Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh ithe bracaist nas motha, geir nas àirde agus pròtain nas àirde cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh shùcairean fola agus cuideam. Is e an t-adhbhar a tha coltach gum bi na seòrsachan roghainnean bracaist nas ìsle ann an gualaisg. Bidh cuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair a 'faighinn sùcairean fuil nas àirde sa mhadainn seach gu bheil an t-òr a' briseadh sìos siùcair thar oidhche agus faodaidh na ceallan a bhith beagan nas làidire ri insulin aig an àm seo.
Faodaidh a bhith a 'toirt a-steach bracaist nas àirde carbohydrate àrdachadh ann an siùcar fuil. Tha e doirbh do shiùcairean fala a thighinn sìos nuair a thòisicheas tu air an latha leotha a 'ruith gu h-àrd.
Cuideachd, tha sgrùdaidhean air dearbhadh gu bheil sùcairean fuil buailteach èirigh às deidh biadh bìdh, dà uair nas àirde na às dèidh lòn. Faodaidh sùcairean fuil post-prandial (às dèidh mine) sùcairean a thoirt gu buil mar thoradh air, an àite a bhith a 'cleachdadh siùcair airson connadh, tha e a' fuireach anns an t-sruth fala agus tha an corp a 'smaoineachadh gum feum e siùcair (no carbohydrates) a bhith ri chonnadh fhèin. Lorg sgrùdadh eile gun robh na h-inbhich fallain a bha a 'caitheamh carbohydrate coitcheann 50 g (mar eisimpleir, 3/4 cupan gràin le 1 cupan bainne agus 1/2 banana) aig an ìre as àirde de glùcos (siùcair) an dèidh bracaist, an ìre as ìsle an dèidh lòn, agus measartha às deidh dinnear.
Is dòcha gur e deagh adhbhar a th 'ann airson feuchainn ri bracaist nas ìsle de charbohydrate. Is fhiach dealbh a dhèanamh. Ditch na pocailean, gràineagan, muffins, agus pancagan.
Tha mòran de na h-euslainteach agam ag innse dhomh gu tric gu bheil iad a 'faireachdainn nas fheàrr - nas cumhachdaiche agus nas riaraichte tron latha, nuair a bhios iad ag ithe carbohydrate nas ìsle, bracaist nas àirde de phròtain. Faodaidh a bhith a 'lùghdachadh do ghiùlan carbohydrate cuideachd gad chuideachadh gus cuideam a chall. Gus a dhearbhadh, deuchainn air do shiùcair fola mus tòisich thu bracaist agus dà uair a thìde às deidh do bhiadh agus dè na biadh a bhios ag àrdachadh sùcraichean fuil as lugha.
Tha Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaganach a 'moladh gum bu chòir do shùcairean fuil a bhith 70-130 sa mhadainn mus itheas tu agus <180 dà uair an dèidh biadh. Faodar na h-àireamhan sin a dhèanamh fa leth stèidhichte air aois, ìre gnìomhachd agus cùisean meidigeach eile; iarr air an Neach-oideachaidh Teisteanas Teisteanas agad ma tha thu mì-chinnteach.
Dè a th 'ann am mìneachadh air bracaist le carbohydrate ìseal?
Chan eil mìneachadh sònraichte air bracaist carbohydrate ìosal oir tha daithead ìosal carbohydrate na ùine sgaoilte. Bidh an sluagh san fharsaingeachd a 'toirt a-steach mu 50 sa cheud de na calaraidhean bho ghualainn . Airson cuideigin a tha ag ithe daithead 2,000 calorie, tha seo timcheall air 250 gram de charbohydrates gach latha. Briseadh sin a-steach do bhiadh agus bhiodh sin timcheall air 60 gram de charbohydrate gach min le 2 trithead graman de bhrogaichean carbohydrate. Airson cuideigin le tinneas an t-siùcair, tha seo coltach gu bheil cus gualaisg. Tha Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaganach ag ràdh nach eil uiread de chalaraidhean ann bho ghiùlan carboin a bu chòir a h-uile duine le tinneas an t-siùcair a mhilleadh.
An àite sin, bu chòir plana fa leth a dhèanamh. Sna bliadhnaichean agam mar chlionaigeach, tha mi air faighinn a-mach gu bheil a 'chuid as motha de dhaoine ag ithe gu math mu 45 g de charbohydrates gach min. Ach, chan eil riaghailt sam bith ann - faodaidh cuid de dhaoine ithe nas lugha, ged a dh'fhaodas cuid ithe barrachd.
