Dh'fhaodadh gum bi mòran adhbharan ann airson fuireach suas fadalach. Is dòcha gu bheil thu an dùil a bhith anmoch air oidhche sònraichte a chomharrachadh no a dhol gu pàrtaidh. Is dòcha gum bi thu a 'dol gu cuirm-chiùil, a' frithealadh an taigh-cluiche, no a bhith a-muigh aig dannsa aig club. Is dòcha gum bi clann no òigearan ag iarraidh fuireach suas aig caraid. Bidh cha mhòr a h-uile duine a 'fuireach suas fadalach co-dhiù aon uair sa bhliadhna air Oidhche na Bliadhn' Ùire. Dh'fhaoidte gum feum oileanaich fuireach suas air an oidhche gus crìoch a chur air an obair-dachaigh agus 's dòcha gu bheil iad "tarraingeach gu h-iomlan" gus grèim fhaighinn air obair mus tèid deuchainn mhòr no pròiseact a dhìon.
Mura h-eil thu nàdarrach oidhche-oidhche, dh'fhaodadh seo a bhith gu sònraichte doirbh. Dè na dòighean a th 'ann gus fuireach suas nas fhasa agus a sheachnadh a' faireachdainn ro cadal? Faigh a-mach mar a dh'fhuiricheas tu suas fadalach air an oidhche leis na naoi molaidhean sìmplidh sin.
Faigh deagh oidhche ann an cadal no cadal
Bidh e mòran nas fhasa fuireach suas anmoch air an oidhche mura h-eil thu a 'ruith air fiachan cadail . Ma tha thu ro-chodallach mar-thà air sgàth buaidhean mean air mhean bochdainn cadail, bidh ùine nas cruaidhe agad. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'faighinn cadal gu leòr mus feuch thu ri fuireach anmoch.
Ma tha thu a 'dealbhadh air adhart gu tachartas sònraichte nuair a dh'fheumas tu a bhith suas nas fhaide air adhart, feuch ris a' chadal iomlan a gheibhear anns an t-seachdain a tha ro làimh. Feumaidh a 'chuid as motha de dh'inbhich seachd gu naoi uairean a thìde de chadal gus am faighear fois. Is dòcha gum feum daoine nas òige eadhon barrachd cadal. Mura h-eil thu cinnteach nach eil cadal ann an cadal, smaoinich air dòigh air a bhith a 'dol dhan leabaidh aig àm cunbhalach agus a' leigeil leat fhèin cadal a-steach.
Às dèidh uairean de chadal, tha thu cuideachd airson a bhith mothachail air an ìre cadail agad. Dh'fhaodadh cadal bochda a bhith a 'tachairt gu tric mar thoradh air apnea cadail nach eil air a làimhseachadh. Bidh apnea cadail a 'toirt a-steach criomag a-rithist de chadal mar thoradh air aimhreit analach. Dh'fhaodadh na dùisg sin a bhith a 'toirt droch bhuaidh air càileachd a' chadail. Nuair a tha apnea cadail a 'tachairt, is dòcha gun toir cadal tron latha , agus faodaidh seo a dhèanamh duilich a bhith a' fuireach suas nas fhaide air adhart.
Le bhith a 'làimhseachadh eas- òrduighean cadail a' leasachadh cadal.
Thoir fa-near gum bi thu a 'fuireach gu dùsgadh gu tric airson timcheall air 16 uairean a thìde ann an ùine 24 uairean. Le bhith a 'cadal ann an uair a thìde no dhà, is dòcha gum bi e nas fhasa fuireach suas nas fhaide air adhart nas fhaide na an àbhaist agad.
Gabh Nap
A bharrachd air a bhith a 'leudachadh oidhche roimhe a' chadal le bhith a 'cadal a-steach, tha e comasach cuideachd na bataraidhean agad ath-nuadhachadh le bhith a' toirt grèim . Bidh cadal sam bith a gheibhear - a 'gabhail a-steach amannan nas giorra tron latha a bhiodh air ainmeachadh mar naps - a' lùghdachadh an dràma cadail agus a 'cur ris a' chomas fuireach ann an dùsgadh. Bidh cadal a 'glanadh cheimigean bhon eanchainn a tha a' cur ri cadal, a 'gabhail a-steach adenosine . Faodaidh fad an nap a 'bhuaidh a dh' atharrachadh; Dh'fhaodadh 20 gu 30 mionaidean cuid a chuideachadh, ach dh'fhaodadh gum bi buannachdan nas motha na bu mhotha ann an aon uair ri dà uair a dh 'fhaodadh fuireach nas fhaide air adhart. Ma tha an t-sròin a 'tachairt nas fhaisge air deireadh an latha, dh'fhaodadh gum bi e nas cuideachail cuideachd.
