9 Dòighean ri ullachadh airson nan saor-làithean ma tha gortas ort

Bho Thaisbeanadh Taingealachd fad na bliadhna chun na Bliadhn 'Ùire, tha e coltach gun toir na saor-làithean leotha cnap-starra de bhomaichean calorie a dh'fhaodadh a bhith aca agus roghainnean biadh nas lugha na nas fheàrr. Tha fios agad air an àbhaist: suidhe agus ithe, suidhe agus ithe. Barrachd suidhe. Barrachd ithe. Dèan aithris a-rithist.

Faodaidh seo a bhith gu h-àraid mì-chinnteach agus duilich dèiligeadh ris ma tha thu reamhrachd; faodaidh tu fhèin a bhith a 'cur eagal air na saor-làithean air sgàth sin. Seo molaidhean airson a bhith a 'briseadh a' chearcaill.

1 -

Cùm an siùcar a-mach às an taigh

Na toir e dhachaigh e, agus ma tha thu a 'toirt aoigheachd dhut, leig fios do na h-eòlaichean air thoiseach air an ùine gum b' fheàrr leat nach toireadh iad mìlsean seachad.

Tha an caitheamh de shiùcairean a bharrachd air a chomharrachadh mar aon de na prìomh adhbharan airson an galar reamhrachd .

A rèir Comann Cridhe Ameireaganach, is e prìomh stòran de shiùcairean a bharrachd anns na bitheagan againn deochan bog, caitheamh, cèicean, briosgaidean, pasganan, deoch mheasan, milseagan bainne agus stuthan bainne (leithid reòiteag agus iogart milis), agus gràn. Tha a 'mhòr-chuid de dheochan agus deochan mheasan a' gabhail a-steach siùcair a bharrachd, gu dearbh, gu bheil iad air an ainmeachadh mar "siùcar liùlach" le cuid de dh'eòlaichean.

A 'coimhead air an liosta sin, is dòcha gum bi thu a' toirt fa-near cia mheud milis-saora a bhios a 'tighinn a-steach don t-seòrsa seo. Chan eil seo a 'ciallachadh nach urrainn dhut buannachd fhaighinn bhon bhufhair saor-làithean ; dìreach cuimhneachadh nuair a nì thu do thaghaidhean gum bi thu nas fheàrr mar as trice le blasad na le milis.

2 -

Eat nas tràithe san latha

Is e deagh bheachd a th 'ann biadh bidhe fallain ithe, no eadhon biadh beag, fallain, mus tèid thu a-mach gu pàrtaidh saor-làithean, dìnnear no buffet. Mar sin cha bhith thu cho buailteach a bhith a 'gabhail a-steach calaraidhean falamh, agus nach ithear nas lugha dhiubh ma nì thu, dìreach air sgàth' s nach bi thu cus acras nuair a ruigeas tu.

Ach nas motha na sin, feuch an urrainn dhut a 'mhòr-chuid de na h-àireamhan calorie agad a ghluasad gu toiseach na latha. Tha rannsachadh a 'toirt a-mach, nuair a thig e gu bhith a' casg cuideam air cuideam, tha e gu diofar dè an ùine den latha a dh'itheas tu a 'mhòr-chuid de na calories agad.

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil e ag ithe nas tràithe san latha co-cheangailte ri bhith a 'call barrachd cuideam, agus a' dèanamh nas luaithe na bhith ag ithe a 'mhòr-chuid de chalaraidhean san fheasgar no nas fhaide air an oidhche.

3 -

Gabh ris an dòigh àbhaisteach agad

Chan e a-mhàin gum bi e a 'cumail a' dol gu cunbhalach a 'cuideachadh le bhith a' cur cuideam air cuideam agus a 'dèanamh nas urrainn dhut a dhèanamh nas buailtiche a bhith nas buailtiche, ach le bhith a' cumail suas an eacarsaich agad gu cunbhalach, cumaidh e cuideam cuideam air falbh cuideachd.

Feuch ri faighinn a-steach gu cunbhalach nuair a bhios tu a 'siubhal no air saor-làithean, agus bi cinnteach gum bi thu a' seasamh suas agus a 'coiseachd timcheall às dèidh biadh nas motha gu sònraichte. Tha a bhith a 'fuireach ann an gluasad cudromach. Agus tha rannsachadh air sealltainn gun urrainn dha coiseachd airson dìreach 15 mionaidean an dèidh ithe biadh biadh mòr a thoirt air ìrean siùcar fuil.

Mar sin gabh caraid no ball teaghlaich agus a dhol airson cuairt às deidh an dìnnear saor-làithean sin. Aig a 'char as lugha, cuidich leis na loidhnichean agus an glanadh an àite a bhith a' dol dìreach chun an leapa gus coimhead air telebhisean!

Barrachd

4 -

Fòcas air Feartan Uile is Bràistean

Tha sgrùdadh às deidh sgrùdadh air sealltainn gu bheil barrachd measan is glasraich air an itheadh ​​thu, nas ìsle na chunnart agad airson mòran ghalaran leantainneach, a 'gabhail a-steach aillse , reamhrachd , tinneas an t-siùcair, agus galaran cardiovascular - a' gabhail a-steach tinneas cridhe agus stròc.

