Therapy Physical to Rebuild Balance agus Neart
Is e an lig cruciate anterior (ACL), aon de na prìomh structaran taic a tha agad airson do ghlùin. Tha ACL air a thilgeil gu math cumanta am measg lùth-chleasaichean no daoine a tha gnìomhach gu corporra. Is e glè bheag de dh 'obraichean neo-ionnsaigheach ionnsaigheach a th' ann airson dèiligeadh ris an duilgheadas seo. Às deidh a 'mhodh-obrachaidh ceàrnaidh, is dòcha gum bi thu air an toirt gu leigheas corporra airson eacarsaichean ath-bheothachaidh sònraichte as freagarraiche dhut.
Eacarsaichean Molte
Ged a bu chòir dhut a bhith a 'leantainn a' phrògraim ath-bheothachaidh a dh 'òrduich an dotair no an leasaiche agad, tha am pròtac ath-bheothachaidh choitcheann a leanas a' toirt dhut sealladh farsaing air an t-seòrsa eacarsaichean agus an adhartas tro leigheas a dh 'fhaodadh tu a bhith an dùil às dèidh obair-lannachaidh airson càradh ACL.
Bidh a 'chuid as motha de euslaintich lannsaireachd ACL air òrdachadh prògram eacarsaich sònraichte a tha a' cuimseachadh air raon gluasad a thoirt air ais agus a bhith a 'toirt cuideam mean air mhean air na glùinean. Is e amas na ciad ìre ath-bheothachaidh làn sùbailteachd agus leudachadh a dhèanamh air a 'ghlùin glùin agus an uair sin togail cothromachd agus neart.
Tha eacarsaich a 'dol gu cunbhalach thairis air 12 gu 14 seachdainean. Faodaidh am prògram eacarsaich agad atharrachadh, stèidhichte air astar an ath-bheothachaidh agad. Is e stiùireadh coitcheann a th 'anns an eacarsaich a leanas.
Seachdainean 1 gu 2
An dèidh làimhseachadh, bu chòir dhut coinneachadh ris an leasaiche corporra agad airson measadh tùsail agus gus ionnsachadh mar a chluicheas tu am prògram eacarsaich dachaigh agad.
Anns a 'chuid as motha de chùisean, thèid innse dhut gum bi cuideam air eacarsaichean raon-de-ghluasad agus a' toirt cuideam mean air mhean air a 'ghlùin.
- Gu mall, cuir thu fhèin air falbh bho chraobhan agus thoir air cuideam a chumail air mar a tha e fo fhulangas.
- Tog raon de ghluasad bho 0 gu 75 ceum sa ghlùine.
- Obraich a-mach gus leudachadh a dhèanamh air glòir iomlan.
- Tòisich air eacarsaichean leudachaidh glùineil gu leòr. Suidh ann an cathair agus cuir do shàilean air cathair eile aig an aon ìre. Dèan do chas fhosgladh agus leig le do ghlùine a dhol dìreach. An còrr anns an t-suidheachadh seo 1 gu 2 mhionaid grunn thursan san latha gus na hamstrings a shìneadh a-mach.
- A 'tòiseachadh air àrdaidhean cas dìreach gus neart a thogail.
Seachdainean 2 gu 4
An ath sheachdainnean, leanaidh tu oirnn ag àrdachadh do raon gluasad, meudachadh quadriceps neart, agus cuiridh e eacarsaich cothromach furasta.
- Tog raon de ghluasad bho 0 gu 110 ceum.
- Tòisich sleamhnagan seilein. Suidh air an làr le casan a-muigh. Dèan lùb gu glùin air glùin a 'chas leòinte agad fhad' sa tha thu a 'sleamhnachadh do shàil / cas thairis air an làr dhut. Sliochd air ais dhan àite tòiseachaidh agus ath-thuaiream 10 tursan.
- Crith- thionndadh isometrig tòiseachaidh de na ceithir-chearcan. Suidh air an làr le do chas leòinte dìreach agus leum do chas eile. Cùmhnant a dhèanamh air ceathrairean an glùin air an leòn gun a bhith a 'gluasad a' chas le bhith a 'bruthadh sìos an aghaidh an làr. Cùm airson 10 diogan. Dèan càirdeas. Dèan ath-aithris 10 tursan.
- Tòisich leth-squats, cuid de sgamhanan, agus laogh ag èirigh mar a tha fo fhulangas agus mar a tha iad air an stiùireadh.
- Half-Squat: Seas a 'cumail bòrd làidir leis an dà làmh. Le do chasan a 'cur leud a' ghualainn air falbh, lùb sìos do ghlùinean gu mall agus a 'lùghdachadh na cromagan agad gu leth-squat. Cùm 10 diogan agus an uairsin till air ais gu seasamh. Dèan ath-aithris 10 tursan.
- Lunges Pàirteach: Seas suas le bòrd làidir leis an dà làmh. Le do chasan a 'cur leud ghualainn air leth, gabh ceum air adhart, a' cumail do chuideam air a sgaoileadh gu cothromach. Cuir a-steach do ghlùinean gu mall agus sìos sìos beagan. Cùm 10 diogan agus an uairsin till air ais gu seasamh. Dèan aithris air an taobh eile. Dèan 10 uair gach taobh.
