A 'meudachadh Àm-cadail agus Naps Iomlan Faodaidh gur e àite math a th' ann airson tòiseachadh
Chan eil uallach air a 'BhBC airson na th' air làraich-lìn eile. Faodaidh bochdainn cadail buaidh mhòr a thoirt air slàinte agus mathas. Ionnsaich dòighean anns am faod thu na fiachan cadail agad a phàigheadh agus na droch bhuaidh a chall gu bhith a 'faighinn cus cadal.
Carson a tha mi a 'faotainn fiachan cadail?
Ma tha thu a 'faireachdainn ro cadal , is dòcha gu bheil e iongantach carson. Is e an t-adhbhar as cumanta nach eil thu a 'faighinn cadal gu leòr gus am faighear fois.
Às aonais uairean gu leòr de shuteye, bidh thu a 'faireachdainn cadal tron latha. Carson a tha seo a 'tachairt?
Tha cadal, co-dhiù ann am pàirt, pròiseas far a bheil ceimigean a tha ag adhbhrachadh toileachas air an sguabadh às an eanchainn. Is e adenosine a chanar ris a 'choire a tha air a luaidh as cumanta. Tha dùrachdachd a 'meudachadh ìrean adenosine, a tha na fo-thoradh de metabolism (no cleachdadh lùtha) air feadh na buidhne. An ùine as fhaide a tha thu a 'dùsgadh, bidh barrachd adenosine a' cruinneachadh, a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn slaodach. Bidh cadal a 'glanadh a-mach e agus a' meudachadh mean air mhean.
Gus am pròiseas seo a dhèanamh nas fheàrr, feumaidh tu ùine gu leòr a cheadachadh airson an adenosine a bhith air a thoirt às. Ann an ùine ghoirid, feumaidh tu coinneachadh ri do fheumalachdan cadail . Tha na feumalachdan sin ag atharrachadh a rèir an aois, an tinneas ginteil, agus nithean eile. Tha cuid de dhaoine a 'feumachdainn nas lugha de chadal, agus feadhainn eile a dhìth air barrachd. Mar as trice bidh feum air caitheamh mar a bhios sinn nas sine. Ma tha feum agad air 8 uairean a thìde de chadal gus am faigh thu fois, ach chan fhaigh thu ach 6 uairean a thìde, tòisichidh tu air fiachan cadail a thogail.
Cuimhnich gum faod cadal droch chàileachd mar thoradh air apnea cadail duilich agus duilgheadasan cadail eile buaidh air cadal. Faodaidh na cumhaichean seo cur ri bhith a 'faireachdainn cadal tron latha, a dh'aindeoin uairean de dh' anail de dh 'oidhche.
Buaidh Easbaig Iomallach Iomallach agus Iomallach
Ma tha thu air fiachan cadail a chruinneachadh, is dòcha gu bheil thu iongantach: Dè na builean a th 'ann agus an gabh iad a thilleadh air ais?
Tha deagh naidheachd agus droch naidheachd air an aghaidh seo. Is e an deagh naidheachd gum faod a 'chadal ath-bheothachaidh, far am faighear uairean gu leòr de chadal, a bhith gu math èifeachdach ann a bhith a' tionndadh droch bhuaidhean geàrr-ùine. Ma tha oidhche mhòr agad air cadal às dèidh o chionn ghoirid gun a bhith a 'faighinn gu leòr, tha fios agad dè cho iongantach' sa tha seo. Bidh mòran de na buaidhean corporra gann de bhochdainn cadail a 'dol air ais gu math luath agus dìreach beagan oidhcheannan cadail gu leòr.
Is e an droch naidheachd nach urrainn dhut a dhèanamh suas airson cadal a chaill thu mìosan no eadhon bliadhnaichean roimhe. Gu mì-fhortanach, is dòcha gun do sheòl am bàta seo. Dh'fhaodadh gum bi buaidh fad-ùine air cadal mì-fhreagarrach, ach tha e duilich ro-innse ma tha milleadh leantainneach air a bhith ann agus dè an ìre gu bheil atharrachadh air na dòighean anns am faod thu cuideachadh. Tha feum air tuilleadh rannsachaidh ann an àireamhan mòra gus na ceistean sin a fhreagairt. A dh 'aindeoin sin, is urrainn dhut an còrr a dh' fheumas tu a chuideachadh gus a bhith a 'faireachdainn agus ag obair nas fheàrr cha mhòr sa bhad.
Mar a phàigheas tu a-mach fiachan-cadail
Ma tha thu a 'faighinn cadal mì-fhreagarrach chun a' phuing gu bheil thu a 'toirt buaidh air bochdainn cadail, bidh thu airson na dòighean sìmplidh seo ath-bhreithneachadh gus na fiachan cadail agad a phàigheadh sìos:
- Feuch ri do ùine cadail a leudachadh.
