Tha na fèithean bhoilg air an dèanamh suas de ceithir buidhnean fèithe. Is e na fèithean sin an rectus abdominus, transversus abdominus, oblique taobh a-staigh, agus fèithean obrachaidh a-muigh. Bidh am buidheann fhèithean seo a 'cuideachadh gus an stoc a dhaingneachadh, seasmhachd organig a thoirt seachad, agus cuideachadh le bhith a' gluasad agus a 'gluasad an stoc.
Tha neartachadh na fèithean sin a 'cuideachadh le frèam a' chuirp agus faodaidh e pian agus leòn air ais a lùghdachadh. Le bhith a 'cumail do ghluasaichean làidir, faodaidh tu cuideachadh le do chùl a chuideachadh agus cuibhreachadh a thoirt air an ìre de chuideam a chuireas tu air do chnàimh-droma.
Ma tha pian-droma ort, feuch ris an leasaichear fiosaigeach agad agus ionnsaich dè as urrainn dhut a dhèanamh gus dèiligeadh ris a 'phian agad gu farsaing . Faodaidh an PT agad do chuideachadh gus na h-eacarsaichean as fheàrr fhaighinn dhut, agus faodaidh e no i do chuideachadh le bhith a 'coileanadh agus a' cumail deagh dhreuchd gus do spine a chumail na àite as fheàrr.
Mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith airson do dhruim, feumaidh tu coimhead ris an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaich sàbhailte dhut.
Crunches bhon bhodach airson do fhèithean bhoilg
Mar a nì thu Crunches bhon bhoire
Tha crunches na dhòigh math air na fèithean bunaiteach agad a neartachadh gun cus cuideam a thoirt air do dhruim is do dhrith-dhroma. Seo mar a nì thu crìonadh ceart:
- Leig air do dhruim
- Bend do ghlùinean gu suidheachadh cofhurtail
- Gluais do mheurgan air do chùl no cuir do ghàirdeanan air beulaibh do bhroilleach
- Cur a-mach do cheann, guailnean, agus gu h-àrd air ais bhon làr
- Cumaibh an cùl ìseal as ìsle ann an conaltradh ris an làr; cha bu chòir dhut ach suas ri corra òirleach
- Breathaich a-mach fhad 'sa tha thu ag èirigh
- Cum an suidheachadh seo airson 3 diogan
- Thig air ais gu àite tòiseachaidh
- Dèan ath-aithris 10 tuilleadh thursan
Ma tha thu a 'faireachdainn pian air ais fhad' sa tha thu a 'dèanamh an èisg, feumaidh tu stad a chur air agus coimhead ris an dotair no an leasaiche corporra agad
Àrdaichidh an t-suaicheantas ìseal
Is e dòigh dùbhlanach ach èifeachdach a tha ann an togail cas cas bhoilg, gus neart a thoirt do na fèithean ab 'ìsle agad. Seo mar a gheibh thu e:
- Leig air do dhruim
- Bend do ghlùinean gu 15 ceum
- Cùmhnant a chur air na fèithean bhoilg gus do chasan a thogail far an làr ann an arc mar ghluasad
- Leudaich do chasan mu 10 òirleach suas
- Goirid (san aon stòr mar ghluasad) thoir do chasan / casan chun an làr
- Dèan ath-aithris 10 tuilleadh thursan
Bi mothachail nach cuir thu dragh sam bith air do dhruim ìseal fhad 'sa tha thu a' dèanamh an eacarsaich seo. Ma tha thu a 'faireachdainn pian, stad agus sùil a-steach leis an dotair agad fhèin.
A 'Gluasad Suas
Tha na suidheachaidhean sìmplidh seo nan dòigh math airson na h-obraichean agad a thoirt a-steach don obair agus obrachadh gu ceart. Seo mar a nì thu iad:
- Leig air do dhruim
- Bend do ghlùinean gu suidheachadh cofhurtail
- Glas do chorragan air do chùlaibh
- Cur air do cheann, na guailnean, gu h-àrd agus nas ìsle air ais bhon ùrlar agus ceàrnag do uilinn chlì a dh'ionnsaigh do ghlùin deas
- Breathaich a-mach mar a thogas tu
- Cùm an suidheachadh seo airson 5 diogan
- Thig air ais gu àite tòiseachaidh
- Cur a-mach do cheann, guailnean, gu h-àrd agus nas ìsle air ais bhon ùrlar agus ceàrnag an uillinn deas agad do ghlùin chlì
- Cùm an suidheachadh seo airson 5 diogan
- A-rithist, anail a-mach fhad 'sa tha thu a' togail
- Thig air ais gu àite tòiseachaidh
- Dèan 10 uair eile a-rithist an àite do ghluasad gluasadach
Tha a bhith a 'cumail do ABS ag obair gu ceart mar dhòigh mhath air a bhith a' fuireach ann an cruth, agus le bhith a 'cleachdadh gu cunbhalach agus a' cumail suas suidheachadh ceart airson do dhruim , is dòcha gum bi e comasach dhut ionnsaighean pian-cùil no sciatica a chumail suas.