Dh'fhaodadh gum bi fios agad gu bheil gu leòr bhiadh ann a tha fios agad nach bu chòir dhut ithe airson IBS , ach dh'fhaoidte gun do lorg thu gu bheil e beagan nas dùbhlanaiche do na tha ri ithe!
Is e an t-eòlas a th 'agam air gu bheil daoine aig a bheil IBS buailteach a bhith a' cuimseachadh gu h-àraid air biadh ithe nach dèan an IBS sam bith nas miosa. Tha na tha a 'faighinn dearmad air mar fhòcas air dè na biadhan a dh'fhaodadh cuideachadh le bhith a' dèanamh an IBS nas fheàrr.
Gu mì-fhortanach, chan eil mòran rannsachaidh ann a thaobh obair nam biadh sònraichte a dh'fhaodadh a bhith na chuideachadh airson IBS. Mar sin chaidh na bìdh san t-seòl-taisbeanaidh seo a thaghadh air sgàth 's gu bheil e buailteach gum bi buaidh dheimhinneach aca air slàinte neo-chinnteach (cho math ris an fharsaingeachd!), Gun a bhith a' toirt dragh sam bith ort gu bheil iad a 'dol a dhèanamh na comharraidhean nas miosa.
Lean Meats
Tha a 'mhòr-chuid de chraobhan leanmhainn de phròtain. Tha protein furasta a chluinntinn agus chan eil e air a thoirt a-steach le bacteria gut - a tha ag eadar-theangachadh gu gas neo-dhìolta gun iarraidh! Mar sin is urrainn dhut aon de na leanas ithe le misneachd:
- Cearc feòil gheal
- Turcaidh feòil gheal
- Muiceann
- Breacan feòil-mhara (siorloin, timcheall air a 'chuairt, mu shùilean, bonn gu h-ìosal)
Is dòcha gum bi geir pro-ghràineil no tocsainnean mì-fhallain ann an gearraidhean lag. Mar sin, seachain cearc feòil dorcha no turcaidh, agus gearraidhean de mhairt-feòil a tha marmor. Is e an aon eisgeachd don riaghailt seo ma tha e comasach dhut beathaichean a thùsachadh a tha air am biathadh feur (feòil-feòil), talamh ionaltraidh (muiceann), no raon-saor (cladhach). Leis gu bheil na beathaichean sin air an togail fo na suidheachaidhean as fheàrr, tha cuid a 'toirt fa-near gum faodadh an susbaint geir aca a bhith buannachdail don bacteria agad.
Uighean
Anns an fharsaingeachd, tha uighean furasta a chuairteachadh agus mar sin bidh iad a 'dèanamh roghainn "sàbhailte" dha cuideigin aig a bheil IBS. Faodar na h-uighean a chluinntinn gu cruaidh no bog, air an sgrìobadh no a phògadh. Faodaidh uighean agus brògan a bhith na roghainn bìdh agad airson bracaist, lòn no dìnnear, agus a 'dèanamh deagh roghainn nuair a bhios tu ag ithe a-muigh ann an taigh-bidhe .
Ach, chan eil corp gach duine a 'làimhseachadh a h-uile biadh mar an ceudna. Tha cuid de dhaoine ag aithris cugallachd dha na proteininean ann an glainneagan uighean, agus cuid eile ag ràdh gu bheil an ìre as àirde de geir na buinn-uighean ag adhbhrachadh duilgheadas. Dh'fhaoidte gum feum thu a dhol tro chuid de dheuchainn agus de mhearachd gus faicinn dè tha ag obair as fheàrr dhut.
