Faigh a-mach na dòighean air cadal nas fheàrr
Tha e air a bhith na deireadh-sheachdain mhath agus a-nis tha e an uairsin a dhol dhan leabaidh gus oidhche mhath de chadal fhaighinn mus tig an t-seachdain trang air thoiseach. An dèidh a bhith a 'feitheamh airson beagan mhionaidean, bidh thu a' faighinn beagan iomagain: Chan eil thu a 'tuiteam na chadal. Bidh tu a 'gabhail dragh mu do ghnìomh an ath latha. An uairsin, tha thu a 'tuigsinn gu bheil an duilgheadas a' tuiteam na chadal gach oidhche Sàbaid.
A 'smaoineachadh air an t-seachdain a dh' fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh iomagain
Dè a tha a 'dèanamh oidhche Sàbaid cho sònraichte?
Tha e coltach gu bheil e gu ìre mhòr co-cheangailte ri duilgheadas a bhith a 'cadal. Tha insomnia air a mhìneachadh mar dhuilgheadas a 'tuiteam no a' fuireach na chadal. Nuair a bheir e barrachd air 20 gu 30 mionaid airson gluasad, faodaidh seo a bhith na chomharra air duilgheadas.
Tha mòran de na h-adhbharan a dh'fhaodadh a bhith ann airson insomnia. Nuair a bhios e a 'tachairt, faodaidh eagal a dhèanamh nas miosa. Tha cuideam air tuiteam a 'cadal, no eadhon an fhòcas as lugha air, a' ciallachadh gu bheil e do-dhèanta a bhith a 'lùghdachadh. Is dòcha gur e oidhche na Sàbaid an t-àm a thòisicheas tu a 'smaoineachadh air an t-seachdain romhainn.
Ma tha fuath agad air do dhreuchd, no ma tha cuideam air, faodaidh tu tighinn chun na seachdain le eagal. Is dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh mu na luchd-obrach a bhios gad ghluasad. Dh'fhaoidte gum bi thu a 'dèanamh deisealachadh air na pròiseactan a tha coltach gu mòr. Is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh air na cuideaman as motha a tha romhainn anns an t-seachdain ri teachd. Cha bhi gin de na smuaintean sin feumail airson a bhith a 'tuiteam na chadal.
Is dòcha gum bi e cuideachail a bhith a 'cleachdadh dhòighean tìde no fois rèiteil mar análaithe gus an cuideam seo a lùghdachadh.
Is dòcha gu bheil thu comasach air tarraing thuige bho na smuaintean sin agus gun tuit thu na chadal nas fhasa. Ma tha iomagain leantainneach ort, is dòcha gum bi feum agad air tuilleadh cuideachaidh le bhith a 'cleachdadh cungaidh-leigheis no psychotherapy bho chomhairliche.
Faodaidh pàtran caitheamh deireadh-sheachdain tòiseachadh nas fheàrr a 'cadal
Tha fianais làidir ann gum faodadh atharrachaidhean ann am pàtran cadail na deireadh-seachdain a dhèanamh nas duilghe a bhith a 'tuiteam na chadal oidhche na Sàbaid.
Tha e glè chumanta a bhith air a chall le cadal tron t-seachdain. Faodaidh tu a dhol dhan leabaidh ro fhadalach no 's dòcha gum feum thu dùsgadh tràth. Ma dh 'fhaodadh gum bi a' chlann deiseil airson na sgoile, no a bhith a 'dèanamh a' chomaid gu obair, bidh iad a 'toirt seachad ùine fuasglaidh nas tràithe. Faodaidh tu a dhol dhan leabaidh gu bhith fadalach air sgàth pròiseactan a tha a 'cur dàil air àm cadail.
Mar thoradh air an sin, cha bhith thu a 'coinneachadh ri na feumalachdan cadail agad tron t-seachdain. Gach oidhche, is dòcha gu bheil thu beagan geàrr. Oidhche an dèidh na h-oidhche, tha do mhiann airson cadal a 'fàs nas làidire. Nuair a bhios rollaidhean madainn Disathairne timcheall, faodaidh tu cadal a-steach. Gabhaidh tu suas air cadal a chall agus pàighidh tu na fiachan co-cheangailte ri cadal . Mura h-eil thu a 'faighinn suas tràth madainn na Sàbaid, is dòcha gun tig an aon fhuasgladh. Ciamar a bheir seo buaidh air cadal?
Tha ar cadal air a neartachadh tro dhà phròiseas: dràibhear cadail homeostatic agus ruitheam circadian . Is e an dreach cadail an t-iarrtas airson cadal a bhios a 'togail nas fhaide a dh'fhàgas sinn na dùisg. Nam fuasgladh tu dùisg airson 30 uair a thìde, aig deireadh 30 uair a thìde bhiodh thu gu math cadal agus tuitidh tu na chadal gu luath. Is dòcha gum bi thu a 'cadal nas fhaide agus nas doimhne na bhiodh tu mar as trice. Tha a h-uile cùis-faire a 'togail a' mhiann seo airson cadal.
