Na Stòran as Fheàrr IBS-Friendly de Fiber Soluble

Chan fheum thu mi innse dhut gu bheil ithe tòrr de bhrath fiber math airson do shlàinte. Ma tha IBS agad, is dòcha gu bheil thu a 'fàs mothachail air snàithleach oir tha thu air faighinn a-mach san àm a dh'fhalbh gu bheil ithe biadh àrda fiber air na comharraidhean agad a dhèanamh nas miosa. Ge-tà, is dòcha nach e an fhìrinn a bha an duilgheadas, ach an seòrsa snàithle a dh'ith thu. Tha e comasach cuideachd gu bheil na h-àrd biadh bìdh a bha duilich dhut a 'toirt a-steach carbohydrates àraidh ris an canar FODMAPs , carbohydrates a dh' fhaodadh comharraidhean a dhìon.

Chan eil a h-uile càil air chall! Tha gu leòr de bhiadh fiadhaich àrd a dh'fhaodas a bhith càirdeil le IBS. Anns an t- sreath riaghailteach as ùire airson leigheas IBS , stèidhichte air sgrùdadh rannsachaidh cuimseach, tha Colaiste Gastroenterology Ameireaganach a 'co-dhùnadh gum faod fiber soluble a bhith na chuideachadh dha IBS. Tha iad cuideachd a 'co-dhùnadh gum faod fiber neo- cho- fhillte dèanamh comharraidhean IBS nas miosa - dh'fhaodadh seo a bhith cunntachail airson duilgheadasan sam bith a bh' agad san àm a dh'fhalbh le snàithle.

Bidh na buannachdan a th 'ann de fhìneadair soluble a' dol seachad air IBS. Tha fiber soluble air a bhith co-cheangailte ri bhith a 'lùghdachadh cholesterol, a' lughdachadh reataichean galar cardiovascular agus cridhe cridhe, agus ìrean siùcair fala a dhaingneachadh.

Ach, chan eil a h-uile biadh àrd-solubhail càirdeil le IBS. Tha mòran ìrean FODMAPs ann am mòran de bhiadh àrd-fiber. Mar sin, anns an t-seòl-taisbeanaidh seo, chaidh cùram mòr a thoirt gus biadh a tha soilleir ann am fiber solúblach ach gu ìre bheag ann am FODMAPs. Dh'fhaoidte gum feumar biadh sam bith aig a bheil rionnag a tha faisg orra a bhith air a chall ann an cuibhreannan nas lugha ma tha fios agad gu bheil thu ag ath-bheothachadh ri biadh àrd FODMAP.

Airson do ghoireasachd, tha mi air na biadh a chlàradh ann an òrdugh na h-aibideil. Bidh thu a 'dèanamh do dhìoghlaidheachd agus gu h-iomlan tha slàinte na dheadh ​​airson na biadh sin a chur ris an liosta bhùthan seachdaineach agad.

1 -

Avocados *

Mura h-eil thu fhathast ag iarraidh avocados , leig dhomh mo bhrosnachadh gus feuchainn orra barrachd air aon uair. Cha robh mi riamh a 'toirt cùram dhaibh gus an do thòisich mise gan cur ris na rèiteagan agam - a-nis tha mi a' toirt toileachas dhaibh! Carson a bu chòir dhut ionnsachadh avocados a ghràdh? Tha Avocados nan stòr math de phròtain, saillte fallain, vitamain agus tha, snàithle so-fhillte.

Ciamar a gheibh avocados tlachd dhut? Cuir slates ris na saladan agad, cleachd iad mar sgapadh air ceapairean, no dèan mar a nì mi agus cuiridh iad iad gu smoothies.

Dè a dh'itheas tu? Thathas den bheachd gu bheil 1 / 8mh de avocado gu lèir ìseal ann am FODMAPs. Mura h-eil thu mothachail air an FODMAP sorbitol, is dòcha gum bi e comasach dhut earranan nas motha ithe gun a bhith a 'fulang comharraidhean cladhach. Faodaidh tu an còrr den avocado a reothadh ann an cuibhreannan a tha fios agad gum faod thu fulang.

