A bheil thu ga fhaighinn doirbh cuideam a chall nuair a tha e coltach gu bheil biadh fallain a 'dèanamh do IBS nas miosa? Tha e na adhbhar cumanta de dhuilgheadas dha daoine a tha a 'dèiligeadh le sionndrom caolain neo-thlachdmhor (IBS) . Ach a dh 'aindeoin sin, chan fheum a bhith air call cuideam a bhith na oidhirp gun dòchas.
Tha a-nis gaoth dòchais ann. Tha saidheans air fiosrachadh feumail a thoirt dhuinn a thaobh biadh, IBS, agus call cuideam. Faodaidh tu brath a ghabhail air seo gus nach bi a 'chall gu cuideam ach gu soirbheachail, ach cuideachd le bhith a' dèanamh feum as fheàrr de do shlàinte corporra a tha cugallach agus iomlan.
Faodaidh comhairle beathachaidh agus daithead a bhith meallta. Innsidh aon eòlaiche dhut aon rud, agus tha fear eile ag innse dhut rudeigin eadar-dhealaichte. Agus uaireannan chan eil creideasan fada mu chall cuideim ann an cunnart.
Bidh sinn a 'coimhead ri grunn ro-innleachdan fallain airson call cuideam a tha stèidhichte air saidheans ùr. Bidh sinn cuideachd a 'tàilleachadh iad sin gus an tèid iad gu math leis na h-oidhirpean agad gus do IBS fhaighinn fo smachd nas fheàrr.
Tagh Toraidhean FODMAP Ìosal
Tha fios aig a h-uile duine gu bheil glasraich agus measan a 'lìonadh, maitheasach, agus riaraichte agus gu bheil ithe barrachd dhiubh gan cuideachadh gus cuideam a chall. Ge-tà, ma tha thu coltach ris a 'chuid as motha de dhaoine le IBS, faodaidh gum bi eagal ort gum bi biadh plannta làn snàithle a' dèanamh na comharran nas miosa oir tha sin dìreach mar a thachair san àm a dh'fhalbh.
Na biodh eagal ort, dìreach tagh gu dòigheil
Chan fheum thu a bhith a 'fuireach ann an eagal oir tha saidheans an seo gus do chuideachadh! Rinn na luchd-rannsachaidh a bha aig biadh ìosal-FODMAP bho Oilthigh Monash sgrùdadh air mòran lusan agus mheasan. Chomharraich iad an fheadhainn a dh'fhaodas a bhith aig a 'chuid as motha de dhaoine aig a bheil IBS.
Faodaidh tu tòiseachadh air an oidhirp a dh 'fhàg cuideam le bhith a' taghadh lusan agus toraidhean measan-lagha FODMAP mar avocado, banana, kale, agus tomatoes. Is dòcha gum faigh thu sin thar ùine, faodaidh tu leudachadh nas fhaide na na roghainnean FODMAP ìseal gun a bhith a 'toirt air falbh comharraidhean.
Faodaidh tu meudachadh mòr a dhèanamh air an ìre a tha thu a 'gabhail de mheasan is glasraich gut-fallain le bhith a' feuchainn ri toradh a chur a-steach aig a h-uile min. Dèan glaodhaich uaine le dearcan no omelet glasraich airson bracaist. Tlachd a ghabhail salad aon chuid aig àm lòn no le lòn. Lìon leth an lann dinnear le glasraich.
Ge b 'e dè a nì thu, cumaibh fa-near gum faodadh glasraich agus toradh amh a bhith nas duilghe airson a bhith a' fulang.
Tagh Protein
A bheil thu daonnan a 'strì ri fulangas? Tagh pròtain thar carbs!
Chan eil protein a 'togail ìrean siùcar fuil. Tha seo a 'ciallachadh nach eil e ag adhbharachadh nan spicean insulin agus an ìre as ìsle a chuireas a-mach thu gus rudeigin a lorg airson ithe beagan uair a thìde às deidh do bhiadh mu dheireadh. Tha protein buailteach a bhith furasta a chuairteachadh agus mar sin chan eil e coltach gun cuir na comharraidhean IBS agad air adhart .
