Molaidhean farsaing agus plana gus do chadal a leasachadh
Tha thu air do phuing briseadh a ruigsinn mu dheireadh. An dèidh oidhche eile a chuir seachad a 'tilgeil agus a' tionndadh, madainn far a bheil e doirbh faighinn a-mach às an leabaidh, agus latha a 'sabaid sàmhchair agus sgìth, tha thu dealasach a bhith a' feuchainn ri cadal nas fheàrr agus do insomnia a rèiteachadh. Faodaidh seo a bhith na amas cudromach agus ag atharrachadh beatha, agus faodaidh e a bhith beagan eagalach gun phlana.
Càit am bu chòir dhut eadhon tòiseachadh? Gu fortanach, tha sreath de dh'atharrachaidhean sònraichte as urrainn dhut a dhèanamh a chuidicheas tu gus cadal nas fheàrr. Cuir an taobh a-staigh 30 latha an taobh a-staigh gus fòcas a chuir air mar a chuireas tu air adhart a 'chomhairle seo a choileanadh. Gheibh thu a-mach gur urrainn dhut cadal do aislingean a mhealtainn.
A 'Giùlan fhèin thu gu Nas Fheàrr Caitheamh
Mus fàg thu air an t-slighe seo de leasachadh pearsanta, bu chòir dhut an ìre de dhleastanas a mheasadh gu h-obann. A bheil thu deònach taghadh cruaidh a dhèanamh? A bheil e math ann nad bheatha a bhith a 'cuimseachadh air do chadal agus a' suidheachadh chrìochan riatanach? Am faic thu am pròiseas seo gu deireadh? Ma tha do bheatha ann an sguabadh às, is dòcha nach e cothrom math a th 'ann a bhith a' cuimseachadh air do chadal. Ach ma tha thu deiseil agus deònach do chadal a leasachadh, chan eil ùine nas fheàrr na an latha an-diugh airson atharrachaidhean a dhèanamh.
Na atharraich thu fhèin gu mall anns a 'phròiseas seo le bhith a' fàilligeadh ri cuid den obair chruaidh a dhèanamh. Thig an duais agad ann an deagh àm, agus is fhiach do ghean-leanmhuinn agus do ghealladh a bhith a 'leasachadh do chadal.
Mar a Chluinneas tu Nas Fheàrr ann an 30 Làithean
Tha na ceumannan a leanas air an eagrachadh gus stiùireadh agus taic a thoirt dhut anns na h-oidhirpean agad gus cadal nas fheàrr. Faodar a thoirt gu buil thairis air mìos, le diofar ghnìomhan air an sònrachadh airson gach aon de na 30 làithean. Tha atharrachaidhean mòra air an toirt seachad anns a 'chlàr-ama gus cothrom a thoirt dha na gnìomhan a tha a dhìth air an ùine a tha a dhìth.
Bidh a 'chuid as motha den chiad seachdain, mar eisimpleir, a' cuimseachadh air leasachadh do àrainneachd cadail às deidh don mholadh a bhith a 'rèiteachadh an ùine ùrachaidh agad fhèin-ach bheir cuid den obair-stèidh a thèid a chur tro fhèin-mheòrachadh an t-seachdain seo bunait nas fhaide air adhart. Mar an ceudna, mar a thathar a 'moladh a-rithist, cruthaichidh sòn bufair sàmhach agus a' dol dhan leabaidh nuair a tha thu a 'faireachdainn cugallach a' dèanamh oidhirp, agus faodaidh e bhith nas fhasa a bhith ag ath-riaghladh cleachdadh stuthan.
Tha molaidhean ann a bhios feumail agus ceartachaidh ann an suidheachaidhean eadar-dhealaichte airson daoine eadar-dhealaichte. Bidh cuid de chuspairean nach eil buntainneach don t-suidheachadh agad (mar bhith a 'cur às do smocadh ma tha thu mar-thà nad neach-smocaidh.)
Tha an earrann mu dheireadh den phlana seo a 'ciallachadh a bhith a' sgioblachadh cuid de na crìochan sgaoilte, a 'gabhail a-steach cumhaichean a bheir droch bhuaidh air cadal. Mura h-eil na h-atharrachaidhean tràtha air dearbhadh gu bheil iad èifeachdach no buntainneach, is dòcha gu bheil e mar thoradh air cùisean eile a 'cluich. Aig a 'cheann thall, mura h-eil na h-oidhirpean agad air an duais san deireadh, is dòcha gum bi e feumail bruidhinn ri dotair cadail a bheir an cuideachadh pearsanta dhut a dh' fheumas tu gus faighinn thairis air duilgheadasan sam bith a tha fhathast. San fharsaingeachd tha a 'chomhairle seo math dha na h-uile, ach faodaidh e bhith ga dhearbhadh gu cùramach gus frithealadh air na feumalachdan agad fhèin a dhèanamh fìor luachmhor.
