Cleachdaidhean leigheas corporra às deidh a 'chnàimh Hamstring

Dè na h-eacarsaichean as fheàrr às deidh Dearcam Hamstring?

Ma tha cuideam no tearc ort, faodaidh tu buannachd fhaighinn bho sheirbheisean sgileil leasaiche corporra gus do chuideachadh a 'faighinn air ais. Faodaidh an neach-leigheis corporra agad do staid a mheasadh agus leigheasan agus eacarsaichean a mhìneachadh gus cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh do pian agus gus do ghluasad-gluasaid iomlan a leasachadh.

Ann an leigheas corporra airson sruth-chnàimhean , faodaidh do PT diofar mhodhan a chleachdadh gus meudachadh a thoirt air cuairteachadh, gus an dòigh anns a bheil cunnart do fhèithean nas fheàrr, agus pian a lùghdachadh. Ged a dh'fhaodas na leigheasan sin a bhith buannachdail, cha bu chòir dhaibh a bhith mar an aon leigheas a gheibh thu airson do chumadh lùbach.

Is e eacarsaich am pàirt as cudromaiche den ath-ghnàthachadh cuibhleachaidh cliathaich. Ach dè na h-eacarsaichean as fheàrr às deidh a bhith a 'sgoltadh sgudal, agus a bheil eacarsaich ann gus do chuideachadh a' faighinn air ais don obair àbhaisteach agad? A bheil eacarsaich a dh 'fhaodadh a bhith a' bacadh dhuilgheadasan san àm ri teachd leis a 'chnàimh agad? Tha.

Faodaidh an leasaichear corporra na h-eacarsaichean as fheàrr a cho-dhùnadh airson do staid. Tha an liosta seo na eisimpleir de dh 'adhartachadh eacarsaichean a dh'fhaodas an PT a thoirt dhut nuair a bhios tu a' dèanamh ath-chùram an dèidh do dhroch chòmhdach a bhith ann.

Bidh am prògram eacarsaich a 'tòiseachadh nas slaodaiche le beagan eacarsaich gluasad agus raon gluasadach (ROM) , agus tha e a' dol air adhart gu dian gus am bi na h-innealan-fuadain (agus na fèithean eile) comasach air na h-uallaichean àrda a làimhseachadh agus a 'cur cuideam air mar a tha iad mar as trice air an cur orra.

Cuimhnich gun dèan thu sgrùdadh a-steach leis an dotair no an leasaiche corporra mus tòisich thu air seo, no prògram sam bith eile, airson an ath-bhualadh a th 'agad. Cuideachd, ma bhios eacarsaich sam bith ag adhbhrachadh pian maireannach, stad e sa bhad agus faic an dotair agad.

Ready? Leigamaid tòiseachadh.

1 -

Tha cliabh casan a 'sìneadh

Smaoinich air cnap mòr de dhuilleag dùinte suas air an làrach far an deach do chnàmh cliathaich a thilgeil. Is e collagen a th'anns an inneal sin agus canar ris an fhacal scar . Is e toradh a 'phròiseas slànachaidh slànachaidh a th' ann an dèidh a bhith a 'sruthadh. Is e an dòigh as fheàrr air ath-nuadhachadh an inneal seo le sìneadh sìtheil, adhartach. (Dh'fhaoidte gum bi an PT agad cuideachd a 'roghnachadh massage fiadhaich scar a dhèanamh leat gus cuideachadh le bhith a' faighinn cuidhteas an cnap inneal sin faisg air an làrach leòn agad).

Tha diofar dhòighean ann a bhith a 'tòiseachadh a' sìneadh do chlachan-droma an dèidh bruthadh cliathaich. Tòisich gu mall agus gu socair meudachadh gach dian thairis air 4 gu 6 seachdainean.

Tha sgoltadh eadar-dhealaichte a 'sìneadh a dh' fhaodadh do PT òrdachadh airson gum faodadh tu a bhith a 'gabhail a-steach:

• Tha an sabaid a 'sìneadh
• Tha an sgoltadh tuillle a 'sìneadh
• Tha an sgoltadh seasamh iongantach a 'sìneadh

Faodar gach earrann a chumail airson 15 gu 30 diogan, agus faodaidh tu 3 gu 5 ath-aithris a dhèanamh. Bu chòir a bhith a 'sìneadh a' chas-chladaich a 'leantainn grunn sheachdainean nuair a tha thu a' dèanamh ath-sheothachadh, agus is dòcha gum bi thu airson sùbailteachd a chumail le bhith a 'sìneadh na h-amannan agad grunn thursan san t-seachdain eadhon an dèidh dhut an làn leigheas.

2 -

Eacarsaichean Neartachadh Hamstring

Bu chòir pàirt eile den ath-shuidheachadh agad a bhith cuimseach air neartachadh cliathaichean. Faodaidh an PT agad na h-eacarsaichean as fheàrr a thoirt dhut gus do chòmhraidhean a neartachadh. Is dòcha gum bi cuid de bheachdan:

• Brathan glùine prònach (tòisich le gainmhich a-mhàin mar an strì agad, agus an uairsin dèan rudan nas dùbhlanaiche le bhith a 'cur cuideaman cuffain)
• A 'crochadh crathadh cas
• Drochaidean ball le sùbadh glùin
• A 'bualadh le cliathaichean le sreathan le còmhlan-aghaidh
• Eacarsaichean math madainn
• Curl a 'chlò-bhualadh Lochlannach

Cuimhnich, tòisich air adhart gu slaodach agus an uairsin adhartas le bhith a 'meudachadh an àireamh de ath-aithris de gach eacarsaich no le bhith a' cur ri strì le cuideaman cuingealachaidh no còmhlan frith-fhrithealaidh.

Dèan cinnteach gu bheil thu a 'coileanadh gach eacarsaich a tha a' neartachadh gu slaodach agus a 'cuimseachadh air a' chuid as motha den chontradh. Tha frith-rathaidean tuiteamach a 'tachairt oir tha an t-sgoltadh agad a' leudachadh. Mar sin, ma tha thu a 'dèanamh cliath-cliathaich, a' cumail smachd air a 'ghluasad gu slaodach leis gu bheil do ghlùine dìreach dìreach, tha a' chuid as motha den chìreadh. Tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh droch bhuaidh a bhith aig frith-rathaidean a-mach an aghaidh leòintean casg.

3 -

A 'Neartachadh Eacarsaichean

Cuimhnich, tha na h-uchdagan agad a 'dol tarsainn do cho-ghlùin sa chùl. Thoir beachd air? Bidh na fèithean laogh agad a 'dol tarsainn an sin cuideachd, mar sin na innis dhaibh fhad' s a tha iad a 'cur às do dhroch leòn. Bidh an laogh agad agus an cliabh-cliathaich ag obair còmhla gus taic a thoirt do do ghlùinean, agus mar sin bidh eacarsaichean neartaichte laogh a 'cuideachadh le bhith a' toirt taic do dh 'àirde nas ìsle.

Faodaidh eacarsaich airson do laoigh a neartachadh a 'gabhail a-steach:

• Bidh laogh ag èirigh
• Eacarsaichean neartachaidh Theraband
• Protocol Alfredson airson neart Achilles

Bu chòir gach eacarsaich eadar-dhealaichte a dhèanamh airson 10 gu 15 ath-aithris grunn thursan gach seachdain. Stad ma bhios eacarsaich laogh a 'tòiseachadh a' meudachadh pian anns a 'chnap-starra leòinte agad.

