Eacarsaich Tòcail Bòidheach
Gu tric thathar a 'moladh cleasan teannachaidh airson leasachadh a thoirt air adhart airson na h-ìseal ìseal, fèithean bhon bhodach agus pìosan sacroiliac.
Nuair a thòisicheas tu air prògram bunaiteach bunaiteach, faodaidh an leasaichear fiosaigeach agad no an neach-trèanaidh pearsanta agad a thoirt gu buil le bhith a 'cleachdadh teasachadh pelvic de aon seòrsa no fear eile. Ma tha thu ga chreidsinn no nach eil, bidh cùisean a tha a ' co-cheangal ri aimhreit is cùl a' tòiseachadh aig, no air a bheil, a 'toirt buaidh air suidheachadh an pelvis, a tha a' fàgail an eacarsaich pelvic na phrìomh phàirt ann am prògram leasachaidh postachd cuideachd.
Fhuair sgrùdadh 2017 a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Exercise Rehabilitation gum faodadh òigearan le sgoliosis an ceàrn Cobb a lùghdachadh (tomhas cudromach de cho taobh ri taobh na lùb a tha agad ann an cùis scoliosis) gu mòr an dèidh 12 seachdainean de phrògram bunaiteach bunaiteach S an Iar- Bha am prògram aca a 'gabhail a-steach bualaidhean pelvic agus prìomh ghluasadan coitcheann eile mar a leanas:
- Yoga Cat-Camel
- Curl bun bunaiteach (aka, the crunch)
- Cuir drochaid chòmhnard le leudachadh glùine dìreach a-rithist nuair a bhios an stoc san adhar
- Togalach bho bhoireannaich cas-chas (eacarsaich cunnartach, mar sin ma tha thu lag san ABS agus ma tha thu airson feuchainn ris a 'phrògram seo, tòiseachadh le bhith a' togail ach aon chas no le dà ghlùinean air an lùbadh gu 90 ceum)
- A 'cumail suas
- Arm / cas ag èirigh
- Bidh cù-eòin le arm agus cas a 'togail
- Coiseachd làimhe
Ach thòisich a h-uile càil leis an eacarsaich peiligeach.
Eacarsaich Teannachaidh Bratach - Cùisean Suidhichte
Faodar sgoltagan a dhèanamh ann an diofar shuidheachaidhean, a 'gabhail a-steach supine (na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh,) sealach (na laighe air do stomag) agus anns an t-suidheachadh uile-4, far a bheil dà làmh agus glùinean agad tha an droma agad co-shìnte ris an làr.
Dh'fhaodadh gu bheil an làmhan làimhe agus glùinean na roghainn mhath dhut ma tha thu trom.
Is e a bhith a 'dèanamh àrdachadh peatrail anns an t-suidheachadh àrdach as dùbhlanaiche dha na h-uile, a tha ga dhèanamh na eadar-dhealachadh as fheàrr airson luchd-tòiseachaidh agus daoine a tha a' dèiligeadh ri pian spine; nuair a bhios thu ga chluich fhad 'sa tha thu nad sheasamh le do chùl an aghaidh a' bhalla, bidh na h-iomairtean pelvic a 'fàs nas dùbhlanaiche.
Tha na h-artaigealan seo a 'toirt tuairisgeul air luchd-tòiseachaidh, cho math ris an dreach nas adhartaiche an aghaidh a' bhalla den teilt pelvic.
Stiùireadh airson an Eacarsaich Teasachaidh Pelvic ( Supine agus Standing)
- Suidheachadh tòiseachaidh. Leig air an làr le do ghlùinean air an lùbadh agus casan còmhnard air an làr.
- Airson an tionndadh adhartach, seas an aghaidh balla.
- Bu chòir na pàirtean corp a leanas a bhith a 'bualadh air an làr no am balla:
- bonn nan casan air an làr (luchd-tòiseachaidh)
- air ais bho shàilean an aghaidh a 'bhalla (adhartach)
- backside
- cùl meadhan / àrd agus guailnean
- cùl ceann
- Cumaidh àite eadar an làr (no balla) agus do dhruim ìseal, a bharrachd air do mhuineal agus an làr no am balla.
- Dèan cinnteach an urrainn dhut do làmh a shleamhnadh eadar do dhruim ìseal agus an làr no am balla. Ma tha, ma tha thu math, tha thu deiseil airson a dhol!
- Mura h-eil, feuch ri ath-shuidheachadh an sgòis gus am bi beagan àite eadar do dhruim ìseal agus an làr.
- Inhale.
- Cuir a-steach an gluasad teannachaidh pelvic fhad 'sa tha thu a' gèilleadh. Nuair a leigeas tu do anail a- mach, bu chòir do bhroinn a thighinn gu do dhruim. (Tha seo a 'tachairt gu nàdarra nuair a bhios e ag èigheach.) Bidh teilt pelvic èifeachdach a bhios a' dol an sàs anns na fèithean a 'cleachdadh seo mar ghluasad. Lean air adhart a 'tarraing a-steach, agus leig le sin a bhith a' teàrnadh bonn a 'chraise agad suas. Is dòcha gum bi seo a 'ciallachadh gu bheil an ìseal ìseal agad a' sìneadh gu sìmplidh agus a 'ruigsinn an ùrlar no a' bhalla.
- Inhalelan gus tilleadh air ais a thòiseachadh. Cuir an spine agus an pelvis air ais gus tilleadh chun an àite tùsail aca fhad 'sa bhios tu a' toirt adhair a-rithist. Thoir fa-near gu bheil gluasad anns an ìre seo a 'toirt nas lugha obair fèithe na an gluasad a bh' ann roimhe a bhith a 'toirt do dhruim ìseal don làr no dhan bhalla.
- Bi mothachail air dè cho làidir 's as urrainn dhut an gluasad seo a dhèanamh. Thoir sùil air aon no dhà de dh' fhiaclan gus a chrochadh. Dèan an uairsin fear gus sùil a thoirt air do ìre teannachaidh. Ma tha thu a 'cleachdadh tòrr teannachadh fèithe, feuch ris an sin a dhèanamh nas fhasa. Na gabh dragh mu bhith a 'lìonadh a' ghluasaid. Is dòcha gum bi e comasach dhut a dhèanamh eadhon an dèidh dhut fois a ghabhail.
- Gu sònraichte, dèan sùil air an teannachadh anns na h-earrannan hip agad . Tha na h-aonaidhean cromag suidhichte aig an àite far a bheil na casan a 'ceangal gu domhainn ris a' phìob (aig a 'chromag, a tha suidhichte aig mullach cnàimh na sliasaid, air taobhan a' phuisis. ) A chionn 's gu bheil sinn ag iarraidh a bhith ag obair air an abdominals san eacarsaich seo, feuch ri teannachadh sam bith a dh' fhaodadh tu fhaicinn aig na fèithean a tha a 'dol thairis air na h-earrannan croma (na ceathrar-chearcan). Nuair a tha thu a 'dèanamh an teilt pelvic, feuch ris a' phiseag a tharraing bhon abdominals, an àite a bhith a 'putadh air falbh bhon phìob.
> Stòr:
> Kwang-Jun, K. et. al. Buaidh an eacarsaich bunaiteach airson 12 seachdainean air neart Cobb cearcall agus fèith lumbar òigearan le sgoliosis idopathic. J Exerc Rehabili. Giblean 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/