Cleachdaidhean airson Hips fallain

1 -

Cleachdaidhean airson Hips fallain

Tha an croman na cho-chudthrom mòr anns a 'bhodhaig agus tha e an urra ri iomadh gnìomh gnìomhach leithid coiseachd is ruith, na shuidhe agus na sheasamh, agus a' dìreadh staidhre. Le bhith a 'cumail do chromagan làidir is gluasadach, faodar pian cromain a chuir às gu sgiobalta agus faodaidh tu tilleadh gu obair àbhaisteach.

Seo beagan eacarsaichean bunaiteach gus cuideachadh le bhith a 'cumail do chromagan làidir is gluasadach. Cuimhnich gun dèan thu sgrùdadh leis an dotair agad, an leasaiche corporra , no solaraiche cùram slàinte gus dèanamh cinnteach gu bheil thu fallain gu leòr airson eacarsaich.

Bu chòir na h-eacarsaichean sin a bhith air an coileanadh aon uair san latha gus neart agus sùbailteachd nan cromagan a chumail suas. Nuair a thòisicheas na h-eacarsaichean gu furasta, faodaidh tu dà no trì seataichean de gach eacarsaich a dhèanamh gus dùbhlan a thoirt air na fèithean hip agus neartachadh agus neartachadh nan cromagan a bharrachd. Is dòcha gum bi thu airson eacarsaichean adhartachaidh hip nas adhartaiche fheuchainn.

Dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh a-steach leis an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich, no prògram sam bith eile.

2 -

Neartachadh mòr airson Neartachadh Ghrinn

Is e eacarsaich sìmplidh a th 'anns a' chromadh croma airson sin a dhèanamh, is urrainn do na fèithean grin agad obrachadh. Bidh na fèithean gorma agad a 'toirt seasmhachd meadhanach do na cromagan agad agus cuidichidh iad le bhith a' cumail smachd air suidheachadh do ghlùinean .

Fhad 'sa tha thu a' laighe air do dhruim, cùm an dà ghlùin air an lùbadh agus cuir ball beag, cluasag, no rolla tuagach eadar do ghlùinean. Thoir a 'chluasag gu crùch. Cùm airson 5 diogan agus foillsich e. Dèan ath-aithris 10 tursan. Dèan cinnteach gun cuir stad air an eacarsaich ma tha thu a 'faireachdainn pian biorach.

3 -

Àrdaichidh an t-lag dhìreach

Faodaidh an eacarsaich togail dìreach cas a neartachadh air beulaibh nan cromagan is na ceapan agad agus faodaidh e cuideachadh le do ghlùinean.

Fhad 'sa tha thu a' laighe air do dhruim, cumaibh aon chas dìreach agus aon ghlùinean. Dèan do chearcall-chearcaill teannachadh air mullach do chas dìreach, agus an uairsin àrdaich an cas dhìreach mu 12 òirleach. Gabh e an sin airson 2 diog, an uairsin sìos do chas gu mall. Cuimhnich gun cùm thu do chasan cho dìreach 'sa ghabhas. Dèan aithris seo 10 gu 15 uair.

Faodaidh tu an eacarsaich togail dìreach agad a bhith nas dùbhlanaiche le bhith a 'cur cuideam beag air a' mhullach agad no don chas ìseal agad.

4 -

Cogadh Taobh Taobh

Bidh an togail taobh-cas a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh fèithean gluteal air taobh do chrom agus do ghualan. Tha na fèithean sin riatanach ann a bhith a 'cumail suas suidheachadh ceart a' chrom agus glùin fhad 'sa tha iad a' coiseachd agus a 'ruith

Leig sìos air aon taobh. Bu chòir an cas nas fhaisge air an làr a bhith air a lùbadh, agus bu chòir a 'chas àrd a bhith dìreach. Gluais suas a 'chas àrd agad gu mall, a' dèanamh cinnteach gun cùm thu do ghlùin gu dìreach agus do chraobhan a 'nochdadh air adhart. Cùm airson dà dhiog, agus an uairsin sìos nas slaodaiche. Dèan ath-aithris 10 tursan.

Àrdachadh eacarsaich dìreach dìreach cas: Togaidh an Leò-dhìreach Tòcach .

5 -

Dh 'fhalbh an t-astar hip

Is e an obair a th 'ann an cuairteachadh a' chrom, ris an canar cuideachd pìos fìne 4 no piriformis, eacarsaich math gus na cromagan agad a chumail a 'gluasad gu saor anns an raon fharsaing de ghluasad.

Seo mar a tha thu a 'dèanamh a' sìneadh a 'sìolaidh: Suidh air an làr le do ghlùin a-mach dìreach. Thar aon chois thairis air an taobh eile le bhith a 'cur do ankle air mullach do ghlùin (mar gum biodh e a' dol tarsainn do chasan fhad 'sa tha e nad shuidhe). Tarraing do ghlùin air do bhodhaig gu socair, agus cum ort airson 5 diogan. An uairsin gluais air glùin na cas àrd air falbh bhuaibh gus am faighear pìos anns a 'chromag agad. Cum an suidheachadh seo airson 5 diogan, agus an uairsin cuir a-mach gu slaodach. Dèan ath-aithris 10 tursan.

6 -

Hikers Hip

Tha luchd-coiseachd gu h-àrd (air an canar cuideachd an call pelvic) nan eacarsaichean math gus am bi na fèithean gluteal agad ag obair ann an suidheachadh cuideam. Gus an eacarsaich a dhèanamh, seas air gach taobh le aon chois air ceum agus an tè eile a 'crochadh dheth. Le bhith a 'cumail an dà ghlùin dìreach, sìos sìos do pelvis air aon taobh agus mar sin gluaisidh do chas chun an làr. Bu chòir dhan dà ghlùin fuireach dìreach; bu chòir don ghluasad tighinn bho do cho-chrom. Aon uair 's gun tèid an pelvis sìos, lùghdaich e gu slaodach e chun an àite tòiseachaidh. Dèan an ath-aithris airson 10 ath-aithris.

Le bhith a 'cumail do chromagan làidir is sùbailte, is dòcha gum bi thu comasach air casg a chuir air pian cromain agus duilgheadasan. Ma tha pian mòr agad, faodaidh eacarsaich mhìn a bhith na phrìomh dhòigh gus do chuideachadh a 'lùghdachadh pian agus tilleadh dhan obair àbhaisteach agad.