Chan eil gin de na daithead a 'freagairt air a h-uile duine airson tinneas an t-siùcair, agus bu chòir planaichean mine uile a bhith air an dèanamh fa leth , ach gun a bhith a' lughdachadh a 'phlana mine agad, a' lughdachadh susbaint calorie agus carbohydrate 's urrainn dhut cuideam a chall agus sùgairean fuil a lùghdachadh. A rèir an àirde, cuideam, aois agus ìre gnìomhachd, dh'fhaodadh gum bi plana de 1200 calorie agad ceart dhut. Nam biodh seo air a mholadh dhut leis an dotair agad agus nach eil fios agad càite a thòisicheas tu, is e deagh bheachd a th 'ann tuigse fhaighinn air dè a bhiodh luach làitheil bìdh coltach.
Le bhith a 'leantainn plana mine trì latha, faodaidh e do chuideachadh gus cur às do cho-dhùnaidhean, fhad's a tha iad a' cumail, calaraidhean, carbohydrate, agus smachd air geir.
Dè a smaoinicheas tu nuair a bhios planadh bìdh agad
Carbohydrates: ' S iad gualaisg am prìomh stòras lùtha aig a' chorp agus am beathachadh a bheir buaidh air siùcar fuil as motha . Feumaidh daoine le tinneas an t-siùcair sùil a chumail air an glacadh gualaisg a chionn 's gu bheil cus carbohydrates, gu h-àraidh ann an cruth geal, fiadhaich, pròiseasach , agus siùcar a' togail sùcairean fuil, agus triceatair-bhiastagan agus a 'toirt cuideam air cuideam. Nuair a bhios tu a 'smaoineachadh mu charbohydrates, bidh thu airson smaoineachadh air cuibhreannan a thuilleadh air an seòrsa. Tagh carbohydrates a tha beairteach ann am fibre, mar gràinean slàn, glasraich stalcach, leithid buntàta milis, bainne bainne ìseal, leithid iogart Grèigeach, agus toraidhean clàr-amais ìseal-glycemic, mar dearcan. Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a' faighinn buannachd bho bhith a 'ithe timcheall air 30 gu 45 gram de charbohydrate gach min, agus 15 gu 20 gram gach bidhe, ach bidh seo an urra ri smachd siùcair fala, gnìomhachd chorporra agus cuideam, gus beagan ainmeachadh.
Is e deagh bheachd a th 'ann daonnan coinneachadh ri neach-breithidh clàraichte no neach-oideachaidh de thinneas an t-siùcair gus faighinn a-mach cia mheud carbohydrates a tha ceart dhut. Cumaibh cuimhne gu bheil a h-uile grama de ghualain timcheall air ceithir calaraidhean. Mar sin, ma tha thu ag ithe, 45 gram de charbohydrate gach min, agus 30 gram gach bìdh, bidh thu a 'toirt 660 calaraidhean bho gualaisg gach latha.
Protein: ' S e am pròin a tha a' dèanamh macronutrients anns nach eil gualaisg sam bith (mura h-eil an t-aran no an cluinntinn ann an sauce). Tha ìre iomchaidh de phròtain cudromach airson a bhith a 'toirt taic do dhìonachd, leigheas air a' chrùdh, ath-bheothachadh fèithean, agus tha e a 'toirt cumhachd dha-rìribh. Nuair a bhios tu ag ithe biadh a tha fo smachd calorie, tha e cudromach pròtain làidir a thaghadh (oir bidh nas lugha de chalaraidhean is geir ann). Gabh ri stòran, leithid cearc feòil gheal, muiceann, turcaidh, feòil mhara (95% le leanabh), gealaichean ugh, agus bainne bainne ìosal. Ma tha thu vegan no vegetarian , beans, agus pròtain stèidhichte air so, mar edamame, agus tofu cuideachd nan stòran pròtain, ach cumaibh cuimhne orra gu bheil carbohydrate ann cuideachd. Tha ceithir calaraidhean gach gram. Tha cuid de sgrùdaidhean a 'moladh gum faod ithe bracaist nas àirde de bhroinn pròtain a bhith a' lùghdachadh hemoglobin A1C ann an daoine le tinneas an t-siùcair.
