Ma tha thu air a bhith mì-shealbhach gu bheil thu a 'fulang leis an t- seann ligament cruaidh (ACL) agad, bidh fios agad dè cho duilich' sa tha e an-aghaidh a bhith air an leòn seo. Faodaidh cuibhreann do ACL casg a chur ort bho bhith a 'gabhail pàirt ann an spòrs gu tur, agus is dòcha gum feum thu lannsaireachd gus do ACL a chàradh.
Às dèidh leòn ACL, faodaidh tu obrachadh le leasaiche corporra gus do chuideachadh gus an raon ghluasaid àbhaisteach (ROM) agus neart a thoirt air ais , a 'lùghdachadh pian glùine , agus cuir às do ghlùin.
Ma tha feum agad air lannsaireachd, faodaidh do leasaiche corporra do chuideachadh tro do phròtacal ACL , agus faodaidh e no i do chuideachadh a 'tilleadh gu coiseachd àbhaisteach, ruith, agus gnìomhachd lùth-chleasachd gu luath agus gu sàbhailte.
Componinnean Prògram Ath-bheothachaidh ACL
Bidh prògram ath-bheothachaidh ACL a 'cuimseachadh air mòran cho-phàirtean gus do chuideachadh a' tilleadh don ghluasad àbhaisteach àbhaisteach. Tha iad sin a 'gabhail a-steach, ach chan eil iad cuingealaichte gu:
- Ag ath-nuadhachadh ROM
- A 'neartachadh neart nan quadriceps, na h-uchdagan, na laoghan, agus na fèithean gluteal agad
- Le bhith a 'lùghdachadh pian agus tum air do ghlùin
- Trèanadh Gait
- Trèanadh cothromachaidh
- Trèanadh Plyometrics
- Till gu obair agus lùth-chleasachd àbhaisteach
Is e aon phàirt chudromach de bhith ag obair le do leasaichear corporra an dèidh leòn ACL no lannsaireachd ro-innleachdan a leasachadh gus casg a chur air deòir ACL san àm ri teachd. Tha cuid de na ro-innleachdan sin a 'gabhail a-steach a bhith a' gleidheadh neart iomchaidh nam fèithean cas agad agus a 'cumail suas cothromachadh agus mothachadh math air suidheachadh na buidhne agad.
A 'leum is a' cur sìos gu ceart
Is e dòigh eile airson casg a chur air dochann do ACL gus ionnsachadh mar a leumas tu agus a bhith a 'fearann gu ceart.
Mura h-eil thu a 'falbh agus a' tighinn gu tìr nuair a bhios tu a 'leum is a' leum, is dòcha gu bheil thu a 'cur do ghlùinean fo cus cuideam agus teann, agus faodaidh seo an cunnart a ghoirteachadh air do ghlùin air do ghlùin.
Gus ionnsachadh an dòigh cheart air leum agus fearann gus casg a chuir air leòn ACL, feumaidh tu an toiseach fios a bhith agad air an dòigh ceàrr airson leum agus fearann.
Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' leum agus a 'tighinn air tìr ann an dòigh a thig do ghlùinean gu luath nuair a thig iad bho leum no nuair a tha iad a' tighinn bho leum.
Nuair a thig do ghlùinean còmhla nuair a bhios tu a 'leum, thèid cus cuideam agus strain a chur air do ghlùin, agus faodaidh do chnàimh shin gluasad beagan. Dh'fhaodadh an cuairteachadh seo agus a bhith a 'sruthadh tron cho-ghlùin agad an ACL agad a chuir fo chuideam mòr, agus dh'fhaodadh gum bi an cuideam seo a' ciallachadh gu bheil an t-astar ACL a 'sgoltadh no làn deòir.
Nuair a bhios tu a 'leum, a' cuingealachadh an t-sùim a bhios do ghlùinean a 'dol a-steach agus a' bruidhinn nuair a thèid thu dheth agus faodaidh tu a bhith a 'dol air adhart a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh an cothrom le do ACL a leòn. Le bhith ag obair le do leasaiche corporra agus a 'trèanadh gu ceart airson leum is talamh, bidh suidheachadh ceart do ghlùinean na dara nàdur dhut.
