Seachdain 3 de phrògram nas luaithe a 'cadal
Is e seo seachdain a trì den phrògram Fall Asleep Faster. Thoir an sgil a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal feuch air seachdain. Beachdaich air deuchainn aon-seachdain. Dèan dealas a bhith a 'leantainn nan ceumannan sìmplidh sin a h-uile latha den t-seachdain.
Ro-ràdh
Na nì thu: Bidh rudan sònraichte a 'goid do chadal. Bidh iad ga dhèanamh duilich dhut a bhith a 'cadal agus a' dùsgadh suas ann am meadhan na h-oidhche.
Is iad seo na Sleills Thieves: caffeine, deoch-làidir agus iomagain. An t-seachdain seo, ionnsaichidh tu gan seachnadh san fheasgar gus do chadal a leasachadh agus tuiteam sìos na chadal. (Nòta: Tha Nicotine cuideachd na mhèirleach cadail. Bidh sinn a 'làimhseachadh sin air leth le innealan Cuibhreann Smocaidh.)
Mar a tha e ag obair: tha caffein, a tha na bhrosnachadh, a 'cumail suas a' chuirp agus a 'toirt cumhachd dha. Tha seo math tron latha, ach tha leth-ùine caffeine sa bhodhaig sia uairean a thìde. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil 100 mg de caffeine agad aig 4f, tha 50mg agad anns a' bhodhaig agad aig 10f. Le bhith a 'cleachdadh deoch làidir gus cadal a chadal bidh e gad chumail bho bhith a' toirt seachad cadal de chadal, agus ga dhèanamh nas fhasa dhut dùsgadh rè an oidhche. Mu dheireadh, bidh cuideam a 'cur bacadh air a' chomas againn a bhith a 'tuiteam na chadal le bhith a' cur teachdaireachd don eanchainn agad gu bheil rudeigin cudromach a bhith a 'dèanamh ach a bhith a' cadal. Le bhith a 'seachnadh nam mèirleach-cadail seo san oidhche bidh iad gan cumail bho bhith ag actadh air ar bian is ar cuirp agus a' cur stad air cadal.
Get Motivated: Le bhith a 'cur às do na trì mèirlich chas seo, cuidichidh tu thu a' cadal gu luath, a bharrachd air cadal nas soilleire. Cuidichidh seo thu a 'cadal nas fheàrr tron oidhche gu lèir agus a' faireachdainn nas fheàrr anns a 'mhadainn.
Na Steps
- Chan eil Caffeine: faodaidh do bhodhaig 50% de chupa cofaidh a phròiseasadh ann an sia uairean a thìde. An t-seachdain seo, cha bhith caffeine anns na sia uairean a thìde mus tèid thu a chadal. Tha seo a 'gabhail a-steach seoclaid agus tì. Is e am beachd an cothrom as fheàrr a thoirt dhut fhèin a bhith a 'tuiteam na chadal gach oidhche. Aon uair 's gu bheil thu eòlach air tuiteam a chadal gu luath, faodaidh tu seoclaid beag a thoirt a-steach air an fheasgar.
- Gun Deoch-làidir: An t-seachdain seo, na deoch deoch-làidir san fheasgar. Tha glainne fìon le dìnnear math ma tha thu a 'dol suas airson beagan uairean a thìde. Bidh do bhodhaig a 'toirt mu uair a thìde gach deoch gus an deoch-làidir a phròiseas. Tha sin a 'ciallachadh ma tha thu airson dà ghlainne de fhìon a dheoch, bu chòir dhut a bhith deiseil co-dhiù dà uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh.
- Strus: Faodaidh smaointinn cus mun latha agad agus de sheòrsan dragh eile cur bacadh air do chomas a bhith a 'cadal gu luath. Tha dragh agus eagal ag adhbhrachadh cuideam. Bidh strus a 'leigeil le hormona a chuir a-mach anns a' bhodhaig a chuireas casg air cadal. An t-seachdain seo sheachnadh cuideam sam bith ron leabaidh. Ma bhios naidheachdan feasgar uaireannan a 'cur dragh ort, na seall air. Na bi a 'dèanamh fònaichean cuideam agus a' bruidhinn mu chuspairean cuideachail le do chèile no do chompanach. Smaoinich tron latha agad mus luidh thu sìos gus casg a chur air an fheum a bhith ga phròiseas fhad 'sa tha thu a' feuchainn ri cadal.
Dealas: An t-seachdain seo, bidh mi a 'seachnadh caffeine, deoch làidir agus cuideam san fheasgar.
Stiùireadh
- Faodaidh e bhith na dhùbhlan a bhith a 'seachnadh caffeine aig deireadh an fheasgair. Aig a 'char as lugha, gearraich an glacadh caffeine agad ann an leth. Dìreach dìreach deoch cupan cofaidh no te san fheasgar. Bu chòir don atharrachadh sin diofar a dhèanamh nuair a tha thu a 'feuchainn ri thuigsinn.
- Ma chailleas tu deoch làidir tron fheasgar, feuch ri tì luibh. Tha camomile ainmeil airson a bhith a 'fois air falbh.
- Gu dearbh, bi mothachail mu bhith a 'seachnadh teoclaid san fheasgar. Bidh seoclaid a 'nochdadh anns a h-uile càil bho chèicean gu reòiteag. Dìreach a sheachnadh airson an t-seachdain seo. Bidh e comasach dhut a dhèanamh a-rithist aon uair 's gu bheil thu a' tuiteam na chadal gu luath.
- Bidh an "night cap" anns a bheil deoch làidir a tha gu tric air a chleachdadh airson a bhith a 'tuiteam na chadal a' toirt oidhche dhut de chadal easallach, neo-riaraichte. An àite sin lorg dòigh eile airson a bhith agad fhèin airson àm na leabaidh. Nì sinn sgrùdadh air deas-ghnàthan tron oidhche barrachd an ath sheachdain.
- Ma gheibh thu cuideam air an oidhche no ma bhios thu a 'dùsgadh a' smaoineachadh mu obair, feuch ri na draghan agad a sgrìobhadh sìos air pàipear airson beagan oidhcheannan mus tèid thu sìos. Cuidichidh seo iad a thoirt a-mach às do cheann agus nì iad àite airson cadal a ghabhail.
Ma tha thu mar-thà a 'seachnadh caffeine, cuideam agus deoch làidir, an uairsin sgrùdadh air an oidhche agad airson rud sam bith eile a dh'fhaodadh a bhith a' cur bacadh air cadal. Faodaidh ithe ithe nas fhaide air an oidhche, mar eisimpleir, atharrachaidhean air na pàtran cadail agad. Faodaidh Tbh a bhrosnaicheas stàit do bhodhaig atharrachadh tron fheasgar. Feuch ri gach nì a dhèanamh ciùin agus sàmhach gus a bhith a 'tuiteam suas a' cadal gach oidhche.
Cuimhnich, feuch an sgil seo airson seachdain air fad mus gluais thu air adhart. Tha e cudromach gum bi thu a 'maidseadh an sgil seo gus an amas agad a ruigsinn.
Seo am prògram air fad. Thoir feuchainn aon-seachdain làidir do gach aon dhiubh, agus an uair sin till air ais agus dèan an ath fhear.
Prògram nas luaithe a 'cadal
- Sealladh farsaing nas luaithe air a 'phrògram
- A-mhàin cadal (Seachdain a h-Aon)
- Solas là, Night Dark (Seachdain)
- Na seachain mèirlich cadail (seachdain trì)
- A-rèir aithris gach seachdain (Seachdain a Ceithir)