Is e biadh a th 'ann an daithead glasraich nach eil a' toirt a-steach feòil, eòin, biadh mara no bathar sam bith anns a bheil na biadhan sin. Tha beagan sheòrsaichean de bhiadh glasraich. Tha daithead lacto-ovo-vegetarian, mar eisimpleir, stèidhichte air gràinnean, glasraich, measan, cuisreagan (pònairean), sìol, cnothan, stuthan bainne agus uighean. Bidh biastan vegan, seòrsa eile de bhiadh vegetarian, a 'dùnadh a h-uile stuth beathach mar uighean, bainne, agus rud sam bith eile de dh' ainmhidhean mar meala.
Do dhaoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 , dh'fhaodadh gum bi an ìre de dhroch bhiastagan ann an daithead vegetarian oir chan fhaodar a bhith a 'gabhail a-steach toraidhean bheathaichean mar feòil, iasg agus eòin roghainnean prothaid a chuingealachadh. Ged a tha e coltach gu bheil e iomchaidh gum bi biadh próitéine nas àirde ag ithe seach gu bheil iad buailteach a bhith nas ìsle ann an carbohydrate, is urrainnear biadh vegetarian ithe agus cumail suas cuideam fallain agus smachd siùcar fuil. Gu dearbh, faodaidh cuid a bhith a 'argamaid gu bheil biadh vegetarian / vegan nas fheàrr seach gu bheil luchd-rannsachaidh air ceangal a lorg eadar tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus a' toirt a-steach feòil dhearg, gu h-àraid feòil a th 'air a phròiseas mar tocain agus coin teth. Tha sgrùdaidhean eile a 'sealltainn gum faod biadh bialannach agus vegan feabhas a thoirt air co-chruinneachaidhean lipid plasma agus gun deach sealltainn gu bheil iad a' gluasad air ais adhartachadh ath-shosclerosis.
Tha biadh biadh glasraich beairteach ann an glasraich, cuisreagan, gràn iomlan, cnothan, agus sìol. Tha aithris suidheachadh suidheachadh Acadamaidh Ameireagaidh agus Dietetics gu bheil ceangal nas àirde de ghlasraich, biadh gràin làn, cuisreagan, agus cnothan ceangailte ri cunnart gu math nas ìsle de fhrith-a-steach insinin agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus smachd nas fheàrr ann an glucemic ann an àbhaist no insulin -a-neach fa leth.
Is e an rud as cudromaiche a bhith ag ithe biadh vegetarian nuair a bhios tinneas an t-siùcair agad dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe sùim iomchaidh de phròtain agus de fhliuch fallain agus tagh carbohydrates àrd fhìghte a tha fo smachd.
Faigh Protein gu leòr
Nuair a thig e gu tinneas an t-siùcair, tha pròtain na beathach cudromach; bidh e a 'toirt buaidh air dìonachd, a' cuideachadh ann an satiety agus a 'slaodadh sìos a' chladhach a dh'fhaodas cuideachadh le bhith a 'riaghladh shiùcairean fuil.
Mar as trice nuair a smaoinicheas sinn air pròtain, bidh sinn a 'smaoineachadh air turcaidh, cearc, iasg, agus feòil, ach tha pròtain ann cuideachd le biadh vegetarian. Tha an Acadamaidh Ameireagaidh Beathachaidh agus Dietetics ag ràdh gu bheil pròtain planntach a 'coinneachadh ri riatanasan pròtain nuair a thèid caochladh bìdh lusan a chall agus gu bheilear a' coinneachadh ri feumalachdan lùtha. Tha pròtain stèidhichte air lusan a 'gabhail a-steach beans, cnothan, sìol, gràn iomlan mar quinoa, eòrna, agus bulgur. Faodaidh lacto-ovo-vegetarians cuideachd pròtain fhaighinn bho uighean agus iogart. Is e an iuchair dèanamh cinnteach gum bi thu ag ithe diofar latha gach latha agus gu bheil pròtain agad aig gach biadh.
Faigh tòrr math de ghlas
Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a tha a 'leantainn leibheasan glasraich a' faicinn lùghdachadh air a 'cholesterol dona aca. Is dòcha gu bheil seo air sgàth is gu bheil dietan vegetarian saidhbhir ann am polionnan neo-neamh-inbheach n-6 aigéid shaillteach, snàithleach, agus steròil phlanntrais agus gu math ann an geir shàthaichte a gheibhear ann am bathar beathaichean mar feòil-mhara agus feòil. Air an làimh eile, faodaidh ciontaichean saille omega-3 a bhith ann an daithead glasraich-gu h-àraid an fheadhainn a tha a 'dùnadh uighean agus iasg. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil àraidean saill omega-3 cudromach airson slàinte cridhe agus eanchainn. Faodaidh tinneas an t-siùcair Type 2 àrdachadh a dhèanamh air do chunnart bho ghalaran cardiovascular, agus mar sin tha e cudromach gu bheil cridhe fallain agad.