Seo mar a chleachdas tu leum agus a 'tighinn air tìr anns an ionad-clionaidh no san ionad-spòrs:
- Seas le do chasan mu leud ghualainn bho chèile.
- Cuir loidhne bheag thairis air an làr air beulaibh do mhulgan-dubha, agus cuir sgàthan air do bheulaibh.
- Hop leis an dà chasan thar an loidhne fhad 'sa tha thu a' coimhead san sgàthan.
- Dèan cinnteach nach tig do ghlùinean còmhla nuair a bhios tu a 'falbh no a' tighinn air tìr.
- Gabh air ais thar an loidhne, a 'cumail do chasan leudaich leud agus do ghlùinean bho chèile nuair a thèid thu a-mach agus a dhol air tìr.
An dèidh a bhith a 'dèanamh grunn ath-bheachdan mun t-iasgach, feuch cuideigin gu bheil thu a' falbh agus a 'fearann gus dèanamh cinnteach nach eil do ghlùinean a' bualadh agus gu bheil do chasan a 'fàs le guailinn a-mach.
Leum adhartais
Aon uair 's gu bheil thu air a bhith a' meàrrsadh a 'leum thairis air loidhne, tha an t-àm ann beagan dùbhlan a chur ris an trèanadh agad. Gus seo a dhèanamh, faodaidh tu bogsa plyometric a chleachdadh gus leum air agus dheth. A-rithist, cleachd sgàthan gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cumail do chasan de leud-ghualainn a-mach agus nach do ghlùin na glùinean agad nuair a tha thu a' leum no a 'tighinn air tìr. Faodaidh atharrachadh air àirde a 'bhogsa dùbhlan nas lugha no nas lugha a chur ris mar a dh' fheumar.
Faodaidh tu cuideachd dùbhlan a chur ort fhèin le bhith a 'leum taobh air loidhne no air bogsa no dheth. Tha an t-amas fhathast mar an ceudna - fearann le do ghlùinean agus tro chasan a-mhàin.
Aon uair 's gu bheil thu a' leum is a 'tighinn gu tìr gu cunbhalach leis an dà chas (ma tha an neach-leigheis fiosaigeach agad a' coimhead ort), tha an t-àm ann gluasad air adhart gu lùbagan cas singilte .
Tòisich a 'leum le cas singilte le bhith a' leum thairis air aon loidhne air an làr. Hop air adhart agus air ais, a 'dèanamh cinnteach nach eil do ghlùin a' tionndadh a-steach a-steach nuair a bheir thu air falbh no fearann. Aon uair 's gu bheil thu a' leum thairis air loidhne furasta, gluais air adhart gu bogsaichean bogsa le aon chas, air adhart no air ais no taobh gu taobh. Feuch gun dèan thu cinnteach gu bheil do ghlùin a 'fuireach thairis air do shlighean agus nach eil a' gluasad a-steach a-steach fhad 'sa tha thu a' leum.
Cuimhnich, chan urrainnear casg a chur air gach leòn. Ach le bhith ag ionnsachadh a bhith a 'leum agus a' fearann gu ceart anns a 'chlinic, is dòcha gum bi e comasach dhut an cothrom agad a lùghdachadh gun a bhith a' fulang leòn gualain glùine mar a bhios ACL a 'sgoltadh nuair a bhios tu a' cluich spòrs.
Bruidhinn ris an dotair agad no an leasaiche corporra mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith gus dèanamh cinnteach gu bheil e sàbhailte dhut. Faodaidh an leasaichear corporra cuideachd cuideachadh leat gus am plana trèanaidh ceart a chur an gnìomh, a 'gabhail a-steach leum ceart agus cur air tìr, gus cuideachadh le bhith a' cur casg air leòn ACL.
Tobar: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, agus Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Bith-eòlas-inntinn Stèidheachadh agus Talamh ceangailte ri luachadh ro-chobhair roimhe. Trèanadh Trèanaidh Lùth-chleasachd In-Press.