Liosta de bhiadh a bu chòir dhut agus nach bu chòir dhut ithe nuair a bhios tinneas an t-siùcair agad
Tha biadh fallain riatanach airson a bhith a 'stiùireadh tinneas an t-siùcair agus a' call cuideam. Agus tha cuid de bhiadh ann a dh'fheumas tu a thaghadh gu cùramach, gu sònraichte carbohydrates. Ach, faodaidh seo a bhith na ghnothach meallta. Thathar ag iarraidh oirnn carbs sìmplidh agus feadhainn mìorbhaileach a sheachnadh, agus tagh feadhainn iom-fhillte, ach dè tha sin a 'ciallachadh?
Dè na biadhan a tha a 'gabhail a-steach gualaisg?
Am measg biadhan anns a bheil carbohydrates tha clachan mar ghràinnean agus glasraich stalcach, measan, bainne / iogart, biadh bìdh agus siùcar.
Is e gualaisg am macronutrient a bheir buaidh air siùcar fuil as motha. Tha iad cudromach oir tha àite aig gualaisgean ann a bhith a 'toirt cumhachd don bhuidhinn. Bidh iad cuideachd a 'cur blas, snàithleach agus inneach gu biadh.
Dè a bhios Carbohydrates a 'dèanamh agus carson a tha feum agad air?
Nuair a bhios iad ag ithe, thèid gualaisgean a mheatachadh agus a bhriseadh sìos gu siùcair no glucose. Is e glucose prìomh stòras connaidh no lùth na buidhne, ach nuair a bhios tu a 'faighinn prediabetes no tinneas an t-siùcair, chan eil do bhodhaig a' làimhseachadh siùcair gu ceart. An àite siùcar ga thoirt gu na ceallan gus a chleachdadh mar chonnadh, tha e fhathast san fhuil. Faodaidh cus de shiùcair àrd san fhuil a bhith duilich. Gus a bhith a 'seachnadh siùcairean àrda, bu chòir dhut amas air caochladh chàraichean fìor mhath ithe. Gu dearbh, faodaidh an seòrsa de charbohydrates a thaghas tu buaidh a thoirt air do thlachd, siùcair fola, agus ìrean lùtha. Faodaidh ithe biathadh fallain, cothromach, àrd, daingneachadh le carbohydrate cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh sùcairean fuil, a' call cuideam agus a 'meudachadh ìrean lùtha.
Faodaidh a bhith a 'gabhail a-steach cleachdadh carbohydrate a bhith a' toirt cuideam air sgàth gu bheil glùcos nach eil air a chleachdadh mar lùth no air a stòradh airson a chleachdadh nas fhaide air adhart anns a 'fèithe no an t-aeg air a stòradh mar fhlùraichean ann am fighe.
Dè na seòrsaichean de gualaisg a bu chòir dhut ithe agus a sheachnadh?
Nuair a thagh thu carbohydrates, 's fheàrr a thaghadh carbohydrates iom-fhillte a tha beairteach ann am fiber agus ìseal ann an siùcair.
Gu dìreach, tha carbohydrates iom-fhillte air am mìneachadh mar polysaccharides, a tha a 'ciallachadh gu bheil co-dhiù trì mholalan-glùcais aca. Is e bòcan a th 'anns na bìdh a tha a' tuiteam a-steach don roinn seo, mar reòiteagan, gràn, pògan agus buntàta. Thathar a 'meas gu bheil fibre dietach na stalc agus air a lorg ann an glasraich neo-stalcach agus gràn iomlan.
Is e carbohydrates sìmplidh na biadhan sin anns nach eil ach aon no dhà molecolain siùcair, air an ainmeachadh mar monosaccharides agus disaccharides. Tha na biadhan seo a 'gabhail a-steach rudan mar bainne, measan, sùgh, siùcar bòrd, agus seirp. Tha cuid de charbohydrates sìmplidh fallain, mar mheasan , agus bainne geir / nach eil geir. Tha pròtain, calcium, vitamain, mèinnirean, antioxidants agus fiber anns na biadhan sin, a tha comasach air beathachadh a bhrosnachadh agus a bhith a 'slaodadh ciamar a dh' èiricheas sùcairean fuil. Ged a tha iad fallain, bu chòir dhaibh a bhith fo smachd. Tha carbohydrates sìmplidh eile leithid sirup, sùgh , soda, siùcar bòrd, msaa a 'gabhail a-steach beagan fibre agus chan eil luach maitheas sam bith ann - a dh'fhaodas spicean siùcair fola, fulangas, agus cuideam a thoirt air cuideam. Bu chòir na seòrsachan biadhan seo a bhith air an seachnadh gu lèir no air an ithe gu math caran.
