Tha taghadh de ghrànan iomlan math airson do shlàinte

Is e gràinean iomlan gràinean a tha air an dèanamh suas de gach pàirt den ghràn-bran (fiodh a-muigh làn fibair), an endosperm (meadhan), agus am germ (am pàirt a tha saidhbhir le beathachadh). Feumaidh gràn iomlan a bhith 100% den t-inneal tùsail. Tha iad a 'gabhail a-steach gràinnean mar amaranth, eòrna, cuibhlean, coirce (cornmeal làn agus popcorn), millet, coirce, quinoa, rionn (donn is dath) seagal, sorghum (milo), teff, triticale, cruithneachd (litreachadh, Kamut, durum, bulgur, cruithneachd craiceann agus dearcan cruithneachd), agus ròin fhiadhaich.

Tha grànan iomlan nan àite math airson gràinnean a tha air am planadh, air am meas mar aran geal, ròin gheal, agus pasta geal, agus nuair a thèid an cleachdadh an àite gràinnean pròiseaste cuideachadh le do shùcairean fola a leasachadh agus a chumail làn. Tha barrachd gràineagan, vitamain, agus mèinnirean nas motha na flùraichean geala. Bidh iad cuideachd a 'togail shùcraichean fuil aig astar nas slaodaiche. Ach, a chionn 's gu bheil gràn gu lèir na stòras carbohydrate , feumar atharrachadh a dhèanamh air a' chuibhreann agad fhathast.

Thathas a 'moladh gum bi co-dhiù 1/2 de ghràinean iomlan a' gabhail a-steach gràin. Nuair a bhios thu a 'coimhead airson gràn iomlan, dèan cinnteach airson an stampa gràin gu lèir no dèan cinnteach dè an liosta tàthchuid - bu chòir a' chiad stuth a bhith air a ràdh gu h-iomlan. Tha litrichean a tha a 'dèanamh tagraidhean, mar, "chan e gràin slàn a th' ann an" air a dhèanamh le grànan slàn, "" seachd gràn, "no" ioma-chraoladh ".

1 -

Gràineagan na grèine agus Kasha

Chan e gràn a th'ann an gròineagan sa gheamhradh, ach mar thoradh air toradh lusan duilleach. Is e biadh saor bho ghlùin a th 'annta, mar as trice air a dhèanamh mar flùr gus rudan leithid pancakes, nòtaichean-dubha agus stuthan eile gun ghlùin a dhèanamh. Nuair a thèid bàn a bhith air a ròstadh, canar kasha ris. Tha blas cnàm nas dian aig Kasha. Faodar a 'choineag agus kasha a chleachdadh ann am grànan gràn gu lèir a bharrachd air an ithe fhèin. Tha cuid de sgrùdaidhean a 'moladh gum faod cuan-cura cuideachadh le cuideam fuil a lùghdachadh . Tha a 'chuan na stòras math de fiber is de phròtain cuideachd. Cuir cuir às do chuan-màthar maidne no cleachd am flùr airson creachairean gràin gu lèir a dhèanamh, ach cuimhnich gun cùm thu na cuibhreannan agad ann an seic.

Tha 1/2 de chupa bruich de chuan a 'gabhail a-steach 78 calaraidhean, .5 g saill, 0 g geir sàthaichte, 4 mg sodium, 17 g carbohydrad, 2.25 g fiber, <1 g siùcar, 3 g pròtain.

2 -

Bulgar

Is e gràn iomlan a th 'ann am Bulgur a gheibhear mar as trice ann an tabouli. Chaidh cruithneachd Bulgar a bhith air a chòcaireachd gu ìre agus air a thiormachadh gus am bi e furasta agus furasta a dhèanamh. Tha blas beagan clachlach aice agus inneal tairgse, cewy. Faodaidh tu bulgar a chleachdadh mar arbhair bracaist no biadh taobh a-muigh airson lòn no dìnnear. Faodar a chleachdadh cuideachd mar àite airson rus donn, couscous, quinoa no seòrsaichean gràin eile. Cuir a-steach e gu brògan, saladan no brògan.

Tha 1/2 cupan air a bruich a 'dèanamh 76 calraidhean, 0 g saill, 0 g geir làn, 5 mg sodium, 17 g carbohydrad, 4 g fiber, 3 g pròtain.

3 -

Spelled

Tha an litreachadh na sheann gràn làn le blas cnagach, beagan milis. Mar as trice bidh i a 'fàs fon mhin ach faodaidh e cuideachd a bhith air a bruich mar a tha e agus air a chleachdadh ann an lòchran. Tha an litreachadh saidhbhir ann am fiber agus pròtain agus tha e cuideachd na stòras math de chalcium, magnesium, agus vitimíní B. Faodaidh protein cuideachadh gus do chumail làn agus cùm do siostam dìonachd làidir.

Tha mu 1/2 cupan de litreachadh bruich a 'gabhail a-steach timcheall air: 123 calories, <1 g saill, 0 g geir làn, 5 mg sodium, 25.5 g carbohydrad, 4 g fiber, 6 g pròtain.

Cumaibh an aire gu bheil barrachd carbohydrate ann an 1/2 cupa na litreachadh air a litreachadh, rud a tha gu h-àraid cudromach ma tha thu a 'leantainn daithead cunbhalach carbohydrate no a tha a' coimhead ri bhith a 'lùghdachadh giùlan gualaisg. Mar riaghailt choitcheann, an-còmhnaidh cuingealaich na gràinean agad gu 1 cupan no 1/4 de phlàta gach min.

> Stòran:

> Holzmeister, Lee Ann. Ionaltradh bracaist teth. (2014, Samhain / Dùbhlachd). Fèin-riaghladh Tinneas an t-siùcair, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Gràn làn slàn fallain.

> Murray, Jennifer. Dè th 'ann an cuibhle? Bhat-ràith air a mhìneachadh.

> Comhairle làn gràin. Dè th 'ann an gràn gu lèir?