4 -

Eacarsaichean a 'cumail sùil air Hip agus Quad

Bidh na fèithean hip agad, mar an gluteus medius , a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh suidheachadh do chas mar a tha thu a 'coiseachd agus a' ruith. Ma tha do chromagan lag, faodaidh do chas ìseal gluasad a-steach agus cuir cus cuideam air do ghlùin agus na fèithean timcheall oirre. Cuidichidh a bhith a 'cumail do chromagan làidir cuideachadh le bhith a' lùghdachadh an cuideam mòr seo air na fèithean cliabh, a dh'fhaodadh cuideachadh gus an dìon bho dhroch leòn an dèidh a bhith a 'sruthadh le sgoltagan.

Tha cas cas dìreach mar dhòigh air na h-eacarsaichean neartachaidh hip a thòiseachadh. Aon uair 's gu bheil na cromagan agad a' faighinn nas làidire agus gun do leigheas an t-sgoltadh agad, faodaidh tu tòiseachadh air neartachadh nas fheàrr a dhèanamh air hip, leithid luchd-coiseachd .

Tha na fèithean ceithir-chearcall agad air beulaibh do shliasaid, dìreach mu choinneamh do charaidean. Faodaidh cumail nan fèithean sin làidir cuideachadh le bhith a 'toirt taic do dh' fhalbh nas ìsle gu lèir agus gus cothromachadh eadar fèithean uile do chasan a chruthachadh. Faodaidh eacarsaich quad gearr no squats beaga cuideachadh gus na ceumannan agad a chumail gu math ag obair fhad 's a bhios tu a' dèanamh ath-bheothachadh air na h-innealan-fuadain agad.

Bu chòir na h-eacarsaichean airson na hips agus quads agad a dhèanamh airson 10 gu 15 ath-aithris, 3 gu 4 tursan san t-seachdain.

5 -

Stàite bhoilg agus bunaiteach

Bidh na fèithean bhoilg agus bunaiteach agad a 'ceangal ri mullach an pelvis agad, agus tha na h-obraichean bunaiteach agad a' tighinn bho bhonn an pelvis agad. Mar sin, faodaidh gum bi buaidh làidir agad air a 'bhuaidh a tha agad air seasamh pelvic, agus faodaidh pelvis nach eil cho math' s gum bi barrachd cuideam agus teannachadh air na fèithean cliabh. Tha e a 'dèanamh ciall gum faodadh an neach-leigheis fiosaigeach agad a bhith ag obair air eacarsaichean bunaiteach seasmhachd mar phàirt den phrògram eacarsaich sruthadh a th' agad. Gu dearbh, tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gum faod prògraman ath-bheothachaidh cluaise a tha a' gabhail a-steach cleachdaidhean bunaiteach toraidhean nas fheàrr a thoirt seachad air prògraman nach eil a 'neartachadh bun-stèidh.

Am measg nan eacarsaichean neartachaidh bhoilg agus bunaiteach a dh 'fhaodadh do PT òrdachadh:

• An teilt pelvic
• Drochaidean
• Drochaidean ball stàbaill
• Dealbhan
• Eacarsaichean cuibhrichte

Cuimhnich gum bi thu a 'tòiseachadh le eacarsaich furasta a tha a' cur cuideam beag air do chlachan, agus a 'dol air adhart gu eacarsaichean nas dùbhlanaiche nuair a bhios an t-sgoltadh agad a' sàrachadh agus faodaidh tu barrachd cuideam a thoirt air na fèithean agad.

6 -

Eacarsaichean Cothromachaidh agus Toirmeasg

Dh'fhaoidte gum bi an neach-leigheis corporra agad ag obair air cothromachadh agus eacarsaichean proprioception mar phàirt den phrògram ath-bheothachaidh sruthadh a th 'agad. Faodaidh cothromachadh agus neo-sheasmhach bochd na fèithean do chasan, mar na h-uchdagan agad, a dhèanamh nas cruaidhe nuair a bhios lùth-chleasachd àrd-dian mar ruith no leum. Dh'fhaodadh seo cus cuideam a chur air na h-innealan-faire agad, a 'leantainn gu strain.