Faodar seo a choileanadh le bhith a 'dol dhan leabaidh nas tràithe no le bhith a' cur às do ùine-faire.
Is fheàrr an ùine a chuir air ais mean air mhean gus am faigh thu fois gu leòr. Le bhith a 'seachnadh cleachdadh cloc-rabhaidh , bheir seo dhut an cadal a dh'fheumas tu a bhith a' faireachdainn fois. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'caitheamh an ùine a tha thu a' caitheamh anns an leabaidh no nach urrainn dhut a dhol thairis air no faodaidh tu a bhith a 'faighinn a-mach àireimh. Mar eisimpleir, ma tha feum agad air 8 uair a thìde de chadal airson a bhith a 'faireachdainn fois agus bidh tu a' caitheamh 10 uair a thìde gach oidhche anns an leabaidh, ann an ùine gun teagamh bidh thu a 'cosg 2 uair a thìde de dhùsgadh gach oidhche. Cùm do chlàr-cadail gu cunbhalach agus faigh solais grèine na maidne gus na buannachdan sin a neartachadh.
- Gabh toll.
Mas e an t-àm cadail tron oidhche cuirm, tha napsan mar bhiaran cadail.
Tha e comasach dhut a dhèanamh suas airson ùine a chall le cadal aig amannan eile den latha le bhith a 'stad. Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' snàmh nas fhasa tràth san fheasgar. Faodaidh naidheachdan goirid ùrachadh, ach is dòcha gum feumar sreathan nas fhaide a dhèanamh airson bochdainn cadail. Dh'fhaodadh gum bi cuideaman caffein cuideachail le bhith a 'neartachadh casg agus toirt air falbh adenosine, an comharra airson cadal.
- Cadal a-steach air an deireadh-sheachdain.
Bidh mòran dhaoine a 'cleachdadh an dòigh seo: a' toirt seachad cadal a bharrachd air madainn Disathairne agus Didòmhnaich. Ma dh'fheumas tu a bhith a 'dùsgadh tràth san t-seachdain, is dòcha gum bi thu a' cruinneachadh fiachan cadail mean air mhean. Mun àm a bhios an deireadh-sheachdain a 'dol timcheall, faodaidh tu seo a phàigheadh le bhith a' cadal a-steach. Cha mhòr nach eil e mar gum buaileas tu putan ath-shuidheachadh air na fiachan agad gach seachdain. Tha seo nas fheàrr na bhith ga dhèanamh, ach dh'fhaoidte nach eil e nas fheàrr oir is dòcha gu bheil thu a 'fulang le buaidhean cadail tron t-seachdain.
- Cleachd caffeine ann an dòighean cuingealaichte.
Bidh caffein a 'blocadh an comharra airson adenosine. Mar thoradh air an sin, an dèidh tlachd à cofaidh, te, no soda pop, tha e nàdarra a bhith a 'faireachdainn nas dùisgte. Tha na buaidhean sin gu math geàrr a 'fuireach. Mar thoradh air an sin, is dòcha gum feum thu ùine bho àm gu àm eile a bhith buannachdail. Chan urrainn do chaffe a bhith a 'toirt uabhas de dhìth bochdainn cadail, agus mar sin is dòcha gu bheil àite cuingealaichte aige mar a bhios fiachan cadail a' fàs.
- Na bi a 'dràibheadh gu sgiobalta.
Ma tha aon rud ann feumaidh tu a dhèanamh ann an co-theacs bochdainn cadail, is e seo: Na bi a 'dràibheadh truagh. Ma tha thu ro cadal airson dràibheadh, dìreach na bi air cùl a 'chuibhle. Ma tha thu a 'dràibheadh mu thràth, tarraing gu sàbhailte far an rathaid agus fois. Faodaidh fiachan cadail cur ri duilgheadas le draibheadh, agus tha seo na phrìomh adhbhar do thubaistean charbadan. Cha bhith a 'tionndadh an rèidio agus a' gluasad sìos na h-uinneagan a 'cuideachadh; Bidh daoine a tha a 'buain cadal ann an dràibhearan dràibhidh fhathast a' tubaist an càraichean. Chan fhiach an cunnart.
- Ma tha thu fhathast a 'strì, faigh cuideachadh bho eòlaiche.
Dhaibhsan a tha a 'sìor fhàs bho bhuaidhean bochdainn cadail, bruidhinn ri speisealaiche cadail a tha air a dhearbhadh air bùird. Tha adhbharan eile ann airson droch chadal, a 'gabhail a-steach eireamnia agus apnea cadail. Mura h-eil thu a 'faireachdainn fois, a dh'aindeoin na h-oidhirpean as fheàrr agad, faigh am breithneachadh agus an leigheas a dh' fheumas tu. Bidh thu toilichte gun do rinn thu.
Tobar:
Kryger, MH et al . "Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail." ExpertConsult , 5mh deasachadh, 2011.