Eacarsaichean gu furasta agus a 'cuir bacadh air Sèididhean Sèididh

Is e trioblaid cumanta a th 'ann an spioradan shin airson mòran dhaoine, gu h-àraidh luchd-ruith agus rùsgan. Gu fortanach, ma tha thu a 'fulang bho chlachan-mara, tha eacarsaichean a dh' fhaodadh tu a dhèanamh gus an pian a chuideachadh agus gus casg a chur air duilgheadasan san àm ri teachd. Seo naoi eacarsaichean gus do chuideachadh le bhith a 'sìneadh agus a' neartachadh na fèithean cas nas ìsle .

1 -

Sealladh-dubha suidhe air a 'shuidhe agus laogh laighe

Suidh air an làr le do ghlùinean dìreach. Dèan ròpa no tuineag timcheall air do chois agus tarraing air ais gu socair. Gluais do chas suas a dh'ionnsaigh do shin (dì-dhealbhachadh) agus gleidhidh e airson 10 diogan. An uair sin gluais do chas sìos chun an ùrlair (dealbhadh planadh). Cùm do chasan còmhnard air an làr, cha bu chòir gluasad a bhith ach aig na h-adhlacaidean agad. Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

Aon uair 's gu bheil thu air an earrann a stiùireadh, a-nis is e àm a neartachadh le bhith a' cleachdadh còmhlan-aghaidh. Dèan na h-aon ghluasadan, ach lùb bann frith-rathad timcheall air do chas agus ceann eile a 'chòmhlain timcheall air bòrd no cas chathraiche. Dèan trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

2 -

Dorsiflexion agus an laogh lag

Suidh air beinn no bòrd le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan a 'crochadh air an taobh. Bend do chas suas a dh'ionnsaigh do shin (dì-dhealbhachadh) agus cum ort airson 10 diogan, agus an uairsin cuir sìos do chas le bhith a 'comharrachadh do chraobhan-droma air ais don ùrlar (dealbhadh planadh). Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

Aon uair 's gu bheil thu air an earrann a stiùireadh, gluais air adhart chun an eacarsaich neartachaidh. Cùm an aon suidheachadh ris an robh thu roimhe, ach a-nis tha thu airson cuideam a chuir ris do chas. Àrdaich agus ìosal do chas le gluasad a-mhàin aig co-cheangal an ankle. Feuch gun a bhith agad gluasad sam bith aig do ghlùinean. Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

3 -

A 'Coiseachd Toes - A' Sìneadh agus A Neartachadh

Tòisich le bhith na sheasamh na àite agus ag èirigh suas air do bharragan le do shàilean dheth bhon làr. Feuch ris an t-suidheachadh a ghleidheadh ​​airson 10 diogan agus sìos nas slaodaiche na sàilean agad chun an làr. Tòisich le 3 seataichean de 10 eacarsaichean agus an uairsin àrdachadh gu 3 seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo 3 tursan san latha.

Aon uair 's gu bheil thu air a bhith a' teagasg na sheasamh ann an aon àite, tòisich a 'coiseachd air do chulagan. Tòisich le do chuileagan air an comharrachadh gu dìreach air thoiseach, coiseachd timcheall air 25 slat. An uairsin, cuir a-steach do dhuilleagan a-steach agus coiseachd 25 slat. Crìochnaich le bhith a 'comharrachadh do phuingagan a-mach agus coiseachd 25 slat. Cuimhnich gun cùm thu do shàilean às an làr. Tòisich le 3 seataichean de 10 eacarsaichean agus an uairsin àrdachadh gu 3 seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo 3 tursan san latha.

An dèidh dhut a bhith a 'stiùireadh a bhith a' coiseachd air do chulagan, faodaidh tu a dhol air adhart gu eacarsaichean le buaidh àrd mar a 'leum no a' sgapadh. Dèan cinnteach gun dèan iad iad air feur bog.

4 -

A 'Coiseachd Shealban - A' Sreap agus A Neartachadh

Tòisich le bhith a 'seasamh na àite agus a' togail aghaidh do chas far an làr agus a 'cumail do shàilean air an làr. Feuch ris an t-suidheachadh a ghleidheadh ​​airson 10 diogan agus an uairsin slaodach air beulaibh do chas air ais chun an làr. Tòisich le 3 seataichean de 10 eacarsaichean agus an uairsin àrdachadh gu 3 seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo 3 tursan san latha.

