Biadh sìmplidh airson biadh bìdh
Tha a bhith a 'còcaireachd do bhiadh fhèin air leth buannachdail airson grunn adhbharan, a' gabhail a-steach gu bheil smachd agad air na h-àrainnean, a tha a 'cuingealachadh geirne agus a' toirt smachd air cuid. Agus nuair a bhios tu a 'còcaireachd do bhiadh fhèin, tha ur n-inntinn cinnteach. Ach tha e do-dhèanta biadh a chur ri chèile nuair nach eil biadh agad san taigh. Faodaidh a bhith a 'cumail suas a' chlòimh làn stòras, gu h-àraid ma tha clàr trang agad agus gu tric bidh thu a 'tilgeil biadh anns an sgudal air sgàth call.
Ach faodaidh dìreach beagan de stuth sìmplidh a dhol astar fada. Ma tha nithean bìdh sònraichte agad anns an taigh agad, tha e cinnteach gum bi e comasach dhut biadh a thilgeil a-mach a tha blasta, fallain, agus càirdeil do thinneas an t-siùcair.
1) Glasraich reòite
A dh 'aindeoin creideas mòr, faodaidh glasraich reòta a bhith cho math ri lusan ùra. Tha iad reòta aig an ìre as ùire, gan dèanamh beairteach ann am bith-bheusan agus mèinnirean. Air sgàth an t-susbaint àrd uisge agus snàithleach , bidh glasraich a 'tabhann mòran gu biadh agus bu chòir a chleachdadh mar bhun-stèidh no bunait do phlàta. Le bhith a 'lìonadh suas air glasraich gun stalc, faodaidh e cuideachadh le cuideam fuil , cuideam, agus sùcairean fuil a lùghdachadh . Feuch gun dèan thu leth den lobhta gun glasraich gun stalc. Cheannaich iad sin às aonais sàsaichean, ìm no salann a bharrachd.
- Mar a nì thu Ullachadh: Pop iad anns a 'mhicrowave no ga ghiùlain le beagan lòin-bùird uisge. Dèan spìonadh le ola ola-ola agus pùdar iolaire (mura h-eil garlic ùr agad).
- Dè a nì iad: Tilg iad ann an saladan is brotan no cleachd iad mar chraiceanan breabadairean. Tog do phlat le bhith a 'dèanamh a' bhunait glasraich, agus an uair sin pròtain làidir, leithid cearc, iasg no turcaidh agus carbohydrate iom-fhillte, mar buntàta milis no quinoa. Cuir glasraich a tha a 'dol air ais gu omelets geala uighean no sgrìob ugh.
2) Beans Canned
Tha beans gu math beartach ann a bhith a 'lìonadh snàithleach, pròtain làidir agus folat. Tha pònaichean triomaichte nas fheàrr nuair a bhios tìde agad airson an còcaireachd oir tha nas lugha de sodium ann, ach chan eil ùine aig a h-uile duine airson an còcaireachd. An àite sin, cleachd beansan stuic agus dèan cinnteach gu bheil iad gan sruth gu math (gus cuideachadh le bhith a 'cur às do chuid den sodium).
- Mar a nì thu ullachadh: chan eil feum air ullachadh. Dìreach fosgail an comas, an sruth agus an cleachdadh. Ma tha thu airson a bhith cruthachail, faodaidh tu purreachadh agus an dèanamh ann an sgaoileadh.
- Dè a nì iad: Cuir pònairean gu sgrìob ugh, gan tilgeil a-steach do shalad, no smear a sgaoileadh air ceapaire. Faodar beans a chur a-steach gu brògan, steibh, agus sgeirean. Ged a tha beannan fallain, tha carbohydrate ann agus mar sin dèan cinnteach gu bheil na carbohydrates a 'toirt buaidh air a' phlana mine agad. Tha leth cupa mu 20g de charbohydrate.
3) Uighean
Tha uighean saidhbhir ann am vitimín D, lutein (carotenoid a tha ag adhartachadh slàinte sùil), agus pròtain. Ged a tha mòran dhaoine a 'seachnadh uighean mar thoradh air an t-susbaint cholesterol aca, tha rannsachadh a' moladh nach eil cholesterol ann a tha a 'meudachadh cholesterol fola, ach gu bheil e air a thruailleadh agus air a thruailleadh. Ma tha colesterol àrd agad, tha e nas fheàrr a bhith a 'cuingealachadh a' bhroinn agad gu dìreach dà thuras gu trì tursan san t-seachdain. Air an làimh eile, tha na gealaich ugh saor an-asgaidh agus faodar ithe gach latha.
