Steer Clear à Jet Lag Leis na molaidhean furasta seo
Faodaidh siubhal gu sòn ùine eadar-dhealaichte a bhith brosnachail - agus faodaidh ea bhith a 'toirt beagan cleachdte ris. A rèir dè cho fada 'sa tha thu a' siubhal, dh'fhaodadh an eadar-dhealachadh anns an dòigh anns am bi do bhodhaig a 'freagairt gu litearra oidhche agus latha. Sin as coireach gu feum luchd-siubhail tric a bhith a 'dèiligeadh ri lag jet. Is e na comharran as cumanta a th 'aig jet lag cadal tron latha agus a' faireachd, gu tric le insomnia , air an oidhche, tinneas cinn, agus troimh-chèile na stomag.
Chan eil gin dhiubh sin gu h-àraid taitneach fiù nuair a tha thu san dachaigh. Smaoinich air dèiligeadh le bhith a 'faireachdainn sgìth agus tinn fhad' sa bhios tu air laithean-saora? Gu fortanach, tha dòighean ann airson ullachadh airson eadar-ghluasadan sòn ùine. Ma tha thu a 'tighinn a-nuas no siubhal gu tric ach nach eil thu air a bhith a' sgrùdadh an ealain mhath airson atharrachadh gu sòn ùine eadar-dhealaichte, beachdaich air a 'chomhairle a leanas mus cuir thu an ath thuras agad air dòigh.
Siubhal agus Solas
Tha buaidh làidir aig a ' ghlas , co-dhiù a tha e bho ghrèin no lampa , air ruitheam circadian a ' chuirp, aon de na rudan a tha a 'dearbhadh cuin a bhios sinn a' toirt aire agus a 'dùsgadh agus cuin a bhios sinn sgìth agus gum feum sinn cadal. Nuair a bhios tu a 'siubhal gu sòn ùine eile, tha atharrachadh iongantach anns an t-sealladh agad air solas agus dì-chòrdadh air mothachadh do bhodhaig latha is oidhche.
Faodaidh an briseadh gu h-obann air na ruitheaman circadian agad a tha a 'tachairt le jet lag a bhith duilich, gu h-àraidh nas fhaide air adhart a tha thu a' siubhal. Ma tha thu a 'falbh à taobh an iar na Stàitean Aonaichte, chan eil thu a' dol air adhart ach beagan corra-ùine agus bidh an atharrachadh gu math furasta.
Ach ma tha thu a 'dol tarsainn air crìochan agus mòr-thìrean bidh e nas dùbhlanaiche. Anns an fharsaingeachd, faodaidh e aon latha a ghabhail gach sòn ùine a chaidh atharrachadh airson ruitheam circadian agus cadal airson faighinn a-steach.
Dè cho luath 'sa tha thu a' gluasad chùisean-tìde cudromach cuideachd. Leis gu bheil thu a 'dràibheadh no a' siubhal air bus no trèanadh eadhon nas fhaide na itealaich, tha cothrom aig do bhodhaig atharrachadh gu atharrachaidhean sòn ùine mean air mhean.
Mar eisimpleir, ma bheir e 10 uairean a thìde a dhol tro sòn ùine fhad 'sa tha e a' dràibheadh, bidh agad ri leth latha a ghabhail airson an shift.
Mu dheireadh, tha an slighe siubhal a 'toirt buaidh air ruitheam circadian. Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil neach-siubhail tric ag ràdh, "Is e ainmhidh a th 'ann an Ear, is e an taobh as fheàrr as fheàrr." Tha e a 'ciallachadh gu bheil siubhal air an taobh an iar gu math nas fhasa a bhith a' fulang seach gu bheil e nas fhasa an ruitheam circadian a ghluasad nas fhaide air adhart. Gus beachdachadh air dòigh eile, smaoinich air cho furasta 'sa tha e fuireach suas beagan uairean a thìde às dèidh na h-oidhche agus dè cho dùbhlanach' sa tha e gus a bhith a 'dùsgadh a tha fada nas tràithe sa mhadainn.
A 'dol gu Zona Ùine Ùra
Ma tha thu a 'planadh siubhal a bheir talamh dhut ann an sòn ùine eadar-dhealaichte, chan eil droch dhroch jet ann an-dràsta. Cuidichidh na molaidhean seo thu ag ullachadh do bhodhaig airson an atharrachaidh gus am faigh thu tlachd às do thuras le cho beag de bhriseadh air do chadal agus a ghabhas.