Stòran Fallain Protein:
- Mairteoil *
- Cearc *
- Uighean
- Cnuic
- Muiceann *
- Biadh-mara
- Sìol
- Tofu, tempeh, seitan (airson neo-celiacs)
- Iogart
* Gus lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart gun nochd thu ri rudan nach eil math airson do ghut flùra, tagh bathar ainmhidh saor-thoileach a tha saor bho antibiotic nuair a ghabhas a dhèanamh.
Protein airson glasraich
Faodaidh caitheamh pròtain iomchaidh a bhith na dhùbhlan ma tha thu nad vegetarian le IBS . Gu fortanach, tha luchd-rannsachaidh FODMAP air faighinn a-mach gu bheil tofu, tempeh, agus seitan air am fàgail gu math. Faodar sìol-chnàgan tunnach agus leannils a bhith air an ithe ann an àireamhan beaga ma thèid an losgadh gu dòigheil.
Tagh Saill Fallain
Tha an abairt, "saill a 'toirt ort fathar" mì-shoilleir, ach tha e stèidhichte air saidheans neo-dhligheach. Tha am moladh airson biadh a th 'ann am biadh ìosal air ithe air ais air ais, oir tha ìrean reamhrachd, tinneas an t-siùcair, galaran cardiovascular, agus suidheachaidhean fèin-chumanta air a bhith a' creidsinn.
Is e trì duilgheadas an duilgheadas le daithead ìseal geir:
- Chuir luchd-dèanamh bidhe an saill ann am bathar le siùcair agus carbohydrates mìorbhaileach. Tha an dà adhbhar seo a 'toirt a-mach spicean insulin a tha a' leantainn air adhart gu fulangas agus fàs cuideam, a bharrachd air a bhith a 'meudachadh chunnart tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe.
- Bidh ar cuirp - gu h-àraid ar slighe - feumach air geir gus obrachadh gu math.
- Bidh saill a 'cur blas ri biadh agus a' meudachadh ar mothachadh air a bhith riaraichte às deidh biadh. Nuair a tha thu riaraichte, bidh thu a 'gearradh sìos air na h-adhbharan sin don chaibineat bidhe.
Gabh an eagal gum bi geir a 'fàs gad reamhar agus an cuir ris a' bhiadh làitheil agad!
Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil a h-uile gàirde air a chruthachadh co-ionnan . Gheibhear bathar thairis ann am mòran bhiadhan pròiseas agus co-cheangailte ri bhith a 'togail chunnart airson tinneas cridhe. Feuch ri biadh sam bith anns a bheil ola pàirt-hydrogenated a sheachnadh cuideachd. Tha cunnartan agus sochairean de chait shàthaichte - a tha air an lorg ann an rudan mar feòil dhearg agus ìm - na chuspair fhathast airson deasbad, mar sin iarr air do dhotair.
Càite am bi fat a 'freagairt le daithead IBS ? Tha biadh glè fhiadhaich agus gràineach buailteach na comharraidhean agad a thoirt air falbh. Air an làimh eile, bu chòir fàilte a chumail air geir fallain agus nì e obair mhòr aig a bhith ag àrach do ghut flora .
Stòran Math de Bhiadh Slàn
Iasg. Ged a tha a 'chuid as motha de dh'iasg na stòras math de dh' innealan saill Omega-3 fallain, tha cuid dhiubh nas fhallaine dhutse na feadhainn eile:
- Eat: Anchovies, bradan, agus sardines
- Seachain: Iasg geam mòr mar iasg claidheimh no Mako shark, air sgàth truailleadh ceimigeach
Iùl IBS-Friendly. Faodaidh iad seo a bhith nas fheàrr airson IBS-C .
Cnàthan ìseal-FODMAP. Tha iad sin foirfe airson bidhean aotrom agus cuiridhean blasda air diofar sheòrsaichean.
