An ìomhaigheag airson Ankle Sprain Stretches

Ma tha snàg agad, tha thu a 'tuigsinn mar a dh'fhaodas a' phian agus an gluasad cuibhrichte bacadh a thoirt ort bho bhith a 'gabhail tlachd às na gnìomhan àbhaisteach agad. Faodaidh ankle sprained a bhith gad chumail bho bhith a 'gabhail pàirt ann an spòrs no bho bhith a' coileanadh an obair àbhaisteach agad agus gnìomhan cur-seachad.

Ma tha ankle sprained agad, dh'fhaodadh gum bi buannachd agad bho leigheas corporra gus cuideachadh le bhith a 'gluasad do ghluasad an ankle gu lèir. Is e na h-amasan PT an dèidh ankle sprangach ath-nuadhachadh gnàth-ghluasad àbhaisteach de ghluasad, neart, agus seasmhachd agus gus do chuideachadh a 'faighinn air ais gu làn ghluasad gluasadach.

Tha sreatadh tràth gnìomhach na ciad cheum cudromach anns a 'phròiseas ath-bheothachaidh an dèidh a bhith a' cumail spàirn air an ankle . Leis an ùine fhada a tha a dhìth às deidh dha fiodh a dhìon, bidh na fèithean timcheall an ankle gu tric air an giorrachadh agus teann. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil lùghdachadh ann de ghluasad gluasad (ROM) timcheall air co-òrdan an ankle. Gus gluasad a-rithist agus gus casg a chur air droch dhroch ghoirteachadh, tha e cudromach pìosan sìmplidh de an ankle leòinteach a thòiseachadh cho luath 's as urrainn dhut a thoirt seachad le do lighiche. Mar as trice bidh iad sin a 'tòiseachadh mar shreathan gnìomhach. Tha ceithir pìosan sìmplidh den ankle a bu chòir a bhith air an coileanadh às dèidh spàirn a dhèanamh air an ankle.

Mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith, feumaidh tu sgrùdadh a dhèanamh leis an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaich sàbhailte dhut. Tadhal air an leasaiche corporra agad cuideachd; faodaidh e no i do chuideachadh le bhith a 'dèanamh eacarsaich ath-ghnàthach às deidh dha spiorad a dhèanamh.

Spreagadh Plantar

Is e sùbailtear planadh Ankle an t-slighe gluasad a tha a 'toirt air falbh do chraobhan-dubha bhuaibh. Nuair a thèid thu air adhart air a 'pheada gas anns a' chàr agad, tha thu a 'coileanadh sùbailtean planntar. Dh'fhaoidte gum bi an gluasad seo cuingealaichte an dèidh cnàmhan an ankle no an dèidh greis-ghluasad às deidh do leòn an ankle.

Seo mar a leasaicheas tu ROM sùbailte plannt anns an ankle agad:

1. Brùth do chas air adhart bhuaibh (fhad 'sa tha thu a' cumail glùinean dìreach) le bhith a 'gluasad do ankle. Cùm ort gus an tèid aon mhì-chofhurtachd a chreidsinn, no nach urrainn dhut a bhith a 'lùbadh do chas air adhart tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson 15 diogan.
3. Till gu suidheachadh neodrach.
4. Dèan aithris gu h-àrd os cionn ceum 10 barrachd.

Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail sùil air na comharran agad agus stad ort ma tha thu a' faireachdainn pian dian.

Neo-fhosgladh

Is e gluasad brathaidh a 'ghluasad a bhith a' tarraing do dhràgan is an ankle suas chun aghaidh. Bidh do muscle tibialis agad a 'cuideachadh le bhith a' lùbadh do chas, agus faodaidh laigse an seo casg a chur air cas. Faodaidh teannachadh anns an laogh agad cuideachd an ROM sùbailte dorsi agad a chuingealachadh.

Seo mar a leasaicheas tu do ROM a-steach gu sùbailteachd lùbach às deidh do leòn an ankle:

1. Tarraing do chas air ais a dh 'ionnsaidh (a' cumail glùinean dìreach) le bhith a 'gluasad an ankle agad. Lean ort gus an tèid aon mhì-mhisneachd a chreidsinn no nach urrainn dhut a 'chas agad a tharraing air ais tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson 15 diogan.
3. Till gu suidheachadh neodrach.
4. Dèan aithris gu h-àrd os cionn ceum 10 barrachd.

Inversion

Bidh a 'chuid as motha de chriomagan anairt a' tachairt nuair a thionndaidh do chas a-steach cus a-steach - gluasad air a bheil tionndadh - agus tha na loidhnichean air taobh a-muigh an ankle air an cur thairis no air an sgoltadh. A dh'aindeoin sin, an dèidh greis-ghluasad a-mach às deidh briseadh spàirn no ankle a dh 'adhbharachadh, faodaidh gum bi ROM in-mhalairt cuingealaichte agad.

Seo dòigh shìmplidh airson ROM rèiteachaidh a leasachadh:

1. Tionndaidh do chas a-staigh. Cùm ort gus an tèid aon mhì-mhisneachd a chreidsinn no nach urrainn dhut a 'chas a-steach a-steach tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson 15 diogan.
3. Till gu suidheachadh neodrach.
4. Dèan aithris gu h-àrd os cionn ceum 10 barrachd.

Ma tha thu a 'faireachdainn pian geur air taobh a-muigh an ankle agad, stad an eacarsaich; faodaidh gum bi thu a 'toirt thairis air na ligamantan taobh a-muigh an ankle agad.

Eversion

Is e an dreach ROM an gnìomh gluasad do chas a-mach. Uaireannan an dèidh greis-ghluasad, bidh do shìorraidh ROM a 'fàs cuingealaichte. Seo mar a thogas tu an gluasad sin:

1. Tionndaidh do chas a-mach le bhith a 'gluasad do ankle. Cùm ort gus an tèid aon mhì-mhisneachd a chreidsinn no nach urrainn dhut a 'chas a-steach a-steach tuilleadh.
2. Cum an suidheachadh seo airson 15 diogan.
3. Till gu suidheachadh neodrach.
4. Dèan aithris gu h-àrd os cionn ceum 10 barrachd.

Tha eacarsaich Ankle gu math sìmplidh a dhèanamh, agus an dèidh dochann mar sprain no briseadh, faodar an dèanamh dà thuras trì tursan san latha gus cuideachadh le gluasad gluasad àbhaisteach àbhaisteach.

Aon uair 's gu bheil an ankle ROM agad air a thighinn air adhart, bidh e coltach gun dèan an PT agad adhartas le ath-bheothachadh le eacarsaichean neartachadh ankle , proprioception , eacarsaich cothromachadh, agus plyometrics gus do ghluasad air ais gu gluasad 100%.

Facal bho

Faodaidh spranadh no dochann anartair bacadh a chur air do chomas coiseachd mar as trice agus pàirt a ghabhail anns an obair làitheil agad no gnìomhan cur-seachad. Ma tha uireasbhuidh air an ankle agad, feuch gun coimhead thu ris an dotair agad agus PT, agus an uairsin tòiseachadh air cleachdaidhean ROM ankle gus do chuideachadh a 'faighinn air ais chun na h-ìre gnìomhachd agad gu luath agus gu sàbhailte.

> Stòr:

> Doherty, C. et al. Ath-bheothachadh bho spùinneadair dubharach ciad-ùineach agus mar a tha thu a 'creidsinn ann an In-imasachd ann an grèim dubhach. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.