A 'Cur bacadh air Obesity
Coltach ri mòran de shuidheachaidhean cùbhraideach, cha mhòr nach gabh an reamhrachd a chasg gu tur. Agus is e an deagh naidheachd nach eil e a 'gabhail rud sam bith dìomhair no cho duilich gus casg a chur air reamhrachd; dìreach mar as trice a 'leantainn dòigh-beatha fallain mar as trice bidh an cleas a' dèanamh sin.
Mar bhuannachd a bharrachd, bidh mòran, mura h-eil a h-uile duine, de na ro-innleachdan airson casg air reamhrachd cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' call cuideam ma tha cus rudeigin ro-throm no reamhrachd ort.
Prionnsabalan bunaiteach air ithe fallain
Le bhith a 'leantainn cuid de phrionnsabalan bunaiteach mu bhith ag ithe fallain , cuiridh tu casg air cus cuideam agus ruigsinneachd.
Lùghdaichidh tu cuideachd an cunnart airson tinneas leantainneach eile leithid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, agus aillse.
Is e a 'chiad de na prionnsapalan sin a bhith ag amas air a bhith ag ithe co-dhiù còig is seachd frithealaidhean de mheasan agus glasraich uile a h-uile latha. Is e biadh agus glasraich biadh biadhaidh calorie. Tha aithisg le Buidheann Slàinte na Cruinne (WHO) air a ràdh gu bheil fianais dearbhach ann gu bheil ithe is measan a 'lùghdachadh cunnart airson reamhrachd.
An coimeas ri biadh àrd-calorie leithid biadh a tha air a phroiseadh a tha àrd ann an siùcair agus saill, chan eil measan agus glasraich cho buailteach a bhith a 'cur ri reamhrachd no ro throm.
Agus, a chionn 's gu bheil barrachd sreathan de bhiadh agus beathachadh eile ann, tha iad co-cheangailte ri cunnart nas ìsle airson tinneas an t-siùcair agus an aghaidh insulin . Airson na h-aon adhbharan, tha iad cuideachd a 'toirt air daoine a bhith a' faireachdainn làn le nas lugha de chalaraidhean, agus mar sin a 'cuideachadh gus casg a chur air cuideam.
Prionnsapal eile de bhiadh fallain a bhios a 'dol air adhart gu bhith a' casg chan e a-mhàin reamhrachd ach gu bheil galairean leantainneach eile mar aillse a 'seachnadh biadh a tha air a dheagh ghlanadh agus air a làimhseachadh, leithid biadh meadhanach no measgach .
Is e stòras cumanta de chalaraidhean falamh a th 'ann am biadh àrd-ghluasadach, mar aran geal agus mòran bìdh bocsaidh, agus faodaidh na calraidhean sin cur suas gu sgiobalta.
Air na h-aon loidhnichean, tha e cudromach gun tèid an glacadh agad de shiùcairean a bharrachd a chumail ìosal. Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh nach bi an glacadh de shiùcair a bharrachd nas motha na 6 cuibhreannan gach latha do bhoireannaich agus 9 cuibhreannan gach latha airson fireannaich.
Am measg stòran mòra de shiùcair a bharrachd a tha a 'seachnadh tha deochan siùcair, a' gabhail a-steach sodas agus lùth no deochan spòrs; gròinean gràin mar paidheanan, briosgaidean, agus cèicichean; deochan mheasan (a tha glè ainneamh gu tric 100 sùgh mheasan); candy; agus milgan bainne mar reòiteag.
Cuideachd, tha e cudromach do dhaithead fallain uisge gu leòr òl agus deochan siùcair mar sodas agus deochan spòrs a sheachnadh .
Mu dheireadh, dèan cinnteach gu bheil thu a 'seachnadh geir neo-fhallain (saill shàthaichte) agus fòcas an àite sin air tobraichean fallain fallain (saillte monounsaturated agus polyunsaturated), leithid avocados, ola ola-ola agus cnothan craoibhe.
A 'faighinn Eacarsaich gu leòr
Tha a 'chuid as motha de stiùireadh nàiseanta agus eadar-nàiseanta a' moladh gum bi an inbheach cuibheasach a 'faighinn co-dhiù 150 mionaid de ghnìomhachd corporra meadhanach-dian gach seachdain.
Tha sin a 'ciallachadh co-dhiù 30 mionaid gach latha airson 5 latha den t-seachdain.
Tha e na b 'fheàrr a bhith a' fuireach gnìomhach tron latha, co dhiubh a tha thu a 'cleachdadh deasg sheasmhach, a' gabhail seallaidhean sìmplidh gu tric, no dòighean a lorg gus obair ann an coinneamhan coiseachd no dòighean eile air coiseachd tron latha agad . Tha rannsachadh air dearbhadh gu bheil a bhith a 'fuireach gnìomhach gu gnìomhach gu cunbhalach tòrr nas fheàrr airson do shlàinte iomlan cho math ri bhith a' casg reamhrachd.