2 -

Bananaichean

Tha uiread ann airson gaol mu bananathan. Tha iad rim faighinn gu furasta, gluasadach, agus ìseal ann am FODMAPs. Bidh iad a 'dèanamh bidhe bìdh math eadar-dhealaichte. Coltach ri avocados, faodar an cur ri rèiteagan, agus nuair a thòisicheas iad a 'faighinn fìor aibidh, faodaidh iad a bhith air an reothadh airson rèiteachaidhean san àm ri teachd.

Ma tha an IBS agad a 'dèanamh suas chun a' phuing gu bheil eagal ort rud sam bith a ithe, tha banana na roghainn math.

3 -

Gorman

Faodar gorman-grèine a chur ris a 'mhin-choirce, an rèiteagan agus na salad agad. Coltach ri bananaichean, bidh iad a 'dèanamh bidhe bìdh math eadar-dhealaichte. Tha gorman cuideachd na dheagh roghainn nuair a tha thu a 'feuchainn ri droch ionnsaigh fhaighinn air IBS gus socrachadh.

Tha e cudromach fios a bhith agad gu bheil iomagain ann mu ìre nam puinnseanan ann an glasan-gorma àbhaisteach. Mar sin, tha gorman-gorma mar aon de na rudan bìdh sin a bu chòir dhut beachdachadh air ceannach a-mhàin ma tha iad air fàs gu h-organach. Is e roghainn iongantach a th 'ann an glasan-gorma a tha air fàs gu h-organach oir tha iad reòta aig àm na h-ìre as àirde agus mar sin tha an ìre as motha de bheathachadh.

4 -

Broccoli

Is e broccoli aon de na biadhan sin a bhios gu tric a 'nochdadh air na liostaichean "superfoods as fheàrr" sin - agus le deagh adhbhar - seach gu bheil e air a lìonadh le mòran de bheathachadh iongantach taobh ri taobh na snàithle so-fhillte.

Is dòcha gu bheil thu a 'còrdadh ris an t-siostam rannsachaidh agad a bhith nad broccoli airson a bhith air a bruich an àite a bhith ag ithe amh. Dh'fhaodadh gum bi broccoli steamed na bhiadh airson a chumail air an liosta agad airson làithean a dh 'fheumas do bhian a bhith agad a bharrachd faiceallach.

5 -

Bhruiseal a 'Bhruiseil *

Tha mòran dhaoine air roghnachadh a bhith a 'seachnadh brògan a' Bhruiseil airson eagal gum bi na cnapan beaga nutritach seo gan dèanamh. Gu h-inntinneach, tha luchd-rannsachaidh FODMAP air faighinn a-mach, ann an suimeannan beaga, gu bheil brògan a 'Bhruiseil gu leòr gu leòr ann am FODMAPs gum bu chòir dhut buannachd fhaighinn às an snàithle so-fhillte gun a bhith a' gabhail dragh mu chomharraidhean nach eil ag iarraidh. Feuch ri do chuibhreann a chumail eadar 2 agus 5 sprouts.

Tha adhbhar eile ann a tha daoine buailteach a bhith a 'seachnadh sprouts Bhruiseal mar thoradh air an blas. Tha e follaiseach gu bheil na daoine sin gu bràth ag ithe sprùilleach a 'Bhruiseil a chaidh a ròstadh ann an ola ollaidh. Feuch e - creidibh orm, cha bhith thu duilich.

6 -

Carrots

Mar a chuireas tu biadh nas sòlaichte ris an daithead agad, chì thu gu bheil thu ag ithe na dathan air fad den bhogha-froise! Faodaidh tu a bhith mothachail gu bheil thu a 'cur ri do shlàinte nuair a bhios tu ag ithe mheasan agus glasraich dathte, oir tha gach dath a' riochdachadh measgachadh farsaing de phytonutrients, companaidhean lusan le feartan iongantach slàinte.