Is e biadh agus glasraich biadh biadhaidh calorie. Tha aithisg le Buidheann Slàinte na Cruinne (WHO) air a ràdh gu bheil fianais dearbhach ann gu bheil ithe is measan a 'lùghdachadh cunnart airson reamhrachd. An coimeas ri biadh àrd-calorie leithid biadh a tha air a phroiseadh a tha àrd ann an siùcair agus saill, chan eil measan agus glasraich cho buailteach a bhith a 'cur ri reamhrachd no ro throm.

Agus, a chionn 's gu bheil barrachd sreathan de bhiadh agus beathachadh eile ann, tha iad co-cheangailte ri cunnart nas ìsle airson tinneas an t-siùcair agus an aghaidh insulin . Airson na h-aon adhbharan, tha iad cuideachd a 'toirt air daoine a bhith a' faireachdainn làn le nas lugha de chalaraidhean, agus mar sin a 'cuideachadh gus casg a chur air cuideam .

Mar sin, nuair a tha thu a 'feuchainn ri roghainnean bìdh fallain a dhèanamh an t-seusan saor-làithean seo, chan fhaod thu ceàrr le glasraich agus toradh. Dìreach dèan cinnteach nach eil iad ann am pie no casserole - bhiodh sin, gu dearbh, a 'toirt buaidh air an adhbhar.

5 -

Coisich do chù

Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'ciallachadh barrachd ùine agus ùine ceangail dhut fhèin agus do phooch, ach tha rannsachadh a' sealltainn gum faod na peataichean agad, gu dearbh, do chuideachadh cuideam a chall agus gus casg a chur ort bho bhith a 'faighinn barrachd.

Tha a 'chuid as motha de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a tha a' toirt cùram do pheataichean buailteach a bhith nas gnìomhach gu corporra, agus, de na peataichean uile (eich agus cearcan eile nach eil air an gabhail a-steach an seo), tha coltas gu bheil coin a 'brosnachadh an ìre as motha de ghnìomhachd chorporra.

Le bhith a 'coiseachd do chù gu tric bidh thu a' gabhail slighe nas fhaide na bhiodh tu nam biodh tu leat fhèin. Lorg aon sgrùdadh ann an Canada gun do choisich luchd-cùraim cù àbhaist de 300 mionaid gach seachdain, an coimeas ri 168 mionaid gach seachdain dhaibhsan às aonais cù, agus thug luchd-cùraim nan cù a bhith mothachail air an dleastanas airson cùram a thoirt dha na coin aca mar phrìomh bhrosnachaidh a 'dràibheadh ​​an eadar-dhealachaidh seo.

Lorg rannsachadh cuideachd gu bheil luchd-coiseachd cù a 'coiseachd nas luaithe na iadsan a tha a' coiseachd leis fhèin le cù. Tha a bhith a 'coiseachd gu luath, a' toirt seachad buannachdan slàinte nas motha na bhith a 'coiseachd gu mall no dìreach a' siubhal air adhart. Air sgàth an oidhirp chorporra a dh 'fheumar, bidh coiseachd nas luaithe a' losgadh barrachd calories na bhith a 'coiseachd nas slaodaiche airson an aon ùine.

Faodaidh coiseachd do chù cuideachd a bhith na stòras de aoibhneas agus dòigh fallain airson faochadh cuideam fhaighinn bho shuaicheantas mòr nan saor-làithean.

6 -

Cuir cuideam ort fhèin gach latha

A 'chiad rud a b'fheàrr sa mhadainn, a h-uile madainn. Is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh gum faodadh seo a bhith mì-chonnspaideach, oir dh'fhaodadh gun toir e do dhì-shealladh dhut ma gheibh thu a-mach gur e am biadh trom a rinn an oidhche roimhe sin, gu dearbh, a' pacadh air na notaichean. Ach air an làimh eile, is urrainn do chuideam fhèin a bhith a 'leasachadh an adhartais a thaobh call cuideim fad-ùine, agus tha mòran rannsachaidh ann gus seo a thoirt air ais.

Le bhith a 'cur cuideam ort fhèin gach latha bheir e cothrom dhut notaichean no dhà a ghlacadh mus tig e gu 10 no 20 not. Tha e mu dheidhinn mothachadh agus cumhachd - agus is aithne dhut na h-àireamhan agad a 'chiad cheum.

Mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, tha grunn sgrùdaidhean rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil iadsan a tha a 'cur cuideam fhèin gu làitheil a' call mòran cuideam nas motha na an fheadhainn a tha a 'meas nas lugha na a h-uile latha.

7 -

Tòisich Beul-aithris Ùr

Tha a 'mhòr-chuid de theaghlaichean air cuid de dhualchas saor-làithean. Feuch an urrainn dhut an tè agad a dhèanamh fallain. Mar eisimpleir, tha fios agam air mòran theaghlaichean aig a bheil cuairt tro Latha na Bliadhn 'Ùire no coiseachd / ruith taingealachd airson carthannas.

