Ionnsaich dè a bu chòir dhut a bhith a 'coimhead airson agus dè a dh' fheumas tu a sheachnadh
Ge bith co-dhiù a tha thu ùr airson tinneas an t-siùcair no ma tha e air a bhith agad fad ùine mhòr, is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil an aran "far a bheil crìochan". Do chuid de dhaoine, tha seo a 'dèanamh cinnteach gu bheil aran riaghlaidh nas fhasa a' cur às don fheum a bhith a 'gabhail dragh no co-dhùnadh dè an seòrsa ithe.
Tha e do-thuigsinn, ge-tà, nach eil thu airson a bhith air a chuingealachadh agus gum bu toigh leam ionnsachadh dè na seòrsaichean aran as fheàrr agus na bu chòir dhut coimhead nuair a tha thu a 'ceannach airson bratach a chaidh a cheannach le stòras.
Is e an deagh naidheachd ma tha tinneas an t-siùcair agad, is urrainn dhut aran ithe - agus tha tòrr roghainnean fallain ann! Tha aran gràn làn, leithid cruithneachd iomlan, seagal, aran sprèidh, agus diofar ghràin organach gu math beairteach ann am vitamain, mèinnirean, snàithleach, pròtain. Tha na seòrsachan aran seo nas fheàrr na aran mìorbhaileach, air an làimhseachadh, mar aran geal.
Tha an earrann duilich a 'gluasad tron liosta stòr grrosaidh agus a' lorg branda blasta is beathachail. Le mòran roghainnean airson taghadh, faodaidh tu a bhith air chall ann an trannsa arain. Le tuigse fhaighinn air na bu chòir dhut coimhead agus bu chòir dhut a sheachnadh cuideachadh le bhith a 'dèanamh roghainnean nas fheàrr.
Dèan sgrùdadh air na beathaichean
Tha e cudthromach seasamh a ghabhail air dè am fòcas agad. Mar eisimpleir, a bheil thu a 'coimhead airson aran a tha gu math ìseal calorie agus ìosal ann an carbohydrates? Mas e sin a 'chùis, is dòcha gum faigh thu cuid de roghainnean fìor mhath, ge-tà, is dòcha gum bi co-theacsaichean fiadhaich, blasan agus cuiridhean eile air na roghainnean sin.
No a bheil thu a 'lorg aran a tha organaich, saor bho GMOan agus a bheil tòrr snàithleach is pròtain agad? Tha na roghainnean sin rim faotainn cuideachd, ge-tà, is dòcha gum feum thu barrachd airgead a chaitheamh air arain mar seo.
Ge bith dè an seòrsa aran a tha thu a 'sireadh, faodaidh cumail ri cuid de stiùiridhean cuideachadh leat gus co-dhùnadh fiosraichte a dhèanamh.
Tha mi cuideachd air cuid de roghainnean math a ghabhail a-steach, a tha mòran dhiubh air am moladh le daoine le tinneas an t-siùcair a bharrachd air luchd-oideachaidh de thinneas an t-siùcair eile. Tha rudeigin ann airson a h-uile duine. Agus mura h-eil thu cinnteach an e an aran as fheàrr dhut fhèin, faighnich do neach-eòlais no an neach-oideachaidh tinneas an t-siùcair agad.
Do dhaoine le tinneas an t-siùcair, tha rudan ann ri beachdachadh nuair a tha thu a 'ceannach aran. Nuair a bhios tu a 'leughadh bileagan, bidh thu airson coimhead air na calories, carbohydrate, fiber, fat, agus sodium. Bidh thu cuideachd airson an liosta tàthchuid a leughadh agus dèan cinnteach gu bheil an aran agad gràn gu lèir.
Calories
Is fheàrr an t-aran agad a chumail timcheall air 90 calaraidhean no nas lugha gach slice, gu h-àraid ma tha thu a 'planadh air dà shleabhan ithe. Faodaidh bratan a tha a 'toirt a-steach chnothan agus sìol a bhith na dheagh roghainn oir tha iad a' toirt a-steach cuid de dh'fhàs, pròtain agus fiber fallain, ach bidh iad nas àirde ann an calaraidhean. Ma tha thu ag iarraidh aran a thaghadh mar seo agus gu bheil an àireamh calorie àrd, bidh thu airson a 'chuibhreann agad a chumail ri aon slice.
