Adhbhar eile airson Eat Breakfast
Is dòcha gun cuala tu gur e am bracaist am biadh as cudromaiche san latha: bidh e a 'tòiseachadh air do mheatabolism agus is urrainn dha gu tric a bhith air an àrd-ùrlar airson dè cho math' sa tha na roghainnean bìdh agad airson a 'chòrr den latha. Ach tha a 'cheist fhathast: dè bu chòir dhut ithe airson bracaist? Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid a 'moladh gum faod thu tòiseachadh air an latha agad le bracaist nas motha, saill nas àirde agus brògan nas àirde prìse cuideachadh gus smachd fhaighinn air siùcar fuil agus cuideachadh le call cuideam ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.
Ann an aon sgrùdadh, chaidh com-pàirtichean a thomhas air thuaiream gu bracaist nas lugha, nas àirde de charbohydrate no bracaist nas motha, pròtain nas àirde / bracaist nas àirde de gheàrr (carbohydrate nas ìsle) airson trì mìosan. Bha am bracaist nas motha a 'toirt seachad mu 33% de chalaraidhean làitheil iomlan. Lorg luchd-sgrùdaidh gun robh na daoine sin a chaidh a shònrachadh airson bracaist nas motha, nas àirde de phròtain / geir a bharrachd a 'sìor dhol sìos ann an hemoglobin A1c (-4.62% an aghaidh -1.46%; P = 0.047) agus lùghdachadh ann am bruthadh-fala systolic (-9.58 an aghaidh -2.48 mmHg; = 0.04). Cha mhòr nach robh a h-uile duine ro-throm le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 anns a 'bhuidheann mhòr-bracaist comasach air na cungaidhean aca a lughdachadh, agus cha b' urrainn dha gin de na h-euslaintich anns a 'bhuidheann bracaist nas lugha an amas seo a choileanadh. Chaill an dà bhuidheann mun aon mheud cuideam (<1kg).
Dè as urrainn dhuinn seo a dhèanamh?
Fhad 'sa bha am buidheann a dh'ith an carbohydrate nas motha, b' urrainn dha bracaist nas àirde de phròtain / geir àrd a bhith nas ìsle na chungaidhean-leighis agus cuideam fuil, cha b 'ann air sgàth' s gun do chaill iad barrachd cuideam.
Aon adhbhar a dh 'fhaodadh am fuil aca a leasachadh. Tha sùcairean fuil buailteach a bhith nas àirde anns a' mhadainn agus, ma dh'itheas tu min mòr carbohydrate nuair a tha an siùcar fola air àrdachadh mar-thà, faodaidh sùcairean fola cumail suas tron latha. Bidh an grùthan a 'dèanamh siùcair san fheasgar nuair a bhios tu ann an staid luath.
Bidh cuid a 'dùsgadh le siùcair fala sa mhadainn nas àirde - is e seo an t-ainm a th' air an latha . Cuideachd, tha daoine buailteach a bhith barrachd ionnsaigh-insùin sa mhadainn; chan eil insulin cho èifeachdach ann a bhith a 'toirt siùcar do na ceallan airson lùths. Le bhith a 'ithe biadh carbohydrate nas ìsle, chan eil siùcair a' dol a-steach don fhuil-fala agus nas lugha de dh'eilean-insulin. Is e an toradh deireannach sùcairean fuil nas fheàrr. Mu dheireadh, faodaidh ithe bracaist àrd de charbohydrate, leithid bagel, no bobhla mòr de ghràinean adhbhrachadh le bhith a 'toirt barrachd aire dha carboihiod air feadh an latha, a' ciallachadh sùcairean fuil nas àirde. Bidh na seòrsachan bìdh seo ag adhbharachadh sùcairean fola a 'spioblachadh aig ìre luath. Is e na h-atharrachaidhean a th 'ann an siùcair fala a dh' fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh fulangas.
Ciamar as urrainn dhuinn na Toraidhean sin a chur an sàs nar beatha làitheil?
Tha e doirbh a bhith coitcheann nuair a thig e gu tinneas an t-siùcair, ach carbohydrate nas ìsle, is dòcha gum bi buannachd phròtain nas àirde airson bracaist feumail. Faodaidh e cuideachadh le bhith a 'strì airson insulin sa mhadainn agus a' lùghdachadh fulangas tron latha. Ach, chan eil min carbohydrate nas ìsle a 'ciallachadh gun carbohydrates. Chan eil thu airson carbohydrates a sheachnadh gu h-iomlan, ach ag amas air ithe mu 30 gram de charbohydrates airson bracaist. A bharrachd air a bhith ag ithe bracaist àrd-reamhar, feuch ri geir a th 'air atharrachadh, gu sònraichte ma tha thu a' feuchainn ri cuideam a chall.
Tha geir na beathach cudromach ach tha barrachd air dùblachadh a dhèanamh air na calaraidhean gach gram seach carbohydrate agus pròtain.
Dè an seòrsa de ghualaisgean a bu chòir dhomh ithe?
Is iad na gualaisgean coileanta a tha beairteach ann am fiber agus an ìre as lugha air an deasachadh na roghainnean as fheàrr agad. Bidh fibar a 'cuideachadh le bhith a' slaodadh an reat aig a bheil glucas a 'dol a-steach don fhuil fhuil, a chuidicheas le bhith a' coileanadh deagh smachd siùcar fuil. Bidh biadh torrach gad chumail làn agus faodaidh e cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh droch cholesterol. Tha fiodh fibair gualainn a 'toirt a-steach measan, glasraich, casgairean (pònairean), agus gràn iomlan. Tha Comann Cridhe Ameireaganach ag ràdh gum faod daithead a tha beairteach ann an grànan iomlan cuideachadh gus an cunnart galar cridhe a lùghdachadh.
Eisimpleirean de High Protein, High Fiber, Bracaist 30-gram Carbohydrate:
- 3 cuibhlean uighean a tha sgapte + 1 ugh slàn, le ½ cupan spionag air a bruich, ¼ cupan càise le saill ìseal agus 2 slisnean de aran gràin làn (100% de chruithneachd, seagal no aran coirce)
- 1 iogurt grèigeach Grèigeach measgaichte le ½ cupan càise bothain le geir ìseal, ¾ cupan gorman-mara agus 2 lùchrain almoin gheàrr
- 1 muffin làn gràin ann an Sasainn le 2 tbsp de ìm peanut agus beagan de shiòbhrain sgapte, 2 slisnean de thiocair sodium ìseal
- ½ cupan min-choirce bruich, le ½ sgèitseagan cupa air a sgeadachadh, le 1 tbsp de bhiadh le flaxseed talmhainn agus 2 gealagan ugh bruich
* Co-chomhairle a chumail daonnan ris an Neach-breithneachaidh Clàraichte agad no an dotair mus tòisich thu air plana-bìdh ùr sam bith.
> Stòran:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. agus Wainstein, J. (2013), bidh bracaist mòr làn de phròtain agus de shaighdearan a 'leasachadh smachd glycemic ann an seòrsa 2 diabetes. Obesity. doi: 10.1002 / oby.20654
Comann Cridhe Ameireaganach