- Mar a nì thu ullachadh: sgrìobadh os cionn gu h-ìosal gus am bruich e gu cothromach, no bruich ann an uisge fuar airson còig mionaidean agus losgadh fo uisge fuar.
- Dè a nì iad: Bidh uighean furasta a ithe dhaibh airson bracaist, lòn no dìnnear. Dèan uighean le glasraich agus pònaichean dubha airson ruithchero flare no cruaidh a thoirt orra agus gan cuir a-steach do shalad. Dèan frittata glasraich airson na seachdain agus ithe aig àm sam bith.
4) Uisge tunna air a stàladh
Saidhbhir ann an àitichean saill omega-3 agus pròtain làidir, tha an tuna na dheagh chuibhreann ri lòn agus biadh bìdh. Ged a tha an FDA air moladh gum bi sinn a 'meudachadh ar cleachdadh iasg, tha e cudromach sùil a chumail air àireamhan seachdaineach gus a bhith a' seachnadh ìrean àrda de mhearcair gu sàbhailte.
Gus lùghdachadh a thoirt air ionmhas a 'mhargaidh, roghnaich tuinn aotrom (an àite albacore). Tha aithisgean luchd-cleachdaidh a 'moladh gum faod duine de 150 punnd gu sàbhailte 5 ounces de aibhnichean albacore ithe agus mu 13 uns de sheann-shìde aotrom. Airson barrachd fiosrachaidh, thoir sùil air an artaigil seo.
- Mar a bhios tu ag ullachadh: Fosgail an can agus an t-uisge a ghlanadh (chan fhaigh thu cansean ann an ola) agus air a dhèanamh.
- Na nì thu ris: Meudaich tuinn le avocado airson dreach nas fhallaine de "salad-tuna". Cuir pasta gràinne làn air falbh le broccoli airson bòidheach àrd, prothaid àrd, min àrd-fhìnear. Meudaich tuinn a-steach gu saladan no leag thu àmhainn brata ìseal le càise bochda, aran gràin làn agus mustard an àite mayonnaise.
5) Aran gràin làn
Thathar a 'meas gu bheil aran sam bith aig a bheil an stampa làn gràin 100 sa cheud no am facal gu lèir mar a' chiad stuth mar ghràn gu lèir. Tha aran gràn làn saidhbhir ann am fiber agus b-vitamin. Nuair a tha thu a 'ceannach, ag amas air aon a thaghadh le stuthan as cuingealaichte agus roghnaich an fheadhainn le 90 calories no nas lugha. Tha dà shleabhan arain mu 30 g de charbohydrate, mar sin mothachail air na cuibhreannan agad. Faodaidh aran a bhith mar gualaisg ann am min.
- Mar a bhios tu ag ullachadh: Toast, grill, bake no àite ann an dèanamh ceapaire gus rudan atharrachadh gu ìre.
- Na bu chòir dhut a dhèanamh leis: Cleachd aran gràn gu lèir gus fionnaichean a dheanamh no a chleachdadh mar àite airson bun no bagel (àrd ann an carbohydrates agus ìseal ann am fibre).
6) Quinoa
Tha gràn àrsaidh gun ghlùin, quinoa a 'tighinn ann an caochladh dhhathan-dearg, geal, dubh. Is e biadh ìseal glycemic a tha beairteach ann am pròtain is fiber a th 'ann an Quinoa. Chan eil ann ach 160 calaraidhean agus 30g de charbohydrate gach seirbheis 1-cupa (~ 60 calories nas lugha agus 15g carbohydrad nas lugha na pasta agus ris).
- Mar a bhios tu ag ullachadh: Leugh cùl a 'phacaid, ach gu h-àbhaisteach, bidh quinoa ullaichte: a' losgadh agus a 'dragh a-mach quinoa gu math ann an uisge fuar mus bruich thu. Cuir 1 cupan de quinoa agus 2 chupa uisge ann an siospan agus bheir thu greim. Lùghdaich gu bhith a 'cladhach, a' còmhdach agus a 'còcaireachd gus an tèid uisge a ghlanadh gu mionaideach airson mu 15 mionaidean. Nuair a thèid a dhèanamh, tha an gràn a 'nochdadh bog agus tar-shoilleir.
