Chuala sinn grunnan thìde gur e am bracaist am biadh as cudromaiche san latha - faodaidh e leumadair a thòiseachadh, casg a chur air biadh a 'biathadh, agus daoine a chuideachadh cuideam a chall. Is e an gearan as cumanta a thaobh "luchd-ithe neo-bracaist" nach eil ùine aca sa mhadainn ri ithe agus gu bheil iad a 'coimhead airson beachdan bracaist luath. Mar sin, bidh daoine tric a 'faighneachd dhomh, "Am faod mi arbhair fuar airson bracaist?" Ged is dòcha gu bheil e nas fheàrr rudeigin ithe airson bracaist na rud sam bith idir, chan e searbhag fuar an roghainn as fheàrr airson cuideigin le tinneas an t-siùcair a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall.
Is e an t-adhbhar ioma-factaraidh.
Sa chiad dol a-mach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil an fheadhainn aig a bheil tinneas an t-siùcair buailteach siùcairean fuil nas fheàrr agus smachd air cuideam nuair a thòisicheas iad air an latha le bracaid nas àirde, pròtain nas àirde, bracaist nas ìsle de charbohydrate . Tha protein agus saill buailteach a bhith a 'toirt barrachd saothaidh a dh'fhaodas a bhith a' cumail ort a 'faireachdainn làn airson ùine nas fhaide, mar as trice a' ciallachadh nach eil àireamhan calorie nas lugha ann. A bharrachd air an sin, tha sùcairean fola buailteach a bhith ag èirigh nas àirde an dèidh bracaist agus tha mòran dhaoine a 'cur an aghaidh insulin sa mhadainn a dh' fhaodadh sùcairean fola a bhith a 'toirt spike dha. Dh'fhaodadh sùcairean fuil àrdaichte a bhith ag adhbhrachadh fulangan carboihiodach a bharrachd, a dh'fhaodadh gu bheil cus caloridh agus gualaisg air a thoirt gu buil, gu tric a 'toirt barrachd siùcair san fhuil.
San dara h-àite, bidh mòran dhaoine a 'toirt seachad searbhag a dh' fhaodadh gu bheil cus caloridh agus àireamhan gualaisg a 'ciallachadh. Tha aon sheòrsa de ghràineag mu 3/4 cupa. Mar as trice bidh trì-ceathramh cupan de ghràin a 'cosg dhut mu 120 calaraidhean agus 24 gram de charbohydrate.
Tha an t-suim seo de ghualain co-ionnan ri bhith ag ithe faisg air dà bhreacan de aran agus tha seo gun a bhith a 'cur mheasan no bainne dhan bhobhla. Tha biadh gràin àbhaisteach, leithid cupa 3/4 le aon banana agus aon cupan de bainne le geir ìseal, a 'toirt a-steach timcheall air 340 calories agus 66 gram de charbohydrate (mu cheithir slatan de aran).
Ged nach eil na calaraidhean ro àrd, tha an ìre de bhiadh beag agus tha susbaint gualaisg àrd. Bu chòir don mhòr-chuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair ithe mu 30-45 g de charbohydrates airson bracaist agus tha mòran a 'dèanamh nas fheàrr nuair a bhios iad ag ithe nas lugha na 30 g airson bracaist .
San treas àite, chan eil a h-uile gràn air a chruthachadh co-ionnan. Tha gràinean àrd siùcair air a dheisealachadh, air an dèanamh suas, làn de chalaraidhean, carbohydrates agus siùcair. Nuair a thaghas tu gràn, tha e cudromach roghainn gràn a tha ìseal ann an siùcar agus àrd ann am fiber. A 'feuchainn ri gràn a thaghadh aig a bheil nas lugha na sia graman siùcair agus co-dhiù trì gram de fiber. B 'fheàrr le bhith a' taghadh gràn gràn gu lèir , mar a tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ithe daithead a tha beairteach ann an grànan iomlan lùghdachadh cunnart galar cridhe.
Ach, bha mi a 'smaoineachadh gun robh arbhair fallain?
Tha cuid de ghràinean nas fhallaine na feadhainn eile. Mar eisimpleir, tha grànan gràin làn air a dhèanamh le stuthan fallain leithid cnòthan fallain, ach faodaidh iad cuideachd a bhith beairteach ann an calories agus geir airson cuid bheag. Is e an deagh naidheachd ma thaghas tu gu glic agus a bhith a 'coimhead air na cuibhreannan agad, is urrainn dhut gràn a mhealtainn. Gu dearbh, tha mòran gràn air an daingneachadh le vitamain agus mèinnirean, a chuidicheas daoine gus coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh aca. Airson cuideigin le tinneas an t-siùcair, faodaidh deagh àm ithe gràn a bhith ro eacarsaich.
