Is dòcha gum bi aranan, solais grèine na maidne, caffeine agus mì-rian cadail cuideachadh
Faodaidh e a bhith gu math pianail a bhith a 'slaodadh thu a-mach às an leabaidh uair a thìde nas tràithe na bhios tu a' dùsgadh. Uaireannan tha e riatanach a bhith a 'dùsgadh agus a' tòiseachadh tràth, ge-tà. Dè na dòighean as fheàrr air sin a dhèanamh? Faigh a-mach mar a choileanas tu seo le atharrachaidhean sìmplidh - mar eagal air clocaichean, solas na grèine sa mhadainn agus caffeine - gum faod thu buannachdan maireannach a thoirt gu buil sa bhad.
Ag atharrachadh an ùine aig àm a 'chogaidh agad Faodaidh tu a bhith a' crochadh air an Adhbhar
Thoir beachd air a bheil feum agad a dhùsgadh tràth aon uair, mar ghlacadh air itealan tràth, no ma tha thu ag atharrachadh gu clàr ùr a bhios a 'leantainn. Cuidichidh seo gus co-dhùnadh dè na fuasglaidhean no na dòighean-obrach a bu chòir a bhith air am beachdachadh gus do chuideachadh. Dh'fhaoidte gum bi e cuideachail cuideachd meòrachadh air dè tha an dàimh ris a 'ghleoc eagalach agad ag innse mu do phearsa . Faodaidh duilgheadas dùsgadh a bhith a 'moladh duilgheadasan bunaiteach le tomhas no càileachd cadail.
A 'dèanamh atharrachaidhean san ùine fhada ri àm àm cadail
Ma ghabhas e dèanamh, gu h-àraidh ma tha seo air atharrachadh fad-ùine air an clàr cadail agad, feuch ri atharrachaidhean a dhèanamh mean air mhean. Gus clann no òigearan a 'dèanamh deiseil gus an sgoil a thòiseachadh nuair a bhios an samhradh a' tighinn gu crìch, tha e mòran nas fhasa planadh air adhart agus tòiseachadh a 'dùsgadh na bu tràithe san t-seachdain no dhà ron chiad latha air ais.
Tòisich le bhith a 'suidheachadh uèir anns a' mhadainn a tha faisg air an ùine fuachd nàdarra agad.
An uairsin, a h-uile latha, gluais an ùine-faire tràth 15 mionaidean. Dh'fhaodadh seo a bhith air a cho-òrdachadh cho luath sa ghabhas no cho mall agus cho cofhurtail. Mar riaghailt choitcheann, bidh e a 'toirt 1 latha airson atharrachadh a h-uile atharrachadh 1 uair a thìde ann an àm a' chadail (mar eisimpleir le jet lag ). Dh'fhaodadh gun tèid am fuasgladh a ghluasad nas fhasa na bu tràithe a h-uile beagan làithean, mar eisimpleir.
Feuch ri cadal cunbhalach a chumail agus a dhol dhan leabaidh nuair a tha thu a 'faireachdainn cadal gus insomnia a sheachnadh. Cha bhi e cuideachail a bhith a 'snàmh a-steach don leabaidh tràth gun a bhith a' faireachdainn cadal: bheir e ùine nas fhaide gus tuiteam na chadal. Bidh an t-iarrtas airson cadal a 'gluasad mean air mhean ann an ìrean nas tràithe cuideachd. Èist ris a 'bhodhaig agad, caith ùine a bhith a' gabhail fois anns an uair ron àm leabaidh, agus a dhol dhan leabaidh nuair a bhios tu gu nàdarrach a 'faireachdainn cadal. Faodaidh na h-atharrachaidhean mean air mhean seo cuideachadh le bhith a 'tuiteam na chadal agus a' dùsgadh nas fhasa.
Gus an caitheamh as fheàrr a thoirt dhut, cùm clàr cadail cunbhalach (le uairean leabaidh cunbhalach agus uairean dùsgaidh) eadhon air deireadh-seachdain no làithean dheth. Gus an ùine fuasglaidh a dhaingneachadh, faigh 15 gu 30 mionaid de sholas grèine na maidne nuair a bhios tu a 'dùsgadh. Ma ghabhas e dèanamh, cuir a-mach air an leabaidh, tilgeil air aodach, agus falbh a-mach sa bhad. Na cleachd glasan-seinn no ad; leig leis an solas buaidh a thoirt ort san aghaidh (gu sònraichte do shùilean). Teasgaidh an t-àile ùr thu agus cuidichidh an solas gus do ruitheam circadian agus pàtran cadail a rèiteachadh. Ma tha sin riatanach air sgàth far a bheil thu a 'fuireach, smaoinich air bogsa solais speisealta a chleachdadh . Faodaidh e bhith gu sònraichte cuideachail do chnothan-oidhche oidhche le sionndrom de chall-cadail .
Mar a dhùisgeas tu is a 'faighinn suas gu luath le solusan sìmplidh
A bharrachd air a bhith a 'dèanamh atharrachaidhean mean air mhean agus a' daingneachadh ruitheam circadian le solas a-nochd, faodaidh fuasglaidhean sìmplidh eile a bhith ann a dh'fhaodadh a bhith feumail airson a bhith a 'dùsgadh agus a' faighinn suas tràth.
