Is dòcha gu bheil thu air rèiteachadh bliadhna ùr a dhèanamh a 'tòiseachadh ag ithe nas fhallaine, no ma tha thu a' faireachdainn gu bheil e an-dràsta na cleachdaidhean diadhaidh agad atharrachadh gus dòigh-beatha nas fhallaine a bhrosnachadh a bharrachd air riaghladh cuideam. Ach càite a bheil thu a 'tòiseachadh?
Tòisich le na còig prìomh phrionnsabalan airson ithe fallain agus cumaibh sùil air, agus bidh thu daonnan air an rathad cheart.
1 -
Fòcas air Glasraich is PròiseactanTha sgrùdadh an dèidh sgrùdadh air sealltainn gu bheil barrachd measan is glasraich air an itheadh thu, nas ìsle na chunnart agad airson mòran ghalaran leantainneach, a 'gabhail a-steach aillse , reamhrachd , tinneas an t-siùcair agus galaran cardiovascular - a' gabhail a-steach tinneas cridhe agus stròc.
Is e biadh agus glasraich biadh biadhaidh calorie. Tha aithisg le WHO air a ràdh gu bheil fianais dearbhach ann gu bheil ithe is measan ag ithe an cunnart airson reamhrachd. An coimeas ri biadh àrd-calorie leithid biadh a tha air a phroiseadh a tha àrd ann an siùcair agus saill, chan eil measan agus glasraich cho buailteach a bhith a 'cur ri reamhrachd no ro throm.
Agus, a chionn 's gu bheil barrachd sreathan de bhiadh agus beathachadh eile ann, tha iad co-cheangailte ri cunnart nas ìsle airson tinneas an t-siùcair agus an aghaidh insulin . Airson na h-aon adhbharan, tha iad cuideachd a 'toirt air daoine a bhith a' faireachdainn làn le nas lugha de chalaraidhean, agus mar sin a 'cuideachadh gus casg a chur air cuideam.
A thuilleadh air an sin, tha rannsachadh air dearbhadh gum bi trì no còig cuibhreannan de mheasan is glasraich gach latha a 'lùghdachadh an cunnart a th' agad air stròc , agus bidh iad ag ithe barrachd air còig seirbhisean gach latha a 'lùghdachadh na cunnart eadhon nas motha. Ann am fradharc mean air mhean, nas motha na measan is glasraich a bhios thu ag ithe, nas ìsle na chunnart agad. Tilleadh fìor mhath air do thasgadh.
2 -
Na seachain feòil air a phròiseasTha a 'Bhuidheann Eadar-nàiseanta airson Rannsachadh air Cancer (IARC), pàirt de Bhuidheann Slàinte na Cruinne (WHO), air a thighinn a-mach gu deimhinneach le aithisg mu mhara a chaidh a phròiseas ag adhbhrachadh aillse, ag ràdh gum faod na meats sin aillse adhbhrachadh. Tha iad cuideachd ag ràdh gu bheil feòil dhearg san fharsaingeachd "is dòcha" ag adhbhrachadh cansean mar coloin, aillse pancreatic agus aillse próstat.
Leis gu bheil reamhrachd na fhactar cunnairt airson grunn dhrogaichean eadar-dhealaichte , tha e cuideachail gach nì a nì thu gus do chunnart a lùghdachadh.
Eisimpleirean de mheataichean a chaidh a phròiseas gus a sheachnadh: coin teth, siùsag, slait-feòil, mairteoil-mhara, ham, feòil air a shlaodadh agus ullachaidhean stèidhichte air feòil agus sàsaichean.
3 -
Gearr air ais air piobair air a chur risChaidh aithris gun toir an American Ameireaganach 22 teaspoons siùcair san latha. A chionn 's gu bheil Comann Cridhe Ameireaganach a' moladh nach bi an glacadh de shiùcair a bharrachd nas fhaide na 6 cuibhreannan gach latha do bhoireannaich agus 9 cuibhreannan gach latha airson fireannaich.
Am measg stòran mòra de shiùcair a bharrachd gus a bhith a ' gabhail a-steach deochan sugared, a' gabhail a-steach sodas agus deochan lùth no spòrs; gròinean gràin mar paidheanan, briosgaidean, agus cèicichean; deochan mheasan (glè thric 100% sùgh measan); candy; agus milgan bainne mar reòiteag.
4 -
Drink More WaterGu tric chan eil mòran de na buannachdan slàinte a tha an lùib uisge òil air an dearmad. Ach na bi a 'toirt tuairmse air cho cudromach' s a tha an deoch as slàinteaiche de na h-uile.
Chan eil calories ann an uisge. Neoni. Tha gu leòr de na tha e a 'tachairt: sochairean slàinte. Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gum faod glainne uisge deoch 30 mionaidean mus ithear thu nas motha na sin agus mar sin nas dualtaiche nas lugha ithe, agus mar sin a 'lùghdachadh an àireamh calorie.
