Duilgheadas ann an cadal a 'crochadh air a bhith a' creidsinn fo-thionnsndaidh, a 'toirt buaidh air
Tha e 1 uair a-rithist. Chan urrainn dhut cadal. Tha thu air a bhith na laighe dùisgte airson uairean a thìde. Dìreach nuair a tha cadal taobh a-staigh do ghleus, tha thu air do thilgeil gu cruaidh gu dùrachdachd. Ciamar a bhios tu a 'dol a dh' obair amàireach? Carson nach urrainn dhut cadal? Ma lorgas tu fhèin a 'strì ri bhith a' tuiteam agus a 'fuireach na chadal, ionnsaich mar as urrainn dhut na nithean a tha a' leantainn don insomnia agad agus an còrr a dh 'fheumas tu fhaighinn.
Dè na nithean a tha a 'leantainn air an insamnia? Beachdaich air dràibhear cadail, ruitheam circadian, genetics, agus adhbharan co-cheangailte eile. Faigh a-mach mar a gheibh thu cadal mu dheireadh.
Bidh cadal a 'crochadh air slighean slighe agus circadian rhythms
Tha cuid de dhuilgheadasan ag obair nur do thoil agus bu chòir dha do chuideachadh a bhith a 'cadal air an oidhche. Nuair a tha iad air an truailleadh, ge-tà, is dòcha gun tòisich iad ag obair an aghaidh thu fhèin agus a 'leantainn air falbh gu insomnia. Gus tuigse nas fheàrr fhaighinn air mar a dh'fhaodas seo tachairt, tha e cudromach a bhith an toiseach a 'beachdachadh air na pàtranan a thig gu cadal agus carson nach urrainn dha cuid de dhaoine cadal air an oidhche.
Bidh cadal an urra ri dà phròiseas neo-eisimeileach: dràibhear cadail agus ruitheam circadian. Is e dràibheadh cadail an t-iarrtas airson cadal a bhios a 'togail mean air mhean nuair a bhios e a' falbh. Cuir gu sìmplidh, an ùine as fhaide a bhios thu a 'dùsgadh, nas motha a tha thu airson cadal. Thathas den bheachd gu bheil seo mar thoradh air cruinneachadh mean air mhean ceimigeach taobh a-staigh an eanchainn ris an canar adenosine, fear de na neurotransmitters. Is e àm a th 'ann an cadal gus adenosine a ghlanadh air falbh, agus cuin a bhios tu a' dùsgadh bidh e a 'cuairteachadh suas agus a' ciallachadh gu bheil e nas miosa.
Le bhith a 'toirt droch thìde tron latha cuiridh e ceimigeach eadar-dhealaichte agus lùghdaichidh e do chomas cadal air an oidhche.
Is e am bàillidh eile a tha a 'dearbhadh cuin a tha thu (agus co dhiubh a tha thu) a' cadal rudeigin ris an canar an rhythm circadian . Bidh na buidhnean againn a 'freagairt ri pàtrain làitheil nàdarra an t-solais agus an dorchadas, a' ceangal cuid de phròiseasan bith-eòlasach ris na ruitheaman sin.
Is e aon de na pròiseasan sin cadal.
Tha cuid de nithean ann a bheir buaidh air na ruitheaman circadian seo. Is e hormone a th 'ann am melatonin aig a bheil àite cudromach ann a bhith a' riaghladh phàtranan cadail. Ge-tà, tha an dòigh as cumhachdaiche airson solas a 'toirt buaidh. Air an toirt còmhla, tha an ruitheam circadian a 'brosnachadh àm sònraichte cadail is faireachas. Tha cadal a tha a 'feuchainn ris a bhith a' cur an aghaidh ar n-amasan nàdarra glè thric neo-èifeachdach. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi atharrachadh fada ann an àm a 'chadail a' riochdachadh mì-rian cluinntinn ruitheam circadian .
Dè na Factaran Adhbharas Insomnia?
Tha insomnia air a mhìneachadh mar dhuilgheadas a 'tuiteam na chadal, a' fuireach na chadal, no cadal nach eil dìreach ag ùrachadh. Mar as trice tha seo air a thuigsinn le bhith a 'beachdachadh air modail teòiridheach de na tha ag adhbhrachadh gu bheil insomnia aig cuideigin. A rèir modail an Dr. Arthur Spielman, tha coltas ann gu bheil trì beachdachaidhean, air an geàrr-chunntas mar fhactaran ro-chomasach, brosnachail, agus a 'sìor fhàs.