Dealbhaich air thoiseach. Mus do thuras tu, dèan cinnteach a-mach dè an uiread a dh'fheumas tu gus do chadal a shocrachadh agus uairean dùsgadh a bhith ann an co-chòrdadh às deidh dhut tighinn. A 'toirt ùine gu leòr airson a dhèanamh mean air mhean, a' tòiseachadh a 'dol dhan leabaidh nas tràithe agus a dhol suas nas tràithe, no a-rithist a rèir an stiùiridh a bhios tu a' siubhal, gus am bi do bhodhaig ga chleachdadh chun sòn ùine ùr mus fheum thu fuireach e.
Dèan thu fhèin nad dhùisg. Bidh seo a 'cruthachadh dràibhear cadail làidir agus faodaidh e dèiligeadh ri cuid de na ceistean co-cheangailte ri ruitheam circadian neo-ainmichte. Gu math coltach ri bhith a 'tarraing gu h-iomlan, bidh do mhiann airson cadal fìor làidir ma dh'fhàgas tu dùisg airson ùine mhòr, ge bith dè an raon ùine a th' agad. Aon dòigh seo a dhèanamh: Na cadal air an itealan agus cuin bidh thu a 'ruighinn, a' sabaid leis an èiginn gun toir thu grèim, agus feuch ri fuirich gus an tig an leabaidh àbhaisteach agad stèidhichte air àm ionadail.
Faic an solas. Is e solas an rud as cudromaiche ann an ath-shuidheachadh do chloc corp. Mas urrainn dhut, faigh 15 gu 30 mionaid de sholas na grèine cho luath 's as urrainn dhut a dhùsgadh.
Gabh cuairt, ith bracaist a-muigh, no dìreach suidhe sa ghrèin agus leughadh. Gheibh thu sin gu bhith a 'cumail ùine leabaidh cunbhalach agus àm teasairginn le nochd solais maidne gu mòr.
Mìnich trioblaid. Nuair a bhios tu a 'dèiligeadh ri dìth-lag a' buntainn ris a 'ghalar-latha, faodaidh na leigheasan a bhios tu a' cleachdadh aig an taigh a 'cuideachadh: cupan cofaidh no teatha, no, no seata ùine ro-innleachdail (feuch gun a bhith a' cadal airson còrr is 20 mionaid, no is dòcha gum bi thu a 'dùnadh a-mach smeòrach na nuair a chuireas tu do cheann air a' chluasag). Na dèan draibheadh nuair a bhios tu duilich, gu h-àraid ma bhios tu ann an càr air mhàl (agus gun eòlas) agus a 'gluasad tro chrìochan neo-aithnichte. Gabh còmhdhail poblach no cuir fios gu cab gus am bi fios agad gu leòr gus an cuibhle a thoirt dha gu sàbhailte.
Thoir sùil air leigheas. Faodaidh dòs ìseal de mhelatonin grunn uairean a thìde mus urrainn dhut an leabaidh a tha thu ag iarraidh cuideachadh le bhith a 'cur an ruitheam agad ri ruitheam circadian chun sòn ùine ùir, agus is dòcha gu bheil dòran nas àirde gad chuideachadh ma thèid an glacadh aig àm cadail. Dh'fhaodadh gum bi do dhotair a 'moladh pilean cadail ma tha fios agad gu bheil ùine dhoirbh agad a' dèanamh atharrachaidhean ri sònaichean ùine ùra ann an dòighean nas nàdarra agus organach.
Ath-nuadhachadh mar ullachadh airson a dhol dhachaigh. Nuair a thig do thuras gu crìch, leig leotha fhèin a-steach don atharrachadh a thig a-steach le bhith a 'dèanamh atharrachaidhean mean air mhean air an àm leabaidh agus àm na dùisg ann an àrdachadh 30- gu 60 mionaid a dh'ionnsaigh suidheachadh ùr a' chloc. Mura h-eil seo comasach, lean an aon chomhairle gu h-àrd gus atharrachadh gu sòn ùine ùr aig an taigh.
> Stòr:
> Kryger, MH et al. Prionnsabalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail. Elsevier, 5mh deasachadh, 2011.