A 'faighinn a-mach dè an seòrsa eacarsaich as fheàrr airson casg a chur air cuideam? A rèir sgrùdadh saidheansail o chionn ghoirid, tha aon dòigh eacarsaich glè fhurasta a nì na trì de na h-ìrean gu h-àrd (cuidich thu gus cuideam a chall, do chuideachadh le bhith ga chumail dheth, agus gus cuideachadh le bhith a 'cur casg air cus cuideam agus reamhrachd): coiseachd gu luath.
Cho-dhùin luchd-sgrùdaidh a dh 'anailis dàta bho na sgrùdaidhean bliadhnail Slàinte Sasannach bho 1999 gu 2012 gu robh e nas fheàrr, sìmplidh, 30 mionaid coiseachd còig latha san t-seachdain na b' fheàrr airson a bhith a 'cumail a-mach na notaichean na an aon àm a chuir iad seachad aig an lùth-chleas.
Fhuair na luchd-rannsachaidh gu bheil "daoine fa leth a bhios a 'coiseachd gu luath no luath nas buailtiche cuideam nas ìsle a bhith aca nuair a tha iad an coimeas ri daoine fa leth a' dèanamh ghnìomhan eile."
Thuirt na luchd-rannsachaidh cuideachd gu bheil "an ceangal eadar gnìomhachd chorporra agus cuideam nas làidire do bhoireannaich agus do dhaoine fa leth os cionn aois 50."
Dleastanas Dealbhadh bailteil
Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod an dòigh anns a bheil ar coimhearsnachdan agus coilltean bailteil a dhealbhadh prìomh dhreuchd a bhith aca ann a bhith a 'cur casg air reamhrachd. Ge bith co-dhiù a tha thu a 'fuireach ann an nàbaidheachd coiseachd, mar eisimpleir, dè cho furasta' s as urrainn dhut a dhol an sàs anns a 'ghnìomhachd buannachdail a tha co-cheangailte ri coiseachd cunbhalach.
Tha "coiseachd nàdurra" a 'toirt iomradh air cho coltach' sa tha e gur urrainn dhut coiseachd gu bùthan ionadail, sgoiltean agus pàircean anns a 'choimhearsnachd agad fhèin.
An urrainn dhut coiseachd dhan bhùth grosa far a bheil thu a 'fuireach, no am feum thu faighinn anns a' chàr agad gus faighinn chun a 'bhùth?
Tha na modhan gnìomhach air siubhal-siubhal no air baidhsagal, mar eisimpleir-a 'toirt buannachdan slàinte nas motha dhaibh na bhith a' dràibheadh càr agus barrachd comas air casg a chur air reamhrachd.
Gu dearbh, tha gluasad dealbhaidh bailteil ùr ris an canar Baile-mòr Ùr air a leasachadh leis na h-amasan airson bailtean nas fallaine agus nas freagarraiche a bhrosnachadh, agus tha dàta o chionn ghoirid air sealltainn gum faod an gluasad seo buaidh a thoirt air reataichean ro-throm agus reamhrachd cuideachd.
Stòiridh Beating
Faodaidh cuideam leantainneach, le bhith a 'togail ìrean den chnàmhan hormone strì, adhbhrachadh cuideam. Faodaidh e cuideachd adhbharan a thoirt do roghainnean bochda a thaobh biathadh, mar a dh'fhaodas cortisol agus hormones eile cuideam a bhith ag àrdachadh "carbadan carbàide", agus faodaidh e bhith fo dhuilgheadas mòr a bhith ga dhèanamh duilich deagh bhreithneachadh agus cumhachd cumhachd a chleachdadh.
Ath-bheothaich an duilgheadas a bhith a 'tionndadh gu deoch-làidir, drogaichean, no giùlan cunnartach eile mar dhòigh air dèiligeadh ri cuideam. An àite sin, tha grunn dhòighean fallain ann airson bualadh air cuideam.
Tha a bhith a 'dol airson coiseachd làitheil na dhòigh math airson cuideam a lùghdachadh, agus mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, is e coiseachd gu luath an dòigh as fheàrr air eacarsaich airson casg a chur air reamhrachd, agus mar sin gheibh thu sochairean dùbailte mar sin.
Is e dòigh eile air cuideachadh le cuideam a leigeil a-steach a bhith a 'dol an sàs ann an yoga cunbhalach, tai chi, no cleachdadh meòrachaidh. Ach is e gnìomhachd eile a tha a 'cur cuideam air cuideam a bhith a' lorg agus ag èisteachd ri ceòl a tha thu ag iarraidh.
