Seallaidhean, Bàraichean is Bacaidhean
Is e calorie a th 'ann an àite a bhith a' gabhail a-steach na mine agus tha cuid a 'riaghladh deochan no rudan bìdh, leithid bàrran no bualadh , a dh'fhaodar a chleachdadh mar àite airson biadh. Tha Acadamaidh Ameireagaidh agus Dietetics Ameireaganach ag ràdh, "tha ionadan bidhe anns a bheil lùth agus macronutrident aithnichte nan ro-innleachd fheumail airson a bhith a 'cur às do dhuilgheadasan bìdh agus / no planadh mine iom-fhillte agus iad a' feuchainn ri easbhaidh lùtha de 500 gu 1,000 a choileanadh." Is e seo an tomhas tomhais de chalaraidhean a dh 'fheumadh tu a ghearradh no a losgadh gus a chall mu 1/2 not gu 1 punnd san t-seachdain.
Tha pàipearan suidheachaidh call cuideam an Acadamaidh cuideachd ag aithris grunn sgrùdaidhean a tha air toraidhean co-ionann no barrachd call cuideim a shealltainn nuair a bhios iad a 'cleachdadh mholaidhean an àite a bhith an aghaidh planaichean lùtha lùtha nas ìsle. Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gu bheil na daoine aig a bheil tinneas an t-siùcair Type 2 a 'caitheamh timcheall air 7% de chuideam a' chuirp ann an aon bhliadhna agus gu cunbhalach ag aithris lùghdachaidhean leigheis nuair a bhios iad a 'cleachdadh biadh. Anns na sgrùdaidhean sin, ge-tà, bha daoine fhathast ag obair, a 'cumail leabhraichean-latha bìdh agus ag ionnsachadh mu dheidhinn beathachadh.
Ciamar as urrainn dhut a bhith a 'cleachdadh àite-bìdh
1. Cùm e gu M ionmholta: Ma tha thu a 'dol a chleachdadh bòrd ùr airson cuideam a chall, na bi mì-ghnàthachadh. Feuch ris a 'mhòr-chuid de bhiadh aon no dhà a dhèanamh agus bìdh bìdh gach latha a dhèanamh. Tha e fhathast cudromach a bhith ag ionnsachadh mar a dh'itheas tu oir chan eil cleachdadh biadh a 'dol air ais gu bràth seasmhach.
2. Cleachd mar atharrachadh: Cuiridh am biadh a-steach don phlana daithead agad gun bhith a 'cur às do chalaraidhean an àiteigin eile mu choinneamh buannachd cuideachaidh.
Cleachd an t-àite ùr agad nuair a tha thu a 'faireachdainn as so-leònte no cuin a tha thu buailteach a dhol thairis air. Mar eisimpleir, ma bhios tu mar as trice a 'dol a-mach airson biadh agus biadh aig a' bhiadh seo a h-uile latha, is dòcha gun tog e biadh a-rithist airson a 'bhìdh shònraichte seo do chuideachadh gus do shùcairean fuil a leasachadh, calaraidhean a lùghdachadh agus call cuideim a leum.
3. Ionnsaich mar a bhitheas e air a chothromachadh: chan eil ach aon rud ann an cuid de mholaidhean, gu h-àraid a 'crathadh,-chan eil càil ann nuair a tha an t-iongnadh. Gheibhear riarachadh bho bhith a 'cogadh. Cuideachd, bidh biadh slàn a 'gabhail nas fhaide gus metabolize a dhèanamh oir feumaidh an corp obrachadh a bharrachd gus am briseadh sìos. Mar sin, tha e cudromach ionnsachadh ciamar a dh'itheas tu biadh cothromaichte oir is dòcha nach bi thu a 'cleachdadh biadh a' dol gu bràth. Faodaidh ionnsachadh mar a dh'itheas tu biadh cothromach cuideachadh dhut gus dòigh-beatha fhallain a ghabhail os làimh, cùm cuideam a-mach agus do bheathachadh àrdachadh. Tha ithe co-chòrdail a 'toirt a-steach pròtain làidir, geir fallain, snàithleach agus cuid de charbohydrate iom-fhillte.
Smaoinich mun chlàr agad. Mar eisimpleir, cleachd plàigh nas lugha, 9 "ma ghabhas e dèanamh - bheir seo an t-eagal a bhith ag ithe barrachd bìdh. San dàrna h-àite, ag amas air glasan gun stal a dhèanamh le 1/2 a tha nas lugha de chalaraidhean agus carbohydrate, ach aig a bheil cumhachd a lìonadh. Tha glasraich staitistidh cuideachd beairteach ann an uisge, snàithleach , vitamain, agus mèinnirean. San treas àite, tha thu ag amas air 1/4 de chicken feòla prònach-geal, tìceach, iasg, feòil feòla a dhèanamh nas fhaide. Tha plàigh stèidhichte air carbohydrate iom-fhillte - 1 buntàta beag milis (meud luch coimpiutaireachd), 1 cupan de phòna, no 1 cupa de quinoa (mu dhriste làn).
