Cleachdaidhean Teasairginn Corporra airson Briseadh Miosgus Gneidh

Ma tha teasairginn measg-gluasaid agad, 's dòcha gum faigh thu buannachd bho phrògram eacarsaich leigheas corporra gus do ghlùine ath-nuadhachadh. Faodaidh obrachadh le leasaichear corporra do chuideachadh le bhith a 'ath-chuairteachadh raon uiread de ghlùin ghluasaid agus neart agus faodaidh e do chuideachadh tilleadh chun an ìre as fheàrr de ghnìomhachd as fheàrr. Tha rannsachadh eadhon a 'sealltainn gum faod pàirt a ghabhail ann an PT airson giùlan manisgus do chuideachadh le bhith a' seachnadh lannsaireachd airson do ghlùin.

Faodaidh an PT agad diofar mhodhan is leigheasan a chleachdadh gus smachd a chumail air do pian no do ghlùin no gus na fèithean timcheall air cùmhnantan glùine a leasachadh agus taic a thoirt don cho-obrachadh. Bu chòir do dh 'eacarsaichean a bhith na phrìomh phàirt den phrògram ath-sheothachaidh glùine agad an dèidh dìth de mheanbhisg. Faodaidh eacarsaichean leigheas corporra anns an ionad-clionaidh, agus mar phàirt de phrògram eacarsaich dachaigh, do chuideachadh gu bhith a 'faighinn thuigeachadh gu h-iomlan bho do dhroch ghiùlan làimhe.

Ach dè na h-eacarsaichean as fheàrr airson do chùmhnant sònraichte? Is e an aon dòigh fios a bhith agad obrachadh le do PT; faodaidh e no i na h-eacarsaichean ceart a dhearbhadh airson do chùmhnant sònraichte.

Seo eisimpleir de phrògram eacarsaich a dh 'fhaodadh gum bi thu air an òrdachadh airson do leòn-giùlain glùine. Bidh na h-eacarsaichean ag amas air a bhith a 'leasachadh raon ghluasaid de ghluasad agus neart agus a' leasachadh obair iomlan a 'cho-ghlùin agad. Cha bu chòir do dh'eacarsaich pian sam bith a bharrachd a dhèanamh air do ghlùin.

Mus tòisich thu seo, no prògram eacarsaich gliocas sam bith eile, faigh sùil a-steach leis an dotair agad agus an leasaiche corporra gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaich sàbhailte dhut a dhèanamh.

1 -

Gluasadan Gluasadan Gluasaid

Dh'fhaodadh gun dèan an dòrtadh measg-gluasaid glùine ort gu bheil raon gluasaid cuingealaichte agad. Dh'fhaodadh gum bi do chomas air lùb làn no dìreach do ghlùin a 'fàs pianail no cuingealaichte. Bu chòir ath-nuadhachadh raon ghluasaid àbhaisteach agus pian saor-ghluasad a bhith mar aon de na h-amasan a tha agad airson ath-shuidheachadh.

Is e dòigh mhath a th 'ann an sleamhnagan tinneas a bhith a' leasachadh raon gluasadach do ghlùinean glùine. (Is e sùileachadh an comas do ghlùin a lùbadh gu h-iomlan). Gus an cleas sleamhnag shàilich a chluich, luidh air do dhruim, agus an uair sin slaod air do shàilean gu mall chun do bhonn, a 'leigeil le do ghlùine lùbadh cho fada' s as urrainn dhut. An uair sin leig le do shàilean slaodadh air ais chun an àite-ghlùin dìreach. Dèan ath-aithris air an eacarsaich 10 tursan, a 'gluasad gu slaodach fhad' sa tha thu a 'lùbadh agus a' gluasad do ghlùin.

Gus leudachadh gluasad gluasaid (dìreach sìmplidh) a leasachadh, faodaidh tu an eacarsaich prògagach a choileanadh . Cha leig thu leas ach do luim a chur air do stomag thairis air deireadh do leabaidh, a 'toirt cothrom do thionndadh gu slaodach a thoirt air do ghlùin gu leudachadh slàn. Cùm an suidheachadh seo airson 15 gu 30 diogan, agus an uairsin dùin do ghlùine suas. Dèan ath-aithris trì tursan.

Ma tha gin de na h-eacarsaichean gluasaid ag adhbhrachadh barrachd pian ghlùine, stad agus gabh a-steach leis an PT agad.

