Dealbhaich air adhart, Cuir Accessories ris gus dèanamh cinnteach gu bheil càileachd air fhàgail
Faodaidh siubhal a bhith cruaidh, gu sònraichte nuair a tha thu sgìth. Ma tha thu a 'dol an sàs ann an turas fada, gu h-àraid air turas-oidhche air an oidhche dhearg, is dòcha gum bi e iongantach ciamar as urrainn dhut cadal as fheàrr air itealan adhair. Bho bhith a 'taghadh an suidheachaidh foirfe airson a bhith a' toirt air adhart innealan cofhurtail mar chluasagan agus masgaidhean sùla, tha e comasach dhut fhèin ath-nuadhachadh fhad 'sa tha thu a' itealaich agus a 'faireachdainn a' faireachdainn beagan a bharrachd fois.
Ionnsaich mar as fheàrr air cadal air itealan le 5 beachd sìmplidh.
Dealbhadh air adhart airson do thuras
Is e a 'chiad obair a bhith agad fhèin a shoirbheachadh le beagan dealbhaidh ro-èiginneach beagan cùramach. Mus eadhon cas a dh 'ionnsaigh a' chas air an t-slighe, tha roghainnean ann as urrainn dhut a dhèanamh cinnteach gum bi thu comasach air cadal nas fheàrr air an itealan. Tha a 'mhòr-chuid dhiubh sin an urra ri àm an itealaich a thagh thu.
San fharsaingeachd, bidh e comasach dhut cadal as fheàrr nuair a bhios an itealaich agad a 'tachairt rè àm an cadail nàdarra agad. Chan e seo an ùine a bhith a 'gabhail dragh mu dheidhinn jet lag no mar a nì thu atharrachadh air an sòn ùine ùr agad; an àite sin, bidh seo an urra ris a 'phàtran cadail as ùire agad sna làithean ron turas agad. Nì do rythm circadian e nas fhasa a bhith a 'cadal tron oidhche, agus mu 7 gu 9 uairean a thìde às deidh dhut do dhùsgadh sa mhadainn (airson a' chuid as motha de dhaoine, tha lùghdachadh ann am faireachdainn a tha a 'tachairt ann am meadhan an fheasgair a chuidicheas ga dhèanamh nas fhasa nap).
Is e am prìomh neach a bheir cuideam do chomas cadal dè cho duilich 'sa tha thu air a thighinn. Ma tha thu air èirigh suas tràth gus faighinn chun a 'phuirt-adhair,' s dòcha gu bheil thu beagan cadail. Tha an aon rud fìor ma dh'fhuirich thu suas gu h-anmoch a 'pacadh do mhàileid. San fharsaingeachd, bidh cuibhreachadh na th 'ann de chadal san oidhche no dhà mus cuidich do itealaich thu a' cadal nas fheàrr air an itealan.
Bidh Taghadh nan Suidheachan A 'Dìoladh An Àrainneachd Do Chadal
Is e taghadh suidheachain aon de na prìomh luchd-breithneachaidh de do chomas cadal air an itealan. Mura h-eil airgead ann an rud sam bith, 's dòcha gum bi thu airson na comasan agus na goireasan a tha rim faighinn sa chlas no anns a' chlas gnìomhachais a mhealtainn. Gu h-àraidh air tursan eadar-nàiseanta, is dòcha gum bi iad sin nan lugaichean cudromach agus a 'cuideachadh do chomas cadal. Faodaidh suidheachain a bhith air an lìonadh nas fharsainge, no eadhon còmhnard a-steach do leabaidh. Seach gu bheil na h-iomairtean sin mar as trice a 'cosg cosgais, is dòcha gu bheil thu air co-dhùnadh nas mionaidiche fhàgail: suidheachan uinneig no trannsa?
Is e prìomh bheachd a th 'ann an co-dhiù a tha thu a' taghadh suidhe air uinneagan no itealan an itealain, ach bidh e an urra gu ìre mhòr air an roghainn phearsanta agad fhèin. Is dòcha gun toir suidheachan na h-uinneig uachdar dhut gus a bhith a 'cumail a' dol an aghaidh agus a bhith a 'cur dragh air àite pearsanta a bharrachd. Ge-tà, ma tha thu claustrophobic, faodaidh seo a bhith na àite iomagain. Air an làimh eile, bheir suidhe air an trannsa dhut seòmar-coise a bharrachd gus sìneadh a dhèanamh, ach dh'fhaodadh luchd-siubhail agus an sgioba cromadh ort uair sam bith fhad 'sa tha iad a' dol tarsainn an trannsa, agus is dòcha gum bi dragh ort oir tha feum agad air feadhainn eile anns an t-sreath aca bho na suidheachain aca coiseachd anns an trannsa. Ma tha thu a 'feuchainn ri èirigh nas trice,' s dòcha nach eil thu airson dragh a chur air feadhainn eile a tha a 'feuchainn ri cadal, mar sin feumaidh tu na feumalachdan agus na roghainnean agad fhèin a chothromachadh anns a' cho-dhùnadh deatamach seo.