Caffeine deoch (Ach bi mothachail air na buaidhean a tha a 'tachairt)
Faodaidh caffein a bhith a 'connadh oidhcheannan anmoch, ach dh'fhaoidte gum feumar a bhith air a chleachdadh gu cùramach. Tha caffein na bhrosnachadh nàdarra ann an cofaidh, tì, soda pop, deochan lùth, seoclaid, agus stuthan eile. Anns an eanchainn, bidh e a 'blocadh nan gabhadan airson adenosine, a tha a' fàgail an comharra airson cadal. Faodaidh buaidhean caffeine a bhith eadar ceithir agus sia uairean a thìde (no nas fhaide airson daoine mothachail).
Ma tha e air a dhroch chleachdadh (an dàrna cuid a 'cleachdadh cus no ro fhadalach), is dòcha gum bi e doirbh a bhith a' tuiteam na chadal agus faodaidh gun toir e an-aghaidh. Faodaidh cleachdadh tric a bhith ag adhbhrachadh cuid de fhulangas far a bheil a bhuaidh air a lùghdachadh.
Dèan Snack Oidhche anmoch
Tha fianais ann gum faodadh ithe fadalach san oidhche a bhith cuideachail a bhith a 'fuireach suas anmoch. Ged a bhios blasad meadhan-oidhche aig cuid de dhaoine mus tèid iad dhan leabaidh mar phàirt den ghnàth-lom leabaidh aca, tha rannsachadh a 'moladh gum faodadh an sgaoileadh às dèidh sin de insulin a bhith a' sìor fhàs greisleach. Na bi biadh troma, ach dh'fhaoidte gum bi bidhe aotrom aotrom gad chuideachadh gus fuireach suas beagan nas fhaide air adhart. Is dòcha gum bi e ag ithe lusan ùra (cuirranan, biodagan, broccoli, muilis, msaa.) Nas fheàrr na biadh-bìdh salainn, siùcar siùcar, no biadh àrd calorie.
Faodaidh na buidhnean againn biadh àrda de charbohydrate le bochdainn cadail a bhrosnachadh, ach a 'seachnadh cus cuideam agus a' fàs cuideam mar thoradh air sin.
Seachain feartan mar deoch làidir
Is e deoch a tha ann an deoch làidir a bhios sinn a 'toirt buaidh air a' chomas againn a bhith a 'fuireach na dhùisg. Gu mì-fhortanach, tha e nas dualtaiche gun tig sinn na chadal. Ma thèid thu a-mach gu pàrtaidh anmoch, no fuirich a-mach aig dannsa aig club, dèan measadh air dè an ìre deoch-làidir a th 'annad mar phàirt den oidhche agad.
Mar riaghailt choitcheann (le beagan eadar-dhealachaidh stèidhichte air metabolism na cuirp agad), faodaidh gun toir e mu aon uair a thìde gus aon deoch làidir a mhealtainn. Le bhith ag òl barrachd, is dòcha gum bi thu a 'faireachdainn glic (no eadhon a bhith air an deoch), ach tha e nas dualtaiche gum bi thu cus cadal. Dh'fhaodadh seo a bhith gad thoirt a-mach-agus mar sin faodaidh e deireadh tràth a dhèanamh air an oidhche agad. Gabh a 'chaitheamh agad, ag atharrachadh le cuairtean uisge, agus is dòcha gum bi e nas fhasa fuireach suas (agus a-mach) nas fhaide air adhart.
Tha cungaidh-leigheis eile ann an òrdugh òrdugh agus thar-chungadair a dh 'fhaodadh cuideachd a bhith a' dèanamh trioblaid mar dhroch bhuaidh. Dh'fhaodadh na rèiteachaidhean sin a bhith a 'gabhail a-steach anti-thaistìonaidhean (air a chleachdadh airson ailearaidhean) agus benzodiazepines (airson iomagain, grèim agus eas-òrdan eile). Dèan lèirmheas air bileag do chungaidh-leigheis agus bruidhinn air a dhreuchd le do leigheadair no dotair.
Faic an Solas
Faodaidh solas buaidh làidir a thoirt air ar comas cadal. Tha siostam iongantach aig an eanchainn againn a bhios a 'caitheamh is a' faireachdainn gu pàtranan nàdarra an t-solais agus na dorchadas nar n-àrainneachd. Faodar seo a chleachdadh airson ar buannachd gus fuireach suas beagan nas fhaide air adhart.
Faodaidh solas na maidne cuideachadh le comhachagan oidhche a bhith a 'cadal nas fhasa agus a' faireachdainn gu bheil iad a 'faireachdainn gu bheil iad air an ùrachadh. Is dòcha gum bi na daoine sin a dh'fhaodadh a bhith nan cadal agus a 'dùsgadh ro thràth, na buannachdan madainn a' faighinn buannachd bho nochd solais oidhche. Faodaidh neach sam bith a tha ag iarraidh fuireach suas nas fhaide air adhart air an oidhche solais a bhith feumail. Tha fianais ann cuideachd gu bheil solas sgrion a 'cur ri duilgheadas a bhith a' cadal na h-oidhche.