2 -

Eacarsaichean Ceòlagan

Bidh do fhèithean quadriceps, no "an quad," a 'sìneadh do ghlùin, agus tha e a' toirt taic don cho-chòmhdach agus do ghlùinean. Às deidh teicheadh ​​no leòn giùlain ghlùinean, is dòcha gum bi an leasaiche corporra agad ag obair gus an obair quadriceps agad a leasachadh gus am bi an co-ghlùine agad a 'faighinn taic iomchaidh.

Faodaidh eacarsaich a bhith a 'leasachadh do quads:

• Quad sets: Ligh air do dhruim le do ghlùin a-mach dìreach. Cuir tuagal beag le rolla fo do ghlùine. Brùth air cùl do ghlùine sìos dhan t-snàgan fhad 'sa tha thu a' teannachadh na fèithean quad agad. Cùm e airson 5 diogan, agus an uair sin leig às an cìreachadh. Dèan ath-aithris 10 tursan.
• An eacarsaich Short Arc Quad (SAQ) : Cuir tuideag bath rollte no ball-soccer fo do ghlùin air an leòn. Tighten your quad agus do ghlùin a shìneadh a-mach air fad. Gluais do ghlùin dìreach airson 3 diogan, agus an uair sin sìos nas slaodaiche sìos. Dèan ath-aithris 10 tursan.
• Squats beaga ann an suidheachadh atharraichte : A 'seasamh le do chasan a' gualainn leud a chèile, lùb do ghlùin gu mu cheum 45 ceum. Cumaibh an suidheachadh sgùtaidh beag seo airson 3 diogan, agus an uair sin seas air ais gu socair. Dèan ath-aithris 10 tursan.

Dèan gach eacarsaich gu slaodach agus gu cùramach, agus bi cinnteach gun cuir thu stad ma tha do phian glùin ag àrdachadh.

3 -

Àrdaichidh a 'chù gu h-àrd

Tha rannsachadh a 'sealltainn gum faod neart hip a bhith a' toirt buaidh dhìreach air suidheachadh glùin . Faodaidh droch chromagan adhbhrachadh gun gluais do ghlùinean a-mach à co-òrdanachadh ceart, agus mar sin faodaidh do PT eacarsaichean neartachadh croma a thoirt seachad gus do ghlùinean a chumail anns an suidheachadh as fheàrr a tha comasach, agus mar sin lùghdaich cuideam air do bhrois-làimhe.

Tha cas cas a ' tighinn gu math na dhòigh math gus do neart hip a leasachadh gus do ghlùinean a chuideachadh. Seo mar a nì thu iad:

1. Leig air do dhruim le do ghlùin air an leòn a-mach dìreach agus chrom do ghlùin eile.
2. Dèan teannachadh air a 'chnàmhan quad agad air do chas dìreach, agus àrdaich a' chas mu 12 gu 15 òirleach. Dèan cinnteach gun cùm thu do ghlùine dìreach an ùine gu lèir.
3. Cùm do chas dìreach suas airson beagan diogan, agus an uairsin sìos e sìos gu slaodach.
4. Dèan an ath-aithris 15 uair.

Faodaidh tu àrdachadh cas dìreach a dhèanamh ann an diofar shuidheachaidhean. Ma tha thu nad laighe air do thaobh fhad 'sa tha thu ga dhèanamh, bidh na fèithean gluteus agad agad ag obair, agus bidh an gluteus maximus agad, am fèus mhòr a bhios a' leudachadh do chrom, ag obair ma nì thu an togail cas dìreach .

Faodar neartachadh hip a dhèanamh cuideachd le eacarsaichean croma adhartach mar an drochaid aon-chas no le drochaidean ball. Faodar na h-eacarsaichean adhartach seo a chur còmhla mar phàirt de na h-eacarsaichean cothromachaidh agad agus airson an ath-bheothachadh a th 'agad.

4 -

Cothromachadh agus Prìomhachas

Is e aimhreit a th 'ann an comas do chorp a bhith a' tuigsinn càite a bheil e nad àrainneachd. Dè cho mòr 'sa tha cuideam air co-phàirteach, agus dè an suidheachadh anns a bheil na fèithean? Bidh joints agus fèithean na buidhne a 'conaltradh ris an eanchainn agad, ag innse far a bheil cùisean. Tha sin a 'moladh.

Uaireannan às deidh do leòn-giùlain glùine a ghortachadh, bidh an galar agad air a dhroch bhuaidh. Dh'fhaodadh seo tachairt mar thoradh air àm a dhìonadh às deidh do leòn. Ag obair còmhla ri do PT air cothromachadh agus faodaidh eacarsaichean proprioception a bhith na phàirt chudromach den phrògram ath-bheothachaidh agad.

