan latha agad. Bidh na cuirp againn a 'leantainn ruitheam circadian agus tha seo an urra ri cunbhalachd. Tha iomadh rud ann a nì thu timcheall air an aon àm a h-uile latha, chan e cadal a th 'anns a' chuid as lugha dheth. Is e cue (no zeitgeber ) a tha a 'ceangal an ùine-faire agad an àite a' bhodhaig agad nuair a bu chòir dhut a bhith dùisgte agus cuin a bu chòir dhut a bhith nad chadal.
Is e prìomh phàirt de bhith a 'dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha cuideachd a bhith a' toirt taic do 15 gu 30 mionaid de sholas na grèine nuair a bhios an dùsgadh. Tha seo a 'daingneachadh ruitheam circadian na buidhne agus a' cur ri uireasbhuidh sa mhadainn. Ma tha feum air, beachdaich air a bhith a 'cleachdadh bogsa aotrom ann am mìosan a' gheamhraidh.
A 'dùsgadh aig an aon àm bidh gach latha a' cuideachadh le bhith a 'cadal nas fheàrr air an oidhche. Bidh ùine-dìnidh stèidhichte a 'cuideachadh le bhith a' togail miann làidir airson cadal tro bhith a 'gabhail cùis-faire. Bidh an dreach cadail seo a 'togail mean air mhean, agus bidh e ga ghiorrachadh le bhith a' cadal a-steach ga dhèanamh nas duilghe a bhith na chadal an ath oidhche.
Ma tha thu a 'cadal ann an dà uair a thìde air madainn Didòmhnaich, tha e dìreach mar a bhith a' feuchainn ri dhol dhan leabaidh 2 uair a thìde tràth an oidhche sin. Dh'fhaodadh seo a bhith ag adhbhrachadh mì- mhòn oidhche na Sàbaid . Tha àm teasairginn stèidhichte gu h-àraidh cudromach do dhaoine aig a bheil duilgheadas a bhith a 'tuiteam no a' fuireach nan cadal, rud a tha a 'nochdadh ana - aireis .
Na bi a 'strì ri bhith a' strì gus a bhith a 'feuchainn ri feuchainn ri feuchainn ri Get Up
Tha e cudthromach, nuair a thèid an t-eagal agad a-mach aig an àm teachdaireachd taghte agad, gum faigh thu suas. Chan urrainn dhut bualadh air an snooze agus fuireach san leabaidh airson uair a thìde no eadhon 9 mionaidean. Tha thu ag iarraidh co-chòrdaileachd, agus feumaidh seo a bhith feumach air do dhùn iarainn a riaghladh fhèin. Is dòcha gum bi thu a 'cur do ghloc eagalach tarsainn an t-seòmair ma tha thu freagarrach airson a bhith a' sgoltadh an uairsin fhad 'sa tha thu a' cadal.
Dh'fhaoidte gum bi e riatanach grunn labhairtean a stèidheachadh no eadhon clàradh cuideigin eile an toiseach gus do chuideachadh. Gus sùil a chumail air an t-soirbheachadh agad, faodaidh tu do leabaidh agus àm-faire a chlàradh air log-cadail . Bidh am fiosrachadh seo feumail mar a chuireas tu atharrachaidhean eile an gnìomh gus do chadal a leasachadh.
Facal bho
Ma tha a bhith a 'cumail ri ùine fuasglaidh stèidhichte gach latha a' dearbhadh gu bheil e na dhuilgheadas doirbh, leigidh thu fhèin 1 gu 2 sheachdainean cunbhalachd anns na h-amannan-faire agad mus dèan thu tuilleadh atharrachaidhean air cadal nas fheàrr. Airson tuilleadh comhairle gus do chadal a dhèanamh nas fheàrr agus an-dragh a rèiteach, beachdaich air a bhith a 'gabhail pàirt ann am prògram leigheas inntinn airson insomnia (CBTI) a tha ri fhaotainn air-loidhne no tro eòlaiche-inntinn.
> Stòr:
> Kryger MH, et al . "Prionnsabalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail." Elsevier , 6mh deasachadh, 2017.
Thoir sùil air an t-sreath air fad, " Mar a Chailleas nas Fheàrr ann an 30 Là ."