- Cnothan Brazil
- Cnothan Macadamia
- Peacan
- Walnuts
Oils. Cumaibh iad sin nuair a bhios iad a 'còcaireachd oir is e dòigh mhath a th' annta airson geir fallain fhaighinn anns a h-uile min.
- Ola cnògaid
- Ola-chroinn-ola
Toraidhean. Thoir toileachas dhaibh sin leotha fhèin no cuir ris na soithichean as fheàrr leat,
- Avocado (tha seirbheis de 1/8 de mheasan slàn gu math ìseal-FODMAP)
- Olives
Gearr na Carbs (sìmplidh)
Tha carbohydrates siùcair agus grinn - na carbohydrates sìmplidh - a rèir coltais anns a h-uile àite!
Is e an dòigh as cumanta de charbohydrates mìorbhaileach min de chruithneachd, a tha na flùr a tha air a chraobh taobh a-muigh de bran a thoirt air falbh. Gheibhear flù geal, agus a chom-pàirtiche ann an eucoir, siùcair ann an arain, pastas, cèicean, briosgaidean, bùthan-bìdh, agus biadh air an làimhseachadh. Tha pàirt mhòr aig na nithean sin uile ann am biadh a 'chuid as motha de dhaoine ann an comann-sòisealta an iar.
Ach tha siùcair agus carbohydrates mìorbhaileach gar dèanamh tinn. Tha gort, galar cridhe, agus tinneas an t-siùcair air a cheangal gu dìreach ri biathadh àrd ann an siùcair agus carbohydrates mìorbhaileach.
Dè na Carbs Simplí a dh 'ionnsaicheas do Bhuidheann
Nuair a bhios sinn ag ithe siùcair agus carbohydrates mìorbhaileach, bidh na h-ìrean siùcar fola againn ag èirigh gu luath. Tha seo a 'brosnachadh ar pranndrais airson insulin a chuir a-mach. Tha obair mhòr air a dhèanamh le insulin a 'glanadh a-mach an siùcar fuil (glucose), ach nì e seo le bhith ga phapadh a-steach do na ceallan geir agus na soithichean fola.
Is e seo as coireach gu bheil carbohydrates mìorbhaileach a 'cur ri reamhrachd agus tinneas cridhe. Aon uair 's gu bheil an glucose air a sguabadh às, cuiridh a' bhuidheann a-mach an gairm airson barrachd. Tha seo a 'brosnachadh fulangan airson biadh nas àirde le carbohydrate le deagh ghlan, a tha nam bane de bhith a' bàsachadh. Thar ùine, tha frith-fhàs insulin a ' fàs, a' meudachadh cunnart aon neach airson tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.
Ach tha am bacadh seo math airson IBS
Is dòcha gur e seo aon de na molaidhean as cruaidhe. Ach, is e an loidhne-airgid a th 'ann gum bi buaidh mhòr air a bhith a' gearradh a-mach carbohydrates mìnichte air na comharraidhean IBS agad. Tha cruithneachd, gu sònraichte, air a bhith co-cheangailte ri IBS airson dà adhbhar:
- Tha cruithneachd a 'gabhail a-steach gluten, pròtain nach urrainn a bhith air a ghlanadh idir le neach sam bith aig a bheil galar celiac . Thathas den bheachd gu bheil euslaintich IBS aig an ìre as àirde de chunnart airson galar celiac. Fiù mura h-eil galar celiach ann, chan eil teagamh ann gu bheilear den bheachd gu bheil cuid de chùisean de IBS mar thoradh air mothachadh gluten .
- Tha cruithneachd a 'toirt fructans, aon de na carbohydrates FODMAP a tha co-cheangailte ri adhbharan neo-thaitneach a dhìth ann an daoine aig a bheil IBS.