An toiseach, tha e coltach gu bheil cuid de dhaoine a 'toirt seachad a-mach à eiream. Bidh an stairsnich airson a bhith a 'leasachadh eusemnia eadar-dhealaichte airson gach neach. Creideas e no nach eil, tha daoine ann nach bi a-riamh a 'faighinn trioblaid a' cadal air an oidhche. Air an làimh eile, dh'fhaoidte gum bi cuid de dhaoine mì-shealbhach agus gu bheil iad dìreach air am brosnachadh gu bhith a 'faighinn insomnia.
Tha an coltas seo coltach ri adhbharan ginteil (tha euslaintinn a 'ruith tric ann an teaghlaichean), aois, gnè (boireann gu tric), cleachdadh stuthan, agus suidheachaidhean meidigeach agus inntinn eile.
Dh'fhaoidte gum bi insomnia cuideachd air a chomharrachadh mar chomharra rabhaidh nas motha. Tha seo a 'buntainn ris an t-siostam neònach, a tha an urra ris an fhreagairt "sabaid no turas". Dh'fhaoidte gu bheil barrachd misneachd aig cuid de dhaoine, a 'ciallachadh gu bheil iad air am brosnachadh gus freagairt air cunnart taobh a-muigh. Faodaidh an comharra seo do dhùsgadh a chumail tron latha - ach tha e cuideachd a 'cumail suas insamniaidhean air an oidhche. Tha cuid air a ràdh gun robh seo "sgìth ach gun uèir".
Ged a dh 'fhaodadh gum biodh thu a' dol a dh 'ionnsaigh euslamnia, feumar a bhith air a thoirmeasg.
Is e factaran brosnachail a chanas sinn ris na trioblaidean seo. Dh'fhaodadh insomnia tachairt gu cunbhalach agus a bhith àrd-ìre gu cuideam, cupan cofaidh, no àrainneachd chugallach mì-chofhurtail. Chan urrainn dha mu 25 sa cheud de dhaoine comharrachadh mar a chuireas an t-insomnia iad. Mura h-eil thu air a bhith a 'coinneachadh ris a' bhusgadair, ge-tà, is dòcha gum bi thu a 'cumail a' cadal gun duilgheadas. An àite sin, gheibh thu fhèin ann an cunnart an t-insomnia gruamach . Le tìde, dh'fhaodadh seo fuasgladh fhaighinn. Ach uaireannan chan eil e.
Is iad na pàirtean deireannach a tha a 'cruth-atharrachadh duilgheadas a tha a' cadal a-steach a dh 'ionnsaigh mì-chnàmhan leantainneach na nithean a tha a' sìor fhàs. Is iad seo na h-eileamaidean a tha a 'leantainn air an duilgheadas a' cadal. Is fheàrr as urrainn dhaibh seo a thuigsinn le bhith a 'beachdachadh air eisimpleir.
Dèanamaid dhuinn gum bi thu a 'dùsgadh grunn uairean a thìde ann am meadhan na h-oidhche, tachartas cumanta ann an insomnia. Tha thu ag aithneachadh gum feum thu 8 uairean a thìde de chadal agus le bhith na laighe dùisg tha thu a 'gearradh san àm seo. Bidh thu a 'co-dhùnadh tòiseachadh a' dol dhan leabaidh 2 uair a thìde roimhe gus dìoladh. Tha seo a 'cuideachadh cuid, ach a-nis gu bheil thu a' dol dhan leabaidh nas tràithe tha e a 'toirt barrachd ùine dhut a bhith a' cadal. Mar a bhios thu a 'laighe na bu mhotha na h-oidhche, bidh an t-eagal ort a' fàs agus tha thu a 'cur an cèill an t-insomnia tùsail agad.
