Na 10 Beàrnaidhean as Miosa a Dhiùlt Cunnag agus Adhbhar Insomnia le Droch Chleachdaidhean

1 -

A 'ithe biatha mhòr ron leabaidh

Chan eil dad coltach ri làn lamh no stamag gus stad a chuir air do chadal. Le bhith a 'faighinn suas gu urinate cuiridh e bacadh air fuaim fois, mar sin ag òl cus mus dèan an leabaidh a bhith a' ciallachadh mòran thursan don taigh-bìdh rè na h-oidhche. Faodaidh ithe biadh mòr faisg air àm na leabaidh a bhith a 'brosnachadh comharraidhean teas-cridhe nuair a luidh thu sìos a dh' fhaodadh a bhith mì-chofhurtail. Faodaidh apnea cadail bacadh a bhith ag adhbhrachadh an dà oidhche agus an teine ​​air an oidhche.

2 -

A 'laighe a' laighe ann an leabaidh

Ma tha duilgheadas agad a bhith a 'cadal, is e an rud mu dheireadh a dh'fheumas tu a dhèanamh a bhith na dùisg. Ma thachras seo gu h-àbhaisteach, mar a dh'fhaodadh tachairt ann an insomnia , is dòcha gum bi thu ag ionnsachadh do leabaidh a cheangal ri iomagain agus gun a bhith nad chadal. An àite a bhith a 'tilgeil agus a' tionndadh, feuch ri gnìomhachd socair mar leughadh. Ma tha thu fhathast a 'strì, faigh a-mach às an leabaidh gus do chadal a chuir air ais .

3 -

A 'feuchainn ri cadal àiteigin ro fhuar, cus teth no cus fuaim

Chan eil feum sam bith a 'feuchainn ri cadal ann an àite sam bith a tha a' brosnachadh ar mothachadh. Ma tha an stereo a 'bualadh, tha na solais a' dol air adhart, agus tha e a 'crathadh, ciamar as urrainn dhut a bhith a' cadal? Bidh eadar-dhealachaidhean sìmplidh air a 'chuspair seo a' ciallachadh gu bheil e doirbh grèim fhaighinn air beagan bhrogan. Cùm an seòmar-cadail cofhurtail le solais, fuaim, agus teòthachd ìseal.

4 -

A 'Gabhail Nap Naphan

Is dòcha gu bheil an tè seo beagan connspaideach. Bidh cuid de chultaran ag adhartachadh naidheachdan meadhan-latha, agus bidh mòran dhaoine a 'mionnachadh riutha. Ma chaidil thu gu math air an oidhche, is dòcha nach bi e na dhuilgheadas. Ge-tà, ma tha duilgheadas agad cadal an sin, is e an rud mu dheireadh a dh'fheumas tu a dhèanamh gus connadh a chur ris an teine ​​le bhith a 'cadal cuid tron ​​latha. Bidh na Naps a 'cur sìos air do chomas cadal air an oidhche, agus faodaidh gu bheil cus dona tron ​​latha a' moladh mì-rian cadail mar apnea cadail .

5 -

A 'cleachdadh do sheòmar-cadail mar sheòmar brosnachail ioma-adhbhar

Le bhith a 'lìonadh do sheòmar-cadail le telebhiseanan, siostaman cluichidh, coimpiutaran, fònaichean agus innealan eile nì cinnteach gum bi tòrr brosnachaidh ri làimh. Gu mì-fhortanach, cha bhith gin dhiubh sin gad chuideachadh gus cadal nas fheàrr. Faodaidh na sgàileanan aotrom a bhith cronail airson cadal. Le bhith gan cleachdadh dìreach ron leabaidh, bidh an eanchainn agad a bhith gnìomhach, agus is e seo an rud mu dheireadh a dh'fheumas tu a thuit na chadal. Cùm am fòn agad sa chidsin agus cuir an teicneòlas a-mach às an tearmann-cadail agad.

6 -

Deoch Làidir, Cofaidh, no Smocadh Cigaretta Ron Leabaidh

Ged a dh 'fhaodadh gum biodh "nightcap" deoch-làidir deònach a bhith aig grandpa an-còmhnaidh gus a bhith a' cadal, chan eil seo feumail. Is dòcha gum bi deoch làidir ort a bhith a 'faireachdainn beagan duilich, ach bidh e a' cladhach ìrean do chadail agus ga dhèanamh nas buailtiche nuair a bhios e a 'giùlan dheth. Dh'fhaoidte gum bi e nas duilghe snoring agus apnea cadail ma thèid a chaitheamh faisg air àm na leabaidh agad. Deochan caffeinichte mar cofaidh, tì, soda pop, agus biadh mar obair seoclaid mar bhrosnachadh gus do chumail suas airson uairean a thìde. Bu chòir caffeine a sheachnadh anns a '4 gu 6 uairean ron leabaidh no nas tràithe ma tha thu mothachail air a bhuaidh. Mar an ceudna, bheir Nicitine bho toit air do chomas cadal, agus faodaidh an t-iarrtas a tha co-cheangailte ri tarraing às a dhùsgadh thu rè na h-oidhche.

