Tha bracaist ithe, gu sònraichte ma tha tinneas an t-siùcair agad, no a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall cudromach. Ach, faodaidh a bhith a 'tighinn gu co-dhùnadh mu na tha ri ithe ithe. Am bu chòir dhut biadh a th 'ann am bàrr, carbohydrad ìosal, àite ath-nuadhachadh mine? Le bhith a 'faighinn plana faodaidh seo do chuideachadh gus àm a shàbhaladh agus gus casg a chur ort bho bhith a' dèanamh roghainn mì-fhallain.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh ithe bracaist nas motha, geir nas àirde agus pròtain nas àirde cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh shùcairean fola agus cuideam.
Is e an t-adhbhar a tha coltach gum bi na seòrsachan roghainnean bracaist nas ìsle ann an gualaisg. Bidh cuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair a 'faighinn sùcairean fuil nas àirde sa mhadainn seach gu bheil an t-òr a' briseadh sìos siùcair thar oidhche agus faodaidh na ceallan a bhith beagan nas làidire ri insulin aig an àm seo.
Cuideachd, tha sgrùdaidhean air dearbhadh gu bheil sùcairean fuil buailteach èirigh às deidh biadh bìdh, dà uair nas àirde na às dèidh lòn. Faodaidh sùcairean fuil post-prandial (às dèidh mine) sùcairean a thoirt gu buil mar thoradh air, an àite a bhith a 'cleachdadh siùcair airson connadh, tha e a' fuireach anns an t-sruth fala agus tha an corp a 'smaoineachadh gum feum e siùcair (no carbohydrates) a bhith ri chonnadh fhèin. Lorg sgrùdadh eile gun robh na h-inbhich fallain a bha a 'caitheamh carbohydrate coitcheann 50 g (mar eisimpleir, 3/4 cupan gràin le 1 cupan bainne agus 1/2 banana) aig an ìre as àirde de glùcos (siùcair) an dèidh bracaist, an ìre as ìsle an dèidh lòn, agus measartha às deidh dinnear.
Is dòcha gur e deagh adhbhar a th 'ann airson feuchainn ri bracaist nas ìsle de charbohydrate.
Is fhiach dealbh a dhèanamh. Mar sin, dìg a 'phoca , an grànag, na muffins, agus na pancagan, agus feuch aon de na taghaidhean bracaist as fheàrr.
Omelet uighean glasraich ròsta no sgrìob uibhe
Faodaidh tu rud sam bith a thilgeil a-steach do omelet. Le bhith a 'cleachdadh glasraich a tha air fhàgail bhon oidhche roimhe seo, tha e na dhòigh math air do bheathachadh àrdachadh, casg a chur air sàrachadh, agus àrdachadh air an t-susbaint fiber agad gus do chumail làn.
Bidh glasraich ròsta a 'cur crèadha bòidheach agus milis gu cròileag.
- 1 cupan de ghlasraich ròsta (megplant air an làimh chlì, pepagan, agus uinneanan, brògan Brussel no asparagus gearraichte - no ge bith dè a th 'agad)
- 1 buidheag uibhe agus 2 geal-ugh
- 2 spùran-bhùird càise Parmesan
- 1 cupan de melon no dearcan
Stiùireadh:
- A 'teasachadh pannal gun teas air teas meadhanach.
- Coataich le 1 cnàmhan ola ola-ola agus glaodhaich e le tuileag pàipeir (feumaidh tu dìreach go leòr geir mar nach bi na h-uighean a 'bualadh)
- Toirbh geal-uighean.
- Brùth air aon oir na h-ugh gu ruige meadhan a 'phoist, fhad' sa tha thu a 'tilgeil a' chraobh gus leigeil leis an ugh a tha fhathast a 'ruith fodha. Dèan ath-aithris leis na h-oirean eile, gus nach bi leac air fhàgail.
- Dèan fliuch air na gealaich uighean agus bruich gus nach eil ugh air a chogadh.
- Cuir lusan agus càise ròsta a-steach, agus togaidh tu aon oir na h-ugh agus a phòsadh a-null is a-null, gus am bi na h-oirean a 'dol suas. Cook gus am bi e air a bruich, cha bu chòir dha a bhith air a thruailleadh. Faodaidh tu a shreapadh ma tha thu ag iarraidh.