Is dòcha gum bi cuid de dh 'eacarsaich cothromachaidh:

• Seas gun chois (dèan seo le do shùilean fhosgladh no dùinte)
• Ag obair le bòrd BAPS
• A 'seasamh air BOSU Ball

Bu chòir eacarsaich cothromachaidh agus molaidh a bhith dùbhlanach, ach bu chòir dhut a bhith sàbhailte fhad 'sa tha iad gan coileanadh. Dèan cinnteach gu bheil àrainneachd shàbhailte agad gus eacarsaich a dhèanamh agus dèanamh cinnteach gu bheil rudeigin agad ri cumail suas fhad 'sa bhios e a' dèanamh eacarsaich cothromachaidh. Tha an PT agad na ghoireas math airson a chleachdadh fhad 'sa thathar ag ionnsachadh cothromachadh ùr agus eacarsaichean proprioception às deidh do leòn meinn-làimhe.

5 -

Trèanadh Plyometrics agus Neuromuscular

Às deidh beagan sheachdainean de bhith ag obair air ath-nuadhachadh raon àbhaisteach de ghluasad, neart agus cothromachadh, is dòcha gum bi ùine ann a bhith a 'toirt air ais do chomas ruith, leum, agus fearann ​​ceart. Faodaidh seo do chuideachadh a 'tilleadh gu obair àrd-ìre agus gnìomhachd lùth-chleasachd.

Is e seòrsa de eacarsaich a th 'ann am Plyometrics a tha a' toirt a-steach ionnsachadh a bhith a 'leum agus a' fearann ​​gu ceart . Faodaidh seo do chuideachadh a 'toirt air ais trusadh neuromuscular as fheàrr de na fèithean timcheall do chromagan agus do ghlùinean. Faodaidh a bhith ag obair air plyometrics mar phàirt den ath-bheothachadh gliocas-glùine agad cuideachadh le cuideam a lùghdachadh agus a bhith a 'sruthadh timcheall do ghlùin nuair a bhios tu a' ruith, a 'leum, agus a' coileanadh gearradh tro spòrs.

Faodaidh eacarsaichean plyometrig agus trèanadh neuromuscular airson do ghlùinean a bhith a 'gabhail a-steach:

• Sèididh cas sing
• Leum sgamhain
• Lùbanan plyometrig taobhach

Aon uaimheas cudromach nuair a bhios tu ag obair air plyometrics airson do ghlùin: bi cinnteach gu bheil do ghlùine ceangailte ri do ankle nuair a bhios thu a 'leum agus a' tighinn air tìr. Is e riaghailt òrdail math a bhith daonnan a 'cumail suas do ghlùin thairis air an darna dhuilleag agad gus a bhith cinnteach gu bheil e ann an co-thaobhadh fhad' sa tha thu a 'leum. Faodaidh do PT dèanamh cinnteach gu bheil thu ga dhèanamh ceart.

6 -

Rothaireachd

Faodaidh marcachd baidhsagal a bhith mar phàirt chudromach den phrògram eacarsaich diosg glùine agad. Faodaidh mòran de na buannachdan a bhith aig rothaireachd air baidhsagal, nam measg:

• Faodaidh e do raon ghluasaid de ghluasad a leasachadh
• Faodaidh e piseach a thoirt air fulangas fulangach anns na casan agad
• Is e eacarsaich neo-chudromach a th 'ann, a tha a' cuingealachadh cuideam agus a 'sruthadh tro do mheòrachan-làimhe glùin agus leòn.

Faodaidh an leasaichear fiosaigeach cuideachadh dhut a 'tomhas na h-ùine a bu chòir dhut a dhol air adhart agus an uiread de dh' ionnsaigh cheart airson do staid sònraichte. San fharsaingeachd, thathar a 'moladh dhut siubhal airson 20 gu 30 mionaidean, grunn làithean gach seachdain.

Faodaidh tearcadh measg-làimhe a bhith na dhuilgheadas pianail agus eagalach a dh 'fhaodadh a chuir casg ort bho bhith a' gabhail tlachd às an obair àbhaisteach agus an obair chur-seachad agad. Le bhith ag obair còmhla ri do dhotair agus PT agus le bhith a 'dol an sàs ann am prògram eacarsaich gnìomhach, faodaidh tu a dhol air ais chun an ìre as fheàrr de ghnìomhachd is de dh' obair.

> Stòr:

> Katz, JN, etal. Lèigh-lann an aghaidh Phyiscal Therapia airson Deoch-laighe Meniscal agus Osteoarthritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.