Saill: Is e geir a th 'ann am macronutrient eile nach eil carbohydrate. Tha pàirt cudromach aig saill anns a 'bhodhaig, agus tha e riatanach airson a bhith a' gabhail a-steach vitamain saoilte. Tha na h-uidheaman saillte riatanach, leithid omega 3 agus omega 6, a 'togail bhlocaichean falt, craiceann, agus tairn agus tha iad cudromach ann an slàinte eanchainn agus tha togalaichean anti-inflammatory aca. Nuair a bhios tu a 'taghadh stòran geir, bidh thu airson feòil neo-shàthaichte a thaghadh leithid ola, cnòthan, sìol, avocado, agus iasg saillte mar sardines, agus bradan.
Crìochan geir shàthaichte agus saill thar a chèile cho tric 's as urrainn, mar làn càise geir, biadh friogais, feòil àrd saill mar shiùgan agus bacon, ìm, uachdar, agus siùcar mar bhriosgaidean agus cèicean. Bu chòir sùil a chumail air cuid de shaill, eadhon geir fallain, oir faodaidh calories saill cur suas gu sgiobalta. Tha aon ghrama de gheàrr ann an aon ghrama.
Chan eil 1200 Calories ceart airson a h-uile duine
An toiseach, tòisichidh sinn le facal rabhaidh: chan eil daithead tinneas an t-siùcair 1200-calorie airson gach neach le tinneas an t-siùcair. Airson call cuideam, tha an ìre calorie seo ìseal gu leòr gus an toir e droch bhuaidh air an metabolism airson mòran dhaoine.
Cuideachd, dh'fhaodadh nach bi an ìre calraidh seo a 'toirt seachad carbohydrates gu leòr gus rèiteachaidhean cungaidh-leigheis a chuideachadh no bacadh a chur air hypoglycemia.
Ach, coinnichidh 1200 calrairean feumalachdan lùth cuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair. Is dòcha gu bheil e nas fheàrr ma tha thu beag cuideam agus inbhe, nas sine na 65, agus / no nas lugha gnìomhach. Ma tha thu air òrdugh daithead 1200-calorie fhaighinn, bidh na dotairean agad air na cunntasan sin uile a thoirt fa-near.
Nan toireadh do dhotair daithead dhut a bharrachd air 1200 calories, tha planaichean mionaideach againn dhut cuideachd .
Dè a tha coltach ri Daily Menu
Bu chòir don phlana-mine seo beagan bheachdan a thoirt dhut airson an daithead ùr agad. Tha e a 'toirt mu 1200 calaraidhean san latha, le mu 30 gu 45 gram de charbohydrate gach min, agus 15 gu 30 gram gach bidhe.
Latha 1 bracaist
- An omelet air a dhèanamh le 2 uinneag-uibhe agus aon ugh, agus 1 slice (1 unsa) càise saill ìseal
- Bidh aon bhreac de chruithneachd gu lèir air a bhroilleach le 1 ìm cnàimh
- Aon kiwi beag orains no 2 beag
- Caife le 1 làr-bhùird leth is leth
Carboidrates iomlan gach min: ~ 30 gram
Lòn
- 2 chupan glasan air an dèanamh le 4 unsa (meud pailme do làmh) cearc grilled agus 1 bòrd-bhùird air aodach ola
- Aon ubhal beag 4 ounce
- Aon iogart 6-onsa le geir ìseal
- 8 gu 12 às aonais uisge no deoch saor siùcair
Carboidrates iomlan gach min: ~ 40 gram de charbohydrate
Biadh beag
- 3 cupan de chnàimh-èisg air èadhar
Carboihiod iomlan gach bìdh: ~ 15 gram de charbohydrate
Dinnear
- Briogais Broccoli an Tuirc: 4 unsalan talamh feur-gheal feòla geal, air a bruich ann an 1 teaspoon ola ollaidh
- 1 còmhdach gràin làn de charbohydrate (mu 20 gram de charbohydrate)
- 1 cupan broccoli steamed le 1 teaspoons ola ollaidh (gu h-àrd le sauce teth)
- 8 gu 12 às aonais uisge no deoch saor siùcair
- 1 cupan de shùbhan-craoibhe