Bidh Carrots a 'dèanamh "orains" snog a bharrachd air an daithead àbhaisteach agad. Coltach ri broccoli, 's dòcha gum bi e nas fheàrr leis a' bhodhaig agad gun ithear iad iad air am bruich.

7 -

Chickpeas *

Tha cearcan-cuain, ris an canar cuideachd beans garbanzo, air am pasgadh le pìosan maitheasach, a 'gabhail a-steach fiber soluble, agus tha iad nan deagh stòr de phròtain stèidhichte air lusan. Ged a tha a 'chuid as motha de losgannan-caorach àrd ann am FODMAPs, faodar biadh coileanaidh a chluinntinn air biadh ìosal-FODMAP ma tha iad air an snaidheadh, air an deagh losgadh agus air a chuingealachadh gu pàirt 1/4 cupa.

Faodar cromagan a chrathadh air salad, air an coimeasgadh a-steach le cuas, no air an ròstadh airson munchie blasda, blasda.

8 -

Eggplant

Chan fhaod thu a bhith a 'smaoineachadh air eggplant mar thàthchuid ann am megplant parmigiana - chan e blas a mholadh dhomh airson IBS air sgàth gu bheil an eggplant mar as trice air a thionndadh ann am flùr agus an uair sin a' frith-dhubh. Faodar biadh fuar a lorg air cha mhòr a h-uile h-uile clàr bìdh IBS agus le deagh adhbhar.

Is e roghainn tòrr nas fheàrr a bhith a 'cromadh suas agus a' ròstadh do eggplant. Tha mi cuideachd na neach-leantainn mòr air an tionndadh aig Mario Batali de pirmesan eggplant, anns a bheil an eggplant air a bhochadh agus an uair sin air a chruachadh. Is e dòigh brèagha a th 'ann a bhith a' mealtainn a h-uile gin de na megplant parm, ach às aonais saill domhainn mì-fhallain.

9 -

Beans Uaine

Is e dòigh-beatha furasta, furasta a th 'ann am pònaichean uaine a bhith a' cur cuid de na freumhaichean so-fhillte air do phlàigh dìnnear. Faodaidh tu iad a ghoid, a ròstadh, no ithe dhaibh amh ma tha thu ceart gu leòr le glasraich amh. Cuir ris na spìosraidh as fheàrr leat, no cuir na pònairean air falbh le ìm no ola ola-ola airson blas a bharrachd.

10 -

Kiwi

Fìor sgeulachd - a 'chiad turas a chunnaic mi kiwi nuair a bha mi air a thoirt seachad ann an taigh-bìdh air fad agus cha robh fios agam dè a bu chòir dhomh a dhèanamh. Cha do sheall an neach-frithealaidh dhomh ach mar a chuireadh e air falbh e, ach lean e air adhart airson a ithe!

Chan eil Kiwis a-nis na mheasan exotic a bha iad a-riamh, ach tha iad a-nis rim faighinn gu furasta. A 'lorg dòigh fallain gus do fhiaclan milis a riarachadh? Sguab a-steach kiwi agus cladhach a-steach!

11 -

Lentils *

Coltach ri cearcan-siùcair, tha lusgain na luidheag a ghabhas tlachd air biadh ìseal-FODMAP, taobh a-staigh crìochan. Feumaidh tu a bhith a 'ceannach leannils le tun, a' losgadh gu math agus a 'cuingealachadh fhèin gu seirbheis cupa 1/2. Bheir seo cothrom dhut tlachd a ghabhail air na sochairean sìmplidh agus pròtain a th 'ann an liosgan gun a bhith a' cur dragh orra gun cuir iad air dòigh an siostam rannsachaidh agad.