Tha carbohydrates fìnealta, mar aran geal agus pasta geal, air an dèanamh le pròiseasan a bhios a 'toirt às bran agus germ na gràn, gan toirt air falbh de fibair, vitamain, mèinnirean agus antioxidants.
Faodaidh na biadhan sin cuideachd spicean siùcair fuil mòr adhbhrachadh agus chan eil iad a 'toirt mòran gu luach beathachaidh sam bith. An àite a bhith a 'taghadh gràinnean fiadhaich, tha e nas fheàrr gràin làn a thaghadh. Gu dearbh, tha rannsachadh air dearbhadh gu bheil taghadh de ghrànan iomlan an àite gràinean fìnealta an cunnart bho ghalar cridhe a lùghdachadh, cuideam fuil a lùghdachadh agus cuideachadh le call cuideam. Bidh an snàithleach a gheibhear ann an gràine slàn a 'leigeil sìos an astar aig a bheil sùcairean fola ag èirigh. Tha barrachd vitamain, mèinnirean agus antioxidants ann am gràn làn .
Mar sin càite a bheil mi a 'tòiseachadh?
Seachain na seòrsachan gualaisg seo:
- Deochan: Sùgh (eadhon 100% sùgh mheasan), soda, tì làn le milseachadh, lemonade, Gatorade, Vitam uisge, deochan cofaidh milis, bainne blas
- Ròcagan: arain gheal: rollaichean, bagels, aran gaisgeach, aran Eadailtis, aran ioma-gràn (chan e seo gràn gu lèir), pasta geal, ròin geal, muffins, croissants, scones, grànan milis
- Biadh snack: bròcairean geal, sgiobagan, preasan, meatachadh measan tioram, iogart a 'còmhdach briosgaidean, briosgaidean, cèic, reòiteag, bàraichean candy, bàraichean gràin
- Rèiseagan agus siùcar a bharrachd: searbh, siùcair, siùcar donn, siùcar anns an amh, mil, agave, melasses, syrup coirce, fructose, sùirp arbhair àrd-fhrùchais, cràcròs, dextrose, maltose, sùgh mheasan
Tagh na gualaisg an àite sin:
- Deochan le neòlas carbohydrates: uisge (cuir lemon no aol airson blas a bharrachd), seltzer, tì teine gun mhilleadh, tì luibh, cofaidh, deochan daithead
- Deochan ìosal ann an gualaisg : bainne almain (plain), bainne soith (sìmplidh)
- Bainne : bainne le geir gu math bochd, gun ghaoith, iogart gràineach saill no nach eil geir, cùis bheag geir, caise bothan saill ìseal
- Stàilidhean: Leughairean (pònairean), seòrsa sam bith, a tha tioram gu leòr, ach ma bhios iad air an dèanamh le bhith a 'losgadh, buntàta milis, squash, pumpkin , pògan, arbhar, gràinnean: is e roghainn as fheàrr le gràinnean iomlan (min-choirce, quinoa, eòrna, msaa) , glasraich gun stalc (ag amas air 1/2 do phlàta glasraich gun stalc a dhèanamh)
- Snàcan agus biadh eile: popcorn air-popped, craicearan làn gràn, grànan gràn gu lèir
Faighnich do neach-bìdh clàraichte no dearbhaich oideachadh tinneas an t-siùcair cia mheud carbohydrates a bu chòir dhut a bhith ag ithe gach min airson cuideam agus smachd siùcar fuil. Mura h-eil thu cinnteach ciamar a cunntas tu carbohydrates, thoir air adhart an seo: Cunntas gualaisg a bu chòir dhut a dhèanamh?
Goireasan:
Ionad airson Smachd Galaran. Gualaisg. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Dè th 'ann an gualaisg sìmplidh?
Scott, Jennifer. Dè th 'ann an gualaisg fìnealta.