7 Seann-chnuic mhòr

Tha a ' bhuidheann fèith claisneachd a tha suidhichte aig cùl do thighe is do phòmas (aig a' bhonn) gu ìre mhòr an urra ri suidheachadh pelvic a tha gu math freagarrach. Ach dè a dh'fheumas seo a dhèanamh ri do dhruim ìseal ?

Is e na h-ionadan-fuadain aon de 4 buidhnean fèithe a tha a 'ceangal an dà chuid ris a' phìob agus air a 'chuid as àirde de chnàmhan na cas ìseal. Nuair a tha aon (no a h-uile gin) de chùmhnant nan fèithean hip, aon toradh a dh'fhaodadh a bhith ann gu bheil am pelvis air a lùbadh gu cùl na mnighe. Tha an dearbh shlighe (ie air adhart gu aghaidh an leòil, air ais gu cùl na mnighe, sìos agus gu aon taobh, msaa,) a 'crochadh air far a bheil am fèithean sin a' fuireach.

Ann a bhith a 'toirt a-mach na h-aodach, tha am pelvis air a thoirt gu cùl an t-sliasaid, oir tha sin far a bheil na sgoltagan (mar a chaidh a ràdh gu h-àrd.)

Is dòcha gum faic thu bhon mhìneachadh seo gu bheil comas aig na fèithean hip , a 'chòmhdach a-steach, atharrachadh-agus ann an cuid de chùisean ceart-suidheachadh an pelvis.

A 'Chùis airson Hamstring A' Sreap

Ach tha a 'cheist fhathast ann - dè a dh'fheumas seo a dhèanamh le pian cùil?

Uill, tha an spine air acair eadar an dà chnàmhan hip anns a 'chùl. (Tha an dà chnàmhan hip air a chèile a 'dèanamh suas am pelvis.) Tha am pelvis nas motha na an spine mar sin nuair a ghluaiseas e, bidh an dùin a' gluasad còmhla ris.

Nuair a tha na h-innealan-fuadain agad air an cùmhnant gu cùramach bidh iad a 'cumail a' phìob air a tharraing sìos anns a 'chùl. Tha seo, an uairsin, a 'tarraing a' chùl ìseal a-mach à co-thaobhadh le bhith a 'rèiteachadh a bhogha lordotic àbhaisteach a dh' fhaodas a dhol thairis air agus a 'lagachadh na fèithean agad. Às aonais suidheachadh cothromach do pelvis agus taic cheart bho na fèithean anns an sgìre, tha pian ìseal air ais air ais. Faodaidh fèithean cruaidh a tha cruaidh gu h-eachdraidheil pàirt a ghabhail ann an duilgheadasan cùl eile cuideachd.

Le sin ann an cuimhne, leigamaid sùil air grunn dhòighean gus "na sreathan a shìneadh" co dhiubh a tha thu nad neach-tòiseachaidh no mar lùth-chleasaiche math.

1 -

Toe Touching

Is e aon dòigh a bhith a 'sìneadh do chòmhraidhean le seann chraobhan math.

An toiseach, airson teannachadh fèithean a tha a 'sìor fhàs a-mach a leigeil ma sgaoil, na fàgail. Bidh bouncing a 'toirt inneal air adhart ris an canar an ath-bheothachadh pìos a tha comasach air sgeulachd fhada a dhèanamh goirid, a' ciallachadh gu bheil barrachd cromadh fèithe ann, chan eil nas lugha.

An àite sin, cumaibh am pìos airson timcheall air 30 diog aig ìre cofhurtail, gun phian far a bheil e a 'faireachdainn gu bheil rudeigin "a' tachairt." (Faodaidh tu seo a chur a-steach do na h-atharrachaidhean strì a th 'anns an artaigil seo cuideachd).

San dàrna àite, tha yoga ag innse dhuinn gun tog sinn na cnàmhan suidhe a-steach don mhullach fhad's a tha sinn san t-suidheachadh seo. Tha seo a 'dol nas fhaide na na fèithean lùbach.

San treas àite, dèan cinnteach gu bheil na cromagan agad dìreach os cionn do chasan. Tha am modail anns an dealbh gu h-àrd air a cùlaibh. Is e mearachd a tha seo a tha mòran dhaoine a 'dèanamh oir chan eil iad mothachail air an co-thaobhadh aca. Ged a tha e a 'dèanamh gu bheil am pìos sìnte a' faireachdainn furasta, nuair a nì thu e mar seo, tha thu, gu h-èifeachdach, "a 'caoidh."

Agus mu dheireadh, mura h-eil thu air a bhith a 'neartachadh do chuid fèithean gu cunbhalach, is dòcha gum bi thu a' beachdachadh air a bhith a 'sgioblachadh an toe a' bualadh gu tur, no aig a 'char as lugha, a' cur a-steach prop, mar bhòrd. Is e riaghailt òrdag airson do shàbhailteachd: a bhith a 'dol cho fada' s as urrainn dhut gun pian-druim no faireachdainn mì-chinnteach.