Faodaidh tu taibhsean a mhealtainn mar taobh a thachras no an cleachdadh ann an brot bhlàth, beathachaidh.

12 -

Min-choirce

Tha coirce na stòras iongantach de fhìneadair soluble. Gu cinnteach, faodaidh bòla bhlàth de mhin-choirce bracaist, lòn no bìdh bìdh. Is e an rud math mu min-choirce gum faod e a bhith air a dheasachadh air adhart airson biadh luath agus furasta nuair a bhios tu a 'dol air adhart. Air droch latha IBS, is dòcha gum bi min-choirce na dhinnear!

Cuir bananaichean, blueberries, sreap-craoibhe agus / no sùbh-lusan ris a 'mhin-choirce agad agus cuiridh tu suas an àireamh gu mòr air an t-snàithle-sùbailte agad.

13 -

Okra

Mar New Yorker dùthchasach, tha OKra cho inntinneach dhomh mar a bha kiwi aon uair. Ge-tà, tha e na stòr math de fhrèam-sgaoilidh gun-fhillte agus mòran de bheathachadh eile. Bidh agad ri barrachd ionnsachadh mu okra bho cuideigin eile seach mise!

14 -

Oranges

Coltach ri bananaichean, tha oranges rim faighinn gu furasta, gu h-àraid gluasadach agus ìseal ann am FODMAPs, gan dèanamh mar roghainn snàithle sàr-fhillte - aon as urrainn dhut ithe gu tric. Feuch gun dèan thu cinnteach gun ithe thu an toradh gu lèir gus am faigh thu an snàithleach agad - bidh sù oran mar as trice air a 'chuid as motha den fhiodh-fhuaim a bhriseadh às.

15 -

Peanuts

A 'coimhead airson rudeigin a shoirbhicheas leis na h-aoigheachdan munchie anmoch no feasgar anmoch? Coimhead nas fhaide na peunuts! Tha tòrr mathachadh air a thoirt a-steach a-steach do chnothan-mara gluasadach is brèagha.

Tha ìm peanut cuideachd na dheagh roghainn fhad 's nach eil an seòrsa a cheannaicheas tu air siùcair (falaichte!) A bharrachd. Leugh bileagan gu cùramach!

16 -

Buntàta le Craiceann

Feumaidh tu a bhith ag ithe craiceann a 'bhuntàta gus am faigh thu a' chuid as motha às an snàithle so-fhillte a dh'fheumas buntàta a thabhann. Mar sin, chan eil brògan Frangach a 'cunntadh!

Faodar a 'bhuntàta a bhocadh no a ròstadh le na craiceanan aca. Bidh am buntàta a 'dèanamh biadh eile a tha a' cur ris an liosta de bhiadh ri ithe nuair a tha an IBS agad aig an ìre as miosa.

17 -

Sùbhagan

Coltach ri blueberries, faodaidh ìrean nas àirde de phuinnsean-bhiastagan a bhith ann am fras-craoibhe gu traidiseanta. Mar sin, coimhead airson dearcan fàsach gu organach. Coltach ri blueberries, gheibhear breacan-fala organaig reòta anns a 'mhòr-chuid de na mòr-bhùthan.

Tlachd a ghabhail air na labhragan agad mar sgiobag, sprèadhaich iad air a 'mhin-choirce agad, no cuir a-steach iad ris na rèiteagan agad.

18 -

Sìol gràineag

Coltach ri cnòthan, bidh sìol flùr na grèine a 'dèanamh bìdh mòr gluasadach. Faodaidh tu cuideachd sprùilleach a thoirt orra air glasraich bruich, buntàta maisichte, no saladan, airson beagan èisg snog, le buannachdan a bharrachd de fhrith-fhiodha so-fhillte.