Tha e ceart gu leòr, cuiridh am buidheann agad ceart
Dèan deònach a bhith a 'gearradh a-mach siùcair agus carbohydrates mìorbhaileach. Dh'fhaodadh e bhith a 'toirt beagan latha airson do bhodhaig stad a chuir air falbh airson na deagh-ghaisgich bòidheach is milis sin. Aon uair 's gu bheil thu air falbh bhon "trèanadh trèanaidh", cuiridh na h-ìrean lùtha agad seasmhach agus bidh thu a' faireachdainn nas riaraichte eadar biadh. Nì thu seirbheis fìor mhath do shlàinte iomlan. Bidh an gut flora agad a 'toirt taing dhut cuideachd!
Airson soirbheachadh a thaobh call cuideim, tha e ceart gu leòr dhut fhèin a thoirt seachad o àm gu àm. Ge-tà, thoir aire dhìreach air mar a tha e a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn agus dè a tha e a 'dèanamh ri na h-eòlasan agad a tha a' dol air adhart.
Fuirich air falbh bho bhiadh a chaidh a phròiseas, biadh lom agus biadh luath
Dh'fhaodadh gum bi biadh fallain math airson ùine a shàbhaladh agus airson loidhnichean bun corporra, ach tha iad glè dhona airson do shlàinte.
Bidh biadh air a làimhseachadh, biadh sgudail, agus biadh luath air an lìonadh le siùcair, carbohydrates mìorbhaileach, saill mì-fhallain, agus gach seòrsa ceimigeach (cuiridh bidhe, dath bidhe, sochairean bidhe). Faodaidh seo uile cur ris an dà chuid cuideam cuideam agus comharraidhean IBS - an dà rud a tha thu airson a sheachnadh.
Is e am fuasgladh biadh iomlan ithe nuair a ghabhas a dhèanamh. Tha biadh gu lèir a 'gabhail a-steach glasraich, measan, cnothan, sìol, agus bathar bheathaichean.
- Cook aig an taigh far a bheil sin comasach. Tha còcaireachd dachaigh a 'leigeil leat a bhith gu tur smachd air na tha thu ag ithe.
- Dèan bùth timcheall na mòr-bhùth. Na seachain biadh a thig a-steach ann am bogsaichean agus beatha fhada a chumail. Gu tric bidh iad sin air an lìonadh le luchd-glèidhidh a dh'fhaodadh a bhith math airson a 'bhidhe a dhèanamh ach chan eil iad math airson do bhodhaig.
- Na bi ach ag ithe bhiadh a bhiodh do shinn-sinn-seanmhair ag aithneachadh. Mura h-aithnicheadh i mar bhiadh, ciamar a bhiodh tu a 'sùileachadh gun dèanadh an siostam cnuasachaidh agad sin a dhèanamh?
Ditch an Diet Foods
Tha luchd-sanasachd bìdh a 'còrdadh ri bhith gad chuideachadh le soda-daithead agus na pasgan beaga bìdh 100-calorie sin. Ach, chan eil na biadhan sin a 'tabhann mòran ann an dòigh beathachaidh
Tha na tha iad a 'tabhann a' tairgsinn mòran de na h-innealan mì-fhallain a bha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn. Tha seo a 'gabhail a-steach carbohydrates fìnealta agus ceimigean bìdh. Gus cùisean a dhèanamh nas miosa, tha milsearan fuadain ann.
Faodaidh mionnsairean gèilleadh do bhiadh fiaclair a thoirt seachad airson ùine ghoirid, ach bidh iad a 'truailleadh do bhodhaig. Dh'fhaodadh iad sin fhàgail ann an cunnart airson fulangan mar a tha do bhuidheann a 'feuchainn ri beagan beathachaidh fhaighinn. A thuilleadh air an sin, faodaidh cuid de mhealaichean fuadain a bhith ag adhbhrachadh comharraidhean IBS, gu h - àraid gas agus bloating .
Stoc suas air IBS-Friendly Snacks.
Is e uirsgeul bith-beò eile a th 'ann gum faod cuideam a bhith a' call cuideam. Coltach ris an uirsgeul mu dheidhinn saill, faodaidh an tè seo a bhith air ais air ais mar easbhaidh a 'leantainn gu binging.