Carbohydrate iomlan gach min: ~ 45 gram de charbohydrate
Latha 2 bracaist
- 1 tobhta de iogurt grèigeach Grèigeach
- 3/4 glasan-cupa
- 1 bothain-bhùird lònan neo-chràbhach air an gearradh
- 1 cupan cofaidh le 1 bòrd-bhùird 1 gu leth
Carboihiod iomlan gach min: ~ 25 gram de charbohydrate
Lòn
- Fosgailte ri aghaidh an Tùc Chearcwich - 4 sglèatan tana de thircair ròstach
- 1 slicear aran gràn gu lèir
- leit, tomato, 1/4 de phococado, cruth de mustard
- 15 carran leanabh le 1 cuibhle-bhùird
Carboihiod iomlan gach min: ~ 35 gram de charbohydrate
Biadh beag:
- 1 1/4 cupan sùbhlain le 1 botal-bhùird cnà ìm
Carboihiod iomlan gach bidhe: ~ 18 gram de charbohydrate
Dinnear
- Bobhla Quinoa Grilled Shrimp - 4 unsa de charagan grilled
- 1/2 cupan quinoa air a bruich ann an uisge no broth cearc sodium ìseal
- 1/2 de chupa tomato làn, 1/2 cupan de chupan air an gearradh
- 1/4 cupan càise le saill ìseal
- 1 bòrd-bhùird air salsa
Carbohydrate iomlan gach min: ~ 40 gram de charbohydrate
Latha 3 bracaist
- Tostas sùbh-bhiastach buntàta
Carboihiod iomlan gach min: ~ 17 gram de charbohydrate
Lòn
- 5 beathaichean gearraichte agus sail-uibhe
- mullach air 1 cèic làn ròin donn
- 1 cupan de mhara dubha
- 8 gu 12 às aonais uisge no seltzer
Carbohydrate iomlan gach min: ~ 40 gram de charbohydrate
Dinnear
- Filet aonar (no roghainn èisg eile) le spionag le smùid agus buntàta ròsta
- 5 unsa èisg air a bhiadhadh le lemon, pòdar garlic, salann, piobar, 1 teaspoon ola ollaidh
- 1 buntàta milis bàn le sìneam agus 1 teaspoon ìm
- 1.5 cupan de spinach stampaichte
- 8 gu 12 às aonais uisge no seltzer
Carboihiod iomlan gach min: ~ 30 gram de charbohydrate
Cruthaich am Plana Mòin agad fhèin
Chan eil an clàr-taice seo ach eisimpleir trì latha de na biadhan bìdh as urrainn dhut a dhèanamh ann an aon latha agus a 'cumail suas daithead 1200-calorie. Ma tha feum agad air barrachd caochladh, tha mòran bhiadh nutritach as urrainn dhut tlachd a ghabhail, feumaidh tu ionnsachadh mar a chuireas tu luach beathachaidh air dòigh gus am bi thu a 'cumail air adhart.
Faodaidh a bhith a 'cleachdadh àireamhair beathachaidh reasain a h-uile rud a tha thu a' dèanamh a 'dèanamh a-mach às na tha thu ag ithe. Gus a chleachdadh, dìreach cuir a-steach an rèis a tha thu airson a dhèanamh agus bheir e dhut am pasgan beathachaidh furasta a leughadh. Faodaidh tu cuideachd a chleachdadh airson soithichean, snacks, agus deochan.
Ma tha na toraidhean airson do rèit a 'sealltainn gu bheil cus calories agad airson do bhiadh, faodaidh tu atharrachaidhean a dhèanamh. Faodaidh tu gach rud a dheasachadh agus nochdaidh an àireamhair dhut grunn roghainnean a tha thu a 'còrdadh riut.
Faodaidh seo a bhith gu math feumail nuair a nì thu do liosta bhùithtean. Bidh beachd nas soilleire agad mu na roghainnean a tha nas ìsle ann an calaraidhean, saill, agus siùcair. Le bhith a 'faighinn beagan eòlais mus do bhuail thu air a' bhùth, faodaidh e cuideachadh le bhith a 'dèanamh cho-dhùnaidhean nas fheàrr.
Stòran:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. agus Wainstein, J. (2013), Biadh-bracaich mhòir a tha beairteach ann am pròtain agus saill a 'leasachadh smachd glycemic ann an seòrsa 2 diabetes. Obesity. doi: 10.1002 / oby.20654