Tha caochladh roghainnean ann a dh'fhaodadh a bhith a 'leantainn an insomnia agad. Bidh cuid de dhaoine a 'roghnachadh cuingealachadh a dhèanamh air an obair tron latha air sgàth sàrachadh. Faodaidh an seachnadh seo lùghdachadh air do ghnìomhachd chorporra. Leis nach eil thu ag obair, is dòcha nach bi thu cho sgìth agus nach urrainn dhut cadal. Faodaidh tu tòiseachadh air a 'choimpiutair agad anns an leabaidh gus an ùine as fheàrr a dh' fhosgail tu a dhèanamh. Faodaidh an solas bhon choimpiutair agad agus an gnìomhachd an comas agad cadal a dhèanamh nas doimhne. A bharrachd air sin, is dòcha gu bheil thu a 'tòiseachadh a' stad tron latha gus beagan cadal fhaighinn, agus dh'fhaodadh seo a bhith a 'cur sìos air do dhruim cadail agus an comas cadal air an oidhche. Tha a h-uile rud ag ràdh, a tha a 'mairsinn a' dol a 'leudachadh do bhlàir le euslainteachd.
Mar a bheir thu deiseil Ite a 'cadal
A-nis gu bheil thu a 'tuigsinn nan nithean a dh'fhaodadh a bhith gad thoirt gu bhith duilich cadal air an oidhche, chan eil teagamh nach eil teagamh ann ciamar a bhios tu a' dol a chadal. San fharsaingeachd, faodaidh tu na riaghailtean sìmplidh seo a leantainn:
- Tog suas do dhruim cadail tro srianadh cadail.
Obraich thu fhèin a dhèanamh sgìth le bhith a 'cuingealachadh do ùine san leabaidh le cuingealachadh cadail . Na seachain cnapan-starra a dh'fhaodadh a bhith a 'lùghdachadh do chomas cadal san oidhche. Na cadal ann an amannan roinnte . Ma lorgas tu nach urrainn dhut cadal, na leig leat fhèin ùine fhada anns an leabaidh, ach cùm sùil air smachd brosnachaidh . Faodaidh na h-eadar-theachdan sin càileachd do chadail a mheudachadh.
- Bi mothachail air do ruitheam circadian, agus cadal aig an àm cheart dhut.
Aithnich ùine uaireannan cadail a tha aig a 'bhuidhinn agad. Mas e oidhche-oidhche oidhche a th 'annaibh, na rachadh dhan leabaidh ro thràth agus luidh e dùisg. Ma tha thu a 'dùsgadh tràth, thoir ùine gu leòr dhut cadal le bhith a' dol dhan leabaidh tràth cuideachd. Tha dòighean ann airson àm do chadal atharrachadh, ach tòisich le cadal nuair a tha do chorp ag iarraidh.
- Na cuir casg air sin a dh 'fhaodas insomnia a threubhadh.
Ma dh 'aithnicheas tu na h-adhbharan airson an insomnia agad, dèan as fheàrr dhut gus na h-adhbharan seo a sheachnadh. Tòisich le bhith a 'cur às do chaffeine , gu sònraichte an dèidh meadhan-latha. Beachdaich air dòighean eile a dh'fhaodadh tu a bhith a ' sgriosadh do chadal . Na dì-chuimhnich mu bhith a 'làimhseachadh duilgheadasan cadail , oir faodaidh iad seo a bhith a' cur an cèill duilgheadas a 'tuiteam no a' fuireach nan cadal.
- Do dhaoine le insomnia leantainneach, faigh cuideachadh proifeiseanta.
Mu dheireadh, ma tha thu a 'fulang le insomnia leantainneach, a' mairsinn còrr is 3 mìosan, is dòcha gum feum thu cuideachadh proifeiseanta iarraidh. Nuair a bhios an t-insomnia a 'fàs fada, bidh e riatanach eadar-theachdan eile a leantainn. Dh'fhaodadh pìobairean cadail cuideachadh anns a 'gheàrr-ùine, ach is fheàrr le leigheasan eile airson ana-mhìnidh leantainneach. Faodaidh e a bhith gu math cuideachail dèiligeadh ris na creideasan, smuaintean agus faireachdainnean a tha a 'cuairteachadh do insomnia le leigheas ris an canar leigheas inntinneil .
Ma tha thu a 'fulang le insomnia, tòisich le bhith a' beachdachadh air na nithean a tha a 'toirt bunait do dhuilgheadas. An uair sin bruidhinn ris an dotair agad agus ma bhios sin iomchaidh iarr iomradh air neach- cadail .
Stòran:
Kryger, MH et al . "Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas-cadail." ExpertConsult , 5mh deasachadh, 2011.
Neach-ealain AJ et al . "Sealladh giùlain air làimhseachadh insomnia." Naidheachdan | 1987; 10 (4): 541-553.