- Freiceadan le measan ùra.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 300 calories, 9.5 g saill, 1.5 g geir shàthaichte, 120 mg sodium, 25 g carbohydrate, 14 g siùcair, 7 g fibair, 18 g pròtain
Power Yogurt no Parfait Cheese Bothan
Ditch an granola agus meas syrupy, agus cleachd iogurt grèigeach Gràineach (anns a bheil nas lugha de charbohydrate agus barrachd pròtain na iogurt cunbhalach) agus measan ùra no reòta airson pròtain àrd, snàithle àrd, a 'riarachadh bracaist.
Top le cnòthan gearraichte airson crèadh, blas, pròtain agus geir fallain a bharrachd. Tha am bracaist sìmplidh agus riaraichte.
- 6 oz iogurt Grèigeach nach eil cho geir (faodaidh tu saill a shaoradh gu saor gus a shàbhaladh air calraidhean agus saill ma thogras tu e no caise bothain saill)
- 1 cupan de ghorm-ghorman reòta * no ùr (faodaidh iad sùbhragan, sùbhragan no faoileagan dubha a chur an àite)
- 1/4 teaspoon a-mach às a 'phìos no pùdar
- 1/4 teaspoon cinnamon
- 1 Is urrainn do chlò-bhualadh de chnothan cnàimh neo-chrìochnaichte (almonaidean, sìol pigein no caochladh chnàimhe sam bith eile a shuidheachadh)
Stiùiridhean: dìreach dèan measgachadh agus tlachd às!
* A 'sgoltadh aodach reòta anns a' mhicrowave a 'cruthachadh leac "syrupy" a tha mar mhìlsear nàdarra
* Tha càise taigh-còmhnaidh na stòras mòr de sodium agus faodaidh e a bhith a 'meudachadh susbaint sodium sa ribe seo gu mu 500 mg.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 250 calor, 8 g saill, 2.5 g geir shàthaichte, 50 mg sodium, 28 g carboihiod, 21 g siùcar, 4 g fiber, 18 g pròtain
Sgoltadh Slatan-Ùg Deochan-cuthach
Tha luibhean a 'gabhail a-steach fàilteadh fallain agus snàithle fallain - tha e na àite math airson maothaiseas agus blas bòidheach le uighean.
- * 2 uighean cruaidh
- 1 eòrna stal (air a ghearradh)
- 1 clach (gearraichte)
- 1/2 cupan spionnaidh
- 1/3 avocado
- 1 gràn làn làn-carb còmhdach
Stiùiridhean:
- Uighean cruaidh (faodar a dhèanamh an oidhche roimhe). Boil airson 10 mionaidean a dh 'àirde agus let' s suidhe. Sruth ann an uisge fuar.
- Cùil stuth agus cuir taobh a-muigh.
- Cròinear uighean agus cuir avocado, agus glasraich.
- A 'sgoltadh sreathan le spionag agus mullach le measgachadh ugh.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 390 calories, 20 g saill, 3.5 g geir shàthaichte, 300 mg sodium, 30 g carboihiod, 2 g siùcair, 10 g fiber, 19 g pròtain
* Ma tha eachdraidh agad cholesterol àrd agus ma tha thu airson an geir shàthaichte a lughdachadh, faodaidh tu glainneagan uighean a chleachdadh. Cùm buinn-uighean gu 4 barrachd air an t-seachdain.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Tha Quinoa na chlàr-ìseal glycemic ìosal, àrd-fiber, gràin mòr phròtain. Tha e na àite math airson min-choirce agus tha e gu nàdarrach gluten an-asgaidh. Bidh mi a 'cur pumkin purga 100% airson vitam A, snàithleach agus blas a bharrachd. Tha Pumpkin na taigh cumhachd beathachaidh .
Ingredients
- 1/2 cupa * quinoa air a bruich (leugh stiùireadh pasgan airson stiùiridhean còcaireachd)
- 1/2 cupan bainne almond gun bhròg
- 1/4 cupan 100% puree pumpkin fìor-ghlan
- 1/4 cupan gorm-ghorm (reòta no ùr)
- 1 teaspoon cinnamon
- 1 cnòmag cnòmaig
- 1 teaspoon dannsa vanilla
- 1/4 cupan cnògan-bruidh air an gearradh no almoin biorach
* Faodaidh tu an quinoa a thoirt a-steach airson gràin roghainn slàn eile leithid min-choirce
Stiùireadh
- Cook quinoa a rèir stiùireadh pasgan a 'cleachdadh uisge. Aon uair 's gu bheil quinoa a' cuir bainne almain, purne pumpkin, cinnamon, vanilla, cnàmhag agus dearcan agus a 'gluasad ann am flaxseed. Bàrr le almoin sgeadaichte no cnòthan-bruise air an gearradh.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 355 calories, 22 g saill, 2 g geir shàthaichte, 80 mg sodium, 29 g carbohydrad, 7 g fiber, 10 g siùcar, 10 g pròtain
Aodach Grianach agus Rubha Strawberry
An àite caise grilled dèan ceapaire ìm cuthag grilled air aran gràn gu lèir. Bidh an t-ìm ciùin a 'fàs snog agus a' dèanamh greim cuideachd a tha ga dhèanamh bòidheach. Sguab suas beagan sheòbhrain airson snàithleach agus milis a bharrachd. Cuidichidh am measgachadh de phròtain agus fiber thu gus a bhith làn agus riaraichte.
