Faodaidh Ceumannan Clàraichte airson Ceasnachadh is Cur-an-cèill Faochadh a thoirt do Insomnia
Tha gearan cumanta aig mòran dhaoine le euslainteachd : "Chan urrainn dhomh mo inntinn a thoirt air falbh air an oidhche." Ann an sàmhchair na h-oidhche, nuair a tha an cadal na mhiann mòr, tha coltas gu bheil an inntinn a 'cluinntinn agus a' brosnachadh uaisleachd ann an cuid. Dè a tha ag adhbhrachadh smuaintean rèisidh air an oidhche agus ciamar a dh'fhaodas seo a bhith nas fhasa? Ionnsaich mu dhòighean gus do inntinn a chiùin, mar a bheir thu seachad smuaintean rèisidh, lùghdaich buaidhean cuideam no iomagain, agus a dhol air ais gu cadal agus a 'fuasgladh ana-mhearachd le cuid de dhòighean teasachaidh èifeachdach.
Adhbharan airson Beachdan Rèite agus Insomnia
Faodaidh insomnia tachairt ann an duine sam bith, leis na suidheachaidhean ceart. Gu h-àraid ann an amannan de stampa no dragh, faodaidh duilgheadas a bhith a 'tuiteam no a' fuireach mar chadal. Tha cadal a 'tachairt as fheàrr nuair nach bi na beachdan a tha a' cur dragh orm. Tha na duilgheadasan sin a 'dol air adhart agus ga dhèanamh duilich a bhith a' cadal. Dh'fhaodadh gur e seo rudeigin a tha taobh a-muigh do smachd, ach chan eil.
An toiseach, tuigidh gum faod smuaintean rèisean nochdadh ann an caochladh dhòighean. Bidh cuid a 'toirt iomradh air mar fhilm a tha a' cluich nan inntinn air an oidhche, bidh ìomhaighean a 'sìor fhàs a-mach nam mothachadh fhad' sa bhios iad a 'dùsgadh le na sùilean dùinte. Uaireannan tha eòlas air mar phàirt de fhortan.
Gus rùnachadh a thuigsinn, smaoinich air bò a tha a 'cnàmadh gu mall agus gu daingeann air a cud: tha biadh air a thoirt às a stamag gus a bhith air a h-ath-cheangail agus a shlugadh. Nuair nach eil e air a dhèanamh gu cùramach, thig e suas a-rithist.
Mar an ceudna, faodaidh stòrasan cuideam no dragh a thighinn nad inntinn gus ath-thilleadh, ath-nuadhachadh, agus a phrosadh a-rithist. Is dòcha nach eil fuasgladh follaiseach ann, agus an dèidh a bhith air a bhriseadh ann an ùine ghoirid, thig e air ais chun na prìomh smuaintean agad, gu sònraichte rè amannan sàmhach air an oidhche.
Ged a dh'fhaodar smaoineachadh gu bheil smuaintean rèisidh a 'tachairt a-mhàin am measg dhaoine le duilgheadasan iomagain , chan eil seo mar as trice a' chùis.
A-rithist, leis an suidheachadh cheart, faodaidh cuideam cur ris an tachartas eadhon am measg an fheadhainn nach aithnich iad fhèin mar a bhith a 'faireachdainn eagallach no eadhon draghail. Dh'fhaoidte gum bi seo air àrdachadh ann an amannan de ìrean stuama sònraichte: call obrach, sgaradh-pòsaidh, gluasad no bàsachadh às deidh bàs neach a ghràdhaich. Faodaidh susbaint nan smuaintean sin a bhith co-cheangailte ri proifeiseanta proifeasanta, ionmhasail, teaghlaich, dàimh, slàinte no cuideam eile. Chan eil e gu diofar den adhbhar, faodaidh na smuaintean sin a bhith a 'cur dragh mòr agus feumar atharrachaidhean deatamach a rèiteach.
Mar a chuireas e bacadh air beachdan smaoineachaidh aig an oidhche
Gus inntinn rèis a leigeil dheth, feumaidh tu an connadh a dhiùltadh a thòiseachadh a 'snìomh anns an dorchadas. Faodar seo a choileanadh le bhith a 'stiùireadh cuideam, a' caitheamh ùine a 'cur bacadh ron leabaidh, agus a' cleachdadh dhòighean tarraing agus teasachaidh.
Faodaidh e a bhith gu math cuideachail ùine a chuir seachad air taobh a-muigh an latha gus aghaidh a chur air ur cuideam. Uaireannan canar seo "ùine dragh clàraichte." A h-uile latha, gabhaibh ùine airson aithneachadh, liosta, agus obair gus fuasgladh fhaighinn air na tha a dh 'adhbhraicheas tu cuideam a chur ort, dragh, dragh no dragh. Faodar seo a dhèanamh le bhith a 'cosg beagan ùine gach feasgar a' cruthachadh no a 'dèanamh ath-sgrùdadh air liosta de na rudan a tha a' cur ri cuideam nad bheatha. Sgrìobh sìos iad.
An uairsin, ann an dàrna colbh, bheir thu seachad beagan nithean gnìomh a leigeas leotha dèiligeadh ris an uallach agus faochadh a dhèanamh.