7 -

Cadal nas lugha nuair a tha thu busy

Bidh sinn uile trang airson diofar adhbharan, agus tha e furasta ùine a bharrachd a lorg san latha le bhith a 'cadal nas lugha. Carson a dh 'fhalbh 8 uairean a thìde anns an leabaidh Am b 'fheàrr leat a bhith a' coimhead telebhisean, a 'cluich air an eadar-lìon, no a' caitheamh ùine le do charaidean no do theaghlach? Gu mì-fhortanach, tha buaidh mhòr aig càileachd na h-ùine a chaitheas sinn a 'dùsgadh le bhith a' faighinn fois gu leòr. Ma ghearras tu air ais air cadal, is dòcha gu bheil thu a 'faighinn a-mach nach eil thu a' faighinn mòran ma chaitheas tu an latha a 'cluinntinn agus a bhith air a dhruim. Faigh ùine gu leòr anns an leabaidh gus coinneachadh ri do fheumalachdan cadail a h-uile h-oidhche.

8 -

Fuirich gu gnìomhach Gu ruig am mìos mus tèid thu a-steach a-steach don leabaidh

Is e gnìomhachd sàmhach, socair a th 'ann an cadal, mar sin chan eil mòran mothachadh ann a bhith a' gluasad gu dìreach gu dìreach bho rudeigin a tha gu math eile. Chan eil ar buidhnean a 'dèanamh gu math le atharrachaidhean brùideil. Tha an aon rud fìor airson a bhith deiseil gus cadal. Tha cleachdaidhean cadail cadal mar leughadh, ag èisteachd ri ceòl meàrrachaidh, no a 'gabhail bath snàmh, a' cuideachadh le bhith ag ullachadh sinn gu inntinn agus gu corporra airson cadal. Gabh an 30 gu 60 mionaid mus tòisich do leabaidh a 'deasachadh do chorp agus do inntinn airson cadal.

9 -

A 'Cleasachd gu Fìrinneach Ron Leabaidh

Ged a tha e math eacarsaich airson 30 mionaid a h-uile latha - agus bidh seo cinnteach gum bi oidhche mhath ann a bhith a 'cadal ann an dòigh cheart mus dèan an leabaidh droch dhuilgheadas. Tha e ag adhbharachadh duilgheadasan oir thèid an corp agad a dhìon nuair a bu chòir dhut a bhith a 'crìonadh. Dh'fhaodadh e teothachd a 'chuirp, ìre cridhe agus cuideam fala a thogail. Na bi a 'dol dhan leabaidh a' sguabadh às an obair agad. Feuch ri eacarsaich aerobic a lùghdachadh dìreach mus tig an leabaidh, mura h-e an aon àm den latha a gheibh thu gus an tèid do chleachdas a dhèanamh.

10 -

A 'measadh do ùine cadail bho aon latha gu an ath fhear

Is e creutairean a th 'annainn de chleachdadh, agus chan eil an cadal againn ach a-mhàin. Ma thèid thu dhan leabaidh agus a dhol suas aig amannan eadar-dhealaichte a h-uile latha, cha bhi mothachadh aig do bhodhaig nuair a thathar a 'smaoineachadh a bhith a' faireachdainn sgìth agus cadal. Tha seo aig a 'cheann thall an urra ris a' ghloc nàdarra ris an canar an ruitheam circadian , agus faodaidh an ùine a tha sinn a 'cadal a' toirt buaidh dhìreach air. Le bhith a 'cumail clàr cunbhalach, is urrainn dhuinn cadal nas fheàrr. Tòisich le bhith a 'rèiteachadh àm-fuirich le inneal-rabhaidh agus a dhol dhan leabaidh nuair a tha thu a' faireachdainn cadal, a 'dèanamh cinnteach gu faigh thu gu leòr uairean a thìde gu cunbhalach gus coinneachadh ri do fheumalachdan cadail.

Facal bho

Ma tha thu air do chadal a mhilleadh, iarr cuideachadh gus faighinn air ais air slighe le bhith a 'co-chomhairleachadh le neach-cadail a tha air a dhearbhadh leis a' bhòrd. Faodaidh eadar-theachdan sìmplidh agus, mar a tha feum, prògram leigheas foirmeil foirmeil airson insomnia (CBTI) do chuideachadh gus fuasgladh fhaighinn air do dhuilgheadas cadal.