Air an làimh eile, nuair a bhios tu a 'cadal, bidh thu a' cur sìos an dràibhear cadail. Le bhith a 'cadal a-steach, tha dàil ann a bhith a' tòiseachadh a 'togail miann airson cadal.
Tha e cha mhòr mar a bhith a 'dol dhan leabaidh tràth. Ma tha thu a 'cadal ann an dhà no trì uairean a thìde air an deireadh-sheachdain, tha e coltach ri bhith a' dol dhan leabaidh mòran nas tràithe. Ma tha do leabaidh mar as àbhaist aig 11 PM, ach bidh thu a 'snàmh a-steach don leabaidh aig 8 PM, an e iongnadh sam bith nach fhaod thu a chadal?
Is e tabhartas eile a th 'againn ri droch chadal air oidhche na Sàbaid a ruitheam circadian. Tha teachdaireachd nàdarra againn a thaobh cadal a tha co-chruinne ri pàtrain solais agus dorchadais an latha-latha. Tha seo air a dhaingneachadh le ar gineadaireachd cho math ri bhith a 'nochdadh solas na maidne . Le bhith a 'cur bacadh air àm na faire, agus a' faighinn solas don nneaclas àrdaichte san eanchainn beagan nas fhaide air adhart, bidh na pàtrain a 'gluasad.
Tha e ga dhèanamh nas duilghe dhuinn a bhith a 'dùsgadh agus nas duilghe dhuinn a bhith a' cadal.
Bidh na buidhnean againn a 'freagairt nas fheàrr ri pàtrain riaghailteach, agus tha seo a' gabhail a-steach pàtran cadail agus faireachas. Cumaibh àm fuasglaidh cunbhalach (le alarm, ma tha feum air), eadhon air deireadh na seachdain. Gabh don leabaidh nuair a tha thu a 'faireachdainn cadal, ach feuch ri faighinn 7 gu 8 uairean a thìde de chadal tron t-seachdain gus coinneachadh ri do fheumalachdan cadail. Feuch ri seachnadh grèim air cadal air an deireadh-sheachdain; faigh gu leòr cadal a h-uile oidhche gus a bhith a 'faireachdainn fois.
Feasgar Bidh Cèitean Napaidh a 'Milleadh do Chomas Obrach
Is e deireadh-sheachdainean an uair as urrainn dhuinn a bhith a 'gabhail pàirt ann an cabhaig . Ged nach bi iad sin mar as trice sa mhadainn, is dòcha gum bi iad a 'cur bacadh air an fheasgar gu tric. Smaoinich dè cho tric a chunnaic thu cuideigin a 'caitheamh air feasgar Didòmhnaich leònach! Tha spòrs, filmichean agus leughadh a 'nochdadh gu math airson a bhith a' caitheamh air deireadh na seachdain. Gu mì-fhortanach, faodaidh naidheachdan lùghdachadh a dhèanamh air an dràibhear airson cadal.
Feuch ri a bhith a 'seachnadh neadan fada, gu sònraichte ma tha duilgheadas agad a' tuiteam na chadal air an oidhche. Tha na Naps a tha a 'mairsinn dà uair a thìde no barrachd gu sònraichte duilich. (Faodaidh na napsan seo cuideachd a bhith nan comharra air mì-rian cadail, leithid apnea cadail.) A bharrachd air na cuingealachaidhean a dh'fhaodadh a bhith ann an ùine ghoirid, is dòcha 15 gu 20 mionaid. Faodaidh iad seo ùrachadh, gun a bhith a 'toirt buaidh air cadal air an oidhche. A bharrachd air sin, feuch ri na h-amannan a dhèanamh gu meadhan feasgar agus a 'seachnadh cadal aig deireadh feasgar no feasgar. Le bhith a 'tuiteam na chadal anns na h-uairean a thìde mus dèan an leabaidh, bidh e gu math duilich a bhith a' cadal.
Ma tha an t-insomnia agad gu h-àraidh air a chòmhdach, gearradh a-mach na cnapan gu tur gus an tèid do chadal a leasachadh.
A 'taghadh àm leabaidh agus a' dol a-steach gu leabaidh Sleepy
Mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, feuch ri clàr-cadail cunbhalach a chumail, a 'gabhail a-steach oidhcheannan seachdain agus oidhcheannan deireadh-seachdain. Le bhith a 'dol dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile h-oidhche, thuitidh tu na chadal nas fhasa. Tha e cuideachd cudromach èisteachd ris a 'bhodhaig agad agus a dhol dhan leabaidh nuair a tha thu a' faireachdainn cadal.