Aon uair 's gu bheil thu air a bhith a' teagasg na sheasamh ann an aon àite, tòisich a 'coiseachd air do shàilean. Tòisich le do chuileagan air an comharrachadh gu dìreach air thoiseach, coiseachd timcheall air 25 slat. An uairsin, cuir a-steach do dhuilleagan a-steach agus coiseachd 25 slat. Crìochnaich le bhith a 'comharrachadh do phuingagan a-mach agus coiseachd 25 slat. Cuimhnich gun cùm thu aghaidh do chas far an làr. Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

An dèidh dhut a bhith a 'stiùireadh a bhith a' coiseachd air do shàilean, faodaidh tu gluasad gu eacarsaichean le buaidh àrd mar a bhith a 'leum no a' sgapadh. Dèan cinnteach gun dèan thu na h-eacarsaichean sin air feur bog.

5 -

Seasamh Ankle Dorisflexion Stretch

Seas air beulaibh balla, cùm do ghlùin gu dìreach agus do shàil air an làr agus cuir a-steach bonn bun aghaidh do chas an aghaidh a 'bhalla. Bidh thu a 'faireachdainn pìos anns na fèithean do laogh. Dh'fhaodadh tu cuideachd àrd-ùrlar claisneach a chleachdadh airson na pìos seo. Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

6 -

Balla-teasairginn Straight Knee Stretch

Seas air beulaibh balla le do cheàrnag ris a 'bhalla. Thoir do ghàirdeanan is do làmhan a-mach agus seasmhach an aghaidh a 'bhalla. Cum ort aon ghlùin dìreach leis an t-seallan agus an cas agad gu daingeann air an làr agus gu socair sìos gus am bi thu a 'faireachdainn tarraing ann an cùl do chas (laogh). Nuair a tha do ghlùine dìreach, tha seo a 'sìneadh an gastrocnemius (fèithean laogh àrd). Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

7 -

Balla-balla Calf Bent Knee

Seas air beulaibh balla le do cheàrnag ris a 'bhalla. Thoir do ghàirdeanan is do làmhan a-mach agus seasmhach an aghaidh a 'bhalla. Cùm aon ghlùin air do shàilean agus do chas gu daingeann air an làr agus gu socair sìos gus am bi thu a 'faireachdainn tarraing ann an cùl do chas (laogh). Nuair a tha do ghlùin air a lùbadh, tha seo a 'sìneadh an soleus (fèithean laogh domhainn). Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

8 -

A 'togail thoghan-balla - A' neartachadh

Seas le do dhruim an aghaidh balla, cùm do shàilean air an làr agus àrdaich beulaibh do chas suas (a 'coimhead air ais) air beulaibh do chas ìseal. Cum an suidheachadh sin airson 10 diogan agus an uairsin cuir sìos do chas air ais gus am bi e faisg air an ùrlar, agus an uairsin tòisichidh an ath eacarsaich. Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

Aon uair 's gu bheil thu air a bhith a' teagasg an eacarsaich le gach cas aig an aon àm, tòisich air an aon chleas a dhèanamh aig aon àm. Is e caochladh eile a th 'ann feuchainn ri bhith a' dèanamh luaths agus sìos de chas. Cuimhnich gun cùm do shàilean gu daingeann air a chur air an làr. Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

9 -

Foot Step Holds - Neartachadh

Seas gu socair le do chasan le leud ghualainn a-mach. Gabh ceum àbhaisteach de mheud le aon chas agus leig le do shàilean an làir a ghluasad, ach mus tig an aghaidh, bidh bonn na chois agad a 'toirt buaidh air an làr a dh'fheumas tu stad. Na leig le pàirt aghaidh do chas fras an làr. Ceum air ais agus mar sin tha do chasan taobh ri taobh agus le guailinn a-mach a-mach mar a thòisich tu. Tha an eacarsaich seo a 'cuideachadh le neartachadh na fèithean air beulaibh nan casan as ìsle agad. Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo trì tursan san latha.

Aon uair 's gu bheil thu air ceum meud àbhaisteach a thàladh, gabh ceum fada nas motha air adhart. Ma dh'fhàsas sin furasta, faodaidh tu gluasad air adhart gu bhith a 'cleachdadh ceum stòl. Bidh thu a 'seasamh leis an dà chas air an stòl ceum agus le aon chois thèid thu sìos bhon stòl, bu chòir do shàilean an làir a cheangal, ach bu chòir dhut stad mus toir do chois cas an làr. Tòisich le trì seataichean de 10 eacarsaichean agus an uair sin àrdachadh gu trì seataichean de 30 eacarsaichean. Dèan seo 3 tursan san latha.