- Na bu chòir dhut a dhèanamh leis: Cuir glasraich agus pònairean glasraichte ri ithe mar bhiadh no taobh. Tilgeil a-steach do saladan no ithe mar gheàrr teth - roghainn math dha min-choirce. Is toigh leam a bhith a 'teasachadh dà thrian de quinoa geal le cupan le luidh-ghuainean cupa trì-ràithe, 1 cuibhle-bhùird de ìm almond, agus splash de bhainne air a bhruich le mòran.
7) Iogart Grèigeach Ìosal-saill
Tha stòr math calcium, vitimín D, agus pròtain throm, yogurt Grèigeach làn blas agus rèidh ann an inneach.
- Mar a bhios tu ag ullachadh: ithe mar a th 'ann no reothadh agus cleachd e mar mhodag. Faodaidh tu cuideachd sgoltagan a dhèanamh a-mach à iogurt Grèigeach a ghabhas cleachdadh mar saucan marinades no dipping.
- Dè bu chòir dhut a dhèanamh le ithe: Dèan rèiteachaidhean measgaichte le measan ùra agus cnòthan gearraichte airson bracaist, a 'tilgeil a-steach do rèiteag madainn airson pògan pròtain a bharrachd, no measgachadh a dhèanamh ann an èideadh salad gus uchdachd a chur ris. Faodaidh iogurt grèigeach Gràine ìosal a bhith na àite airson uachdar.
8) Oighear Olive a bharrachd
Saidhbhir ann am braille monounsaturated, tha ola ollaidh math airson blas a thoirt a-mach ann an saladan agus glasraich.
- Mar a bhios tu ag ullachadh: Tomhas agus cleachd.
- Na nì thu ris: Cleachd teaspoon ann am mèinnean airson feòil agus ann an èideadh salad. Cuir ìm a chuir a-steach airson ola oliva nuair a bhios e a 'ròstadh ghlasraich gus an ìre geir a th' ann an geir shàthaichte a lùghdachadh.
9) Gach cnàimh nàdarrach
Feumar a bhith ann an taigheadasan. Peanut, almond, cashew, ìm lus na grèine-tha na spreads sin uile gu math beairteach ann an geir fallain agus pròtain fallain. Dèan cinnteach gun leugh thu na bileagan oir tha feum air a 'chuid as motha a bhith air a ghluasad agus air a chuartachadh às deidh dha fosgladh gus casg a chuir air casg.
- Mar a bhios tu ag ullachadh: chan eil feum air prep, ach tha deagh chuairt. Leis nach eil dad ann an cnàthan uile-nàdarra ach cnothan agus salann, bidh an ola a 'sgaradh agus a' sìneadh air a 'mhullach. Stir gu math agus fuarraich às deidh dhut fosgladh.
- Na nì thu: Airson milseag no bìdh, cuiribh beagan air aplan no leth banana. Le bhith air a sgaoileadh thairis air toast gràn air fad, no air a 'ghrunnd làn gràin agus air a' mhullach le slates caora, cuir a-steach bòrd-bòrd ann an teòmhann teth airson toradh pròtain a bharrachd no cuir a-steach lios-bùird a-steach do rèiteach maidne. Cuimhnich gun coimhead thu air a 'chuibhreann oir is e 100 càrraidhean agus 14g de bhroilleach (deagh geir) a th' ann an 1 bòrd-bhùird.
10) 100% Pumpkin Tana Pure
Tha cumhachd cumhachd beathachaidh, pumpkin stuic làn beòthail A (faodaidh e cuideachadh gus slàinte sùil a bhrosnachadh) agus snàithle.
- Mar a nì thu ullachadh: Dèan cinnteach gu bheil thu a 'tighinn gu crìch agus fosgailte. Cha robh feum air tuilleadh a bharrachd. Ma tha thu airson pumpkin iomlan a chleachdadh - bidh barrachd roghainnean agad: còcaireachd ìseal-carb le pumpkin
- Na bu chòir dhut a dhèanamh leis: Cleachdaibh ann an brotagan, steibh agus chili no màgan no eadhon bracaist! Cleachd mar àite an àite squash ann an rèis. Tha Pumpkin gu math sùbailte oir is urrainn dha blas blasach no milis a ghabhail.
> Stòran:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Caitheamh uighean agus cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ann an inbhich nas sine. An American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Ith barrachd cearc, iasg, agus beans na feòil dhearg. Comann Cridhe Ameireaganach. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#