Mura h-ith thu uighean no iasg, is dòcha gum bi feum agad air supplement omega-3 (DHA / EPA), ach faodaidh tu cuideachd cuid de na saighdean fallain seo fhaighinn bho bhainne soidh daingnichte agus biadh a tha beairteach ann an alfa linolenic, a tha stèidhichte air lusan, 3 searbhag sailleil mar flaxseed, cnòthan-cnòimh, ola canola, agus soy.
Gualaisgean àrd-fibar
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil lusan-glasraich a' cleachdadh eadar fiber eadar 50 agus 100% nas motha na feadhainn nach eil a 'fàs glas. Bidh daithead àrd fiber a ' cuideachadh le bhith a' riaghladh shiùcairean fala, cholesterol nas ìsle agus a 'coileanadh lànachd. Tha lugairean agus gràinean slàn a 'toirt a-steach carbohydrate gu mall agus tha iad gu math beartach a dh'fhaodas cuideachadh gus smachd gliccemic a leasachadh. Tha e cudromach sùil a chumail air an àrachas agad a chionn 's gu bheil carbohydrates na macronutrient a bheir buaidh air siùcairean fuil as motha.
San fharsaingeachd, 1/2 cupan de phòna, 1 buntàta beag (meud luch coimpiutaireachd), tha 1/3 cupan de ghràn bruich (faodaidh caochlaidhean a bhith a 'buntainn a rèir na gràn) mu 15 gu 20 gram de charbohydrad, mar sin chan urrainn dhut ithe sùim neo-chrìochnach. Cuidichidh a bhith ag ionnsachadh mar a thèid cunntadh carbohydrate thu a 'coileanadh deagh smachd siùcar fuil. A rèir dè an t-àite a th 'agad de charbohydrate airson biadh, faodaidh tu an t-iontradh agad atharrachadh mar sin. Faodaidh tu cuideachd do mheatair glùcois a chleachdadh mar ghoireas airson deuchainn air mar a tha do bhodhaig a 'freagairt ri measgachadh de bhiadh sònraichte. Gus an hemoglobin A1c de 7% no nas lugha a mholadh, tha Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaganach ag ràdh gu bheil do shiùcair fola 180mg / dL no nas lugha dà uair an dèidh biadh. Ma tha thu a 'dèanamh deuchainn air do shiùcair fala dà uair an dèidh do bhiadh, tha an àireamh agad gu cunbhalach os cionn na h-amas seo, is dòcha gu bheil thu ag ithe cus gualain aig do bhiadh. Bruidhnibh air seo leis an neach-oideachaidh tinneas an t-siùcair agad no neach-bìdh clàraichte gus an urrainn dhut do bhiadh no cungaidh-leigheis atharrachadh mar sin.
Coinnich ri Sgioba Meidigeach agad
Mus atharraich thu do bhiadh, tha e an-còmhnaidh cudromach bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil thu a' gluasad gu biadh biadh glasraich, bu chòir dhut coinneachadh ri neach-beatha chlàraichte. Faodaidh iad cuideachadh gus plana-mine a dhèanamh fa leth gus am bi feum air do ghualain, pròtain, vitamain agus feumalachdan mèinnearach. A rèir dè an seòrsa de bhiadh vegetarian a tha thu a 'roghnachadh a leantainn, is dòcha gum feum thu ullachaidhean a ghabhail airson beathachadh a dh'fhaodadh a bhith ann, a' gabhail a-steach iarann, sinc, iodine, cailcium, vitimín D agus B12. Faodaidh d 'eòlaiche-diadhaidh cuideachd teagasg mar a chuireas tu àrdachadh air beathachadh sònraichte le bhith a' co-roinn biadh agus dòighean còcaireachd.
Làraich-lìn airson Bràgagan / itheadh glasraich
Tha mòran ghoireasan ann airson ithe vegan agus glasraich. Tha na leanas nan goireasan earbsach agus creidsinneach:
- Buidheann Cleachdadh Dietetic: Nutrition Vegetarian
- Gluais Global Diluain gun fheòil
- Modh-làimhe bidhe
> Stòran:
Craig WJ, Mangels AR: Suidheachadh de Chomann Tinneas an t-Siùcair Ameireaganach: fiachan glasraich. Comann Dìon JA 2009: 1266-1282
Barnard ND, Ceitigear HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Biadh vegetarian agus biadh glasan ann an rianachd tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Rev Nutr 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Dreuchd diadhaidh n-6 aigéid shaillte ann a bhith a 'bacadh ghalaran cardiovascular. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sept; 8 Suppl 1: S42-5.