Gualaisg
Nuair a tha tinneas an t-siùcair agad, bidh coimhead glè chudromach air a bhith a 'gabhail a-steach gualaisg. Is e gualaisg na seòrsa beathachaidh a bheir buaidh air siùcar fuil as motha . A rèir a 'phlana mine agad agus cia mheud carbohydrate a tha thu ag amas air ithe gach min , tha buannachd aig a' chuid as motha bho bhith a 'taghadh aran aig a bheil 15 gu 20 gram no nas lugha de charbohydrate gach seirbheis.
Dèan cinnteach gum bi thu a 'leughadh bileagan agus a' cumail ri meud an t-seirbheis. Ma cho-dhùnas tu ceannach aran bèicearachd nach bi leubail agad, faodaidh tu a bhith air a mheas a-steach do aran obrachadh a-mach an glacadh gualaisg agad . Mar eisimpleir, tha timcheall air 15 gram de charbohydrate ann an aon unsain de aran, ma tha an aran bèicearachd agad nas lugha na 2 unsa tha timcheall air 30 gram de charbohydrate ann.
Fiber
Tha fibar na maitheas cudromach anns an daithead , gu h-àraid do dhaoine aig a bheil tinneas an t-siùcair. Bidh fibar a 'cuideachadh le bhith a' slaodadh ciamar a dh'èireas sùcairean fuil gu luath, a 'meudachadh faireachdainnean lànachd, a' tarraing cholesterol air falbh bhon chridhe, agus a 'cuideachadh le bhith a' cumail a 'chuan gu cunbhalach.
A 'feuchainn ri aran a lorg a tha na stòr math de fhrith-fhiodha agus a' toirt co-dhiù 3 gram ann an dà sheòrsa seirbheis.
Saill
Tha diofar sheòrsaichean geir ann le saill, neo-shàthaichte, agus trans-thairis. Tha daoine le tinneas an t-siùcair ag iarraidh biadh a th 'ann a tha ìosal ann an saill shàthaichte agus tras-ghualainn agus tha tòrr gu leòr de ghalaran fallain neo-shàthaichte ann.
Chan eil a 'mhòr-chuid de aran àrd ann an geir (mura h-eil sìol no cnòthan aca). Ge-tà, bidh thu airson aran a thaghadh aig a bheil 0 gram thar saill agus nas lugha na mu 1.5 gram de fhrith shàthaichte.
Sòidiam
Faodaidh diathan saidhdium a bhith a 'cur ri cuideam fala àrd, gu sònraichte ann an daoine a tha mothachail air salann. Feuch ri doran a chumail suas gu timcheall air 150 mg no nas lugha gach sgoltadh.
Dèan sgrùdadh air na stuthan
Coimhead airson aran a tha 100 sa cheud gràn gu lèir. Tha seo a 'ciallachadh nach deach an aran a ghlanadh agus gu bheil an gràn fhathast slàn. Tha barrachd vitimain, mèinnirean agus fiber air gràine iomlan.
Gus rudeigin a bhith na ghràn gu lèir, bu chòir a 'chiad stuth a bhith "làn". Faodaidh tu cuideachd a dhearbhadh gu bheil aran na gràn gu lèir ma tha an stampa gràin gu lèir aige.
Gnèithean ri Seachain
Ann an saoghal foirfe, bhiodh sinn uile a 'dèanamh ar aran againn fhèin a' cleachdadh na h-earrainnean càileachd as àirde. Ach, gu fìor-rìribh, chan eil seo comasach don h-uile duine. Bidh aran malairteach a 'cleachdadh mòran a bharrachd airson cuideachadh le aran blas, a' cumail suas sgeilp, agus a 'giorrachadh ùine ag èirigh doras. Thathar a 'meas gu bheil na h-atharrachaidhean air an sàbhaladh leis an FDA sna suimean a tha iad air an taisbeanadh anns an aran, ach chan eil sin gan dèanamh freagarrach.
Bidh cuid de na h-innealan a tha thu ag iarraidh a bhith a 'tarraing às an syrup arbhair àrd-fhrùchais (a tha co-cheangailte ri reamhrachd agus cùisean slàinte eile), cuid de dh'uisgean hydrogenated (aka trans fat), agus luchd-gleidhidh taise leithid azodicarbonamide, DATEM, agus dathan fuadain.