Cur an gnìomh a 'Phlana gu bhith a' cadal nas fheàrr
Faodaidh tu aon cheum a ghabhail gach latha gus do chadal a leasachadh. Gu h-ìosal tha molaidhean ann airson dè a nì thu air gach latha airson 30 latha. Chan fheum e a h-uile dad a bhith air a thoirt gu buil ann an òrdugh òrdaichte: is dòcha gum feum thu a bhith a 'gabhail nas fhaide air aon obair shònraichte, agus air an làimh eile, is dòcha gum bi thu comasach air fàgail le molaidhean nach eil buntainneach dhut. Pearsanta a dhèanamh air a 'phlana a fhreagras air na feumalachdan agad agus do shuidheachadh cho math' s as urrainn dhut, agus sùbailteachd a cheadachadh sa phròiseas.
Ge b 'e dè a nì thu, coinn leis. Chan e a-mhàin gu bheil an duais agad a ' cadal oidhche nas fheàrr , ach bidh e cuideachd a' leasachadh spionnadh agus gnìomh rè an latha.
Tha an amas gu math teann air na h-oidhirpean agad, agus bu chòir dhut a bhith air a mholadh airson a bhith gad ghiùlain don phròiseas.
- Latha 1: Leabaidh suas aig an aon àm gach latha . Tòisich le bhith a 'dèanamh clàr cadail cunbhalach. Bidh an t-àm dìon seo mar an ceudna air làithean na seachdain, deireadh-sheachdainean, agus na làithean agad dheth, agus mar sin tagh ùine a tha freagarrach dhut.
- Latha 2: Thoir air falbh am bathar-bog bhon t-seòmar-cadail . Tha seo a 'gabhail a-steach telebhisean, coimpiutairean, fònaichean cealla, agus eadhon luchd-leughaidh dealanach
- Latha 3: Lìon na peataichean a- mach às an t-seòmar-cadail. Ged is dòcha gu bheil na peataichean agad ag iarraidh cadal còmhla ribh, faodaidh iad cur ri duilgheadasan cadail len giùlan agus an dander.
- Latha 4: Obraich a-mach na feumalachdan cadail agad . Dh'fhaodadh gum bi feum agad air na h-ochd uairean a thìde de chadal traidiseanta, no ma tha thu a 'dèanamh nas fheàrr le barrachd no nas lugha. Faigh a-mach dè tha thu a dhìth oirbh.
- Latha 5: Cadal aig an àm cheart dhut . Bidh cuid a 'dèanamh nas fheàrr le "tràth gu leabaidh, tràth gus èirigh," fhad' sa tha feadhainn eile nan oidhchean-oidhche nàdarra. Nì thu nas fheàrr ag obair le do rithimean nàdarra.
- Latha 6: Pàigh na fiachan cadail agad . Mura h-eil thu air a bhith a 'faighinn cadal gu leòr, an-dràsta is e an t-àm grèim fhaighinn air fiachan cadail. Faodaidh tu do ùine cadail a leudachadh, napsan a ghabhail, agus ionnsaich caffeine gu ciallach.
- Latha 7: Ionnsaich an eadar-dhealachadh eadar sàmhchair agus sgìth . Dh'fhaodadh nach eil thu a 'tuigsinn gu bheil eadar-dhealachaidhean cudromach ann a dh'fhaodas cuideachadh a thoirt do na h-adhbharan a th' ann an insomnia.
- Latha 8: Theirig dhan leabaidh a-mhàin nuair a bhios e cadal . Bidh thu a 'cadal nas fhasa agus cadal nas fheàrr tron oidhche ma thèid thu dhan leabaidh nuair a tha do chorp deiseil agus chan ann nuair a bhios an cloc ag ràdh sin a dhèanamh.
- Latha 9: Cruthaich sòn bufair sàmhach le cleachdaidhean cadail . Faigh do bhodhaig deiseil airson cadal le bhith ga chòmhdach le gnìomhan sàmhach.
- Latha 10: Seachain deoch làidir faisg air àm na leabaidh . Ged a dh 'fhaodadh deoch-làidir a bhith gad dhèanamh cadal, bidh e a' cur bacadh air cadal càileachd.
- Latha 11: Gearr a-mach an caffeine . Airson a 'mhòr-chuid de dhaoine, bu chòir caffeine a sheachnadh airson ceithir gu sia uairean a thìde ro àm na leapa.
- Latha 12: Stad smocadh agus tòiseachadh air cadal . Bidh smocadh a 'cur dragh air do chadal ann an grunn dhòighean. Tha Nicotine na bhrosnachadh. A chionn 's gu bheil e duilich, is dòcha gum bi e a' dùsgadh mar thoradh air fulangas nicotin. Faodaidh na buaidhean analach cuideachd a bhith a 'leantainn snoring agus apnea cadal.
- Latha 13: Dèan eacarsaich aig an àm cheart. Faodaidh eacarsaich cuideachadh le bhith a 'leasachadh cadal, ach dh'fhaoidte nach bi e feumail dha eacarsaich làidir a bhith ann mus tig e leabaidh.