Mar a chleachdas tu "Àm iomagain clàraichte"
Mar eisimpleir, ma tha pròiseact mòr agad ri phàigheadh aig an obair ann an dà sheachdain, dh'fhaodadh seo adhbhrachadh gu bheil barrachd cuideam ort. Is dòcha nach eil e furasta a bhith ann. Chan eil dòigh ann gun urrainn dhut a h-uile càil a dhèanamh. Chan eil fios agad càite a thòisicheas tu. Faodaidh an cuideam seo a bhith neo-chomasach. An àite a bhith uamhasach, ga bhriseadh sìos a-steach gu cnapan ionmhasail - agus an uairsin a dhol gu obair. Dèan na h-earrannan seo den phlana gnìomh: ath-bhreithneachadh a dhèanamh air na faidhlichean, bruidhinn ris a 'cho-òrdanaiche agad, coinneamh a chlàradh, dreach an tagraidh, agus crìoch a chur air an taisbeanadh.
Mar a choileanas tu na gnìomhan gach latha, bidh thu a 'dol thairis orra. Aig a 'cheann thall faodar an cuideam fhèin a thoirt às an liosta.
Dh'fhaodadh gu bheil cuid de rudan air an liosta nach eil fuasgladh soilleir sam bith. Dh'fhaodadh seo adhbhrachadh a bharrachd a dhèanamh agus cuir an lùth agad air feadh an latha. Innis dhut fhèin gum feum thu a leigeil air falbh. Thig air ais thuige amàireach. Is dòcha gum bi cùisean ag atharrachadh agus ma bhios tu an uairsin bidh plana agad a chuidicheas tu gus gluasad air adhart. San eadar-ama, cuir fòcas air na h-oidhirpean agad air na rudan as urrainn dhut atharrachadh.
Le bhith a 'sgrìobhadh sìos do luchd-cuideachaidh, cuiridh tu ainm ris na stòran cuideam dhut. Bidh e cuideachd gad chuideachadh le bhith gan toirt às do inntinn. Chan fheum thu smaointinn orra no a bhith a 'cur an cuimhne thu fhèin daonnan mar sin chan eil thu a' dìochuimhneachadh. Le bhith a 'cruthachadh plana gnìomh, gheibh thu dòighean air am faod an cuideam a bhith faochadh.
Mar a bhios tu a 'dèiligeadh ris na gnìomhan, gan ath-bhreithneachadh gach latha, bidh thu a' còrdadh ri bhith a 'coileanadh a' chùis. Ma tha smuaintean co-cheangailte ris an cuideam a 'nochdadh dhaibh fhèin air an oidhche, bidh thu a' freagairt dìreach le bhith ag innse dhut fhèin, chan fheum mi smaoineachadh mu dheidhinn seo an-dràsta. Bidh mi a 'smaointinn air a-màireach fhad' sa bhios mi a 'clàradh ùine. Is urrainn dhomh bruidhinn ris an uairsin. Faodaidh seo dùnadh na smuaintean agus leigeil leat faighinn gu (no air ais gu) cadal.
A 'Cur sìos sìos ro àm Bedtime agus A' Cleachdadh Dòighean Ath-bheothachaidh
Gus an oidhche a dhèanamh rè ùine fhada, faodaidh e cuideachadh a bhith a 'gabhail fois mus leabaidh e. Cosg co-dhiù 30 mionaid, agus 's dòcha cho fad ri 1 no 2 uair a thìde, a bhith a' cur bacadh air agus a 'dì-mhilleadh mus tòisich an leabaidh. Cuir a-steach d 'obair. Cuir dheth a 'choimpiutair. Fuirich far a 'fòn agus air falbh bho na meadhanan sòisealta mar Facebook no Twitter. Bidh barrachd a-nis ri dhèanamh, ach tha thu air a dhèanamh gu leòr airson an-diugh. A-nis tha an t-àm ann airson fois a ghabhail agus ullachadh airson cadal. Lìon an ùine le gnìomhan socair. Is dòcha gum bi thu airson leughadh, èisteachd ri ceòl, coimhead air telebhisean, sìneadh, gabh fras no bath, smaoinich no ùrnaigh. Thoir cothrom dhut fhèin a-steach don oidhche le bhith a 'gabhail fois mus dèan thu feuchainn ri cadal.
Rè an ama ron leabaidh, no ma lorgas tu fhèin air do dhùsgadh san oidhche, is dòcha gum bi thu airson tuilleadh obrach a ghabhail a-steach. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'gabhail a-steach anail , socrachadh fèithean adhartach, no ìomhaighean treòraichte. Bheir na gnìomhan sin aire dhut o oidhirp a tha co-cheangailte ri cadal, smuaintean rèis a lùghdachadh, agus do chuideachadh a 'tuiteam na chadal. Faodar na dòighean sìmplidh seo ionnsachadh bho leabhraichean no goireasan eile air-loidhne.
Facal bho
Tha e comasach an inntinn a thionndadh air an oidhche. Le bhith a 'toirt ùine dhut fhèin a bhith a' dèiligeadh ri cuideam rè an latha agus a 'caitheamh ùine a' gabhail fois mus tig an leabaidh, bidh thu gad chuideachadh le cadal oidhche nas fheàrr. Is dòcha gum bi an cleachdadh de dhòighean-teasairginn a tha a 'tarraing aire air tuilleadh cuideachaidh tron oidhche. Faodaidh tu a dhèanamh: Lùghdaich na smuaintean rèis agad agus cuir do insomnia dhan leabaidh airson math.
Ma tha thu fhathast a 'strì, bruidhinn ris an dotair agad mu dheidhinn roghainnean leigheis a bharrachd, a' gabhail a-steach leigheas inntinn airson insomnia (CBTI) agus cungaidhean-leigheis gus faochadh a thoirt air iomagain no pills cadail airson insomnia.
> Stòr:
> Tobar: Kryger, MH et al . "Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail." ExpertConsult , 6mh deasachadh, 2017.