19 -

Strawberries

Coltach ri blueberries agus sùbhan-craoibhe, tha sùbh-lusan ìseal ann am FODMAPs agus mar sin tha iad nan toradh a tha càirdeil le IBS. Coltach ris na co-dearcan aca, tha puinnseanan na adhbhar dragh - gu dearbh, tha feusgain a 'nochdadh gu math àrd air liosta "Dirty Dozen". Feuch ri an ceannach gu h-organigeach nuair a ghabhas sin a dhèanamh.

Faodar gach meal a chluinntinn le feusgain, agus bidh bobhla dhiubh sgapte a 'dèanamh milseadh bòidheach, beathachail. Tha feusgain organach reòta gòrach ann an rèiteagan.

20 -

Squash Samhraidh

Tha squash an t-samhraidh na roghainn snàithleach àrd, so-fhàsail, gus a chur ris na bìdh agad gach seachdain. Faodar a sheòladh, air a ròstadh no air a lìonadh. Tha mi gu sònraichte a 'còrdadh ri sguais samhraidh gearraichte mar bhunait airson fritattas brèagha, brùnach.

21 -

Buntàta Sweet

Tha buntàta milis mar dhòigh eile gus do fhiaclan milis a riarachadh fhad 's a tha e a' faighinn buannachd bho fhrèam-sgaoilidh a-mhàin agus beathaichean iongantach eile. Dìreach cuingealaich thu fhèin gu cupa 1/2 a 'frithealadh ma tha thu ag ath-bheothachadh ris an neach-obrach FODMAP. Agus bi cinnteach gun ithe thu an craiceann!

22 -

Iomain

A 'chiad bhliadhna agam mar ghàirnealair, thilg mi cuid de shìtheanan mar bhàrr tuiteam deuchainneach. Dh'fhàs iad mar shàmhradh - ach an uairsin bha mi air mo dhòigh air dè bu chòir dhomh a dhèanamh leotha mar nach b 'e snàpain biadh a dh'fhàs mi suas ag ithe.

23 -

Walnuts

Tha na cnòtaichean aon de na "superfoods" as fheàrr leam. Tha mi cinnteach gum bi mi daonnan a 'cumail mo pantry làn de na taighean cumhachd beathachaidh seo. Tha iad cho tarraingeach, tha iad a 'riarachadh mo fheum airson bidhe snog anmoch, agus bidh iad a' blasadh gu mòr a 'crùbadh suas ann an saladan. Na gabh dragh gum faodadh iad a bhith a 'fulang, tha na riogan fallain fallain aca a dh'fhaodadh a bhith feumail dhut gus cuideam a chall.

24 -

Zucchini

Coltach ri a cho-ogha dath buidhe, squash an t-samhraidh, tha zucchini na stòras grinn ìosal-FODMAP de fiber soluble. A chionn 's gu bheil e cho furasta fàs, tha luchd-leasachaidh ribe air a dhol sìos air ais a-rithist le dòigh-beatha gazillion airson a chòcaireachd. Thoir beagan brabhsaidh timcheall ort gus reasabaidhean a thaghadh dhut agus an uairsin a bhith a 'feuchainn ri barrachd spòrs a dhèanamh anns a' chidsin agad fhèin!

_Stòran:

_{"A h-uile 48 FRUITS AGUS LUCHD-OBRACH LE DIA EILEANACH PESTICIDE" Làrach-lìn Buidheann Obrach Àrainneachdail air a ruighinn 17 Sultain 2015.}

_{Làrach-lìn "Stuthan Bìdh de Fhrìde-Lùbailte" Luchd- Bìdh ann an Canada}

_{Ford, A., et.al. " Colaiste American Gastroenterology Monograph a thaobh Riaghladh Syndrome Cuthaidh Irritable agus Stèidheachadh Idiopathic Tinneasach " Journal Journal Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Stiùireadh biathaidh stèidhichte air fianais air comharraidhean gastro-thinneil gnìomhach: dòigh-obrach FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Oilthigh Monash Low FODMAP Diet Ap}

_{Làrach-lìn "Uile-fhillte" aig Oilthigh Virginia}