Nuair a bhios iad air an dèanamh ceart, faodaidh rèiteagan a bhith na dhòigh air pòcaid beathachaidh cumhachdach a phacaigeadh ann am biadh luath, furasta agus furasta a ghiùlan. Tha smoothies a 'toirt cothrom dhut barrachd sùbailtean àraidh a thoirt seachad na bhiodh tu comasach ma bha thu dìreach gan ithe. Tha seo a 'gabhail a-steach nan glasraich uaine as fheàrr airson do shlàinte.
Tha smoothies nan roghainn mhath ma tha IBS agad no duilgheadasan eile. Tha snàithlean lusan air a thilgeil nuair a thèid a choimeasgadh agus mar sin is dòcha gum bi e nas fhasa dhut siostam cladhach a làimhseachadh. Bidh am bacteria "gu math" anns an gut agad air leth toilichte leis an àrdachadh anns an àireamh de bhiadh plandail a tha a 'toirt seachad rèite. Deagh mhath, chan eil bacteria fallain nas buailtiche a bhith ag adhbhrachadh duilgheadasan pian, gas agus bloating agus motility bhoilg. Tha a bhith a 'faighinn cothromachadh bitheagach as fheàrr sa bhroinn cuideachd math airson do shlàinte iomlan.
Is e aon lùgh de rèiteagan ma tha iad ro bhlas, faodaidh iad droch bhuaidh a thoirt air na h-ìrean siùcar fola agad agus faodaidh iad cur ri cuideam cuideam. Faodaidh tu seo a sheachnadh le bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheil tòrr de bhiadh fìnealta àrd ann agus a sheachnadh tu-siùcar àrd.
Anns na sleamhnagan a leanas, bidh sinn a 'coimhead air na taghaidhean agam airson bìdh gus am bi thu a' gabhail a-steach na rèiteagan agad a choinnicheas na slatan-tomhais chudromach agam: feumaidh iad a bhith math airson do ghut agus feumaidh iad a bhith càirdeil le IBS. Bidh iad gan tairgse ann an òrdugh sònraichte seach gu bheil na roghainnean blas agam agus an fheadhainn agad eadar-dhealaichte. Cluich timcheall le diofar rudan agus èisdeachd ri do mhiann fhèin dè na biadh a bhios cho fiadhaich is as slàinte dhut.
Leth Neo-Làrach
Feumaidh smoothies bonn lobhta. Faodaidh tu cinnteach gu bheil thu dìreach a 'cleachdadh uisge, ach' s dòcha gum bi thu airson blas no beathachadh bainne. Is toigh leam bainne beag nach eil a 'bainne a chleachdadh, an uair sin lìonaibh an coidseadair suas chun a' chomharra leth-rathaid le uisge.
Tha bainne bò a 'gabhail a-steach ìrean àrda de lactsa a dh' adhbhraicheas comharran bìdh ann an daoine a tha neo-fhulangach le lactsa. Thathar a 'meas gu bheil luchagan sùith agus ròis gu bhith nam biadh FODMAPs àrd , a' ciallachadh gu bheil iad comasach air comharran a dhèanamh nas miosa ann an daoine aig a bheil IBS, agus mar sin bu chòir a sheachnadh.
Tha na bataichean nach eil mar thoradh air a 'bhroinn seo nan roghainnean a tha càirdeil do thaobh a' bhroinn:
- Bainne almain
- Bainne cnòcùid (cuingealachadh ½ cupa)
- Bainne caorach
- Bainne coirce (ceannach 1/8 cupa)
A rèir dè na stuthan reòta a tha thu a 'cur ris, agus dè cho mòr' sa tha thu a 'còrdadh riut, is dòcha gum bi thu airson do rèidhte a lìonadh le deigh.
Kefir
Is e bìdh làn de bhainne a th 'ann an Kefir . Coltach ri biadh eile coisrigte , tha kefir air a lìonadh le raon farsaing de dhuilgheadasan - na bacteria "càirdeil" sin a tha cho math airson slàinte cladhach agus slàinte san fharsaingeachd. Ged a tha kefir a 'tighinn bho bainne ainmhidhean, tha a' phròiseas giùlain a 'toradh toradh lagsais ìseal.