- Togail an t-seal: Fhad 'sa sheasas tu, cuir do làmh air cùl no cùl cathraiche airson cothromachadh. Tog suas air do dhèilbheagan agus cum ort airson còig diogan. Gluais sìos do shàilean gu mall an làr agus a-rithist 10 tursan.
- A 'tòiseachadh air baidhsagalachd plastaidh, eacarsaich uisge (snàmh), agus trèanadh neart àrd-corp mar a chaidh a stiùireadh.
- A 'tòiseachadh air cothromachadh agus eacarsaichean proprioception mar a chaidh a stiùireadh.
Seachdainean 4 gu 6
Tron an ath sheachdainnean, cumaidh tu ort a 'togail raon de ghluasadan is de chothromachadh fhad' sa chuireas tu ri cuid de na h-eacarsaichean neartachaidh agad.
- Cum ort a 'togail raon ghluasadan airson gach stiùiriche an neach-leigheis agad.
- Meudaich eacarsaichean togail neart le frithealadh (cumaibh cuideaman làimhe solais no cleachd tiùban elastaigeach no cuibhlean a shìneadh mar a thèid a stiùireadh)
- Ma thèid an stiùireadh, tòisichidh eacarsaichean sùbailte glùinean buailteach . Leig air do stamag le do chasan dìreach. Leabaidh do ghlùin agus thoir do shàil a-steach do do ghualain. Cùm airson còig diogan. Dèan càirdeas. Dèan ath-aithris 10 tursan.
- Tòisich air eacarsaichean aon-chas, leithid leth-cheathar aon-chas agus streap streap .
- Co-chothrom aon-chasach: Mar a tha fo fhulangas, seasamh gun chomas air a 'chas leòinte airson 10 diogan. Obraich suas ris an eacarsaich seo thar grunn sheachdainean.
- A 'tòiseachadh le eacarsaichean bunaiteach mar a chaidh a stiùireadh.
- Lean air adhart le cothromachadh agus eacarsaichean proprioception.
- Meudachadh air dian eacarsaich aerobic gus ìre cridhe àrdachadh.
- A 'tòiseachadh le uidheam tàmh-inntinn leithid an streapadair staidhre no an trèanaidh eipseatach ma tha e air a dhìteadh.
Seachdainean 6 gu 8
Rè na seachdainean seo, nì thu adhartas leis na h-eacarsaichean roimhe. Mar as trice, bidh an leasaiche agad a 'moladh ceumannan ceum is taobh thaobhach (taobh gu taobh) agus ceumannan-ceum taobh thall. Leis gu bheil a h-uile duine a 'dol air adhart aig an astar fhèin, tha e cudromach gun lean thu an teòiriche agad mu na h-eacarsaichean sin, do adhartas, agus cuingealachaidhean.
Seachdainean 8 gu 12
Cumail oirnn a 'togail neart agus raon gluasad san ath mhìos.
- Tog neart nuair a bhios tu a 'gluasad glùine.
- Eacarsaich a 'neartachadh leudachadh gèine:' S dòcha gun tèid bann elastic a thoirt dhut airson an eacarsaich seo. Ma tha sin, gluais aon cheann den chòmhlan timcheall cas a 'bhùird agus am fear eile timcheall an ankle do chas leòinte. Fhad 's a tha thu a' coimhead ris a 'bhòrd, lùb do ghlùin gu 45 ceum an aghaidh a bhith a' strì ris an tubaist, agus tillidh e chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Seachdainean 12 gu 14
Ron àm seo, tha mòran euslainteach deiseil gus tòiseachadh air soithichean aotrom. Dh'fhaoidte gum bi eacarsaich agility agus plyometric cuideachd air a thoirt a-steach.
Aig turas leantainneach le do lannsair no dotair, bidh iad a 'coileanadh deuchainnean gnìomhach gus soirbheachadh a' phrògraim ath-bheothachaidh a choileanadh. Dh'fhaoidte gu bheil thu air do ghlanadh airson gnìomhachd agus a thoirt seachad le plana sònraichte air mar a thilleas tu gu stiùiridhean spòrs.
An dèidh a bhith a 'dèanamh obair-lannachaidh airson càradh ACL, tha e gu h-àraid cudromach gun lean thu na stiùiridhean casg leòn ACL gus an cunnart a dh' aindeas tu a dhìth san àm ri teachd a lùghdachadh.
> Stòran
> Sealladh farsaing air Ionnsachadh ACL. Stèidhiche Mayo airson Foghlam Meidigeach agus Rannsachadh. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett TE. Dòighean Trèanaidh Neuromuscular airson Easadan Targaid Mus till iad gu Spòrs an dèidh a bhith air ath-thogail roimhe Cruciate Ligament. > J Strength Cond Res. Cèitean 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. A 'toirt uiread de neart gu leòr às dèidh ath-thogail ACL. Sgaoileadh. Iuchair 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> Geal T, Cleachdan P. Anterior Cruciate Ligament (ACL) Cleasan Ath-ghnàthachaidh Leòn. Comhairliche Leigheas Spòrs. 2-9-2009.