- Latha 14: Lùghdachadh air tricead turasan chun an t-seòmar-bìdh gu pee . Faodaidh làn lamh a bhith a 'cur dragh air do chadal. Ionnsaich dè na nithean a dh'fhaodas a bhith a 'cur ri feum a bhith a' dol suas tron oidhche.
- Latha 15: Na bi fuaim cridhe air an oidhche . Chan e a-mhàin gum faod fuaim-oidhche dragh a chur air do chadal, is dòcha gum bi e nas cunnart na slàinte a bhith nas tràithe na latha. Ionnsaich mar a chuireas e casg air le bhith a 'faighinn biadh feasgair nas aotrom, ag ithe na bu tràithe, agus gun a bhith a' bualadh. Faodaidh cadal le do cheann agus guailnean air incline cuideachadh cuideachd.
- Latha 16: Na bi a 'laighe na leabaidh san leabaidh air an oidhche . Mura h-urrainn thu a bhith a 'cadal ann an 15 gu 20 mionaid, tha e nas fheàrr an leabaidh fhàgail agus cuid de ghnìomhan socair a mhealtainn gus am bi thu a' faireachdainn cadal.
- Latha 17: Stiùirich do stress le dòighean teasachaidh . Ma tha duilgheadas agad le cuideam nuair a tha thu a 'feuchainn ri dhol a chadal, bidh feum agad air modhan-obrach leithid a bhith a' clàradh an ùine draghail agad agus a 'cleachdadh dhòighean socair.
- Latha 18: Airson inntinn rèisidh, dèan liosta . Ma tha smuaintean rèis agad nuair a bhios tu a 'feuchainn ri cadal, cleachd cleachdaidhean mar a bhith a' dèanamh liosta gus am bi thu air rudeigin a dhèanamh agus an uairsin a bhith fois.
- Latha 19: An àite a bhith a 'feuchainn ri cadal, atharraich am fòcas gus fois a ghabhail . Dh'fhaodadh gum bi thu a 'dùsgadh tràth no tron oidhche mar phàtran àbhaisteach. Dh'fhaoidte gum feum thu fòcas air a bhith a 'faighinn fois seach cadal.
- Latha 20: Na toir naidheachdan . Ma bheir thu seachad tron latha, faodaidh e cur ri eusemnia air an oidhche mura h-eil thu a 'faireachdainn cadal aig àm na leabaidh.
- Latha 21: Cuingealaich do ùine san leabaidh agus daingnich do chadal . Na bi a 'dol dhan leabaidh a-mhàin nuair a tha thu cadal.
- Latha 22: A ' dèiligeadh ri eas-òrdugh cùramach, a' gabhail a-steach iomagain agus trom-inntinn . Dh'fhaodadh gu bheil do chall droch chall mar chomharra de dhroch òrdugh. Faodaidh a bhith a 'faighinn diagnosis agus làimhseachadh iomchaidh do chadal cuideachail agus do bheatha a leasachadh.
- Latha 23: A ' snìomh agus a' cadal co-ionann ri apnea cadail . Ma chuireas tu dragh ort agus tha thu duilich tron latha, is dòcha gu bheil apnea cadail agad. Faodaidh làimhseachadh na cùise seo do bheatha a leasachadh.
- Latha 24: Fàg na casan gun fhios agad . Is e seo syndrome cumanta a bheir dragh air do chadal.
- Latha 25: Fòcas air call cuideam . Tha a bhith ro throm a 'cur ri cunnartan airson apnea cadail agus casan neo-chùramach. Aig an aon àm, chan eil a bhith a 'faighinn cadal de dheagh chàileachd a' cur ri cuideam a thaobh cuideam no a bhith comasach air cuideam a chall. Is e cuairt cruaidh a th 'ann a dh'fheumas tu a bhriseadh.
- Latha 26: Cuir thu fhèin gu solas na grèine maidne . Faodaidh sunnd madainn a bhith fosgailte no a 'cleachdadh bocsa aotrom a' cuideachadh le cuid de syndromes ìre cadail.
- Latha 27: Faigh cuidhteas an cloc eagal . Faodaidh e bhith furasta a bhith a 'strì am putan snooze.
- Latha 28: Beachdaich a bheil thu ro cadal . Faodaidh apnea cadail, narcolepsy, agus na bhios sibh ag ithe agus ag òl a 'cur ri trioblaid tron latha.
- Latha 29: Prìomhachas a dhèanamh de chadal . A-nis gun smaoinich thu air iomadh rud a bheir buaidh air do chadal, faodaidh tu fhèin a choileanadh gus an fheadhainn as urrainn dhut atharrachadh.
- Latha 30: Faic dotair cadail . Ma tha duilgheadasan cadail agad fhathast no ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil cùmhnant agad mar apnea cadal, tha an t-àm ann airson sgrùdadh cadal fhaighinn.