Feuch ri faighinn a-mach mus cuir a 'ghrian am falach mu dheireadh de sholas nàdarra. Ma tha an obair agad a 'leantainn air adhart tron oidhche, cùm àrainneachd air a dheagh shoillseachadh. Dh'fhaodadh solas innealrach a bhith a 'sìor fhàsasachd, agus dh'fhaodadh buaidhean nas motha a bhith aig bogsaichean aotrom a chruthaicheas co-dhiù 10,000 lux de sholas. Mar a tha deireadh an latha a 'dèiligeadh riut, is dòcha gum beachdaich tu a bhith a' tionndadh nan solais san uair mus tèid iad dhan leabaidh.
Bi Gnìomhach agus Seachain Seallaidhean Neo-chùramach
Tha gnìomhan sònraichte ann a bhrosnaicheas sàmhchair, a dh'aindeoin na h-oidhirpean as fheàrr agad. Ma tha thu a 'faireachdainn a' cadal cadal agus a bheil thu fhèin cofhurtail, tha deagh chothrom ann gum bi thu a 'tuiteam na chadal. Faodaidh e cuideachadh a bhith a 'feuchainn ri bhith nas gnìomhaiche.
Dèan meòrachadh air uairean anns na làithean àbhaisteach agad a tha thu buailteach a bhith a 'faireachdainn cadal. Dh'fhaodadh seo tachairt nuair a tha thu nad shuidhe no a 'laighe sìos, oir faodaidh suidheachadh a' chuirp daingneachadh comas air tuiteam na chadal. Faodaidh buaidh làidir a bhith aig an àrainneachd cuideachd air ar miann cadal. Ma tha thu a 'feuchainn ri fuireach suas, na laighe air do leabaidh, a' sìneadh ann an cathair furasta, no ma tha e na laighe air lobhta dh'fhaodadh e bhith ag obair an aghaidh dhut. Dh'fhaoidte gum feum thu suidhe ann an cathair nach eil cho cofhurtail gus fuireach na dùisg nas fhaide air adhart.
Dh'fhaodadh gnìomhachd eifeachdach (a bhith a 'leughadh, ag èisteachd no a' coimhead an àite a bhith a 'sgrìobhadh no a' dèanamh) nas duilghe fuireach na dùisg. Ma thòisicheas tu a 'faireachdainn cadal, dèan rudeigin nas gnìomhaiche (seasamh suas no coiseachd timcheall) gus do dhùisg air ais.
Thoir sùil air cleachdadh luchd-brosnachaidh
Mar riaghailt choitcheann, cha bu chòir cungaidhean a chleachdadh a-riamh a bhith nan àite airson cadal iomchaidh. Ged a dh 'fhaodadh cungaidhean cungaidh-leigheis a bhith nas fheàrr a thaobh faireachas agus co-chòrdadh, tha cunnartan taobh-chudromach ann. Gu h-òrdaichte gu farsaing airson dèiligeadh ri eas-easbhaidh easbhaidh, tha leigheasan brosnachaidh cuideachd gan cleachdadh ann an dòighean cuingealaichte eadar luchd-obrach shift agus ann an daoine le sàmhchair leantainneach mar thoradh air duilgheadasan cadail mar apnea cadail agus narcolepsy . A rèir an stuth, dh'fhaodadh gum bi cunnartan ann bho dhrogaichean, arrhythmia cairdich, atharrachaidhean cuideam agus buaidh mood. Ma tha thu den bheachd gum bi feum agad air cungaidh-leigheis airson fuireach suas nas fhaide air an oidhche, bruidhinn ris an dotair agad mu na draghan sin.
Aithnich Sleepiness agus Take Controversies
Le bhith a 'fuireach suas anmoch seachad air an àm leabaidh àbhaisteach, bidh thu eòlach air a bhith a' faireachdainn sàmhchair. Tha an t-iarrtas mòr airson cadal a 'neartachadh, ga dhèanamh duilich a bhith a' fuireach na dhùsgadh. Dh'fhaoidte gum bi an duilgheadas seo co-cheangailte ri lèirsinn blurring mar a bhios na sùilean air am fàgail, droch thionndadh agus tarraingeadh furasta, agus eadhon mothachadh blàth anns a 'bhodhaig. Aithnich na faireachdainnean sin a tha gu coitcheann a 'dol seachad air cadal agus a' dèanamh rudeigin mu dheidhinn. Dh'fhaodadh tu ath-sgrùdadh a dhèanamh air an liosta bheachdan aig na h-amannan sin gus deireadh brùideil an oidhche agad a sheachnadh. Airson an sàbhailteachd no thu fhèin agus feadhainn eile, cha bhith dràibheadh a-riamh nuair a tha thu a 'faireachdainn duilich agus dh'fhaodadh gum bi thu ann an cunnart tuiteam a' cadal.
Tha e comasach fuireach suas anmoch leis na h-eadar-theachdan sìmplidh seo, ach feuch ri dèanamh cinnteach gum faigh thu oidhche gu leòr cadail às deidh na h-oidhche gus a bhith ag obair aig a 'char as fheàrr.