Coinnich ri do chadal a dhìth, bruith cho fada 'sa ghabhas, cuir a-steach cus cadal
Chan eil dad nas miosa na a bhith a 'cur an cèill eagal mòr le bhith a' bualadh air snooze agus a 'dol air ais gu cadal airson naoi mionaidean - gus am bi e a-rithist, a' cur stad air do chadal.
Carson a tha e na dhroch bheachd a bhith a 'cleachdadh a' phutan sguabaidh agad? Cuin a bu chòir dhut an t-eagal a shuidheachadh gus an cadal as fheàrr fhaighinn? Ciamar a gheibh thu cadal nas fheàrr le bhith a 'suidheachadh an cloc eagalach airson an ùine as ùire?
Ionnsaich mar a chuireas tu stad air a bhith a 'bualadh air snooze agus mar as urrainn dhut do shocair gleoc alarm a leasachadh gus do chuideachadh gus coinneachadh ri do chuid feumalachdan cadail.
Am bu chòir dhut Cloc Alarm a chleachdadh?
Ann an saoghal fìor mhath, am biodh sibh a 'dùsgadh suas gu lann? Is dòcha nach eil an fhreagairt idir. A bheil thu a 'suidheachadh alarm gus innse dhut gu bheil an t-àm ann stad a chur air ithe? Gu dearbh chan eil. Bidh thu a 'toirt aire do chomharran na cuirp gus do chuideachadh nuair a tha thu a' faireachdainn làn agus gu bheil thu air ithe gu leòr.
Bhiodh e na b 'fheàrr nam b' urrainn dhuinn èisteachd ri comas na buidhne againn a bhith a 'riaghladh cadal ann an dòigh coltach ris. Am biodh e nas fheàrr nan stad sinn cadal nuair a dhùisg sinn gu nàdarra às deidh dhuinn coinneachadh ri feumalachdan cadail? Ciamar a ghabhas seo a choileanadh?
Faigh a-mach do na feumalachdan cadail agad
Beachdaich air san àm a chaidh seachad o chionn ghoirid dè an ìre de chadal a bh 'agad, air am feum thu a bhith a' faireachdainn fois. Feumaidh a 'chuid as motha de dh'inbhich seachd gu naoi uairean a thìde de ùine cadail gu lèir gus a bhith a' seachnadh buaidhean bochdainn cadail. A bharrachd air aois 65, faodaidh an ìre de chadal a dh 'fhaodadh a dhol sìos gu seachd gu ochd uairean a thìde.
Cho fad 's as urrainn, bu chòir an fheum seo a bhith a' coinneachadh gach oidhche. Mura faigh thu cadal ro bheag, aon oidhche, is dòcha gum bi e riatanach a bhith a 'glacadh suas le ùine nas fhaide anns an leabaidh no ann an teine.
Ma tha cus ùine ga chosg anns an leabaidh, faodaidh euslaineas tachairt. Bu chòir seo a sheachnadh, ma ghabhas sin dèanamh. A 'gealltainn an ùine a chaitheamh anns an leabaidh feumaidh tu a bhith a' faireachdainn fois.
Cumaibh clàr-cadail riaghailteach
Bidh na buidhnean againn a 'freagairt nas fheàrr ri pàtranan cunbhalach. Tha seo a 'buntainn ri àm biadh (bidh sinn a' faighinn acras agus bidh sinn ag ithe biadh aig an aon àm a h-uile latha) a bharrachd air cleachdaidhean cadail is faireachas.
Ma thèid thu dhan leabaidh timcheall air an aon àm a h-uile h-oidhche, gheibh thu cadal mun àm sin. An dèidh a bhith a 'dearbhadh do chuid feumalachdan cadail, agus dè an ùine a tha thu airson a dhol suas, dèan cinnteach gu ruigeas tu an leabaidh aig an àm cheart.
Gabh a-steach don leabaidh nuair a tha thu a 'faireachdainn cadal
Is e cothrom a th 'ann gun suidh thu sìos airson ithe nuair a tha thu a' faireachdainn acras. Ann an dòigh coltach ris, bu chòir dhut a dhol dhan leabaidh nuair a tha thu a 'faireachdainn cadal. Na gabh a-steach dhan leabaidh aig 10f a chionn 's gu bheil thu airson a bhith a' cadal. Mura h-urrainn dhut a dhèanamh dìreach air falbh, faodaidh gu bheil e na dhùsgadh a 'cur ri iomagain agus insomnia.
An àite sin, feitheamh gus am bi thu a 'faireachdainn sàmhchair a' tighinn agus a dhol dhan leabaidh an uairsin. Faodar an comharra seo a neartachadh le bhith a 'cumail ùine fuasglaidh cunbhalach.