Airson adhbhar an artaigil seo, bidh mi a 'cleachdadh 30 gram no nas lugha mar roghainn bracaist le carbohydrate ìosal. Gu h-ìosal gheibhear cuid de reasabaidhean nutritious, simple and delicious airson feuchainn.
Fuasgladh Mapa (Fosgail)
Ditch an granola agus meas syrupy, agus cleachd iogurt grèigeach Gràis ìosal agus measan ùra no reòta airson pròtain àrd, snàithle àrd, a 'riarachadh bracaist. Top le cnòthan gearraichte airson crèadh, blas, pròtain agus geir fallain a bharrachd. Tha am bracaist sìmplidh agus riaraichte.
- 6 oz iogurt Grèigeach nach eil cho geir (faodaidh tu saill a chleachdadh an-asgaidh airson calmaidhean agus saill ma tha thu ga iarraidh no càise bothan saill ìseal)
- 1 chupa de ghorm-ghorman reòta * no ùr (faodaidh iad sùbhragan, sùbhragan no dubhagan-dubha a chur an àite)
- 1/4 teaspoon a-mach às a 'phìos no pùdar
- 1/4 teaspoon cinnamon
- 1 Is urrainn do chlò-bhualadh de chnothan cnàimh neo-chrìochnaichte (almonaidean, sìol pigein no caochladh chnàimhe sam bith eile a shuidheachadh)
Stiùiridhean: dìreach dèan measgachadh agus tlachd às!
* A 'sgoltadh aodach reòta anns a' mhicrowave a 'cruthachadh leac "syrupy" a tha mar mhìlsear nàdarra
Fiosrachadh beathachaidh : ~ 250 calor, 8 g saill, 2.5 g geir shàthaichte, 50 mg sodium, 28 g carboihiod, 21 g siùcar, 4 g fiber, 18 g pròtain
Sgoltadh Slatan-Ùg Deochan-cuthach
Tha luibhean a 'gabhail a-steach fàilteadh fallain agus snàithle fallain - tha e na àite math airson maothaiseas agus blas bòidheach le uighean.
- * 2 uighean cruaidh
- 1 eòrna stal (air a ghearradh)
- 1 clach (gearraichte)
- 1/2 cupan spionnaidh
- 1/3 avocado
- 1 gràn làn làn-carb còmhdach
Stiùiridhean:
- Uighean cruaidh (faodar a dhèanamh an oidhche roimhe). Boil airson 10 mionaidean a dh 'àirde agus let' s suidhe. Sruth ann an uisge fuar.
- Cùil stuth agus cuir taobh a-muigh.
- Cròinear uighean agus cuir avocado, agus glasraich.
- A 'sgoltadh sreathan le spionag agus mullach le measgachadh ugh.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 390 calories, 20 g saill, 3.5 g geir shàthaichte, 300 mg sodium, 30 g carboihiod, 2 g siùcair, 10 g fiber, 19 g pròtain
* Ma tha eachdraidh agad cholesterol àrd agus ma tha thu airson an geir shàthaichte a lughdachadh, faodaidh tu glainneagan uighean a chleachdadh. Cùm buinn-uighean gu 4 barrachd air an t-seachdain.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Tha Quinoa na chlàr-ìseal glycemic ìosal, àrd-fiber, gràin mòr phròtain. Tha e na àite math airson min-choirce agus tha e gu nàdarrach gluten an-asgaidh. Bidh mi a 'cur pumkin purga 100% airson vitam A, snàithleach agus blas a bharrachd. Tha Pumpkin na taigh cumhachd beathachaidh .
Ingredients
- 1/2 quinoa air a bruich (dèan stiùireadh pasgan airson stiùiridhean còcaireachd)
- 1/2 cupan bainne almond gun bhròg
- 1/4 cupan 100% puree pumpkin fìor-ghlan
- 1/4 cupan gorm-ghorm (reòta no ùr)
- 1 teaspoon cinnamon
- 1 cnòmag cnòmaig
- 1 teaspoon dannsa vanilla
- 1/4 cupan cnògan-bruidh air an gearradh no almoin biorach
Stiùireadh
- Cook quinoa a rèir stiùireadh pasgan a 'cleachdadh uisge. Aon uair 's gu bheil quinoa a' cuir bainne almain, purne pumpkin, cinnamon, vanilla, cnàmhag agus dearcan agus a 'gluasad ann am flaxseed. Bàrr le almoin sgeadaichte no cnòthan-bruise air an gearradh.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 355 calories, 22 g saill, 2 g geir shàthaichte, 80 mg sodium, 29 g carbohydrad, 7 g fiber, 10 g siùcar, 10 g pròtain
Aodach Grianach agus Rubha Strawberry
An àite caise grilled dèan ceapaire ìm cuthag grilled air aran gràn gu lèir. Bidh an t-ìm ciùin a 'fàs snog agus a' dèanamh greim cuideachd a tha ga dhèanamh bòidheach. Sguab suas beagan sheòbhrain airson snàithleach agus milis a bharrachd.