2 -

Tha Supine Hamstring a 'sìneadh

Is e dòigh eile a bhith a 'sìneadh do chlachan-luidhe a bhith na laighe air do dhruim agus aon chois a thoirt gu dìreach. Gheibhear an dreach cumanta seo ann an yoga, aig an lùth-chleasachd, agus ann an stiùidio fallaineachd. A dh'aindeoin dè an t-ainm a th 'air an gluasad, far an urrainnear a bhith aige, no dè an siostam ris a bheil e co-cheangailte, an fhìrinn a tha thu a' toirt na h-ìre as ìsle chun na h-àite mu choinneimh far a bheil obair nam fèithean a 'tachairt. Ann am faclan eile, tha an suidheachadh cas suas a 'cur a' chnàimh sin a 'cromadh air pìos agus ga thoirt a-mach à cìreadh.

Is e an amas mu dheireadh a bhith a 'toirt do chas àrd gu leòr gus an urrainn dhut do bhualadh a cheangal ris, no eadhon an cas dìreach agad a thoirt gu do cheann. Ach chan fheum thu seo a dhèanamh fada gus pàirt mhath fhaighinn.

3 -

Supine Hamstring Stretch for Beginners

Mar a chaidh ainmeachadh roimhe, tha dòigh chumanta airson àrdachadh sùbailteachd cliabh a luidhe air do dhruim agus a 'toirt aon chas dìreach suas chun do cheann, leis an amas mu dheireadh a bhith a' bualadh air do chulagan.

Ach chan urrainn don a h-uile duine a dhol sìos.

Tha sin ceart gu leòr. Tha grunnan eadar-dhealachaidhean ann airson dèiligeadh ris a 'chiad stuamachd a dh'fhaodas fhaighinn ann an dòigh plana sùbailte a tha a' lùghdachadh sgudail. Bidh aon a 'tighinn bho yoga, far am biodh tu a' cleachdadh strap no crios timcheall bonn do chas gus an sgìre a tha ri fhaighinn airson a bhith a 'glacadh na h-aibhne agus ga thoirt thugaibh.

Tha caochladh eile air a shealltainn gu h-àrd, far a bheil thu ag amas air ìre do chas a ruighinn gu socair. Thoir fa-near gu bheil a cas eile aice air a 'mhodail. Tha seo a 'cuideachadh le seasmhachd a bheir cuideachadh dhut a bhith a' cumail co-thaobhadh math air do chrann mar a bhios thu a 'coileanadh a' phàirt.

4 -

An ìomhaigheag airson Standstring

Air adhbharan sam bith (is dòcha gu bheil thu trom, leòinte, no ann am pian, mar eisimpleir) chan fhaodadh tu a bhith a 'faireachdainn cofhurtail a bhith a' faighinn sìos is sìos bhon ùrlar gus do shreap-cluaise a dhèanamh. Dè a nì thu?

Tha an eacarsaich a 'toirt iomradh air na bu tràithe, ach mar a bhruidhinn sinn air, gus seo a dhèanamh gu math, feumaidh tu dèiligeadh ri beagan phuingean co-shìnte a bharrachd air fios a bhith agad cuin agus ciamar a nì thu am fiosrachadh airson do shàbhailteachd atharrachadh.

Ach mas e dìreach cleasair "cunbhalach" oileanach a th 'annad, faodaidh tu pìos stràic aon-chasach a dhèanamh bho sheasamh. Dìreach sìneadh 1 cas a-mach, agus cùm do dhruim dìreach, lùb o na h-aonaidhean hip agad gus do bhroilleach a thoirt a-steach do do shliasaid. Bidh an cas nach eil air a shìneadh cuideachd a 'lùbadh aig a' ghlùin.

Chan fheum thu a h-uile slighe a ruigsinn gus pìos faireachdainn a thoirt seachad. Rach a-steach cho fada 's as urrainn dhut gun phian, truas no sàrachadh. Ma tha feum agad air taic a bharrachd, gabh air pìos àirneis no balla.

5 -

Easy Hamstring Stretch for Athletes

Ma tha thu gnìomhach, is e dòigh air leth math a th 'ann a bhith a' faighinn "na" hamstrings gus aon shàil no ankle de aon chas a chur air rudeigin a tha mu àirde àrd-lobhta no beagan nas ìsle agus lùb aig do chromagan gus aghaidh do bhac a thoirt gu do sliasaid. Bheir a bhith a 'cumail do dhruim dìreach na toraidhean as fheàrr dhut agus aig an aon àm bheir e beagan sàbhailteachd dhut airson an spine.

6 -

Stàil Hamstring Adhartach airson Lùth-chleasaichean

Mura h-eil an t-slat-cliathaich a bh 'ann roimhe airson lùth-chleasaichean dùbhlanach gu leòr, faodaidh tu feuchainn ris a dhèanamh fhad' sa tha thu ann an sgoltadh.

7 -

Còmhlan-cliathaich a 'sìneadh

Agus mu dheireadh, is e deagh dhòigh a th 'ann airson leudachadh a dhèanamh air an strì cliathaich agad le bhith a' faighinn caraid (no neach-giùlain) gus do chuideachadh. Dèan cinnteach gun toir thu fios air ais dhi no dha air dè cho làidir 's as urrainn dhut a dhèanamh. Tha an dàimh iongantach eadar cofhurtail agus dùbhlanach.