Mura h-eil an teaghlach agad a 'dèanamh seo mar-thà, smaoinich air dòigh spòrsail is urrainn dhut gnìomhachd chorporra a ghabhail a-steach às a bheil na h-uile buannachdail. Tha seo cho cudromach do chloinn cuideachd, gu h-àraid mar a tha reamhrachd leanabachd fhathast na dhuilgheadas mòr air slàinte a 'phobaill . Bidh clann ag ionnsachadh tro eisimpleir, agus faodaidh tu cuideachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu fhèin na eisimpleir a chuireas prìomhachas air adhartachadh agus cumail suas deagh shlàinte.

8 -

Cùm e sìmplidh

Mura h-eil cleachdaidhean cunbhalach agad mu thràth (faic àireamh 3 gu h-àrd), faodaidh tu a bhith gnìomhach fhathast rè na saor-làithean. Tha e cho sìmplidh ri bhith a 'cur air do bhrògan agus a' dol airson cuairt. Nas fheàrr fhathast, feuch an urrainn dhut aon no barrachd teaghlaich no caraidean a dhol còmhla ribh, agus mar sin ag obair ann an deagh inbhe aghaidh-ri-aghaidh fhad 'sa bhios tu a' losgadh chalaraidhean agus a bhith a 'gluasad.

Tha tomhas mòr de rannsachadh air dearbhadh a dhèanamh air na tha de shochairean slàinte bho bhith a 'gabhail cuairt làitheil. Gu dearbh, is e coiseachd gu math tric a th 'air ainmeachadh mar an dòigh as fheàrr air eacarsaich airson casg a chuir air cuideam. Is e dòigh eacarsaich sìmplidh a tha furasta a bhith a 'coiseachd a chuidicheas tu gus cuideam a chall, do chuideachadh gus a chumail dheth, agus a chuir casg ort bho bhith a' faighinn barrachd.

Mar eisimpleir, cho-dhùin luchd-rannsachaidh a rinn mion-sgrùdadh air dàta bho Sgrùdaidhean Slàinte bliadhnail Sasannach bho 1999 gu 2012 gu robh còig latha co-dhiù, sìmplidh, co-dhiù 30 mionaid san t-seachdain nas fheàrr airson na notaichean a chumail na an aon àm a chaidh a chosg san lùth-chleas.

Bidh coiseachd làitheil cuideachd a 'leasachadh do ghluasad-gluasaid san fharsaingeachd, a' cuideachadh le arthritis agus a bhith gad chumail nas sùbailte agus gluasadach san fharsaingeachd. Tha a bhith a 'fuireach ann an coiseachd gu luath ag adhartachadh fallaineachd cardiovascular, dlùth-chnàimh, obair sgamhain, agus eadhon gnìomh eanchainn - a tha uile a' ciallachadh gu bheil càileachd beatha nas fheàrr thar ùine fhada a thuilleadh air barrachd beathachaidh. Dè an tiodhlac nas fheàrr a bheir thu fhèin an t-seusan saor-làithean seo dhut?

9 -

Bi math dhut fhèin

Ged a bhios e caran agus fialaidh do dhaoine eile an t-seusan shaor-làithean seo, dèan cinnteach gun dèan thu an aon rud dhut fhèin cuideachd. Na bi a 'bualadh ort fhèin ma tha thu a' sèideadh an daithead agad aon latha no ma thèid thu air bòrd air dìleab aig pàrtaidh, no eadhon ma thèid thu gu biadh tòcail ann an ùine gu sònraichte duilich. Tha e cudromach a bhith a 'coimhead ris an àm ri teachd, cuimhnich nach eil a h-uile càil air a chall, agus dìreach a' togail far an do dh'fhàg thu, ag ithe gu socair an ath thuras agus iomadh uair às deidh sin mar as urrainn dhut a dhèanamh. Is e an gluasad iomlan a tha cudromach san fhad-ùine.

> Stòran:

> Brown SG, Rhodes RE. Dàimhean am measg seilbh chù agus coiseachd-ùine ann an inbhich an Iar Chanada. Am J Ro dheireadh Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. In-ghabhail siùcair dietail agus slàinte cairteasach: aithris saidheansail bho Chomann Cridhe Ameireaganach. Cuairtidheachd 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. A bheil gach gnìomh "cuideam" co-ionnan? Mar a tha diofar ghnìomhan corporra eadar-dhealaichte mar luchd-aithris air cuideam. Anail Cunnairt 2015 20 Cèitean.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. A 'cur cuideam air a h-uile latha: tha cuideam làitheil a' leasachadh call cuideim agus gabhail ri giùlan smachd cuideam. J Acad Nutr Die 2015; 11: 511-8.

> Buidheann Slàinte na Cruinne. Duilleag fiosrachaidh: a 'brosnachadh caitheamh mheasan agus glasraich air feadh an t-saoghail.