Le bhith a 'fuireach ann an uisgeachas fad an latha, bidh thu nas rabhaidh, a' cuideachadh le bhith a 'smaoineachadh nas soilleire, agus a bhith a' faireachdainn nach eil cho socrach.
Faodaidh a h-uile dad sin a bhith a 'leantainn gu bhith a' dèanamh roghainnean diadhaidh nas fheàrr cuideachd. Mar bhuntanas a bharrachd, faodaidh òl gu leòr uisge tron latha cuideachadh gus casg a chur air clachan dubha a tha a ' dol air ais.
5 -
Eat Less SaltTha gortachd ag adhbhrachadh bruthadh-fala àrd (mar a dh'aithnichear cuideachd leis an teirm meidigeach aige, "briseadh-briseadh"), agus mar sin tha e feumail fios a bhith agad dè as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideam-fala a stiùireadh - agus tha sin a 'toirt a-steach gearradh air ais bho bhith a' gabhail a-steach sodium.
Le bhith a 'tighinn bho bhiadh a chaidh a ghluasad, tha an àireamh de chleachdadh sodium Ameireagach cuibheasach. Gu dearbh, thathas air a mheasadh gu bheil an glacadh sòidium cuibheasach gach duine anns na Stàitean Aonaichte 3,478 milleanag gach latha. Tha seo co-dhiù 1,000 milleagram gach latha na tha mòran de bhuidhnean slàinte saidheansail agus proifeasanta, mar Comann Heart Heart Ameireaganach agus an National Heart, Lung, agus Blood Institute, a 'moladh airson àireamhan làitheil a thoirt seachad.
Dè na biadhan as lugha salainn? Dh'fhaodadh an fhreagairt a bhith na iongnadh ort. Ged is dòcha gu bheil thu den bheachd gu bheil a 'chuid as motha de na h-àireamhan de shalainn a' tighinn bhon taigh-shalainn agad, gu dearbh, bidh a 'mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a' faighinn a 'mhòr-chuid de na sodium aca bho bhiadh, biadh air a dheasachadh agus biadh.
Seo cuid de na ciontaich as miosa:
- Biadh snack, mar sgioban, sgiobannan, agus pretzels
- Biadh tana, mar phònairean agus brògan
- Biadh le pic
- Càise
- Meat pròiseasach, mar aodach, bacon, mairt-fheòil, coin teth, isbeanan agus biadh-bìdh / biadh
- Dinnearan reòta
- Iasg air a phròiseas no air a phacaigeadh a chaidh a dhèanamh ro-làimh, ro-friochte, air a smocadh no air a shlaodadh ann an sàl
- Ketchup, mayonnaise, sauces agus dreasan salad
- A 'mhòr-chuid de bhiadh-bidhe agus biadh bìdh
Le bhith a 'gearradh air ais air na biadhan a tha air an liostadh gu h-àrd agus a' còcaireachd aig an taigh far a bheil e comasach, cuiridh thu sìos an glacadh sodium àbhaisteach agad gu fèin-obrachail.
Stòran
Duilleag fiosrachaidh: a 'brosnachadh caitheamh mheasan agus glasraich air feadh an t-saoghail. Buidheann Slàinte na Cruinne. Air a ruighinn air-loidhne air 29 Cèitean 2014.
Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. Ro-innleachdan gus casg a chur air reamhrachd agus galaran leantainneach eile: tha an CDC a 'toirt stiùireadh air ro-innleachdan airson meudachadh air caitheamh mheasan agus glasraich. Atlanta: Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA; 2011. Air a ruighinn air-loidhne air 29 Cèitean 2014.
Davy et al. Bidh cleachdadh uisge a 'lùghdachadh cleachdadh lùtha aig biadh bracaist ann an inbhich nas sine. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Stiùireadh làitheil agus leigheas airson casg a chur air nephrolithiasis ath-chuairteachadh ann an inbhich: stiùireadh clionaigeach bho Cholaiste nan Lighichean Ameireaganach. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Mar a bha na biadhan bìdh a 'sabaid oirnn. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Beachdachadh mu bhith a 'dèanamh ciall de shaidheans sodium. Beathachadh An-diugh Màrt / Giblean 2015; 50: 66-71.
Comann Cridhe Ameireaganach. Carson a bu chòir dhomh sodium a chuingealachadh? Air an ruighinn air-loidhne aig http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Air a thoirt a-steach air-loidhne air 10 Giblean 2015.
Blog Crois Comann Heart Ameireaganach. Bidh Comann Cridhe Ameireaganach a 'cur iomairt ùr airson sodium a lùghdachadh. Air a ruighinn air-loidhne aig http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ air 10 Giblean 2015.