Faodaidh eacarsaichean comharraidh a bhith a 'gabhail a-steach:

• Seas gun chois
• An t-seasamh T
• Bòrd BAPS (mar as trice air a dhèanamh anns a 'chlinic PT)
• A 'cleachdadh bòrd dùbailte fhad' sa tha e na sheasamh air aon chois
• Eacarsaichean cothromachaidh ball-bàis

Aon uaimheas cudromach le cothromachadh: bi sàbhailte. Gus an cothromachadh agad a leasachadh gu h-èifeachdach, feumaidh tu suidheachaidhean a chruthachadh a bheir dùbhlan do chothromachadh, agus dh'fhaodadh gun cuir seo thu ann an suidheachadh far am faod thu tuiteam. Dèan cinnteach gu bheil thu fhathast sàbhailte fhad 's a bhios tu a' dèanamh an cothromachadh agad le bhith a 'cumail rudeigin faisg air làimh gus an urrainn dhut a chumail gus do thu fhèin a dhèanamh seasmhach.

Faodaidh an leasaichear corporra agad na cleasan as fheàrr a dhèanamh dhut gus an cothromachadh agad a leasachadh fhad 'sa tha thu a' dèanamh ath-shuidheachadh.

7 -

Plyometric Agus Till gu Cleasan Spòrs

Mar a tha an prògram leigheas corporra a tha a 'sruthadh a-mach air adhart, faodaidh gum biodh do PT agad ag obair air eacarsaichean leum àrd dian, ris an canar plyometrics. Faodaidh eacarsaich a bhith a 'gabhail a-steach:

• Eacarsaichean leum-leum
• Cleasan singles cas hop
• Leum bogsa

Tha aon rud coitcheann aig na h-eacarsaichean sin: bidh iad a 'cur mòran cuideam air na fèithean is na h-artaigilean as ìsle agad. Bu chòir dhaibh a bhith air an dèanamh fo stiùireadh dlùth an leasaichear corporra agad agus tha iad air an glèidheadh ​​airson na h-ìrean mu dheireadh den ath-bhualadh a th 'aig an t-sròn-cliathaich agad nuair a tha leigheas cudromach air a bhith ann.

Faodaidh an neach-leigheis corporra agad deuchainn gluasaid gnìomhachd a dhèanamh cuideachd gus faighinn a-mach cuin (agus ma tha e) gu bheil e sàbhailte dhut tilleadh gu lùth-chleasachd àrd-dian . Tha na deuchainnean sin air an dealbhadh gus dùbhlan a thoirt do na fèithean cas agad, mar na h-innealan-dìon, agus faodaidh iad an PT agad a chuideachadh gus am faigh thu air ais gu spòrs.

Aon uair 's gu bheil an t-slat-cliathaich agad air leigheas agus gu bheil thu deiseil gus gluasad air adhart bhon chlinig leigheas corporra agus air ais gu gnìomhachd àbhaisteach, faodaidh do PT obrachadh còmhla riut gus prògram eacarsaich dachaigh a dhealbhadh gus do chuideachadh gus an comas sùbailteachd, neart, cothromachadh agus leum as fheàrr a chumail suas cuidich leat gus an cunnart a th 'agad de dhrapan-sràide san àm ri teachd a lùghdachadh.

Ma tha cuideam air sròn-cliathaich, bidh an PT agad a 'dol air adhart le eacarsaichean, coltach ris a' phrògram seo, gus do chuideachadh gu h-iomlan. Thoir sùil a-steach leis an neach-leigheis corporra agad a thòiseachadh air a 'phrògram ath-bheothachaidh phearsanta agad airson do bhualadh cliathaich gus am faigh thu air ais gu gluasad gluasaid gnìomhach gu luath agus gu sàbhailte.

_Stòran:

_{Goosens, EW et al. "Neart cluainteach nas ìsle agus aon chas-chas singilte airson droch dhroch astair ann an oileanaich PETE." Euro J de Spòrs Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA agus Best, TM. "A Comaprison de 2 prògram ath-bheothachaidh airson a bhith a 'làimhseachadh gnèithean droma dian." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}