Mìrean Bara a tha rim faighinn
Thoir an aire nach eil an artaigil seo a 'toirt iomradh air muffins leapa no bracaist.
Aran Gràn
Is e aran a tha 100 sa cheud gràn gu lèir aran a tha air a dhèanamh leis an gràn gu lèir slàn, a tha a 'meudachadh ìomhaigh beathachaidh agus mar as trice a' lùghdachadh a clàr-innse glycemic (cho luath agus a bhios siùcar fuil ag èirigh às deidh a bhith ga chleachdadh).
Chan eil aran gràn làn air a chuingealachadh ri cruithneachd iomlan. Faodaidh aran gràin eile eile a bhith a 'gabhail a-steach seagal, eòrna, coirce, quinoa, amaranth, agus muilt. Gus dèanamh cinnteach gu bheil an aran agad gràn slàn, thoir sùil air an liosta tàthchuid. Bu chòir a 'chiad stuth a leughadh gu h-iomlan.
Tha e cudromach na bileagan a leughadh gu cùramach. Na cuir bacadh air bileagan a leughas ioma-gràn no seachd-gràn - chan eil seo ga dhèanamh mar aran gràn làn. Nuair a tha thu ann an teagamh, dèan cinnteach gu bheil an liosta tàthchuid no coimhead airson an stampa gràin gu lèir.
Breadan sprèidh
Chan eil flùr air aran a 'gabhail a-steach flùr - bidh iad air an dèanamh le grànan sìol, pònairean, agus sìol ann an uisge agus gan cur còmhla le gràn beò a tha air ùr sprèidh. An dèidh sin, bidh iad air an measgachadh le taois agus bidh iad air am bogadh gu mall ann an aran.
Bidh am pròiseas seo a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh clàr-innse glycemic an arain agus a 'meudachadh ìomhaigh beathachaidh. Tha a 'chuid as motha de ghràin a tha a' sprèadhadh a 'toirt a-steach na naoi amino-aigéid riatanach agus tha iad làn de phròtain agus de fhrèam. Faodaidh iad inneal nas cruaidhe a thoirt dhaibh agus bu chòir a bhith air an stòradh anns an reothadair airson ùrachadh as fheàrr. Gu h-iongantach, bidh thu airson a bhroilleach agus gan ithe dìreach air falbh. Mar sin, is dòcha nach dèan iad an ceapaire as fheàrr airson a dhol air adhart .
Breadan Sourdough
Chan urrainn dha cuid de dhaoine a bhith cleachdte ri uidheam aran gràn gu lèir no gràinnean eile. Ma tha sin mar chùis dhut, is dòcha gur e roghainn aran a th 'ann an sourdough.
Thathas a 'dèanamh aran sìol traidiseanta le uisge agus flùr a ghlanadh gu slaodach gus am bi e a' toirt seachad feòil fiadhaich (no bacteria math) a thathas a 'cleachdadh gus an taois a chuideachadh. Tha rannsachadh a 'sìor fhàs a' dèanamh air na buannachdan bho bhiadh a tha air a bhriseadh. Tha cleachdadh biadh air a ghluasad a 'meudachadh bacteria math anns a' chnàimh agus dh'fhaodadh gum bi e na bhuannachd don t-siostam dìon agad agus le bhith a 'lùghdachadh an cunnart bho losgadh agus aileagsaidhean.
Cumaibh fa-near ged a tha aran as motha de mhalairt coimeirsealta ga dheasachadh. Gus am buannachd as motha fhaighinn bho aran sourdough, ceannach bho bhaigh-fuine no dèan thu fhèin.
Breadan organach
Tha aran organach air a dhèanamh le stuth organach agus air a dhèanamh gun a bhith a 'cleachdadh puinnseanan gnàthach, todhar le innealan sìnteil no slocan òtrachais, bith-ghiùlan no rèididheachd ionnaidh, rud a tha a' ciallachadh nach eil puinnseanan, luibheagan no stuth a tha air an atharrachadh gu ginteil. Dh'fhaodadh iad sin a bhith beagan nas daoire agus chan eil iad a 'tabhann mòran bhuannachdan carbohydrate-glic.