Tha Kefir eadar-dhealaichte bho iogart oir tha measgachadh nas fharsainge de sheòrsan bacteria a bharrachd air beagan de bhiadh. A bharrachd air a h-uile feartan gut a tha a 'cur ri flùraichean, tha kefir na stòr math airson mòran de bhotamain riatanach. Tha mi gu pearsanta buailteach a bhith a 'sgioblachadh na milc nach eil a' toirt iomradh air san t-sleamhnag mu dheireadh agus an àite sin bidh mi a 'cleachdadh cuid de dh' uisge le uisge mar an t-inneal meadhain.
Gu mì-fhortanach, chan eil mi fhathast air mo dhearbhadh eòlas fhaighinn bho Oilthigh Monash airson a susbaint FODMAP. Air sgàth 's gu bheil ìre lagsais ìseal ann, dh'fhaodadh gum bi e math, ach a bhith air an taobh sàbhailte, ma tha IBS agad, is dòcha gum bi thu airson deuchainn a dhèanamh ann an àireamhan beaga gus sùil a thoirt air reactive sam bith.
Banana
Leis an uidheam bòidheach, bidh bananathan a 'dèanamh bunait mòr airson rèiteadh sam bith. Tha bananathan nan deagh stòr de bhrat-fhiadhaich, de bhitheamain agus de mhèinnirean. Thathas a 'meas gu bheil iad air an ìre mhath-FODMAP agus mar sin cha bu chòir dhaibh comharran bìdh sam bith a chuir air falbh.
Is e aon de na rudan as fheàrr mu dheidhinn bananaichean agus rèiteachan gu bheil rèiteachaidhean na dhòigh math airson tlachd a ghabhail à bananaichean a tha air fàs nas àirde. Dìreach falbh leis a 'chraiceann agus reothadh iad! Tha seo a 'toirt bunait fuar mòr dhut dhut airson do rèiteagan. Is e an t-eòlas agam fhìn gu bheil bananathan nan làn riatanas airson rèiteachadh tlachdmhor. Is dòcha gu bheil eòlas eadar-dhealaichte agad.
Leafy Greens
A-nis tha sinn a 'bruidhinn! Is e a 'phuing gu lèir de rèiteagan òl airson slàinte fhaighinn ann an tomhas nas àirde de bheathachadh na b' urrainn dhut fhaighinn dìreach le bhith gan ithe. Faodar a bhith iongantach air an uiread de lùth a tha thu a 'faighinn nuair a thòisicheas tu a' cur duilleagan uaine ri do rèiteagan.
Cha mhòr nach bi duilleag uaine sam bith math airson do shlàinte cladhach, ach is e seo an fheadhainn a chaidh a chomharrachadh mar ìseal ann am FODMAPs agus mar sin chan eil iad cho buailteach comharraidhean neo-thaitneach a thoirt a-mach:
- Bean-spionnaidh
- Bok Choy
- Cabb
- Kale
- An ìomhaigheag airson Swiss Chard
Ma tha thu ùr airson greens a chur ris an rèidhte agad, 's dòcha gum bi thu airson tòiseachadh leis an spinach nas blàithe agus an uair sin ag obair troimh chàch.
Aeir reòta
Tha a bhith math airson an eanchainn agad - agus do bhroinn. Mholainn gu mòr a bhith a 'cleachdadh dearcan organach reòta anns na rèiteagan agad.
Tha grunn bhuannachdan ann an dearcan reòta. Aon, còmhla ri banana reòta, cha bhith feum agad air deigh. Tha frozen cuideachd a 'ciallachadh gu bheil iad an-còmhnaidh ri fhaighinn anns an reasairg agad uair sam bith a tha thu a' lorg biadh meadhanach bìdh, luath, fallain le bòc. Bidh stuth reòta cuideachd air a tharraing aig àirde aibhneas - mar sin tha thu a 'faighinn nam measan nuair a tha a' chuid as motha de bheathachadh. Thèid fruachan agus glasraich anns an earrainn a thaghadh nuair a tha iad a 'siubhal as fheàrr - chan ann a-mhàin nuair a tha iad a' faighinn mathachadh.
Ma tha do bhuidseat a 'ceadachadh, ceannach organaig, oir chan eil thu airson an siostam cugallach agad a thoirt a-mach gu puinnseanan ma tha thu comasach air a chuideachadh. Is e roghainn eile eile a tha ann am measan gu h-ionadail, oir faodaidh tuathanaich bheaga a bhith an crochadh air dòighean nas traidiseanta airson slàinte lusan seach a bhith a 'bualadh nan lusan ann an ceimigean gus am fàs iad.
