Is e seo seachdain a h-aon den phrògram Fall Asleep Faster. Thoir an sgil a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal feuch air seachdain. Beachdaich air deuchainn aon-seachdain. Comas air na ceumannan sìmplidh seo a leantainn gach latha den t-seachdain.
A 'rèiteachadh droch shlàinte
Na nì thu: Ma leughas tu, coimhead air an Tbh no eadhon smaoineachadh san leabaidh, tha thu ag innse do bhodhaig gu feumar rudeigin eile a dhèanamh.
Tha seo mearachdach. Gus am bodhaig agad ath-bheothachadh, cuir a-mhàin aon teachdaireachd gach oidhche: "Tha an t-àm ann cadal."
Mar a tha e ag obair: tha siostaman air an toirt a-steach don bhodhaig agad gus a bhith a 'sùileachadh suidheachaidhean sònraichte. Mar eisimpleir, ma chì thu biadh, bidh do bhodhaig a 'freagairt le bhith "deiseil" ri ithe: Bidh thu a' salivate, bidh do bhriseasg a 'fàgail insulin gus cuideachadh le bhith ga làimhseachadh agus tha thu a' faireachdainn duilich. Tha an aon rud fìor le cadal. Freagraidh do bhodhaig cuisean agus bidh iad a 'tòiseachadh gus na h-atharrachaidhean a dhèanamh riatanach airson thu a' cadal. Is e an rud as cumhachdaiche as urrainn dhut a thoirt don bhodhaig agad a bhith a 'laighe sìos. Nuair a bhios tu a 'leughadh, a' coimhead air Tbh no a 'pròiseasachadh an latha san leabaidh, tha thu ag ath-chlàradh do chorp rudeigin a dhèanamh a bharrachd air cadal ann an leabaidh. Le bhith a 'cur às do na gnìomhan sin agus a' dol air ais gu dìreach cadal anns an leabaidh, ionnsaichidh tu a 'tuiteam a' cadal luath.
Get Motivated: Nì thu a 'fuireach suas fadalach a' coimhead air TBh, a 'leughadh "dìreach aon chaibideil eile" no a' dol thairis air an liosta gu bheil thu a 'dèanamh nad cheann. An àite sin, bidh thu dìreach a 'tuiteam na chadal.
Chan e a-mhàin gum bi seo a 'toirt dhut grunn uairean a thìde de chadal gach seachdain, faodaidh gum bi càileachd cadail nas fheàrr oir chan eil thu cho brosnachail nuair a thuiteas tu na chadal.
Ceumannan
- Lìn sìos agus feuch ri cadal: tha e gu math duilich a bhith a 'cadal mura h-eil thu a' feuchainn. Le bhith a 'leughadh, a' coimhead air an telebhisean no a 'smaoineachadh mu do latha, tha thu a dh'aona ghnothach a' feuchainn ri thu a 'cadal. An àite sin, feitheamh gus am bi thu sgìth, luidh sìos agus feuch ri cadal. Ma tha feum aig do inntinn rudeigin ri dhèanamh, cunnt na h-anail agad.
- Watch the Clock: Ma tha thu nad laighe anns an leabaidh airson còrr is 15 no 20 mionaid agus gun a bhith a 'cadal, èirich suas. Fiù ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil thu a' dol a chadal, faigh suas co-dhiù. Is e am beachd gu feum thu an corp agad ath-thrèanadh gus a bhith a 'cadal gu luath. Chan urrainn dhut ach seo a dhèanamh le bhith a 'toirt cothrom dhut a dhol dhan leabaidh.
- Dèan rudeigin a 'tighinn am bàrr: Aon uair' s gu bheil thu a-mach às an leabaidh, dèan rudeigin sàmhach. Leugh leabhar socair, dèan liostaichean de rudan (mar dhùthchannan, biastagan no spìosraidh) no doodle. Rud sam bith a tha a 'dèanamh socair. Na cuir a-steach solais soilleir. Dèan an gnìomhachd seo gus am bi thu sgìth a-rithist. Na cuir a-steach air an telebhisean no suidhe aig coimpiutair.
- Feuch a-rithist: Aon uair 's gu bheil thu sgìth a-rithist, luidh sìos a-rithist agus feuch ri thuit a' cadal. Dèan ath-aithris air na ceumannan gu h-àrd. Do chiad oidhche, is dòcha gum feum thu suas trì no ceithir uairean. Tha sin ceart gu leòr. Bidh seo a 'lùghdachadh leis an ùine. Dìreach cùm a 'feuchainn. Mus bi fios agad air, cha leig thu leas èirigh idir idir.
Dealas: Cha bhi mi a 'dùisg san leabaidh airson còrr is 15 no 20 mionaid gach oidhche an t-seachdain seo.
Stiùireadh
- Cùm a h-uile stuth leughaidh agus smachd iomallach fada bhon leabaidh agad. Na bi air a thilgeil leotha.
- Dèan cinnteach gu bheil solais sam bith a thionndaidheas tu air an oidhche dona. Bidh solas soilleir gad bhrosnachadh.
- Feuch gun a dhol troimhe tron latha. Ma dh'fheumas tu a bhith a ' snàmh gu h-iomlan, cuir romham air dòigh gus do chuideachadh a chumail nas lugha na 20 mionaid.
- Feuch gun a bhith a 'smaoineachadh cus san leabaidh. Is e an obair agad a bhith a 'cadal. Cunnt na h-anail agad agus feuch ris an latha agad a thoirt air falbh. Ma tha duilgheadas agad, faigh suas gus am bi thu deiseil airson feuchainn a-rithist.
- Cuir àite air dòigh gus nach urrainn dhut cadal. Cùm cathraiche cofhurtail, solas beag, agus leabhar brònach no pàipear pàipear. Gabh an sin nuair nach urrainn dhut cadal agus dìreach leugh, dèan, no dèan liostaichean gun ciall. Fuirich an sin gus am bi thu deiseil airson feuchainn a-rithist. An ceann beagan sheachdainean, cha leig thu leas an àite seo a chleachdadh tuilleadh.
- Gu dearbh, is e gnè leabaidh aontaichte a th 'ann an gnè a dh'fhaodas do chuideachadh le bhith a' cadal nas fheàrr.
A 'leantainn leis a' phrògram seo
Mura h-eil thu mar-thà a 'leughadh anns an leabaidh no ma nì thu dad sam bith eile, feuch ri fuireach suas anmoch airson dhà no dhà.
Na gabh don leabaidh gus am bi thu gu math sgìth agus fios agad gun tuit thu na chadal thuige. Bu chòir dha dhà no trì làithean de chadal mar seo, còmhla ris na ceumannan gu h-àrd, cuideachadh dha na sgilean a tha thu a 'tuiteam mar chadal.
Cuimhnich, feuch an sgil seo airson seachdain air fad mus gluais thu air adhart. Tha e cudromach gum bi thu a 'maidseadh an sgil seo gus an amas agad a ruigsinn.