Faodaidh an sreath fàgail èiginn cuideachd seòmar-coise beagan a bharrachd a thoirt dhut, ach cuimhnichibh ma tha thu nad shuidhe air a bheulaibh, is dòcha nach urrainn dhut do shuidheachadh a chur air ais.
Mura h-eil thu a 'itealaich le com-pàirtiche siubhail, do theaghlach, no buidheann, is dòcha nach fheum thu roghnachadh cò leis a bhios thu nad shuidhe (agus, ann an teòiridh, cadal). Dh'fhaoidte gun dèan seo càileachd do àrainneachd cadail beagan mì-chinnteach. Faodaidh clann bheaga agus leanabain a bhith a 'caoineadh no a bhith mì-chinnteach. Faodaidh neach-siubhail reamhar do shuidhe a ghiùlan. Tha na feartan sin taobh a-muigh do smachd, agus mura tagh thu suidheachan ann an sreath falamh no eadhon earrann falamh den phlèana, chan eil mòran ri dhèanamh mu dheidhinn.
Tha e comasach beagan com-pàirteachas beathach a thoirt air bòrd gus do chomas cadal a chuideachadh, ge-tà.
Gabhadairean cadail Faodaidh iad a bhith a 'gabhail a-steach chluasagan, cnapan-sùla agus earblugaidean
Ma shàbhail thu a-riamh tron iris in-itealaich no stad aig bùth ann an ceann-uidhe a 'phuirt-adhair,' s dòcha gu bheil thu air mothachadh gu bheil tòrr stuth ri fhaighinn gus do chadal a chuideachadh fhad 'sa tha e ag itealaich air plèana. Dh'fhaodadh iad sin a bhith eadar na h-earblugaichean a tha an ìre mhath saor (ris an canar cluas-gluais). Dè na roghainnean eadar-dhealaichte airson do chadal a chuideachadh?
Bidh a 'chuid as motha de chompanaidhean-adhair a' toirt cluasag no plaide, gu h-àraidh ma tha thu air eitlinn sùil-dearg thar oidhche. Faodaidh tu cuideachd cluasagan beaga a thoirt air bòrd mas urrainn dhut an stuth a thoirt dhut sna bagannan-giùlain agad. Tha mòran dhaoine ag iarraidh cluasag siubhail le cumadh c a chleachdadh a tha a 'freagairt air cùl an amhaich agus a' sìneadh air na guailnean. Dh'fhaodadh iad seo a bhith furasta an dèanamh, air an dèanamh le foam cuimhne, no 's dòcha gum bi meanbh-chuileagan ann. Tha a 'chuid as motha dhiubh sin air a chìs gu ìre bheag agus faodaidh iad cosg bho $ 10 gu $ 40. Tha cluasagan nas motha ann cuideachd a tha rim faighinn mar obair-ghlùine a leigeas leat gun lean thu air adhart orra.
A thuilleadh air a bhith a 'taghadh a' chluasaig cheart, is dòcha gum bi thu airson solas nach fhaighear a dhubhadh às. Dh'fhaoidte gum biodh e cuideachail na h-uinneagan a chuir sìos, gu h-àraidh ma tha thu fo smachd orra. Le bhith a 'seachnadh solas bho choimpiutaran, fònaichean, agus sgàilean eile, faodaidh tu na buaidhean a lùghdachadh nuair a bhios an circadian rhythm agad. Is dòcha gum bi thu airson masg sùla a dhèanamh de stuth dorcha gus lùghdachadh an t-solais a lùghdachadh gu tur.
Is e an earrann mu dheireadh de bhith a 'stèidheachadh àrainneachd cadail air do iteig gus buaidhean fuaim a lùghdachadh. Is dòcha gu bheil thu a 'lorg gu bheil na h-innealan jet iongantach; mura h-eil dad eile, bàsaichidh e cuid de na fuaim a tha daoine eile air an itealan. Airson smachd a bharrachd, faodaidh tu aodach-cluaise a chosg. Is dòcha gun cosg fònaichean-teine air falbh grunn cheudan dollar, ach faodaidh iad cuideachd am fuaim timcheall ort a lùghdachadh gu mòr. Mas urrainn dhut cadal gu furasta, is dòcha nach fheum thu dragh a dhèanamh le bhith a 'lùghdachadh an fhuaim.
Beachdan sìmplidh gus do chuideachadh a 'cadal nas fheàrr air an itealaich
Bidh e comasach dhut cadal as fheàrr nuair a bhios an turas agad a 'tachairt aig àm far an àbhaist tu a bhith nad chadal, no an dèidh dhut a bhith na dhùisg fada gu leòr airson a bhith a' faireachdainn slaodach. Dèan deònach àrainneachd cofhurtail, fois a chruthachadh a tha feumail airson cadal. Nuair a tha thu ceadaichte, cuir sìos an seat agad beagan. Cumaibh an seatbelt agad gus dèanamh cinnteach nach tèid do dhùsgadh le neach-taic itealaich no a chaidh a ghoirteachadh nuair a tha duilgheadas ann.