Bruith aig an Same Time gach latha agus Faigh Madainn Solas na grèine
Tha e gu h-àraid cudromach an ùine faire a chumail cunbhalach, eadhon tro na deireadh-sheachdainean. Tha seo a 'cuideachadh le bhith a' daingneachadh ar pàtran cadail.
Le bhith a 'faighinn 15 gu 30 mionaid de sholas na grèine sa mhadainn nuair a dhùisg e, tha e comasach an ruitheam circadian a riaghladh, a' daingneachadh do chomas cadal tron dorchadas.
Le bhith a 'cumail an ùine teasairginn seo air clàr, bidh e furasta a dhol dhan leabaidh agus thuit e na chadal nas cunbhalaiche. Ma tha feum air, gu h-àraid ma dh'fheumas tu a bhith a 'dùsgadh nas tràithe na bhiodh tu gu nàdarra leat fhèin, is dòcha gu feumar alarm a chleachdadh.
Mar a chleachdas tu Cloc Alarm agus Snooze Smarter
Tha mòran shuidheachaidhean ann nuair a tha feum air gleoc-alarm a dhìth gus clàr-ama a chumail suas. Às aonais, faodaidh droch bhuaidh a bhith air a thoirt gu buil, a 'gabhail a-steach tardiness don sgoil no don obair. Ma thachras seo, dh'fhaodadh seo a bhith a 'bagairt tèarainteachd obrach agus a' leantainn gu duilgheadasan proifeasanta agus ionmhasail eile. Ma dh'fheumas tu lann a chleachdadh, faodaidh tu fhathast a chleachdadh nas gèire.
Mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, tagh ùine teasairginn cunbhalach a ghabhas cumail ris a h-uile latha, eadhon air na deireadh-sheachdainean. Ann a bhith a 'suidheachadh na h-eaglaise agad, feuch ri a shuidheachadh chun an ama as ùire as urrainn dhut faighinn suas agus a' dèanamh na dh'fheumas tu a dhèanamh.
Ma dh'fheumas tu a bhith aig an obair ro 8m agus bheir e 90 mionaid dhut airson deisealachadh, ithe bracaist, agus dràibheadh a-mach, bidh thu airson an t-eagal agad a chur sìos airson 6:30 m. Le bhith a 'suidheachadh an t-eagal ris an ùine as ùire as urrainn dhut dèanamh cinnteach gu bheil thu luath agus a 'dìon cadal gun bhriseadh.
Nam b 'fheudar dhut an t-eagal a shuidheachadh airson 5: 45m ach an uairsin a' caitheamh 45 mionaid a 'bualadh air a' phutan snooze, bhiodh an 45 mionaid cadail mu dheireadh agad air a sgaradh gu mòr leis na h-uallaichean. Eadhon ged a fhuair thu air ais gu cadal sa bhad, tha seo a 'toirt droch bhuaidh air càileachd na cadal. Dh'fhaodadh e stad a chur air gluasad luath-shùil (REM) cadal , staid cadail a tha a 'tachairt anns na beagan uairean a thìde ron mhadainn agus tha e cudromach airson fuasgladh chruaidh cheistean agus obrachadh cuimhne.
Tha innealan is aplacaidean nas ùire ann a bhios a 'cumail sùil air gluasad ann an cadal. Faodaidh na h-uallaichean sin fuaim nuair a lorgas iad gu bheil thu air tòiseachadh air gluasad mu thràth. Dh'fhaoidte gun cuidich seo thu gu tur a 'lìonadh do chuairtean cadail. Faodaidh tu cuideachd a bhith a 'dùsgadh nas fhasa na bha an t-eagal gu fuaim agus gun do dhùisg e thu bho chadal nas doimhne.
Mar sin, na buail a- riamh am putan snooze. Cuir an cloc eagalach thairis air an t-seòmar, mar sin feumaidh tu a-mach às an leabaidh gus a thionndadh dheth, agus na till air ais dhan leabaidh aon uair 's gu bheil thu suas. Tha cothrom ann gu bheil an t-seòmar beag fionnar sa mhadainn, agus ma thèid thu dìreach chun an fhras, cha tuit thu air ais na cadal. Ma tha trioblaid agad a 'dùsgadh sa mhadainn, eadhon a dh' fheumas iomadach larach, dh'fhaodadh seo a mholadh gu bheil rudeigin eile ag adhbhrachadh gu bheil thu ro chadal .
Na tha ea 'ciallachadh ma dh'fhàsas tu a' faireachdainn gu math sleamhnach
Tha beagan dhuilgheadas ann a dh 'fhaodadh gu bheil cus sàmhchair sa mhadainn ann. Is e an fheadhainn as cumanta nach eil cus cadal.