Beachdaich air na roghainnean a dh'fhaodadh a bhith ann:
- Suidhich eagal mòr, mì-thoilichte a tha a 'cur dragh air do chadal.
- Cuir cloc an alarm thairis air an t-seòmar gus am feum thu gu corporra faighinn suas gus a chur dheth. Na toir air ais dhan leabaidh aon uair 's gu bheil thu suas.
- Beachdaich air a bhith a 'suidheachadh grunn labhairtean air diofar innealan (cloc cuimseach, fòn, msaa).
- Suidhich an t-eagal cho fada 's as urrainn gus nach eil roghainn agad airson snooze a bhualadh , ach feumaidh tu a dhol suas sa bhad-no a bhith fadalach.
- Earcaich feadhainn eile gus do chuideachadh a 'dùsgadh, leithid buill den teaghlach a dh'fhaodadh a bhith nan dùsgadh mar-thà no cuideigin a dh' fhaodadh gun cuir thu fios thugaibh gus am bi thu suas.
- Aon uair 's gu bheil thu a-mach às an leabaidh, rach chun na frasair.
- Faodaidh eacarsaich madainn no faighinn a-mach cuideachd cuideachadh gus do chumail suas.
- Faodaidh caffeine a bhith a 'cleachdadh sàmhchair maidne gus am bi thu gu nàdarrach a' dùsgadh.
- Na cleachd pilean cadail oir is dòcha gun toir iad sin buaidh air maidne.
Aon uair 's gum bi thu a' dùsgadh agus a-mach às an leabaidh, 's dòcha gum bi thu ag iarraidh tilleadh gu cadal air sgàth tubaist cadail . Dh'fhaodadh seo a bhith mòr ma tha thu a 'dùsgadh gu math nas tràithe na an ùine-faire àbhaisteach agad. Is dòcha gu bheil e a 'faireachdainn mar mheadhan na h-oidhche, agus' s dòcha gum bi thu airson a bhith a 'tarraing air ais dhan leabaidh. Ma thachras seo, dh 'fhaodadh tu smaoineachadh air na h-adhbharan nach eil do chodal cho furasda' sa bu chòir a bhith.
Dèan cinnteach gu faigh thu gu leòr uairean de chadal airson a bhith a 'faireachdainn fois. Feumaidh caitheamh atharrachadh, ach feumaidh a 'chuid as motha de dh'inbhich 7 gu 9 uairean a thìde de chadal. Mar a bhios sinn a 'fàs nas sine, nas sine na 65, faodaidh an ìre àbhaisteach de chadal ìsleachadh gu ìre 7 gu 8 uairean a thìde. Mura faigh thu cadal gu leòr air an oidhche, bidh e nas duilghe a bhith a 'dùsgadh.
Dh'fhaodadh gum feumar dèiligeadh ri duilgheadasan cadail gus am bi e comasach a bhith a 'dùsgadh agus a' faighinn suas tràth a 'faireachdainn fois. Dh'fhaodadh insomnia a bhith a 'cur bacadh air cadal, a' lùghdachadh an t-sùim iomlan agus a 'cur an aghaidh càileachd. Dh'fhaodadh gun cuir casg nan casan neo- sheasmhach (RLS) gu mòr e a 'tuiteam na chadal. Faodaidh apnea cadail bacadh cuideachd a bhith a 'cromadh cadal, a' ciallachadh gu bheil cus dona tron latha agus comharran eile. Ma tha aon de na cumhaichean sin an làthair, is dòcha gum bi deuchainn agus leigheas riatanach gus fuasgladh dhuilich a dhìon.
Ann an cuid de shuidheachaidhean, is dòcha gum feumar tuilleadh leigheas a bhith ann an cadal maidne. Nuair a tha e mar thoradh air mì-òrdugh cadail (apnea cadail, narcolepsy , no mì-rian cadail obair shift) agus a 'cur bacadh air obair tron latha, faodar leigheasan meidigeach oideachaidh a chleachdadh. Faodaidh na cungaidhean seo a bhith a 'gabhail a-steach modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), no feadhainn eile mar methylphenidate (Ritalin). Bruidhinn ri neach-slàinte cungaidh-cadail a tha air a dhearbhadh air bòrd ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' strì ri barrachd na bu chòir dhut a bhith.
Facal bho
Mar a bhios tu a 'gabhail ris na h-atharrachaidhean sin gu bhith a' dùsgadh agus a 'faighinn suas tràth, an toiseach tha plana air ais. Na bi dìreach a 'tòiseachadh le bhith a' suidheachadh aon alarm 2 uair a thìde mus dùisg thu gu nàdarra agus gum bi dùil agad leum a-mach às an leabaidh; chan fhaod e a dhol gu math.
Beachdaich air dòighean air atharrachadh beag air bheag agus na molaidhean gu h-àrd a chleachdadh gus cuideachadh le neartachadh an atharrachaidh seo. Faigh cuideachadh bho dhaoine eile, a 'gabhail a-steach dotair cadail ma tha feum air, gus do chumail air an t-slighe cheart. Faodaidh e cuideachd a bhith cuideachail a bhith ag aithneachadh sin le bhith a 'dearbhadh agus a' gèilleadh is urrainn dhut a dhèanamh. Na leig leat fhèin a dhol air ais dhan leabaidh. Is e a 'chiad latha a bhios na doirbh, ach gheibh e nas fhasa.