Am measg nan dearcan ìseal-FODMAP tha gorman-gorm, sùbhbhan-craoibhe agus sùbh-craoibh. Ma tha IBS agad, is dòcha gum bi thu airson gunnaichean dubha a sheachnadh ma tha fios agad gu bheil thu reactive do pholalan, seòrsa de FODMAP .
Rabhadh: Cuiridh bearraidhean anns an rèidhidh e e gu dath donn-spòrsach. Tha e fiadhaich fhathast, ach is dòcha gum bi an dath a 'faighinn beagan cleachdte ris.
Do Thoraidhean as Fheàrr
Chan fheum thu fhèin a chuingealachadh gu dìreach dearcan. Bidh a 'mhòr-chuid de mheasan a' cur gu mòr ri rèiteadh bòidheach - reòta no nach eil. Tha thu dìreach airson dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cothromachadh do rèidhte le glasraich duilleach uaine agus cuid de na saighdean fallain a choimheadas sinn anns na sleamhnagan a tha a' tighinn gus nach bi an rèidhneis ro àrd ann an siùcair.
Gheibheadh na leanas de thoraidhean ìosal-FODMAP mo ròn ceadachaidh airson rèidhidh a tha càirdeil do dhlùth:
- Cantaloupe
- Meallan mara
- Kiwi
- Aol
- Papaya (paw paw)
- Pineapple
Leig leam mo chuibhle beag a roinn còmhla ribh . Nuair a bhios mi a 'cluich, bidh mi a-riamh a' cur a-mach bogha mheas airson milsearachd gus na cèicichean agus na briosgaidean a bheir daoine eile a chothromachadh. Aon uair 's gu bheil am pàrtaidh seachad, bidh mi a' reothadh na measan a tha air fhàgail ann am pocannan beaga a dh'fhaodas an uair sin a bhith a 'dol a-mach anns an reòiteag agam airson rèiteachaidhean san àm ri teachd.
Muir Nut
Tha saill fallain mar dhòigh eile gus an t-àrdachadh ann an siùcar fuil a mhall às a h-uile toradh a dh'fhaodadh a bhith nad chuibhreann. Chan e a 'bhileag a tha a' briseadh cnàmhan a-mhàin a tha a 'freagairt air a' bhile sin, ach cuir blas blasail ris na rèiteagan agad. Chan fheum thu mòran - dìreach nì bòrd-clàr. Is e na roghainnean as fheàrr agad ìm cuthach no ìm almain. Tha cashews àrd ann am FODMAPs, agus mar sin is fheàrr a bhith a 'sgapadh an t-seòrsa sin.
Ola Coconut
Is e ola de chnàmhut a th 'ann an cruth fallain fallain eile a chuidicheas le bhith a' toirt slaod air do thoraidhean rèidh a thoirt a-steach don t-sruthadh fhuil agad, fhad 'sa tha e ag àrdachadh slàinte do chridhe agus a chuidicheas tu gus na h-uile vitamain is mèinnirean a tha thu a' faighinn bhon stuth na rèiteagan agad. Mholainn a bhith a 'cur timcheall air 1 bòrd-bòrd de ola ri do rèiteagan.
Avocado
Is e moladh math fallain eile an avocado iongantach . Fiù mura h-eil thu a 'còrdadh ri blas avocados feuch am faigh thu iad anns na rèiteagan agad! A bharrachd air a bhith na stòras pròtain stèidhichte air lusan, a thuilleadh air a bhith a 'tabhann mòran de bhitheamain is mèinnirean dhut, bidh iad a' cur uidheamachd lom ris an rèidhidh agad.
Is e an aon rud as ìsle a th 'ann an avocados do neach aig a bheil IBS nach eil ach 1/8 de dh' iomlan air a mheas gu math ìseal-FODMAP. Ach is e seo bòidhchead na rèiteachan! Faodaidh tu gearradh a dhèanamh ann an 8 pàirtean agus reub 7 dhiubh. Tha avocados agad an-dràsta airson an ama ri teachd.