Bradan agus Iasg Omega-3 Eile
Bidh uidheaman saill Omega-3 a 'cluich pàirt anti-inflammatory taobh a-staigh na buidhne. Seach gu bheil susgadh a 'cur ri na comharraidhean IBS agad , faodaidh gum bi barrachd cuideachaidh agad air omega-3s mar chuideachadh. Tha tobraichean math de dh'uidheaman saill omega-3 a 'gabhail a-steach:
- Ancaidhean
- Trosg dubh
- Sgadan
- Rionnach
- Bric bogha-frois
- Sardine
- Bradan air a ghlacadh fiadhaich
- Iasg geal
Lusan lus-fodmap
Tha grèim neònach-22 ann nuair a thig e gu IBS. Stèidhichte air eòlas a dh 'fhalbh roimhe, tha daoine aig a bheil IBS buailteach glasraich a sheachnadh oir tha iad air faighinn a-mach gu bheil ithe lusan a' dèanamh an cuid comharran nas miosa. Ach, tha glasraich fìor mhath airson do ghut flora , agus mar sin is dòcha gum bi e math airson do IBS.
Is e an dòigh air gearradh tron ghlac-22 seo tòiseachadh le bhith a 'meudachadh gu mall glasraich nach eil cho buailteach a bhith a' cur ri gas agus bloating. Gu fortanach, tha luchd-rannsachaidh FODMAP bho Oilthigh Monash ann an Astràilia air sgrùdaidhean a dhèanamh agus chomharraich iad dè na glasraich a bhios a 'freagairt a' bhile sin. Gu h-iomchaidh, bhiodh tu a 'tòiseachadh leis na glasraich air an liosta a leanas agus an uairsin leudaich an raon glasraich a bhios thu ag ithe.
A bharrachd air an sin, gus do ghlasraich a thaghadh gu faiceallach, 's dòcha gum bi thu nas fheàrr air glasraich a tha air am bruich a chumail fulang, seach gan ithe amh.
- Brògan bambù
- Piobair Bell
- Broccoli
- Carrots
- Celeriac
- Corn (leth cobhair)
- Eggplant
- Fennel
- Bean uaine
- Peirslig
- Parsnip
- Buntàta
- Seallaidhean (pàirtean uaine a-mhàin)
- Squais
- Buntàta milis
- Tomato
- Turnip
- Caistin uisge
- Zucchini
Greisean Ìosal-FODMAP
Bidh an gut flora taingeil ma tha thu ag ithe barrachd glasraich, dh 'ith thu cuideachd greineagan duilleach. Tha na duilleagan sin làn le mathachadh agus chan eil iad buailteach a bhith a 'toirt bualadh gut.
Ciamar a gheibh thu do dhaithead? Mas urrainn dhut am fulangas a thoirt dhaibh, faodar greensichean dubha, dubhach a chur ri rèiteagan uaine , sùgh uaine , no a dhèanamh mar shalad. Ma tha, ge-tà, tha thu coltach ris a 'chuid as motha de dhaoine le IBS, is dòcha gum bi thu a' fàs nas reactive ma tha na greens air am bruich. Is e an dòigh as fhasa airson seo a dhèanamh a bhith gan saothrachadh le ola ola-ola air a chuairteachadh. Dìreach dèanaibh cinnteach gun toir thu a 'ghaileag a-mach às an ola mus tèid a ghiùlan, oir tha an t-sùilean àrd ann am FODMAPs.
- Arugula (lettuid rocaid)
- Còisir Bok
- Coille ghorm
- Caban Coitcheann
- Endive
- Kale
- Leatas
- Radicchio
- Spinach, leanabh
- An Eilbheis
Prìsean ìseal-FODMAP
Coltach ri glasraich, tha cuid de na beathaichean a tha math airson do ghut flora agus mar sin bu chòir dha a bhith math airson an IBS agad. Ach seach gu bheil thu air faighinn a-mach mun dòigh chruaidh, tha cuid de thoradh buailteach do bhomaidhean IBS a dhèanamh nas miosa. Tha taghadh de mheasan a tha ìseal ann am FODMAPs na dhòigh nas sàbhailte air falbh. Dìreach nach ithe cus cus ann an aon shuidhe no taobh a-staigh aon latha no is dòcha gum bi thu a 'toirt thairis air comas do chorp an siùcair a mheas a-steach às aonais luadh (agus an gassiness a tha a' dol còmhla ris sin).