Ma dh'fheumas tu, tha pìoban cadail ann an ùine ghoirid a dh 'fhaodadh a chuideachadh le bhith a' cadal nas fheàrr air do thuras. Faodaidh cungaidhean-leigheis leithid Intermezzo agus Sonata a bhith air an comharrachadh. Faodaidh deoch làidir adhbhrachadh, ach nuair a bhios e a 'giùlain dheth, bidh e a' briseadh agus a 'cur dragh air cadal. Faodaidh dòs ìseal de melatonin cuideachadh le cadal. Is dòcha gum bi pills caitheamh òrdugh nas fhaide air adhart ag adhbharachadh cus donais tron latha mura h-eil ùine a dh 'fhalbh fada gu leòr às deidh dhaibh a bhith gan toirt. Bu chòir iad sin a chleachdadh gu cùramach, fo stiùireadh an dotair agad.
Feuch ri caffeine agus cus uisge a sheachnadh. Faodaidh luchd-brosnachaidh mar caffeine agus nicotine cur bacadh air do chomas tuiteam no a bhith a 'fuireach na chadal, agus faodaidh gu bheil iad a' dol gu tric a 'siubhal gu an ath-rùm. Mus do thuitich thu a-steach don cadal, dèan turas luath chun an taigh-òsta agus sìneadh do chasan beagan.
A bharrachd air na molaidhean a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, dh'fhaoidte gum biodh e cuideachail èisteachd ri ceòl soothing no film eòlach. Ma tha thu a 'itealaich astar mòr, faodaidh tu beachdachadh air an sòn ùine agad agus mar as fheàrr airson an clàr cadail agad atharrachadh. Mura h-eil thu mu thràth air tòiseachadh a 'dèanamh atharrachaidhean ris a' phàtran cadail agad, is dòcha gum bi an itealachadh fada na àm anns am faod thu tòiseachadh air sin a dhèanamh.
A 'gluasad le duilgheadasan cadail
Mu dheireadh, airson daoine a tha a 'fulang le eas-òrduighean cadail , faodaidh iad a bhith a' itealaich air plèana an t-sreath fhèin de bheachdachaidhean a thoirt a-steach. Faodaidh snoring a bhith gad chuideachadh nuair a bhios thu a 'cadal am measg choigrich, mar eisimpleir. Mura h-eil thu a 'giùlan, dh'fhaodadh tu beachdachadh air a bhith a' cleachdadh stiallan nasal Breathe Right air an iteig. Ged nach eil e an-còmhnaidh èifeachdach, faodaidh iad do shròin fhosgladh agus lùghdaich iad an snoring. Gu fortanach, is dòcha gum bi fuaim nan einnseanan jet a 'toirt buaidh air a' chuid as motha de na snores.
Ma tha apnea cadail agad, bidh e coltach nach bi àiteachan dealain agad airson do chuideam adhartach air slighe an adhair (CPAP) a chleachdadh air an itealan. (Bu chòir dhut a ghiùlan air an itealan ge-tà, ge-tà, gus casg a chur air a chall.) Cuiridh Sitting upright an cunnart agus dè cho dona 'sa tha an apnea cadal agad. Chan eil e ga làimhseachadh airson fad itealaich gu ceart, agus chan eil coltas gu bheil thu a 'fulang duilgheadasan slàinte a tha an làthair. Dhaibhsan a chleachdas inneal labhairteach airson a bhith a 'làimhseachadh apnea, is dòcha gum bi e comasach dhut seo a chuideachadh gus do chadal a chuideachadh.
Is dòcha gum bi daoine le sioncromadh cas cas gun fhios (RLS) a 'faighinn a-mach gu bheil iad air a bhith gu math duilich. Tha grunn dhòighean ann gus faochadh a thoirt air na comharraidhean sin fhad 'sa tha iad air itealaich: dh'fhaodadh gum bi gnìomhachd a tharraing air falbh mar thòimhseachan tarsainn air a bhith cuideachail, agus faodaidh e bhith a' coiseachd mun cuairt no a 'cur casg air casan cuid de dh'fhuasgladh. Dh'fhaodadh corra chleachdadh de chungaidhean mar opioids no gabapentin a bhith cuideachail cuideachd.
Ma tha duilgheadas cadail agad, 's dòcha gum bi thu airson bruidhinn ris an dotair agad mu dhòighean air do thuras a dhèanamh nas cofhurtail. Ann an cuid de shuidheachaidhean, dh'fhaodadh gum bi cungaidhean cungairt air an comharrachadh gus faochadh a thoirt seachad.
Le planadh cùramach, oidhirp gus àrainneachd chadail chofhurtail a chruthachadh, agus cuid de na h-innealan cadail a tha air an taghadh gu faiceallach, tha e comasach cadal math air itealaich leudaichte. Dh'fhaodadh seo do chuideachadh le bhith a 'gluasad gu sòn ùine ùr nas fhasa agus gum bi thu a' dol air adhart chun toiseach tòiseachaidh.
> Stòr:
> Kryger, MH et al . "Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail." Elsevier , 5mh deasachadh.