Tha gnìomhachd chorporra a 'cuideachadh le losgadh siùcair (no glucose). Ma tha thu nad chuideigin a bhios a 'toirt leigheas labhairteach no insulin a bheir air do shiùcair fola tuiteam, is dòcha gum feum thu gualaisgean ithe mus cleachd e eacarsaich fuil ìseal rè gnìomhachd chorporra.
Ma tha thu a 'gabhail tlachd à itheadh gràinne Feuch na molaidhean seo gus an gualaisg ìosal a shealltainn Susbaint:
- Tagh grànag teth mar min-choirce, quinoa no measgachadh gràn làn eile agus cuir cnothan gearraichte no ìn cnò airson freumhag, pròtain agus geir fallain a bharrachd. Mar eisimpleir: 1/2 min-choirce air a bruich le cupan glas 3/4, agus 2 lobhta-bhùird le cnògan-bruise gearraichte, le cinnamon.
- Ma tha thu a 'taghadh arbhair fuar:
- Leugh an leubail agus cumaibh ri aon a 'frithealadh, tomhais e le cupa tomhais agus cleachd bobhla beag gus am bi an earrann nas motha
- Tagh gràn a tha na gràn gu lèir (bu chòir a 'chiad stuth a ràdh gu h-iomlan)
- Tagh gràn a tha aig a 'char as lugha trì graman de fibair agus chan eil barrachd air sia gram de shiùcair
- Na cuir a-steach measan tioram, siùcair, no milsearan calorie eile, leithid agave, mil, siùcar bùird
- Cuir ri aon sheirbheis de mheasan àrda fìghte airson meudachadh susbaint fiber mar: blueberries, sligean-craoibhe, sùbh-craoibhe
- Tagh bainne almain gun mhilleadh airson nas lugha de charbohydrate na bainne bò
- Lìbhrig am bainne gu lèir agus dèanaibh parfait iogurt: a 'cleachdadh iogurt grèigeach Gràineach a bheir brosnachadh susbaint phròtain agus lughdaich susbaint gualaisg
Dè a th 'ann an cuid de bhrandaichean math:
Ma tha thu nad chuideigin le tinneas an t-siùcair, faodaidh tu measadh a dhèanamh air dè am grunnd as fheàrr dhut fhèin le bhith a 'dèanamh deuchainn air do shiùcair fola roimh agus dà uair a thìde às deidh dhut ithe. Ma tha do shiùcair fala aig an amas , an uairsin tha thu air an t-slighe. Tha mòran de na h-euslaintich agam ag innse dhomh gu bheil na sùcairean fuil aca as fheàrr agus gu bheil iad a 'faireachdainn as riaraichte nuair a bhios iad ag ithe na h-ainmean de ghràin-fhuar fuar a leanas:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Puffain Barbara's Bakery ® (Cinnamon agus Mil Rice)
Kashi ® (diofar rudan), mar, Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® Protein Àrd Sònraichte K
Kellogg's ® All Bran
Notaichean bho
Chan e deagh roghainn a th 'ann an gràinne don a h-uile duine le tinneas an t-siùcair, ach' s dòcha gum bi e nas fheàrr na bhith ag ithe rud sam bith agus faodaidh e bhith a 'cur vitamain, mèinnirean agus fiber ris an daithead agad agus a bhith a' cuideachadh le bhith a 'bacadh sùcairean fuil ìseal. Is e an iuchair a th 'ann airson ithe gràn a bhith a' cumail ri aon seirbheis agus a 'coimhead air na h-innealan-adda.
Stòran:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. agus Wainstein, J. (2013), Biadh-bracaich mhòir a tha beairteach ann am pròtain agus saill a 'leasachadh smachd glycemic ann an seòrsa 2 diabetes. Obesity. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Air Cùram agus Foghlam Tinneas an t-Siùcair Cutting Edge. Carbohydrate, Pumpairean Insulin, agus Teicneòlas Sgrùdaidh Glùcus Leantainneach agus Feartan Sònraichte gus Glycemia a ghleidheadh. 2014; V35; 2, td 7-11.