Ingredients:
- 1 ceapaire làn arain gràin tana (dèan cinnteach gu bheil co-dhiù 3 g de fiber aige)
- 1 1/2 lùch-bhùird uile ìm ciùin nàdarra
- 1/2 cupan air a sgoltadh le siùbhrain
Stiùireadh:
- Buain a 'bhrath le spòradh còcaireachd nach eil a' giùlan (tha mi a 'còrdadh rium a bhith a' spìonadh ola ola-chnothan organach). Nam b 'fheàrr leinn gun a bhith a' cleachdadh còcaireachd a 'còcaireachd, a bhith a' sìolachadh a-steach gu h-aotrom le ìm fàs-bheairteach no ola cnòc-fhiadhaich fìor-ghlan agus a 'glanadh le pàipear-lèine (a' fàs nas àirde na saill). Cuir ìm bothain agus sùbh-craoibhe eadar dà shlaodhan arain air grill air gach taobh gus am bi iad aotrom gu donn.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 290 calraidhean, 12 g saill, .5 g geir shàthaichte, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g siùcar, 8.5 g fiber, 10 g pròtain
* Mura h-eil ùine agad a bhith a 'grioladh na ceapaire dìreach ithe aig teòthachd an t-seòmair.
Olann glasraich ròsta Omelet
Faodaidh tu rud sam bith a thilgeil a-steach do omelet. Tha cleachdadh glasraich a tha air fhàgail bhon oidhche roimhe na dhòigh math air do bheathachadh àrdachadh agus casg a chuir air casg. Bidh glasraich ròsta a 'cur crèadha bòidheach agus milis gu cròileag. Bidh iad cuideachd a 'cur leabhraichean a chuidicheas gus do chumail làn.
- 1 cupan de ghlasraich ròsta (megplant air an làimh chlì, pepagan, agus uinneanan, brògan Brussel no asparagus gearraichte - no ge bith dè a th 'agad)
- 3 uighean-dubha
- 2 spùran-bhùird càise Parmesan
- 1 cupan de melon no dearcan
Stiùireadh:
- A 'teasachadh pannal gun teas air teas meadhanach.
- Coataich le 1 cnàmhan ola ola-ola agus glaodhaich e le tuileag pàipeir (feumaidh tu dìreach go leòr geir mar nach bi na h-uighean a 'bualadh)
- Toirbh geal-uighean.
- Brùth air aon oir na h-ugh gu ruige meadhan a 'phoist, fhad' sa tha thu a 'tilgeil a' chraobh gus leigeil leis an ugh a tha fhathast a 'ruith fodha. Dèan ath-aithris leis na h-oirean eile, gus nach bi leac air fhàgail.
- Dèan fliuch air na gealaich uighean agus bruich gus nach eil ugh air a chogadh.
- Cuir lusan agus càise ròsta a-steach, agus togaidh tu aon oir na h-ugh agus a phòsadh a-null is a-null, gus am bi na h-oirean a 'dol suas. Cook gus am bi e air a bruich, cha bu chòir dha a bhith air a thruailleadh. Faodaidh tu a shreapadh ma tha thu ag iarraidh.
- Freiceadan le measan ùra.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 250 calor, 8 g saill, 1 g geir làn, 120 mg sodium, 25 g carboihiod, 14 g siùcair, 7 g fibair, 16 g pròtain
Airson tuilleadh fiosrachaidh air beachdan bracaist ìseal carb:
- Beachdan Clàr-iùil Briogadh Leig Carb
- Kale agus tomato frittata
Goireasan
Dreuchd Comann Diadhachd Ameireaganach. Stiùireadh cuideam. faidhle: /// C: / Luchd-cleachdaidh / Iomraiteach / Luchdachadh a-nuas / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Air Cùram agus Foghlam Tinneas an t-Siùcair Cutting Edge. Carbohydrate, Pumpairean Insulin, agus Teicneòlas Sgrùdaidh Glùcus Leantainneach agus Feartan Sònraichte gus Glycemia a ghleidheadh. 2014; V35; 2, td 7-11.
Roinn Àiteachais nan SA agus Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich, 2010. 7mh Eagrachadh, Washington, DC: Riaghaltas nan SA
Oifis Chlò-bhualaidh, Dùbhlachd 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf