Faodaidh allergidhean do stòran pròtain vegetarian dèanamh dùbhlan.
Ma tha thu a 'faighinn biadh a-rithist no eadardhealachd bìdh , tha an daithead agad - mar as trice - air a chuingealachadh tro roghainn sam bith agad fhèin. An coimeas ri sin, bidh daoine a 'roghnachadh a bhith nan glasraich airson grunn adhbharan. Faodaidh na h-adhbharan seo a bhith a 'tighinn bho mhiann gus faicinn ma thèid feòil a sheachnadh a bheir gu slàinte nas fheàrr no barrachd lùth, gu dealas a bhith a' cumail ri creideasan làidir creideimh no beusach, gu uallaichean mu shàbhailteachd solarachadh bidhe.
Ge b 'e dè an t-adhbhar a th' ann, le bhith a 'toirt a-steach grunn bhiaran cuingealaichte dùbhlanach, agus tha mòran dhaoine le ailearaidhean bìdh a' draghadh a bheil e comasach dhaibh mathas gu leòr fhaighinn air daithead vegetarian. Ge bith a bheil na draghan sin air an dìon, tha iad an urra ris a 'mhòr-chuid de na biadhan a tha iad a' toirt air ais. Tha bainne agus uighean, mar eisimpleir, air an dùnadh a-mach ann am fiachan gnàthach feagain, agus bidh mòran de bhiastagan ag ithe biadh fallain, measgaichte.
Ach, tha allergies bìdh eile a 'toirt dùbhlain nas motha do luchd-glasraich. Faodar biadh glasraich a tha ag adhbhrachadh ailearaidhean a roinn gu ìre bheag ann an stòran pròtain neo-fheòil, biadh air an cleachdadh mar ghràinnean, agus measan agus glasraich, ged a tha cuid de bhiadh (mar eisimpleir, cruithneachd) a 'tighinn a-steach do bharrachd air aon roinn.
Seo na dh'fheumas tu a chur an àite na daithead agad, cuid de bhiadh malairteach airson beachdachadh, agus cnapan-starra a dh'fhaodadh a bhith ort a dhèanamh ma tha thu a 'toirt dragh air biadh gu sònraichte cumanta.
Mar a nì thu cuideachadh le ailearaidhean ri protinain
Feumaidh tu pròtain airson càradh ceal, fàs, agus leasachadh.
Gu mì-fhortanach, tha mòran stòran cumanta de phròtain air a 'bhiadh vegetarian a' gabhail a-steach alergens - an fheadhainn as cumanta a th 'ann an soith , cruithneachd (coltach ri seitan), peunuts agus cnothan craoibhe .
Feumaidh do bhodhaig timcheall air ceithir gu sia ounces de phròtain gach latha do bhoireannaich agus sia gu ochd unsaichean gach latha airson fir (ged a dh 'fheumas cuid de dhaoine feumalachdan pròtain nas àirde no nas ìsle).
Tha seo a 'dèanamh suas ri 45 gram gach latha do bhoireannaich agus 55 gram airson fir.
Tha a 'mhòr-chuid de bhiadh, eadhon ghlasraich uaine leithid broccoli agus cà, a' cumail co-dhiù beagan de phròtain. Ach tha cuid de bhiadh - feòil, stuthan bainne, biadh mara, cait-fhiadhaich, agus cuid de ghràinean - na stòran mòran nas dlùithe na feadhainn eile. Is e protein aon de na h-iomagainean as cumanta a th 'aig mòran dhaoine nuair a thòisicheas iad air biadh vegetarian, ach gu dearbh, tha feum air pròtain do bhodhaig mar as trice furasta coinneachadh ri tobraichean lusan.
Anns an eagrachadh 20mh ceann-bliadhna den leabhar aice, Diet for a Small Planet , thuirt Francis Moore Lappé, gu h-àbhaisteach, gum biodh daoine a bha ag ithe àireamh gu leòr de chalaraidhean ach easbhaidh ann am pròtain nam biodh an cuid de dhaoine a 'fulang gu mòr air beagan bhiadhan prònach glè ìseal S an Iar- Chan eil sin air atharrachadh. Bidh a 'chuid as motha de dhaoine, eadhon lusan-glasraich, a' coinneachadh agus a 'dol thairis air am feuman pròtain gun a bhith a' smaoineachadh air.
Ach, tha cuid de alergenan cumanta air an cleachdadh cho tric mar phròtaininean vegetarian a tha iad airidh air beachdachadh sònraichte.
Tha soith, ann an cruth tofu agus temma, na stàitlean lusan. Gheibh thu e ann am brotan glasraich pacaichte, barraichean ionadan bìdh, biadh reòta, agus mar chnothan soith "pròis" no "cnò siùbh". Ma tha duilgheadas agad air soy , tha e comasach pròtain gu leòr fhaighinn, ach feumaidh tu a bhith cinnteach planadh do bhiadh gus ceithir no ochd unsaichean de phròtain a lorg gach latha.
Gheibh thu cuideachd gu bheil mòran de bhiadh glasraich, gu h-àraidh luchd-àiteachaidh bainne, air falbh bho chrìochan. Feumaidh tu ionadan-feòla a sheachnadh, a tha air an dèanamh le soy (tha cuid air an dèanamh à cruithneachd; bileagan sgrùdaidh).
Is e cruithneachd a th 'anns a' bhiadh eile as cumanta mar àite dìreach airson feòil, ann an riochd seitan (gluten cruithneachd). Uaireannan, bidh e air a reic mar bhiastagan agus air a chleachdadh ann an chilis vegetarian. Tha cruithneachd cuideachd na luingeas cumanta ann am burgairean vegetarian stèidhichte air luibheagan. A bharrachd air an sin, bidh cnòthan agus cnothan craoibhe air an cleachdadh uaireannan gus burgers glasraich a dhèanamh, ged nach eil iad nan ionadan feòil cumanta.
Ma tha galar ort ann an aon de na stòran pròtain lusan le luibhean àrda, bidh agad ri coinneachadh ri na feumalachdan pròtain agad ann an dòighean eile.
Tha Amaranth, quinoa, agus teff nan roghainnean as fheàrr mar stòrasan pròtain a tha saor bho aileirgirean. Chan eil na trì gràinean seo glè aithnichte ann an Ameireagaidh ach tha iad freagarrach airson biadh bhiastagan, àrd ann am pròtain, agus saor bho ghlùin.
Tha amaranth gràn làn agus quinoa gu math furasta a lorg, agus tha measgachadh pasta arbhair-coirce a 'fàs nas fharsainge ann am mòr-bhùthan mòra. Faodaidh teod, gràn Ethiopia, a bhith nas duilghe a lorg, ach faodaidh cuid de stòran bìdh slàinte no co-opraichean grosaig a bhith air a stòradh.
Roghainnean eile airson an fheadhainn a tha ag adhbharachadh aillseach gu gràn
Tha gràn, gu h-àraidh gràinean slàn, na stòras cudromach de ghualaisg, a tha do bhodhaig a 'cleachdadh airson lùth. Tha mòran cuideachd beairteach ann am beathain B. Tha Roinn Àiteachais nan SA a 'moladh gum bi inbhich a' cleachdadh trì uinnean de stuthan gràn gu lèir gach latha.
Ach, tha mòran dhaoine air an toirt gu gràin sònraichte, a 'gabhail a-steach cruithneachd, arbhar agus eòrna (mar as trice). Agus nuair a tha thu a 'fàs glasraich, gheibh thu iomadh roghainn de bhiadhagan ann an reasabaidhean agus aig taighean-bidhe: pasta, polenta, couscous, risotto, brotagan le pasta no eòrna, no faradh Laidinn stèidhichte air arbhair.
Is e cruithneachd an aon ghràn am measg nan aileaganan bìdh as motha a tha cumanta ann an "ochd", agus tha e air a chleachdadh ann am bàsan glasraich mar an dà chuid gràin is pròtain. Tha pasta, couscous, aran, agus mòran gràn am measg nam biadh far a bheil crìochan ann an glasraich le allergies cruithneachd no galar celiac .
Ach, gu ìre mhòr mar thoradh air an àrdachadh anns na daoine a tha air am breithneachadh leis na cumhaichean sin, tha ionadan sàr-mhath ann air a 'mhargaidh airson cha mhòr bìdh sam bith a tha stèidhichte air cruithneachd. Bidh a 'mhòr-chuid de na mòr-bhùthan a' giùlain pasta, gràn, agus aran saor bho ghuten. Agus tha biadh sam bith a tha air an leabhair gu saor-ghlactan sàbhailte airson allergies eòrna cuideachd.
Is dòcha gur e a 'chòr, air an làimh eile, an aon aileagsaidh bìdh as duilghe a bhith a' fuireach còmhla ris. Chan e a-mhàin gu bheil arbhar fhèin gràin glè chumanta (smaoinich: sgioban arbhair, polenta, tortillas, agus greuman), tha e glè chumanta cuideachd mar thàthchuid ann am biadh a tha air a ghluasad.
Chan eil syrup corn, dextrose, agus xanthan gum ach beagan de na h-àrainnean a tha a 'tighinn bho arbhar. Gu dearbh, seach gu bheil an liosta de bhiadh a tha air a dhèanamh à arbhar a ' fàs cho tric, tha e duilich liosta iomlan a thairgsinn. Agus aocoltach ri cruithneachd, chan eil arbhar air a chòmhdach le laghan labeling a dh 'fheumas gum bi a làthaireachd follaiseach gu soilleir air liostaichean tàthchuid.