Ingredients:
- 1 ceapaire làn arain gràin tana (dèan cinnteach gu bheil co-dhiù 3 g de fiber aige)
- 1 1/2 lùch-bhùird uile ìm ciùin nàdarra
- 1/2 cupan air a sgoltadh le siùbhrain
Stiùireadh:
- Buain a 'bhrath le spòradh còcaireachd nach eil a' giùlan (tha mi a 'còrdadh rium a bhith a' spìonadh ola ola-chnothan organach). Nam b 'fheàrr leinn gun a bhith a' cleachdadh còcaireachd a 'còcaireachd, a bhith a' sìolachadh a-steach gu h-aotrom le ìm fàs-bheairteach no ola cnòc-fhiadhaich fìor-ghlan agus a 'glanadh le pàipear-lèine (a' fàs nas àirde na saill). Cuir ìm bothain agus sùbh-craoibhe eadar dà shlaodhan arain air grill air gach taobh gus am bi iad aotrom gu donn.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 290 calraidhean, 12 g saill, .5 g geir shàthaichte, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g siùcar, 8.5 g fiber, 10 g pròtain
* Mura h-eil ùine agad a bhith a 'grioladh na ceapaire dìreach ithe aig teòthachd an t-seòmair.
Smoothie Nutty Berry
Tha na bearraidhean measgaichte ìosal de mheasan glycemic a tha làn de bheathachadh. Cuir a-steach pròtain lìonadh agus geir fallain agus tha thu cinnteach gu bheil thu a 'faireachdainn uairean làn agus riaraichte às dèidh sin. Mar bhuannachd, cuir beagan cèile no spionag airson vitamain agus beathachadh a bharrachd.
- 1 a 'faighinn pròtain pùdair meadhanach, pròtain soith, no pròtain hemp (chan eil a h-uile pùdar pròtain air an cruthachadh co-ionann. Amais aon a thaghadh le beagan siùcair agus tagh fear a tha cho nàdarra as fhèarr. Is toil leam Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 soitheach beag (3.5 unsa) de iogart sìmplidh geir no gràinne ìosal
- 4 oz bainne gunilleil almain neo-ghealaichte (faodaidh tu bainne sgudail, bainne coconut no bainne soidh a chleachdadh mar àite eile)
- 3/4 de chupa blueberries reòite
- 4 oz uisge
- 3 gu 4 ciùban deigh
- 1 teaspoon almón làn-nàdarrach no organach (faodaidh tu cuir a-steach airson ìm a 'ghrian, cashew, no ìm cuthach)
Cuir dearbhadh a-steach gus cuideachadh le bhith a 'brosnachadh slàinte cladhach.
Fiosrachadh beathachaidh: ~ 340 calaraidhean, 8 g saill 1.5 g geir làn, 13 mg colaistéarol, sodium 463 mg, 819 mg potasium, 31.5 g carbohydrad, 8 g fiber, 18 g siùcar, 39 g pròtain
Airson tuilleadh fiosrachaidh mu bheachdan bracaist carbohydrate ìseal:
- Beachdan Clàr-iùil Briogadh Leig Carb
- Kale agus tomato frittata
Stòran:
> Comann Tinneas an t-Siorraim Ameireaganach Beachdan Bracaist Luatha.
Dreuchd Comann Diadhachd Ameireaganach. Stiùireadh cuideam. faidhle: /// C: / Luchd-cleachdaidh / Iomraiteach / Luchdachadh a-nuas / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Air Cùram agus Foghlam Tinneas an t-Siùcair Cutting Edge. Carbohydrate, Pumpairean Insulin, agus Teicneòlas Sgrùdaidh Glùcus Leantainneach agus Feartan Sònraichte gus Glycemia a ghleidheadh. 2014; V35; 2, td 7-11.
Roinn Àiteachais nan SA agus Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA. Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich, 2010. 7mh Eagrachadh, Washington, DC: Riaghaltas nan SA
Oifis Chlò-bhualaidh, Dùbhlachd 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf