Aig àm sam bith, is dòcha gun cuala tu gum bu chòir dhut biadh àrd-fiber ithe, ach is dòcha nach eil thu cinnteach carson no ciamar.
Is e fibar am pàirt neo-chinnteach de gualaisg a gheibhear ann an toradh , glasraich, gràn iomlan, reòiteagan, cnothan agus sìol. Bidh fibar a 'cuideachadh gus do chumail làn, tarraing cholesterol air falbh bho do chridhe, a' brosnachadh cunbhalachd cuibhle agus faodaidh e cuideachadh le riaghladh glucas fuil.
Thathas a 'moladh gum bi sinn a' gabhail a-steach mu 25-38g / latha de fibre. Ach tha rannsachadh air faighinn a-mach gum faod daoine anns a bheil tinneas an t-siùcair Type 2, tinneas àrd de fhrèam à biadh slàn - timcheall air 30-50g / a h-uile latha - ìrean siùcair glùcòis nas ìsle a dhèanamh an coimeas ri daithead ìseal fibair.
A rèir pàipear suidheachaidh Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics Ameireaganach, thathas a 'creidsinn nuair a tha biadh àrda de fhiodh fiber air a ghlacadh, tha an ìre aig a bheil glùcas a' nochdadh anns an fhuil nas slaodaiche agus tha e air a lùghdachadh. Fiber a 'dèanamh dàil air a bhith a' falmhachadh agus a 'làimhseachadh gastric. Tha fianais deuchainneach a 'toirt a-mach gu bheil an dàil ann an crìonadh a' lùghdachadh gluasaid gluasaid, a 'ciallachadh gu bheil siùcairean fuil às dèidh là agus a' leasachadh smachd glùcain san fhad-ùine.
Nuair a chuireas tu fiber ris an daithead agad, tha e cudromach gun dèan thu sin gu slaodach. Le bhith a 'cur fiber gu math luath dh'fhaodadh gum bi gas, bloating agus mì-chofhurtachd. Aig an aon àm, àrdachadh an t-uisge a th 'agad nuair a bhios tu ag àrdachadh an t-ionaid snàithle agad; Cuidichidh seo le bhith a 'gluasad fiber sìos do rian cladhach.
A 'cunntadh graman fiber
Ma tha thu a 'leantainn daithead cunbhalach carbohydrate, is dòcha nach fheum thu graman fiber a chunntadh cuideachd. Ach, faodaidh tu gu cinnteach. Cleachd bileagan airson biadh aig a bheil iad. Tha fibar air a liostadh fo na carbohydrates iomlan. Cuimhnich dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cunntadh airson meud an fhrithealaidh. Mar eisimpleir, tha 2p de ìm almo ann an 3g de fiber, ach thu fhèin mura h-eil thu a 'ithe 1 tbsp ach a tha thu a' faighinn 1.5g de fiber.
Faodar bìdh nach eil a 'gabhail a-steach bileagan mar toradh is glasraich a chleachdadh le goireasan mar aplacaidean , leabhraichean agus làraich-lìn.
Beachdan airson biadh biadhaidh àrd-roghnach a thaghadh
Nuair a tha thu a 'ceannach aran, gràn, gràinne agus biadh eile bidhe, ag amas air biadh a cheannach aig a bheil co-dhiù 3g de fibair (5g fiù nas fheàrr!). Tha thu ag iarraidh gum bi a 'mhòr-chuid de chaitheamh gràin air a dhèanamh suas de ghrànan iomlan. Le mìneachadh, tha gràn gu lèir a 'toirt a-steach 100% den kernel tùsail - a h-uile bran, germ, agus endosperm. Le bhith a 'cumail na gràn gu h-iomlan a' brosnachadh luach beathachaidh. Gu dearbh, tha cuid de ghrainean slàn air cuid de antioxidants luachmhor nach fhaighear ann an measan agus glasraich, cho math ri vitamain B, vitimín E, magnesium, iarainn agus fiber.
Faodaidh tu biadh a chomharrachadh mar ghràn gu lèir le bhith a 'lorg an stampa làn gràin no a' coimhead air an liosta tàthchuid. Bu chòir a 'chiad stuth a bhith "làn". Mar eisimpleir, coirce làn, seagal gu lèir, cruithneachd slàn.
Am measg eisimpleirean de ghràinean iomlan tha:
- Amaranth
- Gu math tric
- Buckwat
- Corn
- Millet
- Coirce
- Rice
- Seagal
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Cruithneachd, a 'gabhail a-steach seòrsaichean mar litreachadh, emer, farro, einkorn, Kamut, durum agus bulgar, cruithneachd craiceann agus dearcan cruithneachd
- Ris fiadhaich
Biadh aig a bheil Fiber a bharrachd
Tha mòran de stuthan bìdh air a 'mhargaidh a' gabhail a-steach snàithleanan a bharrachd air an toirt bho lusan (mar mheasan, gràn iomlan agus cuisleagan).
Canar snàithleanan gnìomhach no rionnagan teann ris an t-seòrsa bìdh sin. Co-dhiù a tha an aon bhuannachd a tha aig an t-seòrsa snàithlean seo a chaidh no nach eil (airson a bhith a 'dìon an aghaidh galar cardiovascular) mar fhrèam bho bhiadh gu lèir fhathast chan eil làn tuigse air. Feuch ri ithe biadh air fad cho tric 's as urrainn dhut.
Mar a gheibh thu Fiber Eadar-dhealaichte gu leòr
Is e an iuchair a th 'ann a bhith ag ithe gu leòr de fhrèam-bìdh measgachadh de bhiadh fallain ithe, mar mheasan, glasraich, gràn iomlan, cuisreannan agus cnothan agus sìol gach latha. Dèan e na amas agad co-dhiù aon mheasan no glasraich ithe aig gach min. Gu h-ìosal gheibh thu latha samplach de dheagh bhrath fiber.
Thoir fa-near, mus tòisich thu air daithead ùr sam bith, bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair an toiseach.
Sampall Clàr-bìdh àrd-snàithle
Tha an clàr-taice seo ag amas air timcheall air 50 gram de fiber.
3 cuibhlichean ugh a tha sgapte le 1/3 avocado (3g fiber), 1/2 cupa broccoli (2.5g fiber) agus 1/2 de chupa le tomato fiadhaich (1g fiber)
2 leacan de aran gràn gu lèir (~ 6g fiber)
1/2 cupan de mhara-craoibhe (4g fiber)
Clò-bhualadh glasraich chicken grilled
1 còmhdach gràin làn fiodha (5g fiber)
1/2 cupan beans (8g fiber)
1/2 cupan balgan-buachair sauteed (1g fiber)
1/2 cupan sìolagan (1g fiber)
3 oz de chicken grilled
1 ubhal (4g fibair)
12 almoin no 1 Tsp almain no ìm peunut (2g fiber)
Dinnear
5 bhradan grilled
6 sleagh asparagus grilled (3g fiber)
2/3 cupan quinoa le criomag de chàise gobhair agus 1/4 de chupa-chòmhnagan gearraichte (8g fiber)
Snack: 1/2 cupan sìthean (1.5g fiber)
Fìnear iomlan: ~ 50g / latha fiber
> Stòran
> Acadamaidh Ameireagaidh Beathachaidh agus Dietetics. Suidheachadh de Chomann Diadhachd Ameireaganach: Slàinte
Buaidh air fiber diadhaidh. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Comhairle làn gràin. Gràn làn 101.