Mura h-eil thu a 'coinneachadh ri do fheumalachdan cadail, feuchaidh do bhodhaig gus do chumail na chadal nuair a thig madainn. Is e an aon fhuasgladh a bhith a 'feuchainn ri do ùine iomlan a leudachadh anns an leabaidh gus coinneachadh ri do chuid feumalachdan cadail nas freagarraiche.
Is dòcha gum bi anartachd caitheamh , no am miann a bhith a 'fuireach na chadal, nas làidire ann an suidheachadh eas-òrduighean cadail eile. Mar eisimpleir, faodaidh apnea cnapan-starra bacadh a thoirt air càileachd na cadal. Ged a gheibhear gu leòr uairean de chadal, chan eil e ùrachaidh. Faodaidh seo leantainn gu sàmhchair tron latha.
Faodaidh duilgheadasan ruitheam Circadian, mar a tha dà-dhearbh ann an syndrome sleep phase , a dhèanamh duilich a bhith a 'dùsgadh sa mhadainn. Bidh insomnia a 'tachairt air an oidhche ma thathar a' feuchainn ri àm leabaidh nas tràithe a dhèanamh agus tha e duilich a bhith a 'dùsgadh sa mhadainn (gu h-àraidh às deidh uairean gu leòr de chadal fhaighinn).
Ma thèid cungaidhean, deoch-làidir no drogaichean eile a chleachdadh gus àrdachadh a dhèanamh air cadal, faodaidh gum bi e buailteach a bhith a 'dùsgadh sa mhadainn. Gu sònraichte, chan fhaod pilean cadail a bhith a 'caitheamh gu tur tron mhadainn agus faodaidh seo a dhèanamh duilich a bhith a' dùsgadh ann an tìde.
Dòighean gus Feabhas a thoirt air Càileachd Cuairte
Faodar càileachd cadail a neartachadh le bhith a 'cumail ri clàr cunbhalach, a' dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha, a 'dol dhan leabaidh nuair a tha thu a' faireachdainn cadal, agus a 'faighinn ùine gu leòr anns an leabaidh gus coinneachadh ri do fheumalachdan cadail. Tha beagan phuingean eile ann a dh'fhaodadh a bhith cuideachail cuideachd:
- Na bi ro ro dòchasach ann a bhith a 'taghadh àm fuachd. Tha e nas fheàrr an t-eagal a shuidheachadh airson amas a gheibhear.
- Ma tha feum air, cuidich leat fhèin a 'faighinn suas le ùine le bhith a' suidheachadh grunn alarran, cuideigin a dh 'iarr cuideigin air a' fòn, ag iarraidh air daoine eile a dhùsgadh gu corporra, no eadhon a bhith a 'cleachdadh pacaidean teicneòlais a tha ag iarraidh ort faighinn a-mach às an leabaidh gus an t-eagal a leigeil dheth.
- Tha madainn na grèine a 'nochdadh gu cruaidh, ach faodaidh e cuideachd a bhith math a bhith a' dùsgadh gu fuaimean taitneach no ceòl math.
- Thoir rudeigin dhut fhèin a bhith a 'coimhead air adhart ri bhith a' fàs suas, co dhiubh a tha e na ghnìomhachd tlachdmhor, cofaidh as fheàrr leotha, no eadhon bracaist sònraichte.
- Fiù ma tha thu air a dhreuchd a leigeil dheth agus nach fheum thu ùine shònraichte fhaighinn, feuch ri ùine teasairginn a chumail agus cha bhi thu a 'caitheamh cus ùine anns an leabaidh gus insomnia a sheachnadh.
- Na leig leotha fhèin cadal cus cus na deireadh-sheachdainean, oir faodaidh seo cur ris an insomnia oidhche Sàbaid .
- Ma lorgas tu fhèin a 'coimhead na cloc cus air an oidhche, cuir an t-eagal ort, tionndaidh no còmhdaich a' ghloc, agus na seall air tron oidhche. Ma tha an t-àm ann airson a bhith a 'dùsgadh, bidh an t-eagal fuaim, no cuiridh e air ais gu cadal.
Faodaidh an cloc rabhaidh a bhith na pàirt riatanach de dhùsgadh sa mhadainn, ach le bhith a 'leantainn nam molaidhean seo, leig às leis a' bhualadh. Ma tha feum agad air barrachd cuideachaidh a 'dùsgadh suas a' faireachdainn fois, chan eil teagamh sam bith a dh 'iarraidh cuideachadh bho neach-leigheis airson cadal cadail.
> Stòr:
> Kryger MH, et al . "Prionnsabalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail." Elsevier , 6mh deasachadh, 2016.