San fharsaingeachd, faodaidh tu an druim a chleachdadh mar àite-stiùiridh airson smachd a chumail air carbohydrate. Tha e glè chudromach a bhith a 'cumail sùil air cleachdadh charbohydrate seach gur e seo an macronutrient a tha a' toirt buaidh air siùcairean fuil as motha.
4. Faigh a-mach dè a lorgas tu: Nuair a bhios tu a 'taghadh biadh a' cur an àite àite-fuirich, feuch ri fear a thaghadh le siùcair cuibhrichte. A rèir na feumalachdan calorie agad, bu chòir gum biodh an t-ath-nuadhachadh bìdh mu 300 gu 500 calor, aig a 'char as àirde. Is e am beachd gum faighear call calorie airson ath-nuadhachadh biadh agus a chuideachadh gus cuideam a chall.
Feuch gun cùm an t-àite agad am biadh a-steach gu mu 30 gu 45 g de charbohydrate.
Tha thu cuideachd ag iarraidh gum bi co-dhiù 3 g de fiber aig a 'bhiadh agad, rud a chuidicheas gus do chumail làn agus a' slaodadh sìos an ìre aig a bheil sùcairean fola ag èirigh. Bidh biadh malairteach air a chur an àite le bragidextrin stal no ath-leasaichte air a chuairteachadh nas slaodaiche na h-àrainnean carbohydrate mìorbhaileach, a dh'fhaodadh cuideachadh le smachd siùclan fuil.
5. Dèan dhut fhèin: Is e dòigh mhath air smachd a chumail air calaraidhean, stuthan agus siùcair a tha a 'dèanamh na h-ath-bhiadh agad fhèin. Faodaidh tu pùdar pròtain a chleachdadh leithid pròtain meòchann, pròtain caorach, no pròtain soi (ma tha thu a ' fàs lusan ) agus cuir a-steach bainne no ionad bainne (no iogurt grèigeach Gràineach gus lùghdachadh air gualaisgear) agus measan. Faodaidh tu cuideachd biadh flaxseed talmhainn no sìol chia a chur ris gus fàs fallain agus snàithle fallain a bhrosnachadh. Mura h-eil thu a 'còrdadh ris a' cho-chòrdaileachd le bhith a 'cleachdadh lìon-lèine no chia, faodaidh tu almond, peanut, no ìm grèine a chleachdadh.
An Eilbheis
- 1 a 'cladhach pùdar pròis meadhanach no pròtain soy no pròtain caorach (chan eil pòdar pròtain uile air an cruthachadh co-ionnan. Am fear a thaghadh aon le beagan siùcair agus tagh fear a tha na nàdar fìor-ghlan)
- 1/2 soitheach beag (3.5 unsa) de iogart sìmplidh geir no gràinne ìosal
- 4-bainne sgith (faodaidh tu almón no soy neo-bhrùite a chleachdadh mar àite eile)
- 3/4 de chupa blueberries reòite
- 4 oz uisge
- 3 gu 4 ciùban deigh
- 1 teaspoon almón làn-nàdarrach no organach (faodaidh tu cuir a-steach airson ìm a 'ghrian, cashew, no ìm cuthach)
Cuir dearbhadh a-steach gus cuideachadh le bhith a 'brosnachadh slàinte cladhach.
Susbaint beathachaidh
365 calories, 8 g de fhir 1.5 g de fhuaim làn, 13 mg colaistéarol, sodium 463 mg, 819 mg potasium, 37.5 g carboihiod, 8 g fiber, 18 g siùcar, 41 g pròtain
- Rèiteachadh air a chleachdadh le bhith a 'cleachdadh pùdar pròtain soy 100% neo-fhàlaichte, 1/2 congaire iogart grèag plain Gruagach, agus 1 bòrd-bhùird air gach ìm almond nàdarra
- Gus lughdachadh a thoirt air susbaint gualaisg, faodaidh tu cur às don bhainne agus sàbhalaidh tu 6 g carbohydrate agus 6 g siùcair
- Tha a h-uile susbaint siùcair san reasabaidh seo a 'tighinn bho bainne is de mheasan. Chan eil siùcar a bharrachd ann.
> Stòran:
> Comann Amas D J. Suidheachadh Comann Dìtheas Ameireaganach: Stiùireadh Cuideam. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. A 'dèanamh biadh dheth; faodaidh crùban no barraichean calorie nas ìsle a bhith nam pàirt de phlana sàbhailte teas-meadhain. Ro-ràdh Diabetes. Dàmhair 2014; 62-63.