Bidh thu nas soirbheachaile nad chall cuideam ma bhios tu ag ithe biadh ciùin gu cunbhalach agus gum bi bidhean-bìdh fallain timcheall ort airson na h-amannan sin nuair a bhios na geamannan agad.
Didòmhnaich
- Cnothan ìseal-FODMAP mar chnothan Brazil, Macadamia, pecans, agus cnòthan-cnòimhe).
- Bidh càise ìseal-FODMAP a 'bualadh mar cheddar agus mozzarella.
- Toradh ìseal-FODMAP mar bananathan, blueberries, cantalpepe, oranges, pineapple, sguaban-craoibhe, agus sùbh-lusan.
Uisge gu leòr deoch
Feumaidh gach ceal anns a 'bhodhaig tomhas de uisge gu leòr gus obrachadh gu math. Anns na beatha thrang againn, tha mòran againn a 'dearmad a dhèanamh cinnteach gu bheil sinn ag òl uisge gu leòr. Tha sinn cuideachd buailteach nach bi sinn a 'ceangal ri ar comharran corporra a tha feumach air barrachd uisge.
Is dòcha dè thachras gu bheil sinn a 'smaoineachadh gu bheil acras oirnn, nuair a tha sinn dìreach air an tart. Mar sin, mus tèid thu airson blasad, deoch glainne làn uisge agus faic dè thachras. Is dòcha nach robh feum agad air a 'bhiadh sin às dèidh a h-uile càil agus faodaidh tu feitheamh gus am bi an ath biadh agad ag ithe a-rithist.
Bidh uisge a 'casg cuid de chomharraidhean IBS
Bidh deoch uisge gu leòr cuideachd a 'cuideachadh le do IBS. Ma tha thu buailteach do dhuilgheadas (IBS-C), bidh e ag òl uisge gu leòr gus do stòl bog a chumail. Nuair nach bi thu a 'òl uisge gu leòr, bidh an corp agad a' toirt seachad taic le bhith a 'tarraing uisge a-mach às an stòl, a' cur ri stòl cruaidh .
No, ma tha thu tearc IBS-D , bidh an t-uisge a bhios thu ag òl a 'cur an àite an uisge a thèid a chall nuair a bhios a' bhuinneach air.
Na gabh dragh mu dheidhinn ithe mar a h-uile duine eile
Tha mòran dhaoine aig a bheil IBS a 'caoidh nach urrainn dhaibh ithe mar a h-uile duine eile. Gus seo, tha mi ag ràdh, "tha sin math!"
Anns an t-saoghal an Iar, bidh an duine cuibheasach a 'ithe biadh a tha gu math mì-fhallain. Faigh a-mach an loidhne-airgid anns an IBS agad agus biadh a thoirt do bhodhaig le biadh slàn fallain slàn - glasraich, measan, pròtain bheathaichean agus geir fallain.
Dh'fhaodadh seo a bhith a 'ciallachadh gu bheil an plàta agad a' coimhead gu math eadar-dhealaichte bho do charaidean, no gu bheil na roghainnean agad gu math cuingealaichte nuair a bhios iad a 'itheadh no a-muigh aig buidhnean sòisealta. Ach, bheir do bhodhaig duais dhut le call cuideim, lùth nas fheàrr, siostam cladhach nas ciùine, agus cunnart nas ìsle de ghalaran leantainneach. Cò aig a tha fios, is dòcha gun tòisich thu a 'faighinn do charaidean is do theaghlach barrachd a bharrachd mar thu fhèin ithe!
Stòran:
Oifis nan Stàitean Aonaichte airson Droch Galair agus Brosnachadh Slàinte. Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP ann an 2017: Leasanan air an Ionnsachadh bho Dheuchainnean Clionaigeach agus Eòlas Meicnigeach. Neurogastroenterology and Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Stiùireadh biathadh stèidhichte air fianais air comharraidhean gastro-thinneil gnìomhach: dòigh-obrach FODMAP. Journal of Gastroenterology agus Hepatology. 2010; 25: 252-258.