Mion-bheachdan Gluten-Free
Dìreach air sgàth 's nach eil rudeigin ann an saor-ghlùine, tha e gu dearbh ga dhèanamh nas fhallaine. Ach, tha cuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair cuideachd air galar celialach agus feumaidh iad gluten a sheachnadh. Ma tha galar crèigeach agad no gun tèid gluten a sheachnadh seach gu bheil thu mothachail air, faodaidh e bhith a 'faighinn strì airson faighinn aran fallain gun ghlùin. Tha gluten a 'cuideachadh le bhith a' toirt aran ealachdas, mar sin bidh luchd-glèidhidh gu tric a 'cleachdadh stuthan eile, leithid stuaghan fìnealta, gus an inneach a dhèanamh a-rithist.
Nuair a bhios tu a 'coimhead airson aran saor bho ghlatan, cumaibh ris an stiùireadh calorie, carbohydrate, fiber, agus geir a tha air an ainmeachadh gu h-àrd cho math' s as urrainn dhut. Bidh thu cuideachd airson feuchainn ri fear a thaghadh anns a bheil grànan slàn, mar, rus donn, muilt agus quinoa.
Brandan a thathar a 'moladh
Gu h-ìosal, lorgar cuid de thoraidhean aran as àirde bho dhaoine le tinneas an t-siùcair, luchd-slàinte, agus luchd- oideachaidh de thinneas an t-siùcair eile. Tha iad air an taghadh stèidhichte air ìomhaigh likability agus beathachaidh. Gheibh thu seòrsaichean cruithneachd gu lèir a bharrachd air seagal, aran sprèidh, agus seòrsaichean organach.
Cuimhnich, nuair a tha thu ann an teagamh, bruidhinn mu do roghainn arain còmhla ri do neach-saidheansachaidh agus ma tha thu a 'smaoineachadh air mar a fhreagras do shiùcair fola ri aran sònraichte, faodaidh tu deuchainn a dhèanamh air do shiùcair fola dà uair a thìde às deidh a bhith a' glacadh-ma tha thu aig an amas, tha e na roghainn mhath dhut S an Iar-
100% de chruithneachd iomlan
- Sara Lee 100% làn chruithneachd
- Thoir fa-near: tha luchd-gleidhidh taise san toradh seo
- Rudi's Bakery Organic 100% Aran Cruithneachd Iomlan
- Dave's Killer (sliseag tana) 21 Grànan agus sìol
- Dèan sùil air gnèithean sgapte mar a tha iad sin nan deagh roghainnean
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Nota: tha aon slice mu 22 gram de charbohydrates
Aran Gràn
- Beckmann's Naturally Good 100% Rye
- Bread Fiber Eadar-lìon Gorm 100% Joe
Breadan sprèidh
- Eseciel 4: 9 Bread Grain Sprouted - Food for Life
- gach seòrsa: sesame, genesis, lìon, etc.
Bratan an-asgaidh
- Brat Flax air a dhòrtadh le Gluten-Free for Life
- Dèan sùil air na h-uile seòrsa de ghlùtan, a 'gabhail a-steach aran-allaidh ròin, aran dubh ròpa exotic, etc.
- Bread Stoidhle Gluten-Free Deli Rye - Taigh-fuine Canyon
Facal bho
Ma tha tinneas an t-siùcair agad, faodaidh aran fhathast a bhith mar phàirt den phlana mine agad ma thaghas tu gu glic. Nuair a bhios tu a 'rannsachadh nan trannsaichean grosa, dèan cinnteach gun leugh thu na bileagan agus dèan cinnteach gum bi rudan mar chalaraidhean, carbohydrates, agus stuth ann. A 'feuchainn ri diofar ghràin làn a thaghadh nach eil gu leòr ann an siùcar a bharrachd agus ann am fiber. Co-dhiù a tha thu a 'taghadh cruithneachd iomlan, caochladh gràn slàn eile, organach no gluten saor, tha rudeigin a-muigh ann airson a h-uile duine.
Stòran:
> Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaganach Ìrean Cùram Meidigeach ann an Tinneas an t-Siùcair - 2017. Cùram Diabetes . 2017 Faoilleach; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Tha EQ, et. al. Tha an àireamh as motha de ghràin làn ceangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2, galaran cardiovascular, agus fàs cuideam. J Nutr. 2012 Iuchar; 142 (7): 1304-13.