1 -
Dòighean Neo-dhrugaichean airson Caitheamh Oidhche mhath fhaighinn - A dh 'aindeoin d' inntinn no air a 'chùlA bheil do pian agad a 'tilgeil agus a' tionndadh fad na h-oidhche? Ach dìreach mar an ceudna, tha thu a 'cromadh leis a' bheachd a bhith a 'gabhail pills cadail? No a bheil thu gan toirt ach ag iarraidh stad?
Ged nach eil mòran rannsachaidh air a dhèanamh air leigheasan coileanta a bhios ag obair airson pian agus euslainteachd, tha cuid de gheallaidhean a 'fàs air fàire. Sliochd a-steach gus ionnsachadh mu 3 ro-innleachdan a dh'fhaodadh a bhith gad chuideachadh gus cadal oidhche mhath fhaighinn - a dh'aindeoin amhach no pian air ais.
2 -
Valerian airson oidhche nas fheàrr a 'cadal nuair a bhios tu a' faighinn droch thrioblaid' S e luibh aosta a th' ann am Valerian a chaidh a chleachdadh airson ana-chnìde bhon 2na linn nuair a chuir an lighiche Galen seachad e airson euslainteach gun chadal. Còmhla ri ana-chnàmh, bidh gormrian cuideachd air a chleachdadh gus dragh a chur air iomagain, a bhith a 'cur cuideam ann an trom-inntinn agus a' dèiligeadh ri cumhaichean eile, cuideachd, a rèir an Ionad Nàiseanta airson Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte (NCCIH).
Faodar Valerian a ghabhail mar thì. Tha e cuideachd ri fhaighinn mar earrann lobhaidh agus ann am tablet agus ann an cruth capsail. Tha e coltach gun gabh e airson ùine ghoirid (4 gu 6 seachdainean). Chan eil fios air ìomhaigh sàbhailteachd fad-ùine Valerian.
Tha buaidhean buailteach buailteach a bhith meadhanach, a rèir NCCIH agus a bhith a 'gabhail a-steach a bhith sgìth sa mhadainn an dèidh dhut a bhith ga chleachdadh, a' faighinn ceann-cinn, mearachd, agus / no stamag a tha troimh-chèile.
Ged a tha e mar as trice air a ràdh gu bheil galar-leigheis mar leigheas cadail neo - chinnteach , tha NCCIH ag aithris nach eil fianais gu leòr aig ìre àrd, me fianais a thàinig a-steach le sgrùdaidhean a chaidh a dhealbh gu cruaidh, ri fhaotainn gus dearbhadh gu bheil e gu math cuideachail airson an duilgheadas seo (no duilgheadas sam bith eile). Ach chan eil iad ga riaghladh, an dàrna cuid.
Gu ruige seo, tha NCCIH ag aithris, na sgrùdaidhean a chaidh an dèanamh no a bhith gan dèanamh an-dràsta air fòcas valerian air a 'bhuaidh a tha aige air cadal inbheach nas sine fallain, agus air daoine le galar Pharkinson. Bidh sgrùdaidhean eile a 'coimhead air comas gàrrian (còmhla ri comas luibhean eile) gus faothachadh nam mealachdan a lùghdachadh.
3 -
Ullachadh Melatonin nuair a chuireas cuideam air do chadalIs e hormone a th 'ann am melatonin a tha a' gabhail pàirt ann an cadal leis an uiread melatonin anns an eanchainn agad nas àirde air an oidhche agus nas ìsle sa mhadainn.
Mar sin, bidh àm an latha a bheir thu melatonin a 'toirt buaidh air buaidh sam bith a dh'fhaodadh a bhith agad airson sin a dhèanamh. Mar eisimpleir, ma chumas na solais air an oidhche bacadh air a ' mhelatonin , a dh' fhaodadh sin bacadh a chur air na h-oidhirpean agad a bhith nan cadal. Ann an ùine ghoirid, tha melatonin a 'toirt buaidh air do ghloc bith-eòlasach.
Tha NCCIH ag aithris gu bheil grunn sgrùdaidhean a 'coimhead air buaidh melatonin air cadal - gu h-àraid ann an suidheachadh jet lag no clàr-cadail luchd-obrach shift oidhche - a' sealltainn gum faodadh an leasachadh seo a bhith feumail. Thuirt sin, gu robh toraidhean measgaichte air na sgrùdaidhean air insomnia, gu sònraichte.
Tha an NCCIH ag ràdh nach deach a 'chuid as motha de na h-ullachaidhean a dhearbhadh air boireannaich a tha trom le leanabh, màthraichean altraim no clann. Ma tha thu fhèin no do phàiste agad agus tha thu a 'beachdachadh air melatonin, is fheàrr bruidhinn ris an dotair an toiseach. (Chaidh beagan de sgrùdaidhean melatonin a dhèanamh air cloinn ach bha iad beag agus cha do rinn iad measadh air buaidhean fad-ùine, tha NCCIH ag ràdh.)