Agus na bi a 'toirt tuairmse air an àite a dh' fhaodas do charaid fiadhaich a bhith a 'cluich anns an raon a tha a' strì airson cuideam. Tha comas peataichean a dh 'ionnsaigh oirnn uirsgeulach; is e, às dèidh na h-uile, carson a tha comharradh iomlan againn airson beathaichean leigheas. Fhuair sgrùdaidhean eadhon gum faod peata a bhith a 'lùghdachadh bruthadh fuil, agus tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach gu bheil peataichean, gu h-àraidh coin, ag àrdachadh an ìre de ghnìomhachd chorporra agus a chuidicheas tu gus cuideam a thoirt air cuideam.
A 'Caitheamh gu leòr Coire
Chan urrainnear ro- shuidheachadh a dhèanamh air cadal ann an deagh shlàinte. Tha seo a 'sìneadh ris an amas airson casg a chur air reamhrachd, cuideachd.
Tha a 'mhòr-chuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum feumar seachd gu naoi uairean de chodal gun bhriseadh gach oidhche a bhith a' faighinn buannachdan slàinte deagh chadal, a 'gabhail a-steach an fheadhainn a tha a' buntainn ri bhith a 'casg reamhrachd.
Ciamar a gheibh thu cinnteach gu faigh thu gu leòr cadal? An toiseach, feumaidh tu a bhith na phrìomhachas anns a 'chlàr làitheil agad. San dara h-àite, tha slàinteachas cadail fìor chudromach, gu h-àraid ma tha thu a 'fulang le eusemnias .
Tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach gu bheil deugairean no inbhich òga a bhios a 'dol dhan leabaidh fadalach aig seachdainean seachdain nas buailtiche cuideam fhaighinn thar ùine.
Ann an sgrùdadh de cha mhòr 3,500 deugairearan a chaidh a leantainn eadar 1994 agus 2009 anns an Sgrùdadh Fad-ùine Nàiseanta Slàinte do Dhaoine, bha luchd-rannsachaidh a 'coimhead air mar a thug amannan-glainne buaidh air clàr-amais na buidhne (BMI) thar ùine.
Fhuair na h-ùghdaran sgrùdaidh gu robh "àm leabaidh cuibheasach nas fhaide air adhart aig an obair-obrach, ann an uairean a thìde, bho òigeachd gu inbheach ceangailte ri àrdachadh ann am BMI thar ùine."
Chan eil coltas gu bheil an lorg seo cuingealaichte do dheugairean agus inbhich òga. Ann an sgrùdadh eile, lorg luchd-rannsachaidh gun robh amannan-cadail anmoch, agus mar sin a 'cadal nas lugha oidhche, airson clann 4-bliadhna agus 5-bliadhna a' fàs nas coltaiche gu robh reamhrachd thar ùine. Gu sònraichte, lorg an luchd-rannsachaidh gun robh na duilgheadasan a bhith a 'fàs nas òige na b' àirde do chloinn a bha a 'cadal nas lugha na mu 9.5 uair a thìde gach oidhche, a bharrachd air clann a chaidh dhan leabaidh aig 9: 00f no nas fhaide.
Is e an t-slighe a th 'ann an seo a bhith a' suidheachadh àm leabaidh cunbhalach a tha tràth gu leòr airson seachd gu naoi uairean a thìde de chodal neo-bhriseadh (barrachd airson clann) a cheadachadh, agus a ghleidheadh ris.
Facal bho
Is e deagh naidheachd a th 'ann gur e reamhrachd a th' ann an staid a tha air a thoirmeasg. Le bhith a 'toirt aire chùramach air cleachdaidhean làitheil bunaiteach agus le bhith a' cumail ri dòigh-beatha fhallain, faodaidh tu a bhith a 'fàs reamhrachd. Agus ma tha reamhrachd no cus cuideam agad mu thràth, bidh atharrachadh gu dòigh-beatha nas fhallaine gad chuideachadh cuideam a chall. Ged a dh'fhaodas a bhith dùbhlanach aig amannan, is e deagh fhiach a th 'ann an turas a ghabhail.
Stòran:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Fianais airson ceangal a dh'fhaodadh a bhith eadar àm na leabaidh agus atharrachadh ann am clàr-amais cruinneas corp. Cadal . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Gnìomh corporra, inbhe cuideam, agus feartan nàbaidheachd luchd-coiseachd cù. Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Comainn eadar siubhal gnìomhach, saill corp, agus clàr-amais cruinneas corp: sgrùdadh tarsainn-sluaigh stèidhichte san t-sluagh anns an Rìoghachd Aonaichte. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. A bheil a h-uile gnìomh "cuideam" co-ionnan? Mar a tha diofar ghnìomhan corporra eadar-dhealaichte mar luchd-aithris air cuideam. Anail Cunnairt . 2015 20 Cèitean.
Scharf RJ, DeBoer MD. Àm caitheamh agus cuideam fad-ùine ann an cloinn 4- agus 5 bliadhna a dh'aois. Pàisiatair Obes . 2015; 10: 141-8.
Buidheann Slàinte na Cruinne. Duilleag fiosrachaidh: a 'brosnachadh caitheamh mheasan agus glasraich air feadh an t-saoghail.