Neartaich na fèithean bunaiteach agus cùil agad
Mar as trice bidh eacarsaichean leudachaidh cùil air an dèanamh fhad 'sa tha iad nan suidhe san t-seansaiche.
Is dòcha nach bi eacarsaich anns an suidheachadh prìseil a tha a 'toirt dùbhlan air na fèithean air ais dhut ma tha ceumannan droma no co-dhuilgheadasan agad. Air an làimh eile, tha crìochan leudachaidh aig cùl-cùil leithid dios leacan - leudaichte - rud a tha a 'ciallachadh gu bheil iad tric a' gabhail gu math ri gluasadan tasglann, mar an teansaidh a 'dol suas.
Mura h-eil thu cinnteach a bheil leudachadh air ais agus cleachdadh ann an suidheachadh an t-seansain ceart dhut, bruidhinn ris an dotair agad no an leasaiche corporra mus dèan thu feuchainn air na leanas.
Mar a nì thu e
Duilgheadas: furasta
Ùine a dhìth: 3 mionaidean
Na tha a dhìth oirbh: Suidheachadh làidir, làidir gu bhith na laighe.
- Tòiseachadh tòiseachaidh: Seann prìne (air do stomag). Tha an suidheachadh tàbhachdach buailteach àrdachadh air an bogha nad dhruim ìseal, mar sin ma tha seo mì-chofhurtail, cuir cluasag fo do bhoilg.
Cuir do chrann air an làr. Mar an ceudna, ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil feum agad air acadachadh no taic, cuir tuagag rollaichte no cluasag bheag fon do cheann. Thoir fa-near: Bu chòir do na h-uillleanan a bhith air an cuartachadh agus na lorgan agad a 'sìneadh air an làr air gach taobh den bhroinn agad. Bu chòir do làmhan a bhith a rèir do ghualainn, le do phalms a 'coimhead air an làr.
Inhale.
- Clò-bhualadh: A 'cumail do dhruim, muineal, agus cuir an ceann ann an co-thaobhadh, cuir a-mach agus brùth do bhriathran a-steach don ùrlar gus do ghluasad suas. Dè cho àrd 'sa bu chòir dhut a bhith air a dhearbhadh le, an toiseach le pian - ann am faclan eile, cumaibh an gluasad pian saor. A bharrachd air an sin, feuch ri thighinn chun an àite far a bheil thu a 'toirt taic mhòr do chuideam a' chuirp air do shùilean agus cinn-uillt (agus mu choinneamh do chasan agus mullaich do chasan, gu dearbh.) Thar ùine bheir thu neart air do dhruim, guailnean, agus armachd, a bheir cothrom dhut adhartas mean air mhean a dhèanamh a 'leudachadh do uillinn fad na slighe. (Ach na dèan iad a ghlasadh gu dìreach.) Anns an suidheachadh nas dùbhlanaiche seo, gheibh na cuideaman agad cuideam air do chuideam (agus a-rithist faobhan do chasan agus mullaich do chasan.) Ann an dòigh sam bith, cumaidh an suidheachadh eadar 5 gu 30 diogan. Na dì-chuimhnich an anail a ghabhail!
- Return to Start Position: Inhale, exhale agus sìos nas slaodaich thu fhèin gu suidheachadh tòiseachaidh. Le bhith a 'gluasad gu slaodach dhùbhlan do fhrèaman abs, cùl agus armachd tòrr nas motha na bhith a' leigeil le tricead an obair dhut. Bidh e cuideachd a 'leasachadh prìomh neart agus mothachadh air a' bhuidhinn.
- Dèan aithris: Ath-aithris an sreath seo de dhuilleag cùil 3 gu 5 uair le cruth agus dòigh sàr-mhath.
Stiùireadh
- Cùm do ghualainn fosgailte is farsaing san aghaidh.
- Cùm do spine ann an loidhne fhada neo-bhriseadh bho mhullach do cheann gu bonn a 'phealaich fhad' sa tha thu a 'siubhal gu lèir. Cuidichidh seo thu thu a 'cuimseachadh chan ann a-mhàin air na fèithean cùil agad ach na h-abdominal agad cuideachd.
- Na bi a 'dol cho àrd ri "kink" nad dhruim ìseal. Dh'fhaodadh seo a bhith ag adhbhrachadh pian agus a dh 'fhaodadh gun toir sin dhut do "absasgladh" a thoirt dhut.