- Avocado (crìch 1/8 de dh 'iomlan)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Grapes
- Meallan mara
- Kiwi
- Lemon
- Aol
- Òrain Mandarin
- Olives
- Orains
- Papaya (paw paw)
- Pineapple
- Sùbh-craoibh
- Rubbab
- Strawberry
- Tangelo
Cnuic
Tha na cnothan nan stòras math de fiber, pròtain, agus na h-asidean saille omega-3 anti-inflammatory. Na bi air a ghluasad leis an t-seann sgeul gu bheil cnothan gad ghiùlan. Bidh cnothan ann an da-rìribh a 'toirt air daoine a bhith a' faireachdainn riaraichte às deidh biadh no bìdh agus mar sin chan eil iad cho buailteach a bhith a 'sìor fhàs. Am measg nan cnothan tha geir neo-shàthaichte - ach tha seo gu math geir dhut, oir tha e a 'lùghdachadh cholesterol. Thathas cuideachd den bheachd gu bheil an seòrsa fallain fallain seo math airson do ghut flòraidh agus mar sin is dòcha gum bi e math airson an IBS agad.
Faodaidh tu cnothan a mhealtainn leis an dòrn no ann an cruth cnòthan cnuic.
Seo cuid de chnothan ìseal-FODMAP airson tòiseachadh ort:
- Almonds (crìochan 10)
- Cnuic Bhrasil
- Cnothan-ciùin (crìochan 10)
- Cnothan Macadamia
- Pecan
- Cnòthan giuthais
- Walnuts
Sìol
A-mach air na diofar sheòrsaichean sìol, tha sìol chia agus flaxseed a ' nochdadh a' buannachd as fheàrr do dhaoine aig a bheil IBS, gu h-àraid ma tha thu a 'bualadh nas motha gu taobh cudthromach nan rudan. Tha an dithis aca nan deagh stòr snàithle a bharrachd air àitichean saill omega-3. Faodaidh tu a bhith gan sgoltadh air mullach salad no min-choirce no an cuir ris na rèiteagan agad. (Nota: Feumaidh flaxseed a bhith air a chleachdadh mus tèid a chleachdadh).
Airson snacking, chaidh na seòrsachan sìl a leanas a lorg gu h-ìseal ann am FODMAPs:
- Pumpkin
- Flùr na grèine
Biadh fiadhaich
Is e biadh searbhach an fheadhainn a tha air an ullachadh ann an dòigh a tha am biadh a 'toirt a-steach mòran de ghnèithean nàdarra de sgrùdaidhean - na bacteria math dhut. Feuch ri cuid de na biadhan a leanas a chur ris an daithead làitheil agad:
- Deochan tearc, mar kefir no kombucha
- Glasraich le searbhag, nam measg sauerkraut agus kimchi
- Iogart (gun cus siùcar a bharrachd)
Bone Broth
Fad linntean, bha broth a chaidh a dhèanamh bho chnàmhan feòil no èisg mar chudromach de bhiastan daonna. Tha broth dachaigh (chan e an stòr-ceannach!) A 'tòiseachadh a' faighinn tlachd à aire ùr a lorg air sgàth teòiridh gu bheil na mathachadh anns na brothan sin math airson slàinte a 'ghut flora agus a' chòmhdach. Ged a tha rannsachadh a 'dol am bàrr, chan urrainn dhut a bhith a' bualadh cupa brot blàthachaidh mar dhòigh air comharraidhean IBS fèin-fhuaimneachadh.
> Stòran:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis Intestinal agus Adhbharan Galair" Làrach-lìn Stòras Tinneas Àrainneachdail
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Stiùireadh biathaidh stèidhichte air fianais air comharraidhean gastro-thinneil gnìomhach: dòigh-obrach FODMAP" Iris Gastroenterology agus Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Slànachadh pioramaid biadh" làrach-lìn Oilthigh Michigan
> "Cnothan agus do chridhe: Ith Cnòthan airson Slàinte Cridhe" Làrach-lìn Clinic Mayo