Tha cadal no trioblaid eadar-dhealaichte na sgìth , sgìths, no sgudal. Faodaidh fear a bhith falaichte agus nach tuit e na chadal. Is e cadal a th 'ann am miann làidir airson cadal a tha dìreach a' dol air adhart gu toiseach. Is dòcha gu bheil e co-cheangailte ri eyelids trom, mothachadh blàth anns a 'bhodhaig, agus call fòcas ann an lèirsinn.
Gabh don leabaidh nuair a tha thu a 'faireachdainn cadal, a' gabhail a-steach deireadh-seachdain. Na tagh àm leabaidh dòigheil stèidhichte air cuin a bu mhath leat a bhith na chadal. Ma dh'fheumas tu an clàr-ama agad atharrachadh, tha e nas fhasa do ùine fuasglaidh atharrachadh le alarma. Mar sin, atharraich an ùine leabaidh nas tràithe gus freagairt a dhèanamh nuair a tha thu a 'faireachdainn cadal. Tha e nas coltaiche gum bi insomnia a 'tachairt ma thèid thu a-steach don leabaidh ro thràth gus cadal gu leòr fhaighinn gus an t-seachdain agad a thòiseachadh.
Mura h-eil thu a 'tuiteam na chadal, coimhead ri smachd brosnachaidh . Faigh suas às deidh 15 mionaidean, dèan rudeigin eile fo shocair, agus till air ais dhan leabaidh nuair a tha thu a 'faireachdainn nas cadal.
Lùghdaich Gnìomhachd Corporra agus a bhith a 'cleachdadh Alcol agus Caffein
Tha rudan eile ann a bheir buaidh air do chomas a bhith a 'tuiteam na chadal. Tha iad sin a 'gabhail a-steach atharrachaidhean ann an gnìomhachd chorporra agus caochladh deoch làidir agus caffeine.
Tha obraichean fìor chorporra aig cuid de dhaoine. Dh'fhaodadh gum bi cothrom aig na deireadh-sheachdain an cothrom fhaighinn air ais agus fois. Dh'fhaodadh gnìomhachd corporra a lùghdachadh, a 'gabhail a-steach eacarsaich, air an deireadh-sheachdain a bhith ga dhèanamh duilich a thuiteachadh na chadal. Cho fad 'sa ghabhas, feuch ris na h-ìrean eacarsaich co-ionann a chumail air an deireadh-sheachdain (no eadhon àrdachadh orra, ma ghabhas sin dèanamh).
Is dòcha gum bi deoch làidir a 'meudachadh ìrean adenosine agus a' meudachadh miann airson cadal. Gu mì-fhortanach, tha e air a mheatachadh gu sgiobalta. Bidh na h-ìrean a 'tuiteam agus a' miann airson cadal a 'dol à sealladh. Na bi a 'gabhail a-steach deoch làidir anns na h-uairean a th' ann mus tig an leabaidh. Gu cudromach, na cleachd deoch làidir mar oidhche-coise.
Faodaidh caffeine a bhith a 'cur bacadh air ar comas cadal cuideachd. Tha cuid de dhaoine glè mhothachail, agus bu chòir caffeine a gheibhear ann an cofaidh, tì, soda pop, deochan lùtha, no seoclaid a sheachnadh an dèidh meadhan-latha. Ann an cuid eile, dh'fhaodadh gum bi an àireamh de dhaoine a 'gabhail a-steach an dèidh meadhan-feasgar gu leòr. Ma tha insomnia ort, feuch ri cuir às do chaffeine a bhith a 'caitheamh ùine fhada gus ionnsachadh ma tha e a' toirt buaidh ort.
Beachdan mu dheireadh airson Insomnia Oidhche Sàbaid
Nuair a tha duilgheadas a 'tuiteam mar chadal fhathast, smaoinich air adhbharan eile a dh'fhaodadh a bhith ann an siùcarna oidhche na Sàbaid. A bheil thu deònach a dhol dhan leabaidh oir tha e a 'ciallachadh a bhith a' crìochnachadh an deireadh-sheachdain? A bheil thu a 'seachnadh cuideam na seachdain obrach? A bheil e ann airson atharrachaidhean mòra a dhèanamh nad bheatha gus cuideam a leigeil ma sgaoil?
Ma tha an insomnia agad fhathast, smaoinich air bruidhinn le neach-cadail mu roghainnean leigheis a dh'fhaodadh a bhith cuideachail, a 'gabhail a-steach leigheas inntinneil airson insomnia (CBTI) . Ann an cùisean ainneamh, dh'fhaodadh gum bi feum air pìoban cadail air oidhcheannan Sàbaid na chuideachadh.
Faodaidh tu cadal mar as trice, eadhon air oidhcheannan na Sàbaid.
> Stòr:
> Kryger MH et al. "Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail." Elsevier, 6mh deasachadh, 2016.