Faodaidh na gràinnean "eile" ris an canar seo, a tha air fàs nas fharsainge fhaighinn thar nan deich bliadhna a dh 'fhalbh, measgachadh a dh' fheumadh mòran a dhèanamh ris an daithead agad. A bharrachd air amaranth, quinoa, agus teff, is dòcha gum bi thu a 'feuchainn muilt, sorghum, agus cassava. Is e gràn cumanta eile a th 'ann an Rice nach eilear den bheachd gu bheil e cho alergenic.
Alergidhean ri Torthaí agus Glasraich nas Sàbhailte airson Riaghladh
Tha stòran agus glasraich nan stòran luachmhor de mhic-eòlaiche (vitamain agus mèinnirean) agus antioxidants. Feumaidh do bhodhaig diofar ìrean de mheasamain eadar-dhealaichte, agus tha Roinn Àiteachais nan SA a 'moladh gum bi dà chupan de mheasan agus cupannan de ghlasraich dà-gu-lèir ag ithe gach latha gus do chuideachadh gus na beathaichean cudromach sin fhaighinn.
Am measg nam measan agus na glasraich aileantaig as cumanta tha iolairean, sùgh, tomato, garlic, ùbhlan, melonan agus citris.
Gu fortanach, aocoltach ri mòran de na biadhan a chaidh ainmeachadh cheana, chan eil measan agus glasraich buailteach a bhith nan "stuthan falaichte" cumanta ann am biadh pròiseasach. Anns an fharsaingeachd, lorgar iad iad air an ainmeachadh leis na h-ainmean aca fhèin air bileagan agus bidh iad air an cleachdadh ann an nas lugha de bhiadh na aileaganan eile.
Is e an duilgheadas as motha a tha aig daoine anns a 'chuspair seo aileardas do ghlasraich tarraingeach - uinneanan, garlic, eòrna, no glasraich coltach ris a tha iad a' cleachdadh gus blas a chur ri brotagan no biadh eile. Tha na glasraich sin a 'nochdadh ann an reasabaidhean gun àireamh agus gheibhear iad ann am mòran de bhiadh pròiseas.
Gu h-àraid, bidh e coltach gum bi e duilich brot glasraich pacaichte a cheannach, biadh cruaidh a tha air a chleachdadh mar bhunait chan ann a-mhàin airson brothan ach airson còcaireachd gràn, ma tha thu a 'toirt air ais do ghlasraich àraidh. Feuch ri do chuid fhèin a dhèanamh gus an urrainn dhut na lusan a tha tarraingeach agus blasail as urrainn dhut ithe.
Mura h-eil thu a 'seachnadh do allergens, feumaidh tu a bhith mothachail air na vitamain agus mèinnirean a tha gu h-àraidh pailt anns na biadhan nach urrainn dhut ithe agus lorg stòran eile de na beathaichean sin. Mar eisimpleir, mura h-urrainn dhut glasraich duilleach uaine a ithe agus gu bheil thu a 'leantainn biadh veganach, is dòcha gum feum thu a bhith gu sònraichte cùramach mun ionmhas a th' agad.
Planadh na Mine agus barrachd
Ma tha thu a 'seachnadh alergens cumanta air biadh glasraich, smaoinich air planadh na bìdh agad air adhart co-dhiù beagan den ùine gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe measgachadh de bhiadh agus gu bheil thu a' faighinn gu leòr de na beathachadh a dh 'fhalbh thu biadh nach urrainn dhut ithe.
Dh'fhaodadh tu feuchainn ri liosta de bhiadh a tha thu ag iarraidh a chur ris an daithead agad agus a 'còcaireachd aon no dhà gach seachdain. Is e dòigh mhath a tha seo gus a bhith nas fhasa a bhith ag ithe gràinnean no glasraich ùra gun a bhith a 'toirt blasad dhut fhèin le blasan ùra.
Airson biadh mar soith no arbhar a tha buailteach a bhith mar chnàmhan de bhiadh vegetarian, no airson iomadach allergies gu biadh coitcheann, smaoinich gu làidir ag obair le neach-saidheans no neach-beathachaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe daithead fallain. Dh'fhaoidte gum bi na proifeiseantaich sin comasach air tobraichean mathachadh math a mholadh, cuideachadh le bhith a 'dearbhadh stòran sàbhailte de stuthan a tha saor bho ailearagan a dh' fheumas do bhodhaig, agus cuideachadh le planadh mine.
Tha eòlas sònraichte aig cuid de luchd-biathaidh agus luchd-beathachaidh le alergidhean bìdh agus neo-dhìol; cuir fios gu buidheann taic ailearaidh no ailearaidh ionadail gus faicinn a bheil molaidhean aca airson neach-dreuchd anns an sgìre agad.
> Stòran:
> Lappé, Francis Moore. Diet airson Planet Beag . Eagrachadh 20mh ceann-bliadhna. New York: Random House. 1985.
> Roinn an Àiteachais sna Stàitean Aonaichte. MyPyramid.gov: Taobh a-staigh a 'Phioramaid. Goireas eadar-lìn. 1 Faoilleach 2008.