Gu dearbh, airson a h-uile àireamh, fhad 's dòcha gum bi melatonin sàbhailte airson cleachdadh geàrr-ùine, cha deach a phròifil sàbhailteachd fad-ùine a sgrùdadh.
Mar chuideachadh, chan eil melatonin na àite airson leigheas cadail nuair a tha feum agad air. Ma tha do sleeplessness a 'leantainn agus / no tha comharraidhean eile agad, bruidhinn ris an dotair agad. Air na h-aon loidhnichean, tha melatonin air a riaghladh leis an FDA, ach ann an dòigh nach eil cho teann na leigheasan òrdugh no thar-chungadair, tha an NCCIH ag ràdh. Tha iad a 'toirt rabhadh gum faodadh melatonin eadar-obrachadh le cungaidhean-leigheis eile a dh' fhaodadh tu a thoirt, no dh'fhaodadh gum bi e nas àirde na chunnart airson cùisean slàinte a tha co-cheangailte ri obair-lannsa, am bu chòir dhut sin a dhealbh.
4 -
Mothachadh Mindfulness for Sleep and PainDh'fhaodadh gu bheil an t-slighe a 'tighinn gu crìch aig deireadh an latha a' cuideachadh leat a bhith a 'cadal agus a' fuireach mar sin airson a 'chòrr den oidhche. A rèir NCCIH, tha fianais bho sgrùdaidhean air a 'chuspair seo a' moladh gu bheil àite airson dòighean fois mar phàirt de ro-innleachd iomlan airson cadal adhartachadh ann. Gu h-iongantach, tha NCCIH ag aithris, gum biodh thu a 'cur an cèill do dhòigh fois le dòighean slàinteachas cadail eile mar a bhith a' cumail clàr cadail cunbhalach, a 'cadal ann an seòmar sàmhach, dorcha, agus a' seachnadh brosnachaidh mar caffeine, biadh troma, deoch làidir agus eacarsaich goirid ron àm cadail S an Iar-
Sgrùdadh 2011 le Gross, et al. a chaidh fhoillseachadh ann an Explore (NY) an coimeas ri cungaidh cadail le lughdachadh cuideam stèidhichte air inntinn agus lorgar lùghdachadh air strì stèidhichte air mothachadh gu bhith na dhòigh eile a dh 'fhaodadh a bhith na dhrogaichean. A thaobh a 'chuspair ath-bheothachaidh bho chadal chadha, tha na h-ùghdaran a' toirt iomradh: "Ged nach eil e cudromach gu staitistigeil, tha e inntinneach a bhith mothachail gu robh na h-ìrean ath-bheothachaidh bho chall lag ... gu math na b 'àirde às deidh lùghdachadh cuideam stèidhichte air mothachadh na bhathar-leigheas aig 8-seachdainean agus aig 5 mìosan. "
Dè a th 'ann am Miann-inntinn?
Is e beachd miann-inntinn prògram buidhne 8-seachdain a bhios a 'teagasg dhòighean smaoineachaidh, sganadh corporra, agus yoga. Tha e air a chleachdadh airson caochladh thinneasan a 'gabhail a-steach pian leantainneach a bharrachd air insomnia. Gus barrachd ionnsachadh fhaighinn, thoir sùil air na h-artaigilean a leanas:
Seòrsaichean eile de dh 'Innealan Fàsachaidh
Chaidh dòighean teasachaidh eile a sgrùdadh cuideachd ach le toraidhean measgaichte agus neo-chinnteach. Tha iad sin a 'gabhail a-steach bogadh biorach, ìomhaighean treòraichte, hypnotherapy, agus barrachd. Chan eil seo ri ràdh nach biodh na cleachdaidhean sin luachmhor anns a 'cheis airson cadal oidhche mhath, ach gu ruige seo, chan eil sgrùdadh cruaidh saidheansail gan toirt a-mach mar leigheasan.
Stòran:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Pharmacotherapy Strus Mindfulness Based Again Insomnia Bun-sgoile: Trioblaid Clionaigeach air a riaghladh le fior cheann-là. Rannsaich (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Na tha a dhìth ort. Ionad Nàiseanta airson làrach-lìn Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte. Ùraichte mu dheireadh: Cèitean 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Neo-thoirmeasg Caibideil. Làrach-lìn Ionad Nàiseanta airson Cuideachaidh agus Slàinte Integ-fhillte. https://nccih.nih.gov/health/sleep Last Updated: Oct 2015.
> Valerian. Ionad Nàiseanta airson làrach-lìn Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte. Ùraichte mu dheireadh: Giblean 2012.