A Sweet Sweetener
Tha sinn an dòchas, eadar na bananathan, na dearcan agus na measan eile a dh'fhaodadh a bhith ann, tha do rèiteagan milis gu leòr! Ge-tà, ma tha thu a 'feumachdainn beagan nas mìlseachd airson blasad nan gormaichean agad a chur an gnìomh, faodaidh tu beagan milisair a chur ris. Ged a tha an fhianais fada bho bhith a 'tighinn gu crìch, faodaidh mil buannachdan antibacterial agus anti-alergy a thabhann. Ach, tha mil àrd anns an FODMAP fructose agus mar sin chan eil e na roghainn mhath ma tha thu a 'toirt buaidh air fructose. Mas e sin a th 'ann, is dòcha gum bi syrup maple nas fheàrr. Dìreach cuimhnich gun cleachd thu ach beagan bhrochan!
Ma lorgas tu sin sìos thu na rèiseagan gu math luath, tha sin na chomharra gu bheil iad ro shlaodach. Feuch ri cluich timcheall leis an uiread milisair a chleachdas tu gus an urrainn dhut a chumail cho beag 'sa ghabhas.
Cacao - A chionn 's gu bheil seoclaid na nì iongantach
Agus seach gu bheil an cruinne-tìre na àite iongantach, tha cacao (seoclaid amh) fìor mhath dhut! Airson ar n-inntinn agus ar n-adhbharan an seo, tha e math fios a bhith agad gum faodadh feartan prebiotic a bhith aig cacoa . Tha seo a 'ciallachadh gur e biadh a th' ann a tha "a 'biathadh" na bacteria math-gu math nad chreach. Agus tha e a 'blasad cho math! Is e an duilgheadas leis a 'mhòr-chuid de sheòclaid gu bheil siùcar a bharrachd ann agus gu tric, seòrsaichean geir a tha mì-fhallain. Ach, tha na feartan slàinte iongantach de sheòclaid air a bhith ann am pùdar cacao, gun a dhol sìos. Gu mì-fhortanach, tha cacao air a shon fhèin searbh (sin as coireach gu bheil luchd-dèanamh candy a 'cuir siùcair!)
Ann an rèidhidh, ge-tà, gheibh thu blas agus sochairean slàinte seoclaid, seach gu bheil na searbhagan eile air an rèiteachadh anns an rèidhidh agad. Tha pùdar Cacoa cuideachd ìosal ann am FODMAPs, mar sin chan eil dragh sam bith ann. Thoir fa-near a bhith a 'cur bòtannan bùird ri chèile agus thoir tlachd às an t-slige bhreagha agad.
Chia Sìol, Flaxseed & Hemp Seeds
Tha smoothies nan carbad math airson na buannachdan fiber a th 'ann de shìol chia , sìol - chraobh agus sìol chrombaich dubha. Tha na trì gu lèir nan taighean cumhachd beathachaidh. Thathas den bheachd gum bi an dà chia agus flaxseed a 'cur ri cruthachadh stòl - tha e math na rud math! Tha gach seòrsa sìol cuideachd na stòran math de dh'àraidean saill omega-3, aig a bheil àite cudromach ann a bhith ag obair gu fallain cho mòr de cheallan ar buidhnean.
Faodar sìol Chia agus cromab a chur dìreach gu do rèiteagan. Feumaidh Flaxseed a bhith air a chleachdadh an toiseach gus am faigh thu tlachd às a sochairean slàinte. (Airson na builean as fheàrr, cumaibh na sìol agad anns an reothadair. Tha seo gu h-àraid cudromach le lusan air an talamh gus nach tèid a mhilleadh.) Tòisich le bòrd-bùird ge b 'e dè an fheadhainn as motha a bheir thu a-steach dhut gus am faigh am buidheann agad atharrachadh. Faodaidh tu an uairsin obrachadh air do shlighe suas gu bòrd-lòin gach fear mar dhòigh mhòr airson a bhith a 'cuairteachadh an rèidhidh a tha càirdeil dha do bhroinn!
Stòran:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Tha Kefir a 'leasachadh làimhseachadh lactsais agus foighidinn ann an inbhich le droch làimhseachadh lactsa." Iris Comann Dietetics Ameireaganach 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Measadh prebiotic de flavanols a tha air a thoirt a-mach à còco ann an daoine fallain le bhith a 'cleachdadh sgrùdadh eadar-theachd